কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু চেনি: ভাল নে বেয়া? জানো আহক!

আমি যেতিয়া প্ৰতিদিনে খোৱা খাদ্যৰ কথা কওঁ তেতিয়া আমি প্ৰায়ে ‘কাৰ্বহাইড্ৰেট’ আৰু ‘চেনি’ শব্দবোৰ শুনিবলৈ পাওঁ। কোনোৱে কয় যে এইবোৰ শৰীৰৰ বাবে ভাল নহয়, আন কোনোৱে কয় যে এইবোৰৰ অবিহনে আমি থাকিব নোৱাৰো। আচল কাহিনী কি? যদি আপোনাৰো এইটোৰ লগত অলপ সমস্যা আছে, তেন্তে আজিয়েই সকলো পৰিষ্কাৰ কৰি লওঁ। এইবোৰ কথাই আমাৰ স্বাস্থ্যৰ ওপৰত কেনে প্ৰভাৱ পেলায়, সেই বিষয়ে সঠিকভাৱে জানো আহক।

কাৰ্বহাইড্ৰেট কি?

প্ৰথমে কাৰ্বহাইড্ৰেট কি তাক চাওঁ আহক। সহজ ভাষাত ক'বলৈ গ'লে, আমাৰ শৰীৰক শক্তি প্ৰদান কৰা মূল আৰু সহজে উপলব্ধ ইন্ধন । গাড়ীৰ বাবে গেছলিনৰ দৰে। এই কাৰ্বহাইড্ৰেটবোৰ শিশু আৰু প্ৰাপ্তবয়স্ক উভয়ৰে বাবে সুস্থ হৈ থাকিবলৈ অতি প্ৰয়োজনীয়।

এতিয়া এই কাৰ্বহাইড্ৰেট দুবিধ:

• সৰল কাৰ্বহাইড্ৰেট: এইবোৰক সৰল চেনি বুলিও কোৱা হয়। উদাহৰণস্বৰূপে গাখীৰত থকা ফ্ৰুক্ট’জ, গ্লুক’জ, লেক্ট’জ। এইবোৰ প্ৰায়ে ফলৰ দৰে পুষ্টিকৰ খাদ্যত পোৱা যায়।
• জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট: এইবোৰক ষ্টাৰচ বুলিও কোৱা হয়। ষ্টাৰচিযুক্ত শাক-পাচলি যেনে আলু আৰু মিঠা আলু, গোটা শস্য , চাউল, ৰুটি, আৰু অন্যান্য শস্যজাতীয় খাদ্যত পোৱা যায়।

ঠিক আছে, এতিয়া চাওঁ এই কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু চেনিবোৰ শৰীৰৰ ভিতৰত কেনেকৈ প্ৰক্ৰিয়াকৰণ হয়। আমি খোৱা প্ৰতিটো কাৰ্বহাইড্ৰেট হজম হৈ শেষত সাধাৰণ চেনিলৈ পৰিণত হয়। তাৰ পিছত এই চেনি তেজত শোষিত হয়। যেতিয়া তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা এনেদৰে বৃদ্ধি পায় তেতিয়া আমাৰ অগ্নাশয়ত পেনক্ৰিয়াচ নামৰ এটা অংগ থাকে , যিয়ে ইনচুলিন নামৰ হৰম’ন এটা উৎপন্ন কৰে ৷ এই ইনচুলিনেই তেজত থকা চেনি গ্ৰহণ কৰি শৰীৰৰ কোষলৈ প্ৰেৰণ কৰাত সহায় কৰে। তেতিয়াহে সেই কোষবোৰে চেনিৰ ব্যৱহাৰ কৰি শক্তি সৃষ্টি কৰিব পাৰিব। বুজিছানে?

কিছুমান খাদ্যত থকা কাৰ্বহাইড্ৰেট – বিশেষকৈ যিবোৰত সৰল চেনি থাকে আৰু অতি পৰিশোধিত (যেনে, ৰুটি, বগা চাউল) – অতি সোনকালে হজম হয়, যাৰ ফলত তেজত চেনিৰ মাত্ৰা দ্ৰুতগতিত বৃদ্ধি পায়। কিন্তু জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট (যেনে গোটা শস্যত পোৱা) হজম হ’বলৈ বেছি সময় লাগে, যাৰ ফলত তেজত চেনিৰ মাত্ৰা ক্ৰমান্বয়ে বৃদ্ধি পায়। তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা দ্ৰুতগতিত বৃদ্ধি কৰা অত্যধিক খাদ্য খালে ডায়েবেটিছৰ দৰে ৰোগ হোৱাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পাব পাৰে ৷

সকলো কাৰ্বহাইড্ৰেট সমৃদ্ধ খাদ্য সমানে সৃষ্টি কৰা নহয়। কিছুমান আনতকৈ সুস্থ। ইয়াত কিছুমান ভাল পছন্দ দিয়া হ’ল:

• গোটা শস্যৰ ব্ৰেকফাষ্ট শস্য
• ব্ৰাউন ৰাইচ
• গোটা শস্যৰ ৰুটি
• সতেজ ফল
• শাক-পাচলি
• কম চৰ্বিযুক্ত গাখীৰ আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰী

দুবছৰৰ ওপৰৰ শিশুৰ বাবে সুষম, স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যই কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ পৰা ৫০%ৰ পৰা ৬০% কেলৰি যোগান ধৰিব লাগে। কিন্তু আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল এই কাৰ্বহাইড্ৰেটবোৰৰ বেছিভাগেই ভাল উৎসৰ পৰা আহিব লাগে আৰু যোগ কৰা চেনি সীমিত।

কিছুমান কাৰ্বহাইড্ৰেট সঁচাকৈয়ে ‘বেয়া’ নেকি?

এই কাৰ্বহাইড্ৰেটবোৰক এতিয়া কিছুদিনৰ পৰা বহুত দোষাৰোপ কৰা হৈছে নহয়নে? বিশেষকৈ চিকিৎসা বিশেষজ্ঞসকলে কয় যে অত্যধিক পৰিমাণে ৰিফাইনড কাৰ্বহাইড্ৰেট – অৰ্থাৎ টফি, চকলেট, আৰু মিঠা পানীয়ত পোৱা ৰিফাইন চেনি, আৰু বগা চাউল আৰু ব্ৰেডৰ আটা (পাস্তা আৰু ৰুটিৰ প্ৰচুৰ পৰিমাণে তৈয়াৰ কৰিবলৈ ব্যৱহাৰ কৰা)ৰ দৰে বস্তু – খোৱাটোৱেই আজিৰ দিনত মেদবহুলতা অৰ্থাৎ মেদবহুলতা ইমান সাধাৰণ হোৱাৰ অন্যতম কাৰণ।

এটা খাদ্যই ইমান ডাঙৰ সমস্যা কেনেকৈ সৃষ্টি কৰিব পাৰে? ভাবি চাওকচোন, এই ‘বেয়া’ কাৰ্বহাইড্ৰেট (চেনি আৰু শোধিত খাদ্য) সহজে পোৱা যায়, বৃহৎ পৰিমাণে পোৱা যায়, সোৱাদ ভাল হয়, আৰু সোনকালে ভৰাই থোৱা নহয়। গতিকে মানুহে প্ৰয়োজনতকৈ বেছি খায়। ইয়াৰে কিছুমান আচলতে শৰীৰৰ প্ৰয়োজন নহয় – যেনে, চেনিযুক্ত পানীয়, টফি চকলেট মাত্ৰ ‘খালী কেলৰি’ ৷ অৰ্থাৎ সেইবোৰ কেৱল শক্তি, কোনো পুষ্টি নাই।

কিন্তু ইয়াৰ অৰ্থ এইটো নহয় যে সকলো সাধাৰণ চেনি বেয়া। মনত ৰাখিব, আমি আগতে ফল-মূল, শাক-পাচলি, দুগ্ধজাত সামগ্ৰীৰ দৰে পুষ্টিকৰ খাদ্যত সৰল কাৰ্বহাইড্ৰেট পোৱাৰ কথা কৈছিলো। এইবোৰে বহুতো প্ৰয়োজনীয় পুষ্টিকৰ উপাদান প্ৰদান কৰে যিয়ে শৰীৰৰ বৃদ্ধি আৰু সুস্থ হৈ থকাত সহায় কৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, যদিও সতেজ ফলত সাধাৰণ কাৰ্বহাইড্ৰেট থাকে, ইয়াত ভিটামিন আৰু আঁহৰ দৰে বহুতো মূল্যৱান বস্তুও থাকে।

গতিকে জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট ইমান ভাল কিয়?

পুষ্টিৰ নিৰ্দেশনাত সাধাৰণতে আমি খোৱা শস্যৰ অন্ততঃ আধা জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট হ’ব লাগে বুলি পৰামৰ্শ দিয়ে। গোটা শস্য – অৰ্থাৎ ব্ৰাউন ৰাইচ, অটমিল, গোটা শস্যৰ ৰুটি আৰু শস্যৰ দৰে গোটা শস্য – আটাইতকৈ উত্তম পছন্দ। গোটা শস্যযুক্ত খাদ্যই ডায়েবেটিছ আৰু হৃদৰোগৰ পৰা ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ সুবিধাসমূহো তলত দিয়া ধৰণৰ:

• হজম হ’বলৈ বেছি সময় লাগে: গোটা শস্যত শস্যৰ তিনিওটা অংশ (ব্ৰেন, বীজাণু আৰু ব্ৰাণ) থাকে। আনহাতে শোধিত শস্যত কেৱল ব্ৰাণ থাকে। যিহেতু এটা গোটা শস্য হজম কৰিবলৈ শৰীৰে অধিক কষ্ট কৰিব লগা হয়, গতিকে হজম কৰাত বেছি সময় লাগে। যেতিয়া কাৰ্বহাইড্ৰেট শৰীৰত শোষিত হয় তেতিয়া শৰীৰে ইয়াক চম্ভালিবলৈ সহজ হয়।
• উচ্চ আঁহযুক্ত: আঁহযুক্ত খাদ্যই আপোনাক সোনকালে ভৰাই দিয়ে, যাৰ ফলত অতিমাত্ৰা খাদ্য খোৱা কম হয়। কেৱল সেয়াই নহয়, প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানীৰ লগত মিহলি হ’লে এই আঁহটোৱে খাদ্য পাচনতন্ত্ৰৰ মাজেৰে অধিক সহজে চলাচল কৰাত সহায় কৰে, যাৰ ফলত কোষ্ঠকাঠিন্য ৰোধ হয়। কিছুমান কলন কেন্সাৰৰ পৰাও ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
• ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থ প্ৰদান কৰে: গোটা শস্যত গুৰুত্বপূৰ্ণ ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থ যেনে বি ভিটামিন, মেগনেছিয়াম, আইৰণ আদি থাকে।

এজন সাধাৰণ স্কুলীয়া বয়সৰ শিশুৱে প্ৰতিদিনে প্ৰায় চাৰিৰ পৰা ছয়টা ‘আউন্স সমতুল্য’ শস্য খাব লাগে। (‘আউন্স সমতুল্য’ হ’ল কেৱল খাদ্যত থকা খাদ্যৰ পৰিমাণ। যেনে ৰুটিৰ টুকুৰা, শস্যৰ একাপ বা আধা কাপ সিজোৱা ভাত, পাস্তা বা দাইল।) ইয়াৰ অন্ততঃ আধা গোটা শস্যৰ পৰা আহিব লাগে।

গতিকে চেনিৰ কথা কি ক’ব?

অধিক পৰিমাণৰ চেনিযুক্ত খাদ্য (মিঠাযুক্ত পানীয়, বিস্কুট, কেক, টফি চকলেট, আইচক্ৰীম, কিছুমান ফলৰ পানীয়)ত অধিক কেলৰি আৰু কম পুষ্টি থাকে। অধিক চেনিযুক্ত খাদ্য মেদবহুলতাৰ সৈতে জড়িত। বেছিকৈ চেনি খালেও দাঁত ক্ষয় হব পাৰে ৷ সাধাৰণতে কোৱা হয় যে আমাৰ মুঠ দৈনিক কেলৰিৰ ১০%তকৈও কম পৰিমাণ যোগ কৰা চেনিৰ পৰা আহিব লাগে।

চেনিযুক্ত খাদ্যৰ পৰিৱৰ্তে শিশুক ফলৰ দৰে স্বাস্থ্যকৰ বিকল্প দিয়ক। ফল প্ৰাকৃতিকভাৱে মিঠা কাৰ্বহাইড্ৰেট যিয়ে শিশুৰ প্ৰয়োজনীয় আঁহ আৰু ভিটামিনও প্ৰদান কৰে।

যোগ কৰা চেনি কম কৰাৰ এটা ভাল উপায় হ’ল চ’ডা আৰু অন্যান্য চেনিযুক্ত পানীয় সম্পূৰ্ণৰূপে কাটি পেলোৱা। এই টিপচ্বোৰ মনত ৰাখিব:

• ৩৫৫ মিলিলিটাৰ (প্ৰায় ১২ আউন্স) কাৰ্বনেটেড শীতল পানীয়ৰ কেনত ১০ চামুচ চেনি (প্ৰায় ৪৯ গ্ৰাম) আৰু ১৫০ কেলৰিৰ সমতুল্য থাকে।
• কিছুমান দেশত (আৰু শ্ৰীলংকাত এই পৰিস্থিতি ক্ৰমান্বয়ে বৃদ্ধি পাইছে নহয়নে?) শিশুৰ দৈনন্দিন খাদ্যত যোগ কৰা চেনিৰ বেছিভাগেই এই মিঠাযুক্ত পানীয়ৰ পৰাই আহে।
• প্ৰতিদিনে ৩৫৫ মিলিলিটাৰ চেনিযুক্ত পানীয় এটাকৈ সেৱন কৰিলে শিশুৰ মেদবহুলতাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পায়।
• মিঠা পানীয়ত থকা এচিডিটিয়ে দাঁতৰ ইনামেল দ্ৰৱীভূত কৰিব পাৰে, আৰু চেনিৰ পৰিমাণ বেছি হোৱাৰ বাবেও গহ্বৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে।

মিঠাযুক্ত পানীয় বা ‘জুচ ড্ৰিংকছ’ (যিবোৰত প্ৰায়ে চেনি যোগ কৰা হয়, যেনে চ’ডাৰ)ৰ পৰিৱৰ্তে কম চৰ্বিযুক্ত গাখীৰ, পানী, বা ১০০% ফলৰ ৰস দিব। কিন্তু মনত ৰাখিব: ১০০% ফলৰ ৰসত চেনি যোগ নহ’লেও ইয়াত থকা প্ৰাকৃতিক চেনিৰ পৰা কেলৰি যোগ কৰিব পাৰি। গতিকে ৭ বছৰৰ তলৰ শিশুৰ বাবে ফলৰ ৰস ৪-৬ আউন্স (১১৮-১৭৭ মিলিলিটাৰ)লৈ সীমিত কৰক। ইয়াতকৈ বেছি নিদিব, অৰ্থাৎ সৰু ল’ৰা-ছোৱালীৰ বাবে ৮-১২ আউন্স (২৩৭-৩৫৫ মিলিলিটাৰ)তকৈ বেছি নহয়।

স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্য কেনেকৈ বাছি লব?

কি ভাল আৰু কি বেয়া জনাটো সদায় সহজ নহয়। খাদ্যৰ টোপোলাত থকা ‘Nutrition Facts Label’ য়ে আপোনাক এই ক্ষেত্ৰত সহায় কৰিব পাৰে।

কাৰ্বহাইড্ৰেট কি সঠিকভাৱে জানিবলৈ এই তিনিটা সংখ্যাৰ প্ৰতি গুৰুত্ব দিয়ক:

• মুঠ কাৰ্বহাইড্ৰেট: ইয়াক গ্ৰামত উল্লেখ কৰা হৈছে। এই মানত কেইবাবিধো কাৰ্বহাইড্ৰেট অন্তৰ্ভুক্ত: খাদ্য আঁহ, চেনি, আৰু অন্যান্য কাৰ্বহাইড্ৰেট।
• ডায়েটাৰী ফাইবাৰ: ইয়াক ‘মুঠ কাৰ্বহাইড্ৰেট’ৰ অধীনত তালিকাভুক্ত কৰা হৈছে। ডায়েটেৰী ফাইবাৰত কোনো কেলৰি নাথাকে, আৰু অধিক আঁহযুক্ত খাদ্যই স্বাস্থ্যৰ বাবে বহু উপকাৰ প্ৰদান কৰে।
• চেনি:ইয়াক ‘মুঠ কাৰ্বহাইড্ৰেট’ৰ অধীনতো তালিকাভুক্ত কৰা হৈছে। নতুন পুষ্টিৰ লেবেলত এতিয়া প্ৰাকৃতিক চেনি আৰু যোগ কৰা চেনিৰ মাজত পাৰ্থক্য কৰা হৈছে। প্ৰাকৃতিক চেনি ফল-মূল আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰীৰ দৰে বস্তুত পোৱা যায়। যোগ কৰা চেনি প্ৰায়ে জলপান, টফি, মিঠাযুক্ত পানীয় আদি বস্তুত পোৱা যায়। কোনো খাদ্যত চেনি যোগ কৰা হৈছে নে নাই চাবলৈ উপাদানৰ তালিকাখন চাওক। চেনি, কৰ্ণ চিৰাপ, বা ডেক্ট্ৰ’জ, ফ্ৰুক্ট’জ, মৌ, বা গুড়ৰ দৰে মিঠা বস্তু বিচাৰিব। উপাদানৰ তালিকাৰ আৰম্ভণিতে এই মিঠাইৰ তালিকা দিয়া সামগ্ৰীৰ পৰা আঁতৰি থকাটোৱেই উত্তম।

যদিও কাৰ্বহাইড্ৰেটত প্ৰতি গ্ৰামত প্ৰায় ৪ কেলৰি থাকে, তথাপিও জলপানত থকা চেনিৰ পৰিমাণ সোনকালে যোগ হ’ব পাৰে। আৰু এই ‘খালী কেলৰি’বোৰত সাধাৰণতে আন পুষ্টিকৰ উপাদান অতি কম।

গতিকে, আপুনি কেনেকৈ কাৰ্বহাইড্ৰেটক স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যৰ অংশ কৰি ল’ব? (এই কথা মনত ৰাখিব!)

ঠিক আছে, আমি কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু চেনিৰ কথা বহুত কথা পাতিছো। গতিকে সেই কথা মনত ৰাখি আপোনাৰ পৰিয়ালৰ সকলোৰে স্বাস্থ্যৰ কথা চিন্তা কৰোঁ আহক।

• ভাল কাৰ্বহাইড্ৰেট বাছি লওক: গোটা শস্য, ফল-মূল, শাক-পাচলি, আৰু কম চৰ্বিযুক্ত গাখীৰ আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰী কিনিব।
• চেনি যোগ কৰা খাদ্য সীমিত কৰক: বিশেষকৈ মিঠাযুক্ত পানীয়, টফি, কেক আদি যিমান পাৰি কম কৰক।
• শিশুসকলক প্ৰতিদিনে সক্ৰিয় কৰি ৰাখক: খেলা-ধূলা আৰু ব্যায়াম কৰিবলৈ উৎসাহিত কৰক।
• এজন ভাল আদৰ্শ হওক: যেতিয়া আপোনাৰ সন্তানে আপোনাক স্বাস্থ্যসন্মত অভ্যাস পালন কৰা দেখিব, তেতিয়া তেওঁলোকেও একেবোৰ কথা শিকিব। ইয়াৰ দ্বাৰা তেওঁলোকে সৰুৰে পৰা সুস্থ জীৱনশৈলী গ্ৰহণ কৰাত সহায় কৰিব।

মনত ৰাখিব কাৰ্বহাইড্ৰেট আমাৰ শত্ৰু নহয়। গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ'ল সঠিক ধৰণৰ কাৰ্বহাইড্ৰেট বাছি লোৱা, সঠিক পৰিমাণত । চেনিৰ ক্ষেত্ৰতো একেই কথা, গতিকে প্ৰাকৃতিক চেনি থকা পুষ্টিকৰ খাদ্য বাছি লোৱাটো বুদ্ধিমানৰ কাম আৰু যোগ কৰা চেনিৰ পৰা যিমান পাৰি আঁতৰি থকাটো বুদ্ধিমানৰ কাম।

` কাৰ্বহাইড্ৰেট, চেনি, সহজ কাৰ্বহাইড্ৰেট, জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট, গোটা শস্য, যোগ কৰা চেনি, স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য, পুষ্টি, শিশুৰ স্বাস্থ্য