কেগেল ব্যায়ামবোৰ সঠিকভাৱে জানো আহক? আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ শক্তিৰ বাবে ইহঁত অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ!

'কেগেল এক্সাৰচাইজ'ৰ কথা কেতিয়াবা শুনিছেনে? হয়তো আপোনাৰ ডাক্তৰে আপোনাক সেইবোৰৰ কথা কৈছে, বা হয়তো আপুনি বন্ধুৰ পৰা সেইবোৰৰ কথা শুনিছে। এইবোৰ আচলতে অতি সহজ, কিন্তু অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ ব্যায়াম। বিশেষকৈ আমাৰ শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ কিছুমান পেশী শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰে। গতিকে, তেওঁলোক কি, কেনেকৈ কৰিব লাগে, আৰু কাৰ বাবে গুৰুত্বপূৰ্ণ সেই বিষয়ে অলপ বেছিকৈ কওঁ, নহয়নে?

পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ কি কি? আমাৰ বাবে সেইবোৰ কিয় গুৰুত্বপূৰ্ণ?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশী হৈছে আপোনাৰ পেলভিছৰ তলত, আপোনাৰ নিতম্বৰ হাড়ৰ মাজত পৰি থকা পেশীৰ এটা গোট। কিছুমানে ইয়াক " পেলভিক ফ্ল'ৰৰ পেশী " বুলিও কয় ৷ জাল বা সৰু বিচনাৰ দৰে এই পেশীবোৰে একেলগে কাম কৰি আপোনাৰ মূত্ৰাশয়, জৰায়ু, অন্ত্ৰৰ দৰে গুৰুত্বপূৰ্ণ অংগবোৰক ঠাইত তুলি ধৰি ৰাখে। সেইবোৰক ঘৰৰ ভেটি বুলি ভাবিব। মজবুত ঘৰৰ বাবে মজবুত ভেটি অপৰিহাৰ্য নহয়নে? এই পেশীবোৰ ঠিক আমাৰ শৰীৰৰ দৰেই।

এই পেশীবোৰ দুৰ্বল হ’লে কি হ’ব?

এতিয়া কল্পনা কৰকচোন যদি এই পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ দুৰ্বল হৈ পৰে বা সঠিকভাৱে কাম নকৰে তেন্তে কেনেধৰণৰ সমস্যাৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে।

• প্ৰস্ৰাৱ বা মল নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত অসুবিধা: কেতিয়াবা হাঁহি, কাহ, হাঁচি, বা কিবা উঠালে ভুলবশতঃ অলপ প্ৰস্ৰাৱ লিক হ’ব পাৰে। কিছুমান মানুহৰ বাবে এইটো অলপ বেছি হ’ব পাৰে। মল-মূত্ৰৰ গতি নিয়ন্ত্ৰণ কৰাটোও কঠিন। ইয়াক আমি চিকিৎসা বিজ্ঞানৰ ফালৰ পৰা অসংযম'' বুলি কওঁ। এইটো এটা কথা যিয়ে আপোনাক সঁচাকৈয়ে আমনি কৰে।
• প্ৰ’লেপছ: আগতে কোৱাৰ দৰে এই পেশীবোৰেই ওপৰৰ অংগবোৰক ওপৰলৈ তুলি ধৰি ৰাখে। গতিকে যেতিয়া এই পেশীবোৰ দুৰ্বল হৈ পৰে তেতিয়া জৰায়ু আৰু মূত্ৰাশয়ৰ দৰে অংগবোৰ তললৈ পৰিব পাৰে বা যোনিৰ পৰা ওলাই আহিব পাৰে। ইয়াক প্ৰ’লেপচ বোলা হয়। এইটো অতি অস্বস্তিকৰ আৰু কেতিয়াবা কষ্টদায়ক অৱস্থা হ’ব পাৰে।
• যৌন সম্পৰ্কৰ সময়ত বিষ: যদি এই পেশীবোৰে সঠিকভাৱে কাম নকৰে তেন্তে কিছুমান মহিলাই যৌন সম্পৰ্কৰ সময়ত বিষ অনুভৱ কৰিব পাৰে।

গতিকে এই সৰু সৰু পেশীবোৰ কিমান গুৰুত্বপূৰ্ণ সেয়া আপুনি দেখিব পাৰে। এই পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰিলে আপুনি আগতে উল্লেখ কৰা বহুতো সমস্যা হ্ৰাস কৰিব পাৰে, আনকি কেতিয়াবা সম্পূৰ্ণৰূপে নিৰাময়ও কৰিব পাৰে। বিশেষ কথাটো হ’ল আপুনি এই ব্যায়ামবোৰ যে কৰি আছে সেয়া কোনেও দেখা নাপায়!

গৰ্ভাৱস্থাত এই ব্যায়াম বিশেষভাৱে গুৰুত্বপূৰ্ণ নেকি?

হয় নিশ্চয়! প্ৰায়ে গৰ্ভাৱস্থাত আৰু আন এটা সন্তান জন্ম দিয়াৰ পিছত।এই পেলভিক ফ্ল’ৰ পেশীবোৰৰ ক্ষতি বা দুৰ্বল হোৱাৰ সম্ভাৱনা বেছি। কাৰণ শিশুটিৰ ওজনে এই পেশীবোৰৰ ওপৰত যথেষ্ট চাপ পেলায়। লগতে প্ৰসৱৰ সময়ত এই পেশীবোৰ টানিব পাৰে। গৰ্ভাৱস্থাৰ সময়ত সকলোৱে চিকিৎসকৰ লগত কথা পাতি এই কেগেল ব্যায়ামবোৰ তেওঁলোকৰ বাবে উপযুক্ত নেকি আৰু কেনেকৈ সঠিকভাৱে কৰিব লাগে সেই বিষয়ে সুধিব লাগে। যদি আগতীয়াকৈ আৰম্ভ কৰা হয় তেন্তে প্ৰসৱৰ পিছত হ’ব পৰা কিছুমান সমস্যা যেনে প্ৰস্ৰাৱৰ নিয়ন্ত্ৰণ হেৰুৱাই পেলোৱাত সহায় কৰিব পাৰে।

কেগেলৰ ব্যায়াম কেনেকৈ সঠিকভাৱে কৰে?

এইটোৱেই আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ অংশ। (কেগেল) ব্যায়াম কৰাটো অতি সহজ। কেইমিনিটমান সময় থাকোঁতে যিকোনো সময়তে সেইবোৰ কৰিব পাৰে। গাড়ীত থকাৰ সময়ত, অফিচত ডেস্কত কাম কৰি থকাৰ সময়ত, আনকি দোকানত শাৰী পাতি থকাৰ সময়তো সেইবোৰ কৰিব পাৰে। আপুনি ব্যায়াম কৰি আছে বুলিও কোনেও গম নাপাব!

সঠিক পেশী কেনেকৈ বিচাৰি পায়?

এইটো এটা সমস্যা বহুতৰে। উপযুক্ত পেশী বিচাৰিবলৈ কেইটামান সহজ উপায় আছে:

১) কল্পনা কৰক যে আপুনি প্ৰস্ৰাৱ কৰি আছে আৰু হঠাতে প্ৰস্ৰাৱ বন্ধ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। এই পেশীবোৰ আপুনি টান হোৱা অনুভৱ কৰে। কিন্তু মনত ৰাখিব, এইটো কেৱল পেশীবোৰ বিচাৰিবলৈহে কৰা হৈছে। সকলো সময়তে এনেদৰে প্ৰস্ৰাৱ বন্ধ কৰাটো ভাল নহয়। সেই বিষয়ে মই পিছত ক’ম।

২) আন এটা উপায় হ’ল আঙুলিটো (পৰিষ্কাৰকৈ ধুই লোৱা) যোনিৰ ভিতৰত সুমুৱাই সেই পেশীবোৰ টান কৰা। যদি আপুনি আঙুলিৰ চাৰিওফালে টান হোৱা অনুভৱ অনুভৱ কৰে তেন্তে আপুনি সঠিক পেশী ব্যৱহাৰ কৰিছে।

৩) কেতিয়াবা এই পেশীবোৰ বিচাৰি উলিয়াবলৈ অসুবিধা হ’লে চিকিৎসক বা ফিজিঅ’থেৰাপিষ্টক চিনাক্ত কৰাত সহায় কৰিবলৈ ক’ব পাৰে। লাজ কৰিবলগীয়া একো নহয়।

গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল এই পেশীবোৰ টান কৰিলে পেট, নিতম্ব, ভৰিৰ পেশীবোৰ টান কৰিবলৈ মন নাযায়। আপুনি কেৱল সেই পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰৰ ওপৰতহে গুৰুত্ব দিব বিচাৰে।

ব্যায়াম কেনেকৈ কৰিব

আপুনি এবাৰ সঠিক পেশী বিচাৰি পালে, ইয়াত ব্যায়ামটো কেনেকৈ কৰিব লাগে:

১/ চেপিব: আপুনি পোৱা পেশীবোৰ চেপি লওক। ওপৰলৈ টানি ভিতৰলৈ টানি অনা যেন লাগিব লাগে।

২) কেইছেকেণ্ডমান ধৰি ৰাখক: প্ৰথমতে প্ৰায় ৩-৫ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক। অভ্যস্ত হোৱাৰ লগে লগে ইয়াক ১০ ছেকেণ্ডলৈ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

৩) শিথিলতা: টান কৰাৰ পিছত লাহে লাহে পেশীবোৰ শিথিল কৰক। আপুনি যিমান সময় ধৰি ৰাখিছিল, সিমান সময় অন্ততঃ শিথিলভাৱে ধৰি ৰাখক।

৪) পুনৰাবৃত্তি: একেৰাহে ১০-১৫ বাৰ এইদৰে কৰক। এইটোক এটা ‘ছেট’ বুলি ভাবিব।

৫) দিনটোত কেইবাবাৰো: দিনটোত কমেও তিনিবাৰ (যেনে ৰাতিপুৱা, দুপৰীয়া, ৰাতি) এই ‘ছেট’বোৰ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক।

প্ৰথমতে আপোনাৰ বাবে অলপ কঠিন হ’ব পাৰে, আৰু আপোনাৰ পেশীবোৰ সোনকালে ভাগৰি পৰিব পাৰে। ঠিকেই আছে। অভ্যস্ত হোৱাৰ লগে লগে ই সহজ হৈ পৰিব। বিষ নোহোৱালৈকে কেতিয়াও অপেক্ষা নকৰিব। লাহে লাহে কৰক, শান্ত মনেৰে।

কেগেল ব্যায়াম কৰোতে এইবোৰৰ প্ৰতিও সাৱধান হোৱা উচিত!

যদিও এই ব্যায়ামটো অতি সহজ যেন লাগে, তথাপিও সঠিক ফলাফল পাবলৈ হ’লে শুদ্ধকৈ কৰিব লাগিব। লগতে কিছুমান কামৰ পৰা আঁতৰি থাকিব লাগিব।

• আন পেশীবোৰ টান নকৰিব: আগতে কোৱাৰ দৰে কেগেল ব্যায়াম কৰিলে পেট, নিতম্ব বা ভৰি টান নকৰিব। যদি আপুনি তেনেকুৱা কৰে তেন্তে আপুনি প্ৰকৃততে প্ৰয়োজনীয় পেশীবোৰ কাম কৰা নাই। আপুনি আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিব লাগিব। সেইবোৰক মনোযোগ দি কৰক।
• উশাহ বন্ধ নকৰিব: ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত উশাহ বন্ধ কৰি ৰখাটো ভাল নহয়। স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ লওক। পেশীবোৰ টান হ’লে লাহে লাহে উশাহ এৰি দিয়ক, আৰু শিথিল হ’লে লাহে লাহে উশাহ লওক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ শৰীৰ আৰু পেশীবোৰে প্ৰয়োজনীয় অক্সিজেন পোৱাটো নিশ্চিত হ’ব।
• প্ৰস্ৰাৱ কৰাৰ সময়ত নকৰিব: সেই পেশীটো বিচাৰি উলিয়াবলৈ চেষ্টা কৰি থাকোঁতে প্ৰস্ৰাৱ বন্ধ কৰিবলৈ কোৱা হ’লেও অভ্যাস হিচাপে নকৰিব। যদি কৰে তেন্তে আপোনাৰ মূত্ৰাশয় সম্পূৰ্ণ খালী নহ’বও পাৰে। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ প্ৰস্ৰাৱৰ সংক্ৰমণ (UTI) হোৱাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পায়। গতিকে পেশীটো বিচাৰি পালে আন সময়ত ব্যায়ামটো কৰিব লাগে।
• দ্ৰুত ফলাফলৰ আশা নকৰিব: যিকোনো ব্যায়ামৰ ফলাফল চাবলৈ সময় লাগে। কিছুমান মানুহে কেইসপ্তাহমানৰ ভিতৰত পাৰ্থক্য লক্ষ্য কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিব পাৰে, আন কিছুমানে কেইমাহমান সময় ল’ব পাৰে। আটাইতকৈ ডাঙৰ কথা হ’ল হাৰ নমনাকৈ কৰি থাকিব লাগে। পেশীবোৰ ক্ৰমান্বয়ে শক্তিশালী হৈ উঠিব।

এই বিষয়ে আৰু কি জানিব লাগিব?

যদি আপুনি কিছুদিনৰ পৰা এই Kegel ব্যায়ামসমূহ কৰি আছে আৰু আপোনাৰ লক্ষণসমূহ (যেনে প্ৰস্ৰাৱৰ অসংযম) উন্নত নহয়, বা আপুনি সঠিকভাৱে কৰিছে নে নাই নিশ্চিত নহয়, তেন্তে নিশ্চিতভাৱে আপোনাৰ চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যাওক। কেতিয়াবা আন চিকিৎসাৰ প্ৰয়োজন হ’ব পাৰে, বা আপুনি বিশেষজ্ঞৰ ওচৰলৈ প্ৰেৰণ কৰা হ’ব পাৰে।

লগতে এই পেশীবোৰৰ লগত জড়িত কোনো বিষ বা অস্বস্তি হ’লে চিকিৎসকৰ লগত এই বিষয়ে কথা পাতক। ভয় বা লাজ নকৰিব। আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ কথা কোৱাৰ সম্পূৰ্ণ অধিকাৰ আছে।

মনত ৰাখিব, এই ব্যায়ামটো আপোনাৰ শাৰীৰিক স্বাস্থ্য বজাই ৰখাৰ এক সহজ, অথচ শক্তিশালী উপায়, গতিকে ইয়াৰ প্ৰতি সচেতন হোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।

আমি আলোচনা কৰা কথাবোৰ চমুকৈ মনত পেলামনে? (ঘৰলৈ লৈ যোৱা বাৰ্তা)

ঠিক আছে, গতিকে আমি কেগেল ব্যায়াম''ত কোৱা আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাবোৰ পৰ্যালোচনা কৰোঁ আহক।

• কেগেল ব্যায়াম হৈছে আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰ (পেটৰ তলৰ অংশ) পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰা এটা সাধাৰণ ব্যায়াম।
• এই পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰিলে অসংযম আৰু প্ৰ’লেপছ আদি সমস্যা বহু পৰিমাণে হ্ৰাস পাব পাৰে।
• গৰ্ভাৱস্থা আৰু প্ৰসৱৰ পিছত এই ব্যায়ামবোৰ কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
• ব্যায়ামটো সঠিকভাৱে কৰিবলৈ হ’লে প্ৰথমে সঠিক পেশীবোৰ চিনাক্ত কৰিব লাগিব। তাৰ পিছত, টেনচিং, কেইছেকেণ্ডমান ধৰি, আৰু জিৰণি লোৱাৰ পদক্ষেপ অনুসৰণ কৰক।
• ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত পেট বা নিতম্বৰ পেশীবোৰ টান নকৰিব, উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখিব নালাগে, প্ৰস্ৰাৱ কৰাৰ সময়ত টান নকৰিব।
• ফলাফল চাবলৈ কিছু সময় লাগে, গতিকে হাৰ নোযোৱাকৈ কৰি যাওক।
• যদি আপোনাৰ কোনো সমস্যা আছে তেন্তে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ ল’বলৈ লাজ নকৰিব।

গতিকে, আশাকৰোঁ আপোনালোকে এই (কেগেল) ব্যায়ামবোৰৰ বিষয়ে ভালদৰে বুজি পাইছে। যদি আপুনি সেইবোৰক আপোনাৰ জীৱনৰ অংশ কৰি লয় তেন্তে আপুনি বহুতো স্বাস্থ্য উপকাৰ লাভ কৰিবলৈ সক্ষম হ’ব! দিনটো শুভ হওক!