هل تقوم بتمارين الإطالة بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة؟ دعونا نتحدث عن هذا!

لا شك أنك من محبي الرياضة، أليس كذلك؟ وهذا أمر رائع حقاً. لكن هناك جانباً مهماً يغفل عنه الكثيرون أثناء ممارسة الرياضة، ألا وهو تمارين التمدد. فهي لا تُحسّن شعور الجسم فحسب، بل تُساعد أيضاً بشكل كبير في تقليل المخاطر التي قد تُصيب عضلاتنا . لذا، دعونا نتعرف اليوم على تمارين التمدد بالتفصيل.

الإحماء قبل بدء التمرين أمر في غاية الأهمية، أليس كذلك؟

تخيل أنك تُشغّل سيارة في صباح بارد. لن تنطلق بها فورًا، أليس كذلك؟ ستنتظر حتى يسخن المحرك قبل أن تبدأ. كذلك، من الضروري أن يقوم جسمنا ببعض الإحماء قبل ممارسة الرياضة. عادةً، تكفي 5 إلى 10 دقائق لهذا الغرض. هذا الوقت القصير يمنح الجسم استعدادًا جيدًا.

والآن دعونا نرى ما يحدث لأجسامنا مع "الإحماء":

• يزداد معدل ضربات قلبك ومعدل تنفسك قليلاً، كما لو كنت تستعد لممارسة الرياضة.
• ترتفع درجة حرارة العضلات، مما يجعلها أكثر مرونة ويقلل من خطر الإصابة .
• تزداد كمية الدم والأكسجين المتدفقة إلى العضلات، مما يمنحها طاقة جيدة لممارسة التمارين.
• يستعد جسمك بالكامل، إلى جانب عقلك، للتمرين، تمامًا كما يستعد الجندي للمعركة.

إذن، كيف تقوم بالإحماء؟ ببساطة، أفضل طريقة لأداء التمرين هي القيام به ببطء. تخيل أنك تستعد للجري. لذا، ابدأ بالمشي السريع لفترة، أو قم بهرولة خفيفة. هل ستسبح؟ إذًا، ادخل الماء واسبح ببطء لدورتين أو ثلاث دورات حتى يسخن جسمك. إذا كنت تمارس رياضة ما، فمن المهم إحماء العضلات المرتبطة بتلك الرياضة. على سبيل المثال، إذا كنت لاعب بيسبول، يمكنك رمي الكرة بكتفيك.

ما هو التمدد الديناميكي؟

من الأمور المفيدة الأخرى كجزء من الإحماء تمارين التمدد الديناميكي. تتضمن هذه التمارين تحريك العضلات بدلاً من البقاء في وضعية واحدة. على سبيل المثال، تأرجح الساقين، وتدوير الذراعين، والاندفاع البطيء. لا يقتصر دور التمدد الديناميكي على إحماء العضلات المستخدمة فحسب، بل يمنح المفاصل أيضاً نطاقاً كاملاً من الحركة، مما يُحسّن من أدائها.

كيفية القيام بتمارين التمدد بشكل صحيح؟

في الماضي، كان الكثيرون يعتقدون أنهم بحاجة إلى إطالة عضلاتهم قبل بدء التمرين. أي أنهم كانوا يمارسون تمارين الإطالة الثابتة (مثل الوقوف في مكان واحد وإطالة العضلات مع مدّ إحدى الساقين ولمس أصابع القدم). ولكن، وفقًا لبحث طبي حديث، إذا لم يتم تسخين عضلاتنا بشكل صحيح، فإن تمارين الإطالة الثابتة قد تُضعف قوة العضلات، بل وتُقلل الأداء في بعض الأحيان. كما أن إطالة العضلات غير المُسخّنة جيدًا، أو ما يُعرف بالعضلات الباردة، قد تُسبب الإصابة. الأمر أشبه بشدّ شريط مطاطي بارد بقوة زائدة، مما قد يؤدي إلى انقطاعه، أليس كذلك؟

لذلك، من الأفضل القيام بـ "التمدد الديناميكي" (التمدد الذي يتضمن الحركة) قبل بدء التمرين، و "التمدد الثابت" (التمدد الذي يتضمن الوقوف ساكنًا) بعد الانتهاء من التمرين.

بمجرد تمديد جسمك، ستحصل على العديد من الفوائد مثل:

• يتم تقليل مخاطر إصابات العضلات (مثل الالتواءات وتمزقات العضلات).
• إذا مارست رياضة ما، فسوف يتحسن أداؤك الرياضي.
• تزداد مرونة الجسم. وهذا يعني أنه يمكن ثني الجسم ومدّه بسهولة أكبر.
• يتحسن نطاق حركة المفاصل. وهذا يعني أن المفاصل تعمل بشكل صحيح.
• يتحسن تدفق الدم إلى العضلات، فتتلقى العضلات التغذية اللازمة وتتعافى بسرعة.

ضع هذه الأمور في اعتبارك عند ممارسة تمارين التمدد (نصائح للتمدد)

إذا وضعت هذه الأمور في اعتبارك عند القيام بتمارين التمدد، يمكنك تحقيق أقصى استفادة منها وتقليل المخاطر.

• توقف إذا شعرت بألم: هذا هو الأهم. لا يجب أن تؤذي نفسك أثناء تمارين التمدد. إذا شعرت بألم حاد، مثل "آه، هذا مؤلم"، فتوقف قليلاً عند وضعية مريحة تشعر فيها بالتمدد دون ألم. الألم بمثابة تحذير من أنك تبالغ في التمرين وقد تُلحق الضرر بعضلاتك. تخيل أنك تمدد ساقك وفجأة شعرت بألم حاد. عندها يجب أن تتوقف. إذا واصلت التمدد رغم الألم، معتقدًا "سأتمدد قليلاً أكثر"، فسوف ينتهي بك الأمر إلى إلحاق الضرر بعضلاتك.
• استمر في كل تمرين إطالة لمدة تتراوح بين 10 و30 ثانية: فالإطالة لمدة أقل من ذلك لن تُطيل العضلة بالشكل المطلوب. وبالمثل، فإن الإطالة لفترة طويلة جدًا، كدقيقة أو دقيقتين، قد تُسبب إجهادًا زائدًا للعضلة، مما قد يؤدي إلى الإصابة وانخفاض الأداء. لذا، لا تُجبر العضلة على التمدد.
• لا ترتد:هناك بعض الأشخاص الذين يحركّون أذرعهم أو أرجلهم صعودًا وهبوطًا بإيقاع منتظم، أي أنهم "يرتدون" ككرة مطاطية. عند القيام بذلك، يتعرض العضل لضغط مفاجئ كبير، مما قد يُسبب تشققات دقيقة فيه، كتمزق قطعة قماش. لذا، فإن هذه العادة غير صحية. اسحب بسلاسة وتحكم.
• لا تنسَ التنفس: لا تحبس أنفاسك أثناء التمدد، فهذا يزيد من شد عضلاتك. خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه وأنت تسترخي أثناء التمدد. سيساعد ذلك عضلاتك على الاسترخاء والتمدد بشكل أفضل.
• قم بتمديد كلا الجانبين بالتساوي: قد يكون أحد جانبي جسمك (مثل الساق اليمنى) أكثر مرونة من الآخر (الساق اليسرى). هذا أمر طبيعي. مع ذلك، حاول تمديد كلا الجانبين بنفس المقدار ولنفس المدة. إذا كانت هناك اختلافات كبيرة في المرونة، فقد يؤثر ذلك على توازنك ويسبب الإصابة.
• مارس تمارين التمدد بانتظام: للحفاظ على مرونتك، عليك ممارسة تمارين التمدد ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل. والأفضل من ذلك، ممارستها يومياً. ستلاحظ الفرق مع مرور الوقت.

لا تنسَ أن تهدئ جسمك بعد التمرين!

تخيّل ماذا سيحدث لو ضغطت فجأة على مكابح قطار سريع؟ سيكون الأمر صعبًا على الركاب، أليس كذلك؟ وبالمثل، فإن التوقف المفاجئ بعد التمرين ليس جيدًا لجسمك. لذلك، أنت بحاجة إلى تهدئة جسمك بعد التمرين. يُسمى هذا "التهدئة". من 5 إلى 10 دقائق من الحركات البطيئة (مثل المشي ببطء) وتمارين التمدد ستساعد جسمك على "التعافي" بعد التمرين.

بالإضافة إلى الحركات البطيئة التي تقوم بها خلال فترة "التهدئة"، يجب عليك أيضًا تضمين بعض تمارين "التمدد الثابت" كما ذكرنا سابقًا. وذلك لأن عضلاتك تكون قد سخنت بالفعل، لذا فهو وقت مناسب لتمديدها. ستساعدك فترة "التهدئة" وبعض تمارين التمدد بعد التمرين على:

• سيعود نبض قلبك وتنفسك إلى طبيعتهما قريباً.
• يقل الشعور بالدوار أو الدوخة.
• كما أنه يساعد على إزالة أشياء مثل حمض اللاكتيك الذي يمكن أن يتراكم في العضلات، مما يقلل من آلام العضلات في اليوم التالي.
• يشعر الجسم بخفة، وتبدأ النتائج الحقيقية للتمرين، أي الصحة العقلية، في الظهور.

فلنتذكر هذا إذن، أليس كذلك؟

لذا، سواء كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة أو متمرسًا فيها،من المهم دمج هذه الأمور البسيطة في روتينك قبل وبعد التمرين. تمامًا كما هو الحال مع ربط حزام الأمان قبل ركوب السيارة، فهو أمر ضروري لسلامتك ولتحقيق نتائج جيدة.

باختصار، تذكر هذه الخطوات:

1. أولاً، "الإحماء": قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق. أضف "تمارين التمدد الديناميكي" إلى ذلك.

2. ثم التمرين الرئيسي . يمكن أن يكون أي شيء تريده - الجري، رفع الأثقال ، السباحة، أي شيء.

3. بعد التمرين (التمدد الثابت): قم بتمديد عضلاتك جيداً. حافظ على كل تمدد لمدة 10-30 ثانية.

4. وأخيراً، "التهدئة": قم بالتهدئة عن طريق القيام بشيء مثل المشي ببطء لمدة 5-10 دقائق.

إذا فعلت ذلك، فستتمكن بالتأكيد من تحقيق أقصى استفادة من تمارينك، وحماية نفسك من الحوادث، والحفاظ على صحة جيدة ومرونة عالية. لذا، عندما تمارس الرياضة من الآن فصاعدًا، عليك بالتأكيد التفكير في تمارين التمدد! أتمنى لك حياة صحية وسعيدة!

تمارين الإطالة، التمارين الرياضية، الإحماء، التهدئة، العضلات، المرونة