আপুনি বিচনাত টছিং আৰু ঘূৰি থকা দেখা পায়নে, বা আৰম্ভণিতে সাৰ পাই উঠি পুনৰ টোপনি আহিব নোৱাৰেনে? আপুনি নিশ্চয় অকলশৰীয়া নহয়। বহু যুৱ ছাত্ৰ আৰু পেছাদাৰীয়ে এই টোপনিৰ প্ৰত্যাহ্বানৰ সন্মুখীন হয়। অৱশ্যে আপোনাৰ শাৰীৰিক আৰু মানসিক স্বাস্থ্যৰ বাবে টোপনি অতি প্ৰয়োজনীয়। আহকচোন এনে কিয় হয় সেই বিষয়ে ডুব যাওঁ আৰু আপোনাৰ বাবে ৰাতিৰ জিৰণি লোৱাৰ কিছুমান সহজ, ফলপ্ৰসূ উপায় অন্বেষণ কৰোঁ।
আপোনাৰ বাবে মানসম্পন্ন টোপনি কিয় ইমান গুৰুত্বপূৰ্ণ?
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে টোপনি হৈছে আপোনাৰ শৰীৰ আৰু মনৰ ৰিচাৰ্জৰ উপায়। এজন যুৱ প্ৰাপ্তবয়স্ক হিচাপে সাধাৰণতে প্ৰতি নিশা ৮ৰ পৰা ১০ ঘণ্টা মান টোপনিৰ প্ৰয়োজন হয়। ইয়াক আপোনাৰ ফোনটো চাৰ্জ কৰাৰ দৰে ভাবিব—ইয়াৰ অবিহনে আপুনি কেৱল অনুকূলভাৱে কাম নকৰিব৷ টোপনিৰ পৰা বঞ্চিত হ’লে কি হয়?
- মেজাজৰ দোলন আৰু খিংখিঙীয়াতা: টোপনিৰ অভাৱে আপুনি আৱেগিকভাৱে ভংগুৰ, খং খোলা আৰু সাধাৰণতে নিম্ন মনোভাৱৰ অনুভৱ কৰিব পাৰে।
- টান সম্পৰ্ক: আপুনি বন্ধু বা পৰিয়ালৰ লগত সঘনাই স্নেপিং কৰা দেখা পাব পাৰে। টোপনিৰ অভাৱে আপোনাৰ ধৈৰ্য্য আৰু আনৰ প্ৰতি সহানুভূতিশীল হোৱাৰ ক্ষমতা হ্ৰাস কৰে।
- অধ্যয়নত মনোনিৱেশ কৰাত অসুবিধা: বক্তৃতাৰ সময়ত তথ্য কেৱল ডুব যোৱা নাই যেন লাগেনে? নতুন পাঠ ধৰি ৰখাত অসুবিধা হোৱাটো প্ৰায়ে অপৰ্যাপ্ত জিৰণিৰ প্ৰত্যক্ষ ফল।
- এথলেটিক প্ৰদৰ্শন হ্ৰাস: যদি আপুনি খেলৰ প্ৰতি আকৰ্ষিত হয়, তেন্তে আপুনি অহৰহ ভাগৰুৱা হৈ থকাৰ সময়ত আপোনাৰ চঞ্চলতা আৰু সমন্বয়ৰ ক্ষতি হোৱা লক্ষ্য কৰিব পাৰে।
- অসুস্থতাৰ প্ৰতি দুৰ্বলতা বৃদ্ধি: বেয়া টোপনিয়ে আপোনাৰ ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা দুৰ্বল কৰে , যাৰ ফলত আপুনি সাধাৰণ চৰ্দি আৰু সংক্ৰমণৰ প্ৰতি অধিক প্ৰৱণতা সৃষ্টি কৰে।
- অবাঞ্চিত ওজন বৃদ্ধি: হয়, সঁচা। টোপনিৰ অভাৱত ভোক নিয়ন্ত্ৰণ কৰা হৰম’ন বিঘ্নিত হয় , যাৰ ফলত অতিমাত্ৰা খাদ্য গ্ৰহণ আৰু ওজন বৃদ্ধি হ’ব পাৰে।
- দুৰ্ঘটনাৰ আশংকা বৃদ্ধি: যদি আপুনি গাড়ী চলায় তেন্তে টোপনি যোৱা গাড়ী চলোৱাটো অত্যন্ত বিপজ্জনক। আনকি একাগ্ৰতাৰ স্প্লিট চেকেণ্ডৰ লেপছ হ’লেও গুৰুতৰ দুৰ্ঘটনাৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে।
এতিয়া আপুনি দেখিছে যে আপোনাৰ টোপনিৰ অগ্ৰাধিকাৰ দিয়াটো কিয় প্ৰয়োজনীয়। টোপনিৰ পৰিষ্কাৰ-পৰিচ্ছন্নতাক কেনেকৈ নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰি চাওঁ আহক।
গতিকে, আপুনি কেনেকৈ ভাল টোপনি লাভ কৰিব পাৰে?
আপুনি প্ৰাপ্য জিৰণি লাভ কৰাত সহায়ক হোৱাকৈ পাঁচটা সহজ, অতি ফলপ্ৰসূ অভ্যাসৰ বিষয়ে উল্লেখ কৰা হৈছে।
১/ দিনটোত সক্ৰিয় হৈ থাকক, কিন্তু সময় সঠিকভাৱে কৰক!
দিনটো দৌৰি ফুৰাৰ পিছত ভালদৰে শুই থকা শিশুৰ দৰেই নিয়মীয়া শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপ আপোনাৰ বাবেও মূল কথা। আপোনাৰ দিনটোত কমেও ৬০ মিনিটৰ গতিবিধি ল’বলৈ চেষ্টা কৰক—সেয়া খেলেই হওক, দৌৰি হওক বা কেৱল দ্ৰুত খোজ কাঢ়িলেই হওক।
ব্যায়ামে মানসিক চাপ আৰু শাৰীৰিক উত্তেজনা দূৰ কৰাত সহায় কৰে। কিন্তু মনত ৰাখিব: শুই উঠাৰ অতি ওচৰত জোৰদাৰ ব্যায়াম এৰক। শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপে আপোনাৰ হৃদস্পন্দন আৰু শৰীৰৰ উষ্ণতা বৃদ্ধি কৰে, যাৰ ফলত ড্ৰিফ্ট অফ হোৱাটো কঠিন হ’ব পাৰে। শুই উঠাৰ আগতে কমেও দুঘণ্টাৰ পৰা তিনি ঘণ্টা ধৰি তীব্ৰ ৱৰ্কআউট শেষ কৰাৰ লক্ষ্য ৰাখক।
২/ সন্ধিয়া ওচৰ চাপি অহাৰ লগে লগে কেফেইনক না কওক!
কফি, চাহ, চকলেট, এনাৰ্জি ড্ৰিংক, আৰু বিভিন্ন চ’ডাত কেফেইন পোৱা যায়। ই এক উদ্দীপক যিয়ে আপোনাৰ মগজুক সজাগ কৰি ৰাখে। ৰাতিপুৱাৰ কাপ এটা বুষ্টৰ বাবে অতি উত্তম হ’ব পাৰে যদিও ৰাতি ইয়াক খোৱাটো অস্থিৰতাৰ ৰেচিপি।
যদি আপুনি ৰাতি ভাল টোপনি বিচাৰে তেন্তে দিনত কেফেইন সেৱন সীমিত কৰক। বিশেষকৈ দুপৰীয়াৰ পিছত কেফেইনযুক্ত পানীয় সম্পূৰ্ণৰূপে পৰিহাৰ কৰিব লাগে। বৰঞ্চ বনৌষধি চাহ, ফলৰ ৰস বা মাত্ৰ এগিলাচ গৰম পানী খাই চাওক।
ভাবি চাওকচোন: যদি আপুনি নিশা ৮:০০ বজাৰ ওচৰত কফি খায়, তেন্তে ইয়াৰ প্ৰভাৱ আপোনাৰ ব্যৱস্থাত ঘণ্টাৰ পিছত ঘণ্টা ধৰি থাকিব পাৰে। নিশা ১০:০০ বজাৰ ভিতৰত আপোনাৰ মগজুৱে কেনেকৈ বতাহ তললৈ নামিবলৈ প্ৰস্তুত হ’ব পাৰে?
৩/ আপোনাৰ গেজেটবোৰক ‘গুডনাইট’ কোৱাৰ সময়!
এইটো হয়তো আটাইতকৈ কঠিন পদক্ষেপ হ’ব পাৰে, কিন্তু ই অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। আপোনাৰ শোৱা কোঠাটোক টেক-ফ্ৰী জ'ন হিচাপে গঢ়ি তুলিবলৈ চেষ্টা কৰক। আপোনাৰ ফোন, টেবলেট, লেপটপ, আৰু টিভিক সম্পূৰ্ণৰূপে শোৱা কোঠাৰ বাহিৰত ৰাখক।
কিয়? ইলেক্ট্ৰনিক পৰ্দাৰ পৰা নিৰ্গত হোৱা নীলা পোহৰে আপোনাৰ মগজুক ছলনা কৰি কয় যে এতিয়াও দিনৰ সময়, মেলাটনিনৰ উৎপাদন দমন কৰে —যিটো প্ৰাকৃতিক টোপনিৰ হৰম’নে আপোনাৰ শৰীৰক জিৰণি লোৱাৰ সময় হোৱাৰ সংকেত দিয়ে। যেতিয়া মেলাটনিনৰ মাত্ৰা কম হ’ব তেতিয়া আপুনি টোপনি আহিবলৈ সংগ্ৰাম কৰিব।
টোপনিৰ অন্ততঃ এঘণ্টা আগতে সকলো ডিভাইচৰ শক্তি বন্ধ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। যদি সম্ভৱ হয়, আপোনাৰ ফোনটো চাইলেণ্টত ৰাখক বা সম্পূৰ্ণৰূপে বন্ধ কৰক যাতে আপুনি জাননীৰ দ্বাৰা বাধাগ্ৰস্ত নহয়, আপোনাৰ গুৰুত্বপূৰ্ণ বিশ্ৰাম সুৰক্ষিত।
৪/ নিৰৱচ্ছিন্ন টোপনিৰ নিয়ম স্থাপন কৰক
আপোনাৰ শৰীৰৰ আভ্যন্তৰীণ চাৰ্কেডিয়ান ছন্দ (আপোনাৰ আভ্যন্তৰীণ ঘড়ী)। প্ৰতিদিনে একে সময়তে শুই উঠা আৰু সাৰ পোৱাটোৱে এই ঘড়ীটো নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে, স্বাভাৱিকতে আপোনাৰ শৰীৰক শুই উঠা আৰু সাৰ পোৱাৰ সময় হ’লে সংকেত দিয়ে।
মন আৰু শৰীৰক বতাহ কমোৱাত সহায় কৰিবলৈ শুই উঠাৰ আগতে এটা ৰুটিন তৈয়াৰ কৰক। কিছুমান শান্ত কৰা অভ্যাস হ’ল-
- জিৰণি লোৱা, কোমল সংগীত শুনা।
- ভৌতিক কিতাপ পঢ়া।
- পোহনীয়া জন্তুৰ সৈতে মানসম্পন্ন সময় কটাব পৰা।
- দিনটোৰ পৰাই আপোনাৰ চিন্তাবোৰ জাৰ্নেলিং।
- ধ্যান বা মাইণ্ডফুলনেছৰ অনুশীলন।
- গৰম গা ধোৱা বা শ্বাৱাৰ কৰা (শোৱাৰ প্ৰায় এঘণ্টা আগতে)।
আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল প্ৰতিটো নিশাই এই ৰুটিনৰ সৈতে সামঞ্জস্যপূৰ্ণ হোৱা।
৫/ ইতিবাচক আত্মকথাৰ অভ্যাস কৰক
মানসিক চাপ —পৰীক্ষা, বন্ধু বা পৰিয়ালৰ কথাই হওক— অনিদ্ৰাৰ এটা প্ৰধান কাৰণ। যদি আপুনি বিচনাত বহি সময় কটায়, “আজি ৰাতি মই টোপনি যাম নেকি” বা “মই কেতিয়াও ভালকৈ টোপনি নাযাওঁ” বুলি চিন্তা কৰি কটায়, তেন্তে আচলতে আপুনি অধিক উদ্বেগ সৃষ্টি কৰিছে, যিয়ে আপোনাক সজাগ কৰি ৰাখে।
বৰঞ্চ ইতিবাচক হ’বলৈ চেষ্টা কৰক। গোটেই দিনটো নিজকে কওক: “আজি ৰাতি ভালকৈ টোপনি আহিম।মই ভালকৈ জিৰণি লম।” এই ধৰণৰ ইতিবাচক আত্মকথাই আপোনাৰ মনটোক শান্ত কৰাত সহায় কৰে।
শোৱাৰ আগতে সাধাৰণ শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ব্যায়াম বা কোমল যোগাসন কৰি শৰীৰ আৰু মনক আৰু অধিক শিথিল কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক।
কেতিয়া চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যাব লাগে?
মাজে মাজে টোপনি নোহোৱাটো স্বাভাৱিক আৰু আতংকিত হোৱা একো নাই। কিন্তু যদি আপুনি ধাৰাবাহিকভাৱে টোপনিৰ সৈতে যুঁজি থাকে —অৰ্থাৎ সপ্তাহত একাধিকবাৰ অসুবিধা হয়, সতেজ অনুভৱ নকৰাকৈ সাৰ পায়, বা দিনত অনবৰতে টোপনি থাকে—তেন্তে ইয়াক গুৰুত্বসহকাৰে লোৱাৰ সময় আহি পৰিছে। অনুগ্ৰহ কৰি স্বাস্থ্যসেৱা পেছাদাৰীৰ পৰামৰ্শ লওক। তেওঁলোকে অন্তৰ্নিহিত অৱস্থাসমূহ নুই কৰাত সহায় কৰিব পাৰে বা আপোনাক পুনৰ ট্ৰেকত উঠিবলৈ সহায় কৰিবলৈ ব্যক্তিগতকৃত চিকিৎসা পৰামৰ্শ আগবঢ়াব পাৰে।
আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে এটা দ্ৰুত টেক-এৱে
আপোনাৰ টোপনিত বিনিয়োগ কৰাটো আপোনাৰ সমগ্ৰ জীৱনৰ বিনিয়োগ। এই মূল কথাবোৰ মনত ৰাখিব:
- ৮-১০ ঘণ্টা টোপনিৰ লক্ষ্য ৰাখক। আপোনাৰ বয়সৰ বাবে ই নন-নেগোচিয়েবল।
- দিনটোত সক্ৰিয় হৈ থাকক, কিন্তু শোৱাৰ ঠিক আগতেই জোৰদাৰ ব্যায়াম এৰক।
- সন্ধিয়া কফি, চাহ, এনাৰ্জি ড্ৰিংকছৰ পৰা বিৰত থাকিব লাগে।
- শুই উঠাৰ এঘণ্টা আগতে ডিভাইচসমূহ পাৱাৰ ডাউন কৰক। বেডৰুমটো টেক-ফ্ৰী অভয়াৰণ্য হিচাপে ৰাখক।
- নিৰৱচ্ছিন্ন টোপনিৰ সময়সূচীত আঁঠু লৈ থাকক। শুই উঠাৰ আগতে এটা শিথিল অনুষ্ঠান গঢ়ি তোলক।
- মানসিক চাপ হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰিবলৈ ইতিবাচক চিন্তা কৰক ৷
- যদি টোপনিৰ সমস্যা থাকে তেন্তে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লওক।
এই সৰু সৰু পৰিৱৰ্তনবোৰ কৰিলে আপুনি ভাল টোপনি উপভোগ কৰিব পাৰে আৰু সতেজ অনুভৱ কৰি সাৰ পাব পাৰে আৰু সম্পূৰ্ণ শক্তিৰে দিনটো ল’বলৈ সাজু হ’ব পাৰে!
