চৰ্বিৰ বিষয়ে অধিক জানো আহক। চিন্তা নকৰিবা, কথা পাতো!

চৰ্বি শব্দটো শুনিলে কেতিয়াবা অলপ ভয় লাগে নহয়? কিছুমানে ভাবে, 'অ', চৰ্বি খাবলৈ ভাল নহয়।' কিন্তু আপুনি জানেনে, চৰ্বি আচলতে আমাৰ শৰীৰৰ বাবে এক অপৰিহাৰ্য পুষ্টিকৰ উপাদান। সকলো চৰ্বি বেয়া নহয়, আৰু কিছুমান প্ৰকাৰৰ চৰ্বি আমাৰ শৰীৰৰ কাম-কাজৰ বাবে অতি প্ৰয়োজনীয়। গতিকে, আজি আমি এই চৰ্বিৰ বিষয়ে থকা ভুল ধাৰণাবোৰ দূৰ কৰি আচল সবিশেষৰ কথা ক’ম।

চৰ্বিয়ে আমাৰ শৰীৰত কি কৰে?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে আমাৰ শৰীৰক শক্তি প্ৰদান কৰা চাৰিটা মূল পুষ্টিকৰ উপাদানৰ ভিতৰত চৰ্বি অন্যতম। বাকীবোৰ হ’ল প্ৰটিন, কাৰ্বহাইড্ৰেট, আৰু পানী। আমি এইবোৰক বৃহৎ পুষ্টিকৰ পদাৰ্থ বুলি কওঁ ৷

চৰ্বিৰ এটা অনন্য কথা হ’ল ইয়াত অন্যান্য পুষ্টিকৰ উপাদানৰ তুলনাত কেলৰিৰ পৰিমাণ বেছি । ভাবি চাওকচোন, এক গ্ৰাম চৰ্বিত ৯ কেলৰি থাকে। কিন্তু এক গ্ৰাম প্ৰটিন বা কাৰ্বহাইড্ৰেটত মাত্ৰ ৪ কেলৰি থাকে। সেইটো দুগুণতকৈও বেছি! গতিকে চৰ্বি হৈছে কেলৰিৰ এক অতি ঘন উৎস।

চৰ্বি হৈছে ৰাসায়নিক গোট `(লিপিড)` ৰ এক প্ৰকাৰৰ ট্ৰাইগ্লিচাৰাইড । আমাৰ শৰীৰক কেইবাটাও বিশেষ কাম কৰিবলৈ এই `(Lipids)` বা চৰ্বিবোৰৰ প্ৰয়োজন হয়। এবাৰ ভাবি চাওকচোন, আমাৰ শৰীৰৰ কোটি কোটি কোষৰ বেৰ চৰ্বিৰে গঠিত। লগতে চৰ্বিয়ে শৰীৰৰ ভিতৰত কিছুমান বস্তু জমা আৰু পৰিবহণ কৰাত সহায় কৰে। উদাহৰণস্বৰূপে ভিটামিন এ, ডি, ই, কে আদি চৰ্বিত দ্ৰৱীভূত ভিটামিনসমূহ শৰীৰে সঠিকভাৱে শোষণ কৰিবলৈ চৰ্বি অতি প্ৰয়োজনীয়।চৰ্বিয়ে আমাৰ শৰীৰে এই ভিটামিনসমূহ সঠিকভাৱে ব্যৱহাৰ কৰাত সহায় কৰে।

আন এটা কথা হ’ল যে চৰ্বিয়ে আমাক খাদ্য খোৱাৰ সময়ত ‘যথেষ্ট, ভৰপূৰ’ অনুভৱ কৰাত সহায় কৰে। ইয়াক তৃপ্তি বোলে ৷ অৰ্থাৎ আমাৰ অতিমাত্ৰা খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্ৰণ কৰাটোও গুৰুত্বপূৰ্ণ। গতিকে যেতিয়া খাদ্যত অলপ চৰ্বি থাকে তেতিয়া আমি সোনকালে ভৰি পৰে, গতিকে আমি খাব লাগেতকৈ কমকৈ খাওঁ।

কিন্তু কথাটো হ'ল, আমি খোৱা চৰ্বিবোৰ পোনে পোনে শৰীৰৰ চৰ্বি হিচাপে, অৰ্থাৎ এডিপ'জ টিছু হিচাপে জমা নহয়। সেয়া তেতিয়াহে হয় যেতিয়া আমি প্ৰতিদিনে প্ৰয়োজনতকৈ অধিক কেলৰি (সেয়া প্ৰটিন, কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ পৰা হওক বা চৰ্বিৰ পৰাই হওক) খাওঁ। অৰ্থাৎ শক্তিৰ বাবে জ্বলোৱাতকৈ বেছি কেলৰি খালে আমাৰ শৰীৰে চৰ্বি হিচাপে জমা কৰি বৃদ্ধি পায়।

গতিকে কেনেধৰণৰ চৰ্বি থাকে?

আমি প্ৰায়ে চৰ্বিক ‘সংপৃক্ত’ আৰু ‘অসংপৃক্ত’ বুলি শ্ৰেণীভুক্ত কৰোঁ। কিন্তু আচলতে ইয়াতকৈ অলপ বেছি জটিল। সঠিকভাৱে ক’বলৈ গ’লে আমি খাদ্যৰ পৰা পোৱা চাৰিবিধ মূল চৰ্বি আছে:

• মনোঅনচেচুৰেটেড ফেট
• বহুসংপৃক্ত চৰ্বি
• সংপৃক্ত চৰ্বি
• ট্ৰেন্স ফেট

এতিয়া এই প্ৰকাৰৰ প্ৰতিটোকে পৃথকে পৃথকে চাওঁ আহক।

মনোঅনচেচুৰেটেড ফেট কি কি?

এইবোৰক মনোঅনচেচুৰেটেড ফেটি এচিড (MUFAs) বুলিও কোৱা হয়। আমি মূলতঃ এইবোৰ পাওঁ:

• এভোকেডো আৰু এভোকেডো তেলৰ পৰা
• বিভিন্ন বাদাম আৰু ইয়াৰ তেল (যেনে বাদাম, আলমণ্ড, কাজু)
• জলপান আৰু জলপান তেলৰ পৰা

চিকিৎসকে পৰামৰ্শ দিয়ে যে আমাৰ দৈনিক মুঠ কেলৰিৰ ২০% বা তাতকৈ কম এই মনোঅনচেচুৰেটেড ফেটৰ পৰা আহিব লাগে। যদি গড় প্ৰাপ্তবয়স্কই প্ৰতিদিনে প্ৰায় ২০০০ কেলৰি খোৱাৰ পৰামৰ্শ দিয়া হয়, তেন্তে এই ধৰণৰ পৰা সৰ্বাধিক প্ৰায় ৪০০ কেলৰি আহিব লাগে।

পলিঅনচেচুৰেটেড ফেটৰ বিষয়েও জানো আহক!

এইবোৰক পলিঅনচেচুৰেটেড ফেটি এচিড (PUFA) বুলিও কোৱা হয়। ইয়াৰে কিছুমান হৈছে প্ৰয়োজনীয় ফেটি এচিড ৷ অৰ্থাৎ আমাৰ শৰীৰে সেইবোৰ অবিহনে থাকিব নোৱাৰে, আৰু আমাৰ শৰীৰেও সেইবোৰ বনাব নোৱাৰে। গতিকে আমি খোৱা খাদ্যৰ পৰা সেইবোৰ পোৱাটো প্ৰয়োজন।

অত্যাৱশ্যকীয় বহুঅসংপৃক্ত ফেটি এচিডসমূহ হ’ল:

• ওমেগা-৩ : এজন পুৰুষক প্ৰতিদিনে প্ৰায় ১.৬ গ্ৰাম, আৰু এগৰাকী মহিলাক প্ৰায় ১.১ গ্ৰাম প্ৰয়োজন।
• ওমেগা-৬ : এজন পুৰুষক প্ৰতিদিনে প্ৰায় ১৭ গ্ৰাম, আৰু এগৰাকী মহিলাক প্ৰায় ১২ গ্ৰাম প্ৰয়োজন।

ওমেগা-৩ ফেটি এচিড প্ৰধানকৈ দুবিধ, আৰু ই বিভিন্ন উৎসৰ পৰা আহে:

• দীঘল শৃংখলাযুক্ত ওমেগা-৩ : এইবোৰ বেছিভাগেই তেলীয়া মাছ, যেনে হেৰিং, মেকেৰেল, ছালমন, চাৰ্ডিন, ট্ৰাউট, আৰু শেলফিছত পোৱা যায়। মাতৃদুগ্ধতো প্ৰচুৰ পৰিমাণে পোৱা যায়।
• চুটি শৃংখলাযুক্ত ওমেগা-৩ : এইবোৰ প্ৰধানকৈ শাক-পাচলি আৰু উদ্ভিদত পোৱা যায়। কচু, কেন’লা তেল, ফ্লেক্সচিড আৰু ফ্লেক্সচিড অইল, সৰিয়হ, আখৰোট আৰু আখৰোটৰ তেল আদি সেউজীয়া শাক-পাচলিত পোৱা যায়।

ওমেগা-৬ ফেটি এচিড ৰ উৎপত্তি হয়। কিছুমান উদাহৰণ হ’ল-

• কুঁহিয়াৰ আৰু কুঁহিয়াৰৰ তেল
• কণী
• সৰিয়হ আৰু সৰিয়হৰ তেলৰ দৰে মাহজাতীয় শস্য
• তিল আৰু তিলৰ তেল
• সূৰ্য্যমুখীৰ গুটি আৰু সূৰ্য্যমুখী তেল
• কোমল মাৰ্জাৰিন
• ঘেঁহুৰ বীজাণু

চেচুৰেটেড ফেট ইমান ভাল নহয়নে?

চেচুৰেটেড ফেট হৈছে কোঠাৰ উষ্ণতাত কঠিন হোৱা এক প্ৰকাৰৰ চৰ্বি। অতি কম পৰিমাণে ই ক্ষতিকাৰক নহয় ৷ চিকিৎসকে পৰামৰ্শ দিয়ে যে আমাৰ দৈনিক মুঠ কেলৰিৰ ১০%তকৈ কম কেলৰি চেচুৰেটেড ফেটৰ পৰা আহে।

কিন্তু গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে অত্যধিক চেচুৰেটেড ফেট সেৱন কৰিলে আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে ক্ষতিকাৰক হ ’ ব পাৰে ৷ কাৰণ ই আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰৰ ৰোগ, বা হৃদৰোগ হোৱাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। বিশেষকৈ ভবা হয় যে ইয়াৰ কাৰণ হ’ল ই আমাৰ শৰীৰত বেয়া কলেষ্টেৰল বা এল ডি এল কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰে। সেইবাবেই চিকিৎসকে কঠোৰ পৰামৰ্শ দিয়ে যে আমি খোৱা চেচুৰেটেড ফেটৰ পৰিমাণ আৰু কিমান সঘনাই খাওঁ সেয়া সীমিত কৰিব লাগে।

সংপৃক্ত চৰ্বি বেছি থকা মূল খাদ্যসমূহ হ’ল-

• পশুৰ চৰ্বি (যেনে লাৰ্ড, টেলো)
• ক'ক' বাটাৰ আৰু চকলেট (বিশেষকৈ মিল্ক চকলেট)
• নাৰিকল আৰু নাৰিকল তেল (যদিও এইবোৰত সংপৃক্ত চৰ্বি থাকে, তথাপিও ইয়াক পৰিমিতভাৱে ব্যৱহাৰ কৰাৰ বিষয়ে বিভিন্ন মতামত আছে)
• দুগ্ধজাত খাদ্য, বিশেষকৈ মাখন, ক্ৰীম, স্কিম মিল্ক, আৰু কিছুমান পনিৰ
• পাম তেল
• ৰঙা মাংস (গো-মাংস, মেৰ পোৱালি, গাহৰিৰ মাংস)

ট্ৰেন্স ফেট – এইটোৱেই আটাইতকৈ বিপজ্জনক!

ট্ৰেন্স ফেটৰ লগত চেচুৰেটেড ফেটৰ বহুত মিল আছে। পাৰ্থক্য মাথোঁ ৰাসায়নিক গঠনৰ সামান্য পাৰ্থক্য। দুয়োটা কোঠাৰ উষ্ণতাত কঠিন, আৰু দুয়োটাই বেয়া কলেষ্টেৰল (LDL কলেষ্টেৰল) বৃদ্ধি কৰে। কিন্তু ট্ৰেন্স ফেটে আৰু বেয়া কাম এটা কৰে – ই ভাল কলেষ্টেৰল (এইচ ডি এল কলেষ্টেৰল) কমায়! এই HDL কলেষ্টেৰল হৈছে আমাৰ হৃদযন্ত্ৰক সুৰক্ষা দিয়া ভাল ধৰণৰ কলেষ্টেৰল।

ট্ৰেন্স ফেট দুটা উপায়েৰে আহিব পাৰে:

• প্ৰাকৃতিক উৎস : ৰঙা মাংস আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰীত অতি কম পৰিমাণে থাকিব পাৰে। উদ্ভিদজাত তেল উচ্চ উষ্ণতালৈ গৰম কৰিলেও (যেনে, ডিপ ফ্ৰাইৰ সময়ত) কম পৰিমাণে উৎপন্ন হয়।
• কৃত্ৰিম উৎস : তৰল উদ্ভিদজাত তেলক কিছুমান ৰাসায়নিক প্ৰক্ৰিয়া যেনে হাইড্ৰজেনেচনৰ বলি কৰি কৃত্ৰিমভাৱে ট্ৰেন্স ফেট সৃষ্টি কৰা হয়। এইবোৰেই আটাইতকৈ ক্ষতিকাৰক ৷ আগতে বহুতো বেকড গুড, পেকেট স্নেক, আৰু কিছুমান প্ৰকাৰৰ মাৰ্জাৰিনত পোৱা গৈছিল।

কিন্তু ভাল খবৰটো হ’ল যে আমেৰিকাৰ দৰে বিশ্বৰ বহু দেশত এতিয়া খাদ্যত কৃত্ৰিম ট্ৰেন্স ফেট সংযোজন কৰাত নিষেধাজ্ঞা আৰোপ কৰা হৈছে। ইয়াৰ কাৰণ হ’ল ট্ৰেন্স ফেট খালে দীৰ্ঘম্যাদী স্বাস্থ্যজনিত বিপদ । ট্ৰেন্স ফেটে কেন্সাৰ আৰু অন্যান্য ৰোগৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি কৰাৰো প্ৰমাণ পোৱা গৈছে।

গতিকে আমি চৰ্বিক ভাল আৰু বেয়া বুলি শ্ৰেণীভুক্ত কৰিব পাৰোনে?

আচলতে ট্ৰেন্স ফেটৰ বাহিৰে আন চৰ্বিৰ কথা ক’লে ‘এইটো ভাল, এইটো বেয়া’ বুলি কোৱাটো কঠিন। ট্ৰেন্স ফেট সদায় বেয়া, ইয়াত কোনো সন্দেহ নাই!

কিন্তু বাকীবোৰলৈ চাওঁ আহক। গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে সংপৃক্ত চৰ্বিৰ উৎস, যিবোৰক কেতিয়াবা ‘বেয়া’ বুলি লেবেল লগোৱা হয় (যেনে, সম্পূৰ্ণ চৰ্বিযুক্ত দুগ্ধজাত সামগ্ৰী, ডাৰ্ক চকলেট, নিমখবিহীন মাংস), মধ্যমীয়াভাৱে সেৱন কৰিলে হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি হোৱাটো বাধ্যতামূলক নহয়।

লগতে তথাকথিত ‘ভাল’ অসংপৃক্ত চৰ্বি (অৰ্থাৎ মনোঅসংপৃক্ত আৰু বহু অসংপৃক্ত চৰ্বি) শৰীৰৰ বাবে ভাল হ’লেও অতিৰিক্তভাৱে সেৱন কৰিলে ভাল নহয়। যিকোনো বস্তুৰ অত্যধিক ভাল নহয়, আনকি অমৃত বিষাক্ত। সেইবাবেই ডাক্তৰসকলে কয় যে আমি আমাৰ খাদ্যত কিমান পৰিমাণৰ অসংপৃক্ত চৰ্বি যোগ কৰোঁ, সেই বিষয়ে আমি সাৱধান হোৱা উচিত।

কম চৰ্বিযুক্ত খাদ্য সদায় ভাল নেকি?

নাই, সদায় তেনেকুৱা নহয়। ভাবি চাওকচোন, যেতিয়া আপুনি কোনো খাদ্যত থকা চৰ্বি কমায়, তেতিয়া ইয়াৰ সোৱাদ সলনি হয়, প্ৰায়ে ইয়াৰ সোৱাদ বেয়া হয়। গতিকে খাদ্য কোম্পানীয়ে কি কৰে? সেই সোৱাদৰ ক্ষতিপূৰণ দিবলৈ তেওঁলোকে ‘কম চৰ্বিযুক্ত’ খাদ্যত অধিক চেনি আৰু কাৰ্বহাইড্ৰেট যোগ কৰে। কিন্তু সময়ৰ লগে লগে এই অতিৰিক্ত চেনি আৰু কাৰ্বহাইড্ৰেটে টাইপ ২ ডায়েবেটিছৰ দৰে ৰোগ হোৱাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

গতিকে, এটা বেয়া কামত আবদ্ধ নহ’বলৈ আমি খাদ্যৰ টোপোলাত থকা পুষ্টিৰ লেবেলখন ভালদৰে পঢ়িব লাগিব।বিশেষকৈ ইয়াত থকা কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু চেনিৰ পৰিমাণৰ প্ৰতি সাৱধান হওক। কেৱল "চৰ্বিমুক্ত" বা "কম চৰ্বি" বুলি লিখাৰ বাবেই কিবা এটা ভাল বুলি ধৰি ল'ব নালাগে।

যদি আপোনাৰ এই বিষয়ে কোনো প্ৰশ্ন আছে, তেন্তে আপোনাৰ প্ৰাথমিক যত্ন প্ৰদানকাৰীৰ সৈতে কথা পাতক। তেওঁ আপোনাক অধিক তথ্য আৰু পথ প্ৰদৰ্শন কৰিব পাৰে। তেওঁলোকে আপোনাক ডায়েটিচিয়ান বা নিউট্ৰিচনিষ্টৰ দৰে কাৰোবাৰ ওচৰলৈও ৰেফাৰ কৰিব পাৰে।

উচ্চ চৰ্বিযুক্ত খাদ্য বুলি কিবা এটা আছেনে?

হয়, কিছুমান খাদ্য আছে যিয়ে কাৰ্বহাইড্ৰেটতকৈ চৰ্বি আৰু প্ৰটিনক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়ে। উদাহৰণস্বৰূপে কিট'জেনিক ডায়েট ৷ এই ধৰণৰ খাদ্য কিছুমান ৰোগৰ বাবে উপকাৰী হ’ব পাৰে, যেনে চিকিৎসা প্ৰতিৰোধী মৃগীৰোগ। অৱশ্যে সকলোৰে বাবে উপযোগী নহয়। কিছুমান মানুহৰ বাবে কেট’ ডায়েটে যকৃত বা বৃক্কত অতিৰিক্ত টান দিব পাৰে। গতিকে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ অবিহনে কেতিয়াও কেট’ ডায়েট আৰম্ভ নকৰিব।

চুপাৰ মাৰ্কেটলৈ গৈ খাদ্য কিনিলে কেতিয়াবা পুষ্টিৰ লেবেলবোৰ চোৱাৰ আগতেই বিভ্ৰান্তিৰ সৃষ্টি হয়। এই চৰ্বি ভাল নে বেয়া বুলি হেৰাই যোৱা আৰু বিভ্ৰান্তি অনুভৱ কৰাটো স্বাভাৱিক। তুমি অকলশৰীয়া নহয়, বহুত মানুহ তেনেকুৱাই।

এই বিষয়ে অধিক জানিবলৈ আপোনাৰ পৰিয়ালৰ চিকিৎসকে আপোনাক সহায় কৰিব পাৰে। পুষ্টিৰ লেবেল পঢ়িবলৈ শিকা আৰু বিভিন্ন ধৰণৰ চৰ্বি চিনাক্ত কৰাটো এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ প্ৰথম পদক্ষেপ হ’ব পাৰে। কি বিচাৰিব লাগে সেইটো জানিলে চৰ্বি আৰু অন্যান্য খাদ্যৰ বিষয়ে সিদ্ধান্ত লোৱাটো ইমান কঠিন নহ’ব।

গতিকে, এই কাহিনীৰ পৰা আমি কি বাৰ্তা মনত ৰখা উচিত ?

অতি সহজ। চৰ্বি আমাৰ শত্ৰু নহয়, ই আমাৰ বন্ধু! কিন্তু চৰ্তৰে।

• সকলো চৰ্বি বেয়া নহয়: আমাৰ শৰীৰৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় চৰ্বি আছে। তেওঁলোকৰ অবিহনে আমি সুস্থ হৈ থাকিব নোৱাৰো।
• যিকোনো মূল্যতে ট্ৰেন্স ফেট পৰিহাৰ কৰক: এইবোৰেই আচল বেয়া। কৃত্ৰিম ট্ৰেন্স ফেট থকা খাদ্য যিমান পাৰি পৰিহাৰ কৰক।
• চেচুৰেটেড ফেট সীমিত কৰক: ৰঙা মাংস, উচ্চ চৰ্বিযুক্ত দুগ্ধজাত সামগ্ৰী, পাম অইল, নাৰিকল তেলৰ দৰে বস্তুত পোৱা চেচুৰেটেড ফেট নূন্যতমভাৱে সীমিত কৰক ।
• ভাল চৰ্বিক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়ক: এভোকেডো, অলিভ অইল, বাদাম (বাদাম, কাজু, আলমণ্ড), শণৰ গুটি, আৰু তেলীয়া মাছ (যেনে ছালমন, চাৰ্ডিন)ত পোৱা অসংপৃক্ত চৰ্বি (মনোঅনচেচুৰেটেড আৰু পলিঅনচেচুৰেটেড) আপোনাৰ খাদ্যত যোগ কৰক।
• পৰিমাণ গুৰুত্বপূৰ্ণ: যদিও ই সৰ্বোত্তম ধৰণৰ চৰ্বি, তথাপিও বেছিকৈ থকাটো ভাল নহয়। সকলো ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰি ৰাখক।
• লেবেল পঢ়ক: ‘কম চৰ্বিযুক্ত’ শব্দটোৱে আভুৱা নাভাবিব। লগতে চেনি আৰু কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ পৰিমাণো পৰীক্ষা কৰক।
• চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লওক: যদি আপোনাৰ চৰ্বি বা পুষ্টিৰ বিষয়ে কিবা প্ৰশ্ন আছে তেন্তে চিকিৎসকক সুধিবলৈ ভয় নকৰিব।

মনত ৰাখিব, সুস্থ জীৱনৰ বাবে সুষম খাদ্যাভ্যাস অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। সেই সুষম খাদ্যত সঠিক ধৰণৰ চৰ্বি, সঠিক পৰিমাণত থকাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ! গতিকে আহকচোন বুদ্ধিমান বাছনি কৰোঁ, চৰ্বিৰ সৈতে বন্ধুত্ব গঢ়ি তোলোঁ, আৰু সুস্থ হৈ থাকোঁ!

` চৰ্বি, পুষ্টি, স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্য, খাদ্য, কলেষ্টেৰল, হৃদৰোগ, অসংপৃক্ত চৰ্বি, সংপৃক্ত চৰ্বি