ৰাতি টোপনি নোপোৱাকৈ শুবলৈ গ’লেও টছ এণ্ড টাৰ্ণ কৰে নেকি? নে ৰাতিপুৱা সাৰ পাই আকৌ টোপনি আহিব নোৱাৰে? এয়া কেৱল আপোনাৰ সমস্যা নহয়। আপোনাৰ দৰে পঢ়া-শুনা কৰা বহু যুৱকৰ এই টোপনিৰ সমস্যা। কিন্তু টোপনি আমাৰ শৰীৰ আৰু মনৰ বাবে অপৰিহাৰ্য। এই বিষয়ে অধিক বিশদভাৱে কথা পাতো আৰু ৰাতি ভালদৰে টোপনি অহাৰ কিছুমান সহজ উপায়ৰ বিষয়ে জানো আহক।

⚡ Interactive Clinical Tool

😴

Sleep Cycles

Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time

Open Interactive Calculator →

আপোনালোক যুৱক-যুৱতীসকলৰ বাবে টোপনি কিয় ইমান গুৰুত্বপূৰ্ণ?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে টোপনি হৈছে আমাৰ শৰীৰ আৰু মনৰ ৰিচাৰ্জ অৰ্থাৎ নতুন জীৱন লাভৰ এক উপায়। আপোনাৰ দৰে যুৱক এজনক সাধাৰণতে দিনটোত ৮ৰ পৰা ১০ ঘণ্টাৰ ভিতৰত টোপনিৰ প্ৰয়োজন হয়। এইটো আপোনাৰ ফোন চাৰ্জ কৰাৰ দৰেই। পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে টোপনি নাহিলে কি হ’ব?

আপুনি সুখৰ অনুভূতি হেৰুৱাই খিংখিঙীয়া হৈ পৰে: যেতিয়া আপুনি পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে টোপনি নাপায়, তেতিয়া আপুনি সৰু সৰু কথাবোৰকো লৈ বিচলিত হৈ খিংখিঙীয়া হৈ পৰে। গোটেই দিনটো মুখখন তললৈ নমাই ৰাখিব লাগিব যেন লাগে।
আনৰ লগত সম্পৰ্ক টান হৈ পৰে: বন্ধু-বান্ধৱ আৰু পৰিয়ালৰ সৈতে আমাৰ সৰু সৰু মতানৈক্য হ’ব পাৰে। যেতিয়া আমি পৰ্যাপ্ত টোপনি নাপাওঁ তেতিয়া আমি আনক বুজিবলৈ ধৈৰ্য্য হেৰুৱাই পেলাওঁ।
শৈক্ষিক কামত মনোনিৱেশ কৰাত অসুবিধা: শ্ৰেণীত বা স্কুলত শিক্ষকে কি কৈছে সেই কথা মনত পেলাব পৰা নাই যেন লাগেনে? পাঠ মনত ৰখাত অসুবিধা হয় নেকি? ইয়াৰ এটা মূল কাৰণ হ’ব পাৰে আপুনি পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে টোপনি অহা নাই।
খেলা-ধূলা আৰু অন্যান্য কাম-কাজ খেলাৰ ক্ষমতা কমি যোৱা: যদি আপুনি এজন ক্ৰীড়াবিদ হয় তেন্তে আপোনাৰ ক্ষমতা কমি যাব পাৰে। আপোনাৰ শৰীৰে হয়তো নিৰ্জীৱ অনুভৱ কৰিব পাৰে।
আপুনি সঘনাই বেমাৰত পৰিব পাৰে: যেতিয়া আপুনি পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে টোপনি নাপায় তেতিয়া আপোনাৰ ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা দুৰ্বল হৈ পৰে, যাৰ ফলত আপুনি জ্বৰ আৰু কাহৰ দৰে সৰু সৰু ৰোগত আক্ৰান্ত হোৱাৰ সম্ভাৱনা বেছি।
ওজন বৃদ্ধি অবাঞ্চিত হ’ব পাৰে: হয়, সেয়া সঁচা। যেতিয়া আমাৰ টোপনিৰ অভাৱ হয় তেতিয়া আমাৰ শৰীৰৰ কিছুমান হৰম’নৰ কাৰ্য্যক্ষমতা সলনি হয়, যাৰ ফলত ভোক বাঢ়ি যায় আৰু ফলত ওজন বৃদ্ধি পায়।
দুৰ্ঘটনাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি: বিশেষকৈ বাহন চলোৱাৰ সময়ত টোপনি অহাটো অতি বিপদজনক কথা। অলপ সময়ৰ বাবেও টোপনিৰ অভাৱ হ’লেও এক বৃহৎ দুৰ্ঘটনাৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে।

এতিয়া বুজিছা টোপনি কিমান গুৰুত্বপূৰ্ণ নহয়? সেইবাবেই আমি নিশ্চিতভাৱে ইয়াৰ যত্ন লোৱাটো প্ৰয়োজন।

গতিকে, ভাল টোপনি পাবলৈ আমি কি কৰা উচিত?

ঠিক আছে, গতিকে সেই বহুমূলীয়া টোপনিটো ঠিক কেনেকৈ পাব পাৰি চাওঁ আহক। ইয়াত পাঁচটা সহজ, অথচ অতি ফলপ্ৰসূ ধাৰণা দিয়া হৈছে যিবোৰ আপুনি চেষ্টা কৰিব পাৰে।

১/ গোটেই দিনটো সক্ৰিয় হৈ থাকক, কিন্তু সচেতন হওক!

আপুনি কেতিয়াবা দেখিছেনে যে সৰু সৰু ল’ৰা-ছোৱালীবোৰে গোটেই দিনটো দৌৰি খেলা-ধূলা কৰে আৰু ৰাতি ভালদৰে শুই থাকে? তেনেকুৱাই হৈছে। দিনত পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে ব্যায়াম কৰিলে ৰাতি ভালদৰে টোপনি অহাত সহায় কৰিব। দিনটোত কমেও ৬০ মিনিট।এনেকুৱা কাম কৰক যাৰ ফলত আপোনাৰ শৰীৰটো টেনচন হৈ পৰে। ই হ’ব পাৰে খেলা, দৌৰা, জপিয়াই যোৱা, খোজ কঢ়া বা আপুনি ভাল পোৱা খেল খেলা। এই ব্যায়ামবোৰে আপোনাৰ মনত থকা চাপ অৰ্থাৎ মানসিক চাপও হ্ৰাস কৰিব পাৰে ৷ কিন্তু এটা সৰু কথা মনত ৰখাটো প্ৰয়োজন। শুই উঠাৰ বেছি ওচৰত কঠোৰ ব্যায়াম নকৰিব। কাৰণ, ব্যায়াম কৰিলে শৰীৰটো অলপ উদ্দীপিত হয়, অৰ্থাৎ আপুনি সাৰ পায়। গতিকে, সেই উদ্দীপনা কমি যায়, আৰু আপোনাৰ শৰীৰটো টোপনি আহিবলৈ কিছু সময় লাগে। গতিকে শুই উঠাৰ আগতে কমেও দুই-তিনি ঘণ্টা ব্যায়াম কৰাটোৱেই উত্তম।

২/ শুই উঠাৰ সময়ত কেফেইন স্পৰ্শও নকৰিব!

কেফেইন কি? কফি, চাহ, কিছুমান প্ৰকাৰৰ চকলেট, এনাৰ্জি ড্ৰিংক, আৰু কিছুমান শীতল পানীয়ত ই থাকে। কেফেইন হৈছে এক উদ্দীপক ৷ ই আমাৰ মগজু আৰু শৰীৰক জগাই তোলে আৰু কিছু সময়ৰ বাবে আমাক অধিক সজাগ অনুভৱ কৰায়। এইটো ৰাতিপুৱা উপযোগী হ’ব পাৰে, কাৰণ ই আমাক কাম সম্পূৰ্ণ কৰিবলৈ শক্তি দিয়ে। কিন্তু ৰাতি? সেইটোৱেই সমস্যা। ৰাতি কেফেইন খালে শুই উঠাৰ সময়ত টোপনি যোৱাৰ পৰিৱৰ্তে টছ-টছ আৰু ঘূৰি থাকিব। গতিকে, যদি আপুনি ভালদৰে শুব বিচাৰে তেন্তে দিনটোত কেফেইনৰ পৰিমাণ সীমিত কৰক। বিশেষকৈ গোধূলিৰ পিছত আৰু ৰাতিৰ ওচৰত কেফেইনযুক্ত যিকোনো বস্তু সেৱন নকৰিব। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে কেফেইনমুক্ত চাহ, কিছু ফলৰ ৰস, বা এগিলাচ গৰম পানীৰ দৰে কিবা এটা খাব পাৰে।

কল্পনা কৰকচোন, নিশা প্ৰায় ৮ বজাত যদি আপুনি একাপ কফি খায় তেন্তে ইয়াৰ প্ৰভাৱ কেইবা ঘণ্টা ধৰি থাকিব পাৰে। গতিকে নিশা প্ৰায় ১০ বজাত শোৱাৰ সিদ্ধান্ত কেনেকৈ ল’ব পাৰি?

৩/ ইলেক্ট্ৰনিক গেজেটক আমি কিছু সময়ৰ বাবে ‘গুড নাইট’ বুলি ক’মনে?

এইটো অলপ কঠিন যেন লাগিব পাৰে, কিন্তু টোপনিৰ বাবে ই অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। আপোনাৰ শোৱা কোঠাটোক টেক-ফ্ৰী জ'ন হিচাপে গঢ়ি তুলিবলৈ চেষ্টা কৰক। অৰ্থাৎ, আপোনাৰ ফোন, টেবলেট, লেপটপ, আৰু টিভিক শোৱা কোঠাৰ বাহিৰত ৰাখক! কিয় এইদৰে কয়? এই ইলেক্ট্ৰনিক যন্ত্ৰবোৰৰ পৰ্দাৰ পৰা ওলোৱা নীলা পোহৰে আমাৰ মগজুক অতি সূক্ষ্মভাৱে প্ৰভাৱিত কৰে। সেই পোহৰে মগজুক কয় যে "এতিয়াও দিন, শুই থকাৰ সময় নহয়।" তাৰ পিছত আমাৰ শৰীৰৰ টোপনিত সহায়ক হোৱা প্ৰাকৃতিক হৰম’ন মেলাটনিনৰ উৎপাদন কমি যায়। মেলাটনিনেই আমাক টোপনি ভাৱিবলৈ বাধ্য কৰে। গতিকে, কমি গ’লে টোপনি অহাটো কঠিন হৈ পৰে। গতিকে এই সকলোবোৰ গেজেট বন্ধ কৰি শুই উঠাৰ কমেও এঘণ্টা আগতে আঁতৰাই ৰাখক ৷ যদি আপুনি আপোনাৰ ফোনটো সম্পূৰ্ণৰূপে বন্ধ কৰিব পাৰে বা চাইলেণ্টত ৰাখিব পাৰে তেন্তেও ই অতি উত্তম। তেতিয়া আপোনাৰ বহুমূলীয়া টোপনিটোত মাজনিশা সুদু ডোনিৰ মেছেজ এটাইও বাধা নাপাব।

৪/ টোপনিৰ বাবে আমি এটা নিৰ্দিষ্ট সময় আৰু সময়সূচী স্থাপন কৰা উচিত নেকি? (টোপনিৰ নিয়ম)

আমাৰ শৰীৰত এটা আচৰিত প্ৰাকৃতিক ঘড়ী (Circadian Rhythm) আছে।তাত আছে। এই ঘড়ীটোৱেই নিৰ্ধাৰণ কৰে আমি কেতিয়া শুব লাগিব আৰু কেতিয়া সাৰ পাব লাগিব। যেতিয়া আমি প্ৰতিদিনে একে সময়তে শুই উঠা আৰু সাৰ পোৱাৰ অভ্যাস হওঁ, তেতিয়া এই শৰীৰৰ ঘড়ীটোৱে ঠিক যিদৰে কাম কৰিব লাগে তেনেদৰে কাম কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰে। তেতিয়া মাত্ৰ সঠিক সময়ত টোপনি আহিবলৈ আৰম্ভ কৰিব। শুই উঠাৰ আগতে কিছুমান সৰু সৰু অভ্যাস (শোৱাৰ সময়ৰ ৰুটিন) যোগ কৰিলেও অতি উপযোগী যিয়ে আপোনাৰ মনটোক শান্ত কৰিব পাৰে। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ মন আৰু শৰীৰে এটা সংকেত পায় যে "এতিয়া শুই থকাৰ সময় আহি পৰিছে।" এনেকৈ কি কৰিব পাৰি?

শান্ত কৰা, লঘু সংগীত শুনক।
কিতাপ এখন পঢ়ক (কিন্তু আপোনাৰ ফোনত নহয়!)।
আপোনাৰ পোহনীয়া জন্তুৰ সৈতে কিছু সময় কটাওক।
দিনটোৰ ঘটনা আৰু মনৰ কথাবোৰ ডায়েৰীত লিখক।
ধ্যান কৰক বা এনেকুৱা এটা সহজ কাম কৰক যিয়ে আপোনাৰ মনটোক কেন্দ্ৰীভূত কৰাত সহায় কৰে।
গৰম গা ধুব লাগে (কিন্তু শুই উঠাৰ প্ৰায় এঘণ্টা আগতে)।

আপুনি যিকোনো বস্তু যোগ কৰিব পাৰে যিয়ে আপোনাক মানসিক শান্তি আনে আৰু আপোনাক শিথিল কৰে এই প্ৰি-বেডটাইম ৰুটিনত। গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল এইবোৰ কাম প্ৰতিদিনে একে ক্ৰমত আৰু একে সময়তে কৰা।

৫/ 'মই ভালকৈ শুই আছো!' – এনেকৈ মনটো ঠিক কৰি লোৱা!

এইটোও অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। আমাৰ মনত যি মানসিক চাপ থাকে, অৰ্থাৎ পৰীক্ষাৰ চিন্তা, বন্ধু-বান্ধৱীৰ চিন্তা, ঘৰৰ সমস্যাৰ চিন্তা, এই সকলোবোৰ টোপনি হেৰুৱাৰ এটা ডাঙৰ কাৰণ হ’ব পাৰে, অৰ্থাৎ অনিদ্ৰা ৷ আমি যেতিয়া "অ', আজি ৰাতি শুম নে নাই নাজানো," "মই কেতিয়াও ভালকৈ শুই নাথাকো" আদি কথাবোৰ ভাবো, আচলতে টোপনি আৰু দূৰলৈ যায়। কাৰণ আমি যেতিয়া এনেকৈ ভাবো তেতিয়া আমাৰ মনটো অধিক উত্তেজিত হৈ পৰে, আৰু আমি টোপনিৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় শান্তি হেৰুৱাই পেলাওঁ। বৰঞ্চ আপুনি আপোনাৰ মনটোক ইতিবাচকভাৱে হেঁচা মাৰি ধৰিব পাৰে। দিনটোত কেইবাবাৰো নিজকে কওক: "আজি ৰাতি মই ভালকৈ শুম। মই ভালদৰে শুম।" এই ধৰণৰ ইতিবাচক আত্মকথাই আপোনাৰ মনটোক শান্ত কৰাত সহায় কৰে। লগতে শুই উঠাৰ আগতে কিছুমান সাধাৰণ শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ব্যায়াম কৰা, বা কেইটামান সহজ, লঘু যোগাসনৰ আসন কৰাও টোপনিৰ ভাল উপায়। এইবোৰে আপোনাৰ শৰীৰ আৰু মন দুয়োটাকে শিথিল কৰে।

প্ৰতি নিশা টোপনি নাহিলে কি কৰিব?

কিছুদিন বা দুদিন অনিদ্ৰা হোৱা, বা অলপ কম টোপনি অহাটো স্বাভাৱিক। যিকোনো মানুহৰ লগত হ’ব পাৰে। চিন্তাৰ কোনো কথা নাই। কিন্তু যদি আপুনি ধাৰাবাহিকভাৱে টোপনিৰ সমস্যাত ভুগিছে, অৰ্থাৎ সপ্তাহত কেইবাদিনো ভালদৰে শুব নোৱাৰে, ৰাতিপুৱা সাৰ পাই ভাগৰুৱা অনুভৱ কৰে, বা দিনত টোপনি অহা অনুভৱ কৰে, তেন্তে কেৱল আওকাণ কৰাটো ভাল কথা নহয়। পৰামৰ্শৰ বাবে চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যোৱাটো নিশ্চিতভাৱে ভাল। ইয়াৰ আন এটা অন্তৰ্নিহিত কাৰণ থাকিব পাৰে, বা আপোনাৰ চিকিৎসকে আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত অধিক পৰামৰ্শ দিব পাৰে।

গতিকে, ইয়াত মনত ৰখা কিছুমান কথা উল্লেখ কৰা হ’ল! (ঘৰলৈ লৈ যোৱা বাৰ্তা)

বাৰু, আমি এতিয়া বহুত কথা পাতিলোঁ। মুঠতে আপোনাৰ টোপনিৰ যত্ন লোৱাটো আপোনাৰ সমগ্ৰ জীৱনৰ এক ডাঙৰ বিনিয়োগ।

দিনটোত ৮-১০ ঘণ্টা শুব লাগে। আপোনাৰ বয়সৰ বাবে এইটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
দিনত অতি সক্ৰিয় হওক, কিন্তু ৰাতি টোপনিৰ বেছি ওচৰত নহয়।
ৰাতি কফি, চাহ, এনাৰ্জি ড্ৰিংকছ নাখাব।
শুই উঠাৰ এঘণ্টা আগতে আপোনাৰ ফোন, টেবলেট, আৰু লেপটপ বন্ধ কৰক। আপোনাৰ শোৱা কোঠাটোক ন’-গ’ জ’ন কৰি লওক।
প্ৰতিদিনে একে সময়তে শুই উঠা আৰু সাৰ পোৱাৰ অভ্যাস গঢ়ি তোলক। শোৱাৰ আগতে শান্ত কৰা কিবা এটা কৰক।
ইতিবাচকভাৱে ভাবি চাওক, "মই ভালকৈ শুই আছো।" মানসিক চাপ হ্ৰাস কৰক ৷
যদি আপোনাৰ টোপনিৰ সমস্যা অব্যাহত থাকে , নিশ্চয় চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যাব।

এই সৰু সৰু পৰিৱৰ্তনবোৰ যদি আপুনি আপোনাৰ জীৱনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰে তেন্তে আপুনিও এটা সুস্থ, সতেজ টোপনি পাব পাৰে। তেতিয়া আপুনি ৰাতিপুৱা সুখী হৈ সাৰ পাব আৰু গোটেই দিনটো শক্তিৰে ভৰা কটাব!