আমাক সকলোকে কিয় টোপনিৰ প্ৰয়োজন? (আমাক টোপনিৰ প্ৰয়োজন কিয়?) এই গোপন কথাটো জানো আহক!

আপুনি কেতিয়াবা ভাবিছেনে, ‘আমাৰ বাবে টোপনি কিয় ইমান গুৰুত্বপূৰ্ণ?’? কেঁচুৱাৰ পৰা আৰম্ভ কৰি স্কুলীয়া বয়সৰ ল’ৰা-ছোৱালী, আপোনাৰ পিতৃ-মাতৃ, ককা-আইতা, আনকি হাতী, জিৰাফ, কুকুৰ, মেকুৰী আদিলৈকে হাবিখনৰ প্ৰতিটো জন্তুৱে শুই থাকে। ভাবি চাওকচোন, টোপনি ঠিক খোৱা-বোৱা খোৱাৰ দৰেই। আমাৰ জীয়াই থকাৰ বাবে টোপনি অতি প্ৰয়োজনীয়। গতিকে, আমাৰ বাবে টোপনি কিয় ইমান গুৰুত্বপূৰ্ণ? অলপ বিশদভাৱে কথা পাতো আহক , বন্ধুৰ লগত কথা পতাৰ দৰে ।

টোপনি ঠিক কি? কেৱল শৰীৰক জিৰণি দিয়াৰ উপায় নেকি?

বহুতে ভাবে যে টোপনি এনেকুৱা এটা সময় যেতিয়া আমাৰ শৰীৰ আৰু মগজু দুয়োটা সম্পূৰ্ণৰূপে ‘অফ’ হৈ যায়। কিন্তু সেয়া সম্পূৰ্ণ সঁচা নহয়। টোপনি কেৱল নিষ্ক্ৰিয়তাৰ অৱস্থা নহয়। হয় সঁচা, আমাৰ শৰীৰে বিৰতি পায়। কিন্তু আমাৰ মগজু? অহৰহ কাম কৰি আছে! চহৰৰ চাফাই কৰ্মীয়ে যেনেকৈ ৰাতি ৰাস্তা চাফা কৰে, আমাৰ মগজুৱেও ৰাতি অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ কাম কৰে।

টোপনিৰ সময়ত আমি দুটা মূল পৰ্যায় অনুভৱ কৰো।

১/ (NREM - Non-Rapid Eye Movement) টোপনি: ইয়াতো আৰু কেইবাটাও পৰ্যায় আছে। প্ৰথমে আহে লঘু টোপনি। লাহে লাহে আপুনি গভীৰ টোপনিলৈ যায়। এই গভীৰ টোপনিয়েই শৰীৰ আৰু মগজুলৈ ডাঙৰ বিশ্ৰাম কঢ়িয়াই আনে। এই সময়ত শৰীৰৰ কোষবোৰ মেৰামতি আৰু বৃদ্ধি হয়।

২) (REM - Rapid Eye Movement) টোপনি: এই সময়ত আমি সপোন দেখা সময়। চকু দুটা দ্ৰুতগতিত আগলৈ পিছলৈ গতি কৰাৰ বাবেই ইয়াৰ নাম পোৱা গৈছে। এই (REM) টোপনি আমাৰ স্মৃতি সংৰক্ষণৰ বাবে, আমি শিকি অহা কথাবোৰ একত্ৰিত কৰাৰ বাবে, আৰু মানসিক ভাৰসাম্য ৰক্ষাৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।

(NREM) আৰু (REM) নামৰ এই দুটা পৰ্যায়ে গোটেই ৰাতিটো কেইবাটাও চক্ৰত পৰ্যায়ক্ৰমে ঢৌৰ দৰে ওপৰলৈ তললৈ গৈ থাকে।

আমাৰ বাবে টোপনি কিয় ইমান মূল্যৱান?

আমাৰ বাবে টোপনি কিমান মূল্যৱান সেই কথা বুজিবলৈ হ’লে ই আমাৰ শৰীৰ আৰু মগজুলৈ কি উপকাৰিতাৰ সৃষ্টি কৰে সেই বিষয়ে জানিব লাগিব।

আমাৰ শাৰীৰিক স্বাস্থ্যৰ বাবে টোপনিৰ অৱদান

• জিৰণি আৰু মেৰামতি: দিনটোৰ কঠোৰ পৰিশ্ৰমৰ পিছত আমাৰ পেশী আৰু কোষবোৰ অতি ভাগৰুৱা হৈ পৰে। টোপনিয়েই তেওঁলোকক বিৰতি দিয়ে আৰু নিজকে মেৰামতি কৰাত সহায় কৰে (Cell regeneration)। ফোনটো চাৰ্জ কৰাৰ দৰেই।
• শক্তি সঞ্চয়: আমি শুইলে আমাৰ শৰীৰৰ কাৰ্যকলাপ অলপ লেহেমীয়া হয়। অৰ্থাৎ আমি অপ্ৰয়োজনীয়ভাৱে শক্তি খৰচ নকৰো। সেই সঞ্চয় শক্তিয়ে আমাক পিছদিনা অধিক শক্তিশালীভাৱে কাম কৰাত সহায় কৰে।
• ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা শক্তিশালী কৰা: আপুনি সঘনাই বেমাৰত পৰে নেকি? ইয়াৰ এটা কাৰণ হ’ব পাৰে যে আপুনি পৰ্যাপ্ত টোপনি অহা নাই। কাৰণ, আমি শুই থকাৰ সময়ত আমাৰ ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতাই বীজাণুৰ বিৰুদ্ধে যুঁজ দিয়া বিশেষ প্ৰটিন (চাইট’কাইন বুলি কোৱা হয়) উৎপন্ন কৰে। গতিকে ৰাতিৰ ভাল টোপনি ৰোগৰ পৰা ৰক্ষা পাবলৈ ভাল ঢালৰ দৰে।
• বৃদ্ধিত সহায় কৰে: বিশেষকৈ সৰু ল’ৰা-ছোৱালী আৰু কিশোৰ-কিশোৰীৰ বাবে শৰীৰৰ বৃদ্ধিৰ বাবে টোপনি অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। যেতিয়া আমি গভীৰ টোপনিত থাকোঁ , তেতিয়া আমাৰ শৰীৰৰ পৰা বৃদ্ধিৰ হৰম’ন নিৰ্গত হয়। এইটোৱেই আমাক ওখ হোৱাত সহায় কৰে আৰু আমাৰ শৰীৰৰ বিকাশ ঘটায়।
• হৰম’নৰ ভাৰসাম্য: টোপনিয়ে আমাৰ শৰীৰৰ বিভিন্ন হৰম’নৰ ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, হৰম’নে (Insulin) সঠিকভাৱে কাম কৰিবলৈ টোপনি গুৰুত্বপূৰ্ণ। টোপনিয়ে আমাৰ ভোক নিয়ন্ত্ৰণ কৰা হৰম’ন (Ghrelin) আৰু (Leptin)ৰ কাৰ্য্যক্ষমতাতো প্ৰভাৱ পেলায়। আমি ভালদৰে টোপনি নাহিলে এই হৰম’নবোৰৰ ভাৰসাম্যহীন হৈ পৰে আৰু অপ্ৰয়োজনীয়ভাৱে খাদ্য খোৱাৰ মন যায়, যাৰ ফলত মেদবহুলতাৰ দৰে সমস্যাৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। ইয়াৰ ফলত (Diabetes Mellitus) বা ডায়েবেটিছ আদি ৰোগতো প্ৰভাৱ পৰিব পাৰে।

আমাৰ মানসিক স্বাস্থ্য আৰু মগজুৰ কাৰ্য্যৰ বাবে টোপনিৰ শক্তি

"টোপনি আপোনাৰ মগজুক দিব পৰা আটাইতকৈ ভাল উপহাৰ।"

• স্মৃতিশক্তি একত্ৰিত কৰা: গোটেই দিনটোত আমি কিমান শিকিছো আৰু অভিজ্ঞতা লাভ কৰো? এই সকলোবোৰ সাময়িকভাৱে আমাৰ মগজুত জমা হৈ থাকে। ঠিক কম্পিউটাৰৰ ৰেমৰ দৰেই। টোপনিৰ সময়তহে আমি এই তথ্যৰ পৰা গুৰুত্বপূৰ্ণ তথ্য নিৰ্বাচন কৰি স্থায়ী স্মৃতি হিচাপে সংৰক্ষণ কৰি ৰাখোঁ। আমি অপ্ৰয়োজনীয় বস্তুৰ পৰা মুক্তি পাওঁ। ঘৰ চাফা কৰাৰ দৰেই।
• শিক্ষণ আৰু সমস্যা সমাধানত সহায় কৰে: ৰাতি ভাল টোপনি অহা দিনটোত পঢ়া-শুনা আৰু নতুন কিবা এটা শিকিবলৈ কিমান সহজ হয় সেই বিষয়ে চিন্তা কৰক। ইয়াৰ কাৰণ হ’ল টোপনিৰ সময়ত আমাৰ মগজু চোকা হয়। যদি আপুনি কোনো সমস্যা সমাধানত অসুবিধা পাইছে, তেন্তে ভাল টোপনিৰ পিছত সমাধানৰ কথা ভাবিব পৰা সময়ো আহে নহয়নে?
• মানসিক শান্তি আৰু আৱেগিক নিয়ন্ত্ৰণ: এদিন পৰ্যাপ্ত টোপনি নোপোৱাৰ পিছত সৰু সৰু কথাবোৰক লৈ খং নাথাকেনে? যেতিয়া আমি পৰ্যাপ্ত টোপনি নাপাওঁ তেতিয়া আমাৰ আৱেগ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাটো কঠিন হৈ পৰে। টোপনিয়ে আমাৰ মনক শান্ত কৰে আৰু মানসিক চাপ কমায়। ৰাতিৰ ভাল টোপনিয়েও হতাশা আৰু উদ্বেগজনক বিকাৰৰ দৰে অৱস্থাৰ বিৰুদ্ধে যুঁজ দিয়াত সহায় কৰে।
• Brain Cleansing: শেহতীয়া গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে আমি শুই থকাৰ সময়ত আমাৰ মগজুত Glymphatic system নামৰ এটা বিশেষ ব্যৱস্থা সক্ৰিয় হৈ থাকে যিয়ে অবাঞ্চিত আৱৰ্জনা আঁতৰাই পেলায়। যেনেকৈ জাবৰৰ ট্ৰাকখনে আহি ৰাতি জাবৰবোৰ উলিয়াই আনে, ঠিক তেনেদৰে এই ব্যৱস্থাই মগজু পৰিষ্কাৰ কৰে। মগজু সুস্থ কৰি ৰাখিবলৈ এইটো অতি প্ৰয়োজনীয়।

আমি ভালকৈ শুব নোৱাৰিলে কি হ’ব?

এতিয়া আপুনি বুজি পাইছে টোপনি কিমান গুৰুত্বপূৰ্ণ। গতিকে, আমি যথেষ্ট, ভাল টোপনি নাপালে কি হ’ব পাৰে?

হ্ৰস্বম্যাদী প্ৰভাৱ (যদি আপুনি এদিন বা দুদিন ভালদৰে টোপনি নাহে)

• গোটেই দিনটো ভাগৰুৱা হৈ থাকোঁ, নিজকে নিৰ্জীৱ যেন লাগে, আৰু সদায় বমি হৈ থাকে।
• ফোকাচ কৰাটো কঠিন। পঢ়া-শুনা বা কাম কৰোতে মনটো এটা ঠাইত ৰাখিব নোৱাৰো।
• স্মৃতিশক্তি দুৰ্বল হৈ পৰে। সৰু সৰু কথাবোৰো পাহৰি যায়।
• সোনকালে খং উঠে আৰু সৰু সৰু কথাতো বেয়া পাওঁ।
• বিক্ৰিয়াৰ সময় বাঢ়ি যায়। গাড়ী চলোৱা বা যন্ত্ৰপাতিৰে কাম কৰাৰ সময়ত এইটো অতি বিপদজনক।
• ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা কম হোৱাৰ বাবে , চৰ্দিৰ দৰে বেমাৰ সোনকালে গঢ় লৈ উঠিব পাৰে।

দীৰ্ঘম্যাদী প্ৰভাৱ (যদি আপুনি পৰ্যাপ্ত টোপনি নাপায়)

এইটো এটা গুৰুতৰ বিষয়। অবিৰতভাৱে কম টোপনি অহাটোৱে আমাৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে অতি ক্ষতিকাৰক হ’ব পাৰে।

• দীৰ্ঘদিনীয়া ৰোগ হোৱাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পায়: (Obesity), (Diabetes Mellitus), (Hypertension), আৰু হৃদৰোগ আদিৰ সম্ভাৱনা বেছি।
• মানসিক স্বাস্থ্যজনিত সমস্যা: হতাশা আৰু উদ্বেগজনক বিকাৰৰ দৰে অৱস্থা বেয়া হ’ব পাৰে বা নতুনকৈ হ’ব পাৰে।
• মগজুৰ কাৰ্য্যক্ষমতা বিকল হ’ব পাৰে, আৰু শিক্ষণ আৰু সিদ্ধান্ত লোৱাৰ ক্ষমতাও বিকল হ’ব পাৰে।
• কিছুমান গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে দীৰ্ঘদিনীয়া টোপনিৰ অভাৱৰ সৈতে এলঝেইমাৰ ৰোগৰ দৰে ৰোগৰ সম্পৰ্ক থাকিব পাৰে।

কল্পনা কৰকচোন, আপোনাৰ এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ পৰীক্ষা বা এটা ডাঙৰ প্ৰেজেণ্টেচন আছে। ভালকৈ টোপনি নাহিলে সেইবোৰ কাম সঠিকভাৱে কেনেকৈ কৰিব পাৰি? নোৱাৰে নহয়?

আচলতে আমাক কিমান টোপনিৰ প্ৰয়োজন?

বিশেষকৈ বয়সৰ লগে লগে এইটো ব্যক্তিভেদে বেলেগ বেলেগ কথা।

• নৱজাত শিশু (০-৩ মাহ): দিনটোত প্ৰায় ১৪-১৭ ঘণ্টা।
• ৪-১১ মাহৰ কেঁচুৱা: ১২-১৫ ঘণ্টা।
• ১-২ বছৰীয়া শিশু: ১১-১৪ ঘণ্টা।
• ৩-৫ বছৰ বয়সৰ প্ৰিস্কুলীয়া শিশু: ১০-১৩ ঘণ্টা।
• স্কুলীয়া বয়সৰ শিশু ৬-১৩ বছৰ: ৯-১১ ঘণ্টা।
• ১৪-১৭ বছৰ বয়সৰ সৰু ল’ৰা-ছোৱালী: ৮-১০ ঘন্টা।
• প্ৰাপ্তবয়স্ক (১৮-৬৪ বছৰ): ৭-৯ ঘণ্টা।
• বয়সস্থ প্ৰাপ্তবয়স্ক (বয়স ৬৫+): ৭-৮ ঘণ্টা (কিন্তু টোপনিৰ ধৰণ বেলেগ বেলেগ হ’ব পাৰে, আৰু আপুনি ৰাতি শুব নোৱাৰিব আৰু দিনত টোপনি অনুভৱ কৰিব পাৰে)।

কিন্তু মনত ৰাখিব, এইবোৰ সাধাৰণ পৰামৰ্শ মাথোঁ। কিছুমান মানুহৰ ইয়াতকৈ অলপ কম বা বেছি টোপনিৰ প্ৰয়োজন হ’ব পাৰে। আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে টোপনি লোৱা যাতে পিছদিনা ভালদৰে আৰু ভাল একাগ্ৰতাৰে কাম কৰিব পাৰে। লগতে, শুই থকা ঘণ্টাৰ সংখ্যাৰ দৰেই টোপনিৰ মানদণ্ডও গুৰুত্বপূৰ্ণ।

ভাল টোপনি অহাৰ বাবে কিছুমান টিপছ (Sleep Hygiene)

ৰাতি ভালদৰে টোপনি অহাটো কেতিয়াবা প্ৰত্যাহ্বান হ’ব পাৰে। কিন্তু আমি আমাৰ অভ্যাসত কিছু পৰিৱৰ্তন কৰি ৰাতিৰ ভাল টোপনিৰ বাট মুকলি কৰিব পাৰো। এইটোৱেই আমি (Sleep Hygiene) বুলি কওঁ।

• নিৰ্দিষ্ট সময়ত শুই যাওক, নিৰ্দিষ্ট সময়ত সাৰ পাওক: যিমান পাৰি প্ৰতিদিনে একে সময়তে শুবলৈ আৰু সাৰ পাবলৈ চেষ্টা কৰক। এই সূচীত অটল থাকিবলৈ চেষ্টা কৰক, আনকি ছুটিৰ দিনতো।
• আপোনাৰ শোৱা কোঠাটো আৰামদায়ক কৰি তোলক: আপোনাৰ শোৱা কোঠাটো আন্ধাৰ, নিস্তব্ধ আৰু শীতল হ'ব লাগে। বিচনা, বিচনা, আঠুৱাখন আপোনাৰ বাবে আৰামদায়ক হ’ব লাগে।
• দুপৰীয়া আৰু সন্ধিয়া কেফেইন আৰু মদ সীমিত কৰক: কফি, চাহ, চকলেট, আৰু কিছুমান শীতল পানীয়ত কেফেইন থাকে। এইবোৰে টোপনিৰ ব্যাঘাত জন্মাব পাৰে। যদিও মদ্যপানে প্ৰথম অৱস্থাত আপোনাক টোপনিত পেলাব পাৰে, পিছলৈ ই আপোনাৰ টোপনিৰ মানদণ্ড হ্ৰাস কৰিব পাৰে।
• ৰাতি গধুৰ আহাৰ আৰু অত্যধিক তৰল পদাৰ্থৰ পৰা বিৰত থাকক: পেট ভৰাই খালে আৰু বেছি পানী খালে টোপনি ব্যাঘাত জন্মিব পাৰে। শুই উঠাৰ ২-৩ ঘণ্টা আগতে ৰাতিৰ আহাৰ খোৱাটো ভাল।
• শোৱাৰ আগতে মনটোক শান্ত কৰাৰ অভ্যাস এটা সৃষ্টি কৰক: কিতাপ পঢ়া, কোমল সংগীত শুনা, গৰম গা ধোৱা বা ধ্যান কৰা আদি কাম কৰিব পাৰে।
• শোৱাৰ আগতে ফোন, টেবলেট, কম্পিউটাৰৰ ব্যৱহাৰ কম কৰক: এই যন্ত্ৰবোৰৰ পৰা নিৰ্গত হোৱা নীলা পোহৰে মেলাটনিন হৰম’নৰ উৎপাদন হ্ৰাস কৰে, যিয়ে আমাক টোপনিত সহায় কৰে। গতিকে শোৱাৰ কমেও এঘণ্টা আগতে এইবোৰ ব্যৱহাৰ বন্ধ কৰক।
• দিনত ব্যায়াম: দিনত শাৰীৰিকভাৱে সক্ৰিয় হৈ থাকিলে ৰাতি ভালদৰে টোপনি আহিব পাৰে। কিন্তু শোৱাৰ সময়ৰ অত্যধিক ওচৰত ব্যায়াম কৰিলে কিছুমান মানুহৰ টোপনি অহাত অসুবিধা হ’ব পাৰে।
• বিচনাত উঠি বহি টোপনি আহিব নোৱাৰিলে উঠি আন কিবা এটা কৰক: বিচনাত প্ৰায় ২০ মিনিটমান টছ-টছ আৰু ঘূৰাই টোপনি আহিব নোৱাৰিলে উঠি কিছু সময়ৰ বাবে জিৰণি লোৱা কিবা এটা (যেনে কিতাপ পঢ়া) কৰক, আৰু তাৰ পিছত আকৌ টোপনি আহিলে পুনৰ বিচনাত পৰিব। আপোনাৰ বিচনাখন শুবলৈ ঠাই, চিন্তাৰ ঠাই নহয়।

বহুতে সোধা এটা প্ৰশ্ন: "ছুটিৰ দিনত হেৰুৱা টোপনিৰ ক্ষতিপূৰণ মই ভিতৰত শুই দিব পাৰিমনে?"

এই কাম বহুতে কৰে। সপ্তাহটোত যেতিয়া তেওঁলোকে ভালদৰে টোপনি নাপায়, তেতিয়া তেওঁলোকে ছুটিৰ দিনত অধিক শুই তাৰ ক্ষতিপূৰণ দিবলৈ চেষ্টা কৰে। ইয়াৰ দ্বাৰা কিছু সকাহ পাব পাৰে যদিও ই আপুনি হেৰুৱা টোপনিৰ সম্পূৰ্ণ ক্ষতিপূৰণ নিদিয়ে। ক্ৰেডিট কাৰ্ডত বস্তু কিনি পিছত সুতৰে ধন পৰিশোধ কৰাৰ দৰেই। আটাইতকৈ ভাল কামটো হ’ল প্ৰতিদিনে পৰ্যাপ্ত, ভাল টোপনি ল’বলৈ চেষ্টা কৰা। ধাৰাবাহিক টোপনি আপোনাৰ শৰীৰ আৰু মগজুৰ বাবে সৰ্বোত্তম বস্তু।

শেষত মনত ৰখা কথাবোৰ

গতিকে, এতিয়া আপুনি বুজি পাইছে যে টোপনি কেৱল সময়ৰ অপচয় নহয়, বৰঞ্চ ই আমাৰ জীৱন আৰু আমাৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে কিমান মূল্যৱান।

টোপনি কোনো বিলাসীতা নহয়, ই এক জৈৱিক প্ৰয়োজনীয়তা।

• নিজৰ টোপনিটো অগ্ৰাধিকাৰ দিয়ক। খাদ্য খোৱা আৰু ব্যায়াম কৰাৰ দৰেই টোপনি দৈনন্দিন জীৱনৰ এক গুৰুত্বপূৰ্ণ অংশ হিচাপে গঢ়ি তোলক।
• নিজৰ শৰীৰ আৰু মনক প্ৰয়োজনীয় জিৰণি দিয়ক।
• যদি আপুনি ধাৰাবাহিকভাৱে টোপনিৰ সমস্যাত ভুগিছে, যেনে অনিদ্ৰা, সঘনাই ৰাতি সাৰ পোৱা, বা দিনৰ ভাগত অত্যধিক টোপনি অহা, তেন্তে নিশ্চয়কৈ চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ ল’ব লাগে। চিকিৎসা কৰিব পৰা অৱস্থাও থাকিব পাৰে।

টোপনিৰ যত্ন লোৱাটো আপুনি নিজৰ বাবে কৰিব পৰা অন্যতম ডাঙৰ কাম। গতিকে, আজি ৰাতিৰ পৰা ভালকৈ টোপনি আহিবলৈ চেষ্টা কৰোঁ আহক, নহয়নে?