Aerobik məşqlərin bədən üçün inanılmaz faydaları!

Əgər sağlam və formada qalmağı sevən birisinizsə, "aerobik məşq" sözləri sizə tanışdır. Bəlkə də artıq bu məşqi edirsiniz, ya da başlamağı düşünürsünüz. Bu aerobik məşq nədir? Bunlar niyə bədənimiz üçün bu qədər faydalıdır? Gəlin bütün bunlar haqqında bu gün ətraflı və sadəcə danışaq.

Aerobik məşq tam olaraq nədir?

Sadə dillə desək, aerobik məşq, böyük əzələ qruplarınızı istifadə edən, davamlı və müəyyən bir tempdə yerinə yetirilən istənilən fiziki fəaliyyətdir. Bu məşqi edərkən nəfəs alma və ürək döyüntünüz bir qədər artır. "Aerobik" sözü "oksigenlə" deməkdir. Bu o deməkdir ki, bu məşqi edərkən əzələlərinizin işləməsi üçün lazım olan enerjini istehsal etmək üçün oksigendən istifadə edirsiniz. Başqa sözlə, nəfəs almanız onların ehtiyac duyduğu oksigen miqdarını idarə edir.

Aerob və anaerob məşq arasındakı fərq nədir?

Bunların hər ikisi bədənimizin enerji istehsal etməsi ilə əlaqədardır.

• Aerobik məşq: Bu, "oksigenlə" enerji istehsalını əhatə edir. Ürək döyüntülərinizi artıran davamlı, yüksək intensivlikli məşqlər etdikdə, hüceyrələriniz enerji istehsal etmək üçün oksigendən istifadə edir. Buna misal olaraq sürətli gəzintini göstərmək olar.
• Anaerob məşq: Bu, "oksigensiz" deməkdir. Qısa müddət ərzində böyük səylə məşq etdiyiniz məşqlərdə (məsələn, ağırlıq qaldırmaq, qaçış) hüceyrələriniz oksigensiz enerji istehsal edir. Bunlar çox vaxt yüksək intensivlikli məşqlərdir.

Aerobik məşqlərə hansı nümunələr var?

Aerobik məşqlərin bir çox növü var. Gəlin ən çox yayılmışlarından bəzilərinə nəzər salaq:

• Gəzinti və ya qaçış
• Velosiped sürmə
• Kardio avadanlıqlarının istifadəsi
• Üzgüçülük

Gəzinti və ya qaçış

Gəzinti edə biləcəyiniz ən sadə və ən asan aerobika məşqidir. Bu məşqin intensivliyini fiziki hazırlıq səviyyənizə görə dəyişə bilərsiniz. Məsələn, yeni başlayırsınızsa, sürətli gəzə bilərsiniz və öyrəşdikdən sonra sürəti artıra bilərsiniz. Qaçış gəzintidən daha sürətli, lakin qaçışdan daha yavaşdır. Bununla belə, qaçış gəzintidən daha çox oynaqlarınıza bir az daha çox təzyiq göstərə bilər. Beləliklə, hər hansı bir əlilliyiniz varsa, qaçış yaxşı fikir deyil. Yaxşı ayaqqabılardan başqa heç bir xüsusi avadanlıq tələb etmir. Açıq havada və ya qapalı məkanda (ticarət mərkəzində, qapalı məkanda və ya qaçış trenajorunda) gəzə bilərsiniz. Beləliklə, bunu il boyu asanlıqla etmək olar. Əgər məşq proqramına yeni başlayırsınızsa, gəzinti əla seçimdir.

Velosiped sürmə

Velosiped sürmək də əla aerobika məşqidir. Bunu adi velosipeddə və ya idman zalında stasionar velosipeddə edə bilərsiniz. Stasionar velosipeddə məşq intensivliyini artırmaqla və ya velosipedinizi təpəli və ya dik yolda sürməklə məşqinizin intensivliyini dəyişə bilərsiniz. Artrit kimi oynaq problemləriniz varsa, velosiped sürmək əladır. Gəzinti qədər belinizə, ombanıza, dizlərinizə və topuqlarınıza o qədər də mexaniki stress yaratmır və ürəyinizə yaxşı məşq verir. Bununla belə, açıq havada velosiped sürsəniz, hava bəzən məşqinizə mane ola bilər.

Kardio Avadanlıqları

Kardio avadanlıqları, eyni hərəkəti etməyə davam etdikcə ürək döyüntülərinizi artıran bir cihaz növüdür. Nümunələrə aşağıdakılar daxildir:

• Avarçəkmə maşını
• Pilləkən dırmananlar
• Elliptik maşın
• Qaçış yolu

Bu maşınları yerli idman zalınızda tapa bilərsiniz və ya eviniz üçün ala bilərsiniz. Lakin onlar olduqca böyükdür və evdə çox yer tutur. Müxtəlif növ kardio maşınları olduğundan, əvvəlcə onları idman zalında və ya fitness mərkəzində sınamaq yaxşı olar. Beləliklə, hansı maşını ən çox bəyəndiyinizi və hansının bədəninizin zəif nöqtələrinə ən az yük verdiyini biləcəksiniz. Həkiminiz həmçinin sizin üçün ən uyğun olan kardio maşın növünü tövsiyə edə bilər.

Üzgüçülük

Üzgüçülük çox az təsirli bir məşqdir. Suda özünüzü hərəkət etdirmək üçün qollarınızdan və ayaqlarınızdan istifadə edirsiniz. Açıq suda üzmək hovuzda üzməkdən daha intensivdir. Əgər oynaq ağrınız varsa, su aerobikası və suda gəzinti əla seçimlərdir. Suyun üzmə qabiliyyəti oynaqlarınıza təzyiqi azaldır. Üzgüçülük edirsinizsə və ya su fəaliyyətlərində iştirak edirsinizsə, bu fəaliyyətləri təcili vəziyyətdə kömək etmək üçün xilasedicinin olduğu yerdə etdiyinizdən əmin olmaq vacibdir.

Aerobik məşqlərdən hansı faydaları əldə edirik?

Aerobik məşqlərin sizə verdiyi faydalar bunlardır:

• Daha güclü sümüklər qurur.
• Əzələ gücünüz, dözümlülüyünüz və elastikliyiniz artacaq.
• Bədəninizin tarazlığı yaxşılaşır.
• Zehni funksiyanız artır. Təsəvvür edin, başınız aydın hiss olunur.
• Çəki nəzarətinə və/və ya arıqlamağa kömək edir.

Bununla yanaşı, aerobika məşqləri də aşağıdakıları edir:

• Bu, ürək xəstəliyi, hipertoniya, insult və ya diabet kimi xəstəliklərin inkişaf riskini azaldır.
• Ağciyər funksiyanızı yaxşılaşdırır.
• Qan təzyiqini aşağı salır.
• HDL və ya "yaxşı" xolesterol səviyyəsini artırır.
• Qan şəkərinizin səviyyəsini yaxşı idarə etməyə kömək edir.

Aerobik məşq sağlam ürək, aydın zehn və güclü bədən üçün əla bir sərmayədir!

Aerobik məşqlərin riskləri nələrdir?

Hər hansı bir fiziki fəaliyyətdə olduğu kimi, aerobika məşqləri edərkən də bəzi xəsarətlər yarana bilər. Məsələn:

• Burxulmalar və dartılmalar
• Sümük sınıqları – lakin bu, çox nadir hallarda, yıxılma kimi bir şey baş verərsə baş verir.
• Oynaq ağrısı
• Əzələ krampları
• Ağrı və ya ağrı - xüsusən də yeni başlayanda.

Aerobik məşqləri necə təhlükəsiz etmək olar?

Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə danışmalısınız. Ondan hər hansı bir məhdudiyyətinizin olub-olmadığını və hansı idman növlərinin sizin üçün uyğun olduğunu soruşun. Əgər diabet, yüksək təzyiq, ürək xəstəliyi, artrit, ağciyər xəstəlikləri və ya digər sağlamlıq problemləriniz varsa, məşq edərkən əlavə təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl etməli ola bilərsiniz. Seçdiyiniz idman növü şəxsi qərar olsa da, zədə və ya ağırlaşma riskini azaltmaq və məşqləri daha xoş etmək üçün bu məsləhətləri nəzərdən keçirin:

Aerobik məşq zədələrinin qarşısını necə almaq olar:

• Mütəmadi fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
• İdman avadanlıqlarından təhlükəsiz şəkildə necə istifadə edəcəyinizi öyrənin.
• Yaxşı texnikalardan istifadə edin, məşqləri təlimatlara uyğun yerinə yetirin. Onları sadəcə əzbərləməkdənsə, düzgün etmək daha vacibdir.
• Uyğun geyim və ayaqqabı geyin.
• Ətrafınızdakılara diqqət yetirin (məsələn, küçədə gəzirsinizsə, nəqliyyat vasitələrinə, yerdəki maneələrə diqqət yetirin).
• Məşqə başlamazdan əvvəl isin və dartın.

Əgər məşq zamanı qeyri-adi nəfəs darlığı, sinədə sıxılma, sinədə, çiyin və ya çənədə ağrı, başgicəllənmə, huşunu itirmə, çaşqınlıq və ya oynaq ağrısı kimi simptomlar hiss edirsinizsə, dərhal məşqi dayandırın və həkiminizə müraciət edin.

Bu "Danışıq Testi" nədir?

Əgər aerobika məşqlərində yenisinizsə, bu "Danışıq Testi"ni sınayaraq, bunun sizin üçün çox gərgin olub olmadığını yoxlaya bilərsiniz. Məşq edərkən kiminləsə danışmağa və ya sözləri aydın tələffüz etməyə çalışın. Danışmaq çətindirsə, dözə biləcəyinizdən daha yüksək intensivliklə məşq edə bilərsiniz. Zamanla, gücünüz və dözümlülüyünüz yaxşılaşdıqda, bu testi yenidən sınaya bilərsiniz. Nəticələr dəyişə bilər.

Aerobik məşqləri nə qədər tez-tez etməliyəm?

Həftədə təxminən 150 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq ən yaxşısıdır. Bu, həftənin beş günü, gündə təxminən 30 dəqiqə deməkdir. Bu, ürək xəstəliyi, diabet, yüksək təzyiq və yüksək xolesterol riskini azaltmaq üçün tövsiyə olunan minimum miqdardır.

Həftədə 150 ​​dəqiqə aerobika məşqi etmək böyük bir problem kimi görünə bilər, amma bunu asanlaşdırmaq üçün bəzi məsləhətlər:

• Gün ərzində fiziki fəaliyyət üçün vaxt ayırın.
• Xoşladığınız işləri seçin. Onda darıxmayacaqsınız.
• Qısa fasilələrlə məşq edin. Məsələn, gündə üç dəfə 10 dəqiqə gəzin.
• Dostlarınız və ya ailənizlə məşq edin. Bu daha əyləncəlidir.

Hər gün aerobika məşqləri edə bilərsiniz. Marafon üçün çox məşq etmirsinizsə və ya davamlı oynaq ağrınız yoxdursa, ardıcıl məşqlər arasında istirahət etməyə ehtiyac yoxdur. Əgər oynaq ağrısı sizin üçün problemdirsə, daha az ağrılı məşqlər barədə həkiminizlə danışın.

Aerobik məşqləri necə düzgün yerinə yetirməliyəm?

Aerobik məşq sessiyası üç mərhələdən ibarət olmalıdır:

1. İstiləşmə dövrü.

2. Məşqin gedişi.

3. Soyuma dövrü.

İstiləşmə və Soyuma

Hər aerobika məşqi isinmə və soyuma dövrünü əhatə etməlidir. İstiləşmə zamanı statik dartınma yaxşı fikir deyil. Bunun əvəzinə, məşqinizin sürətini və intensivliyini tədricən artırmalısınız. Bu, əzələlərinizə qan axınını artıracaq və əzələ və ya oynaq zədələnməsi riskini azaldacaq. İstiləşmə 5 ilə 10 dəqiqə arasında davam etməlidir. Soyuma eyni müddət ərzində, tədricən yavaşlatmaqla edilməlidir. Dartınma məşqləri ən yaxşı şəkildə aerobika məşqindən sonra edilir.

Aerobik məşqlərin irəliləməsi

Məşqinizin intensivliyi və ya məşq zamanı etdiyiniz işin miqdarı fəaliyyətiniz boyunca dəyişməlidir. Bu irəliləyişi dözümlülüyünüzə və gücünüzə əsasən təyin etməlisiniz. Əgər yeni başlayırsınızsa, yavaş-yavaş başlayın. Marafona hazırlaşırsınızsa, məşq zamanı etdiyiniz işin miqdarını tədricən artıra bilərsiniz.

Aerobik məşqlərdə irəliləməyin üç yolu var:

• Sürəti artırın.
• Müqaviməti artırın. (məsələn, velosipeddə ayarı artırmaq, təpəyə qalxmaq)
• Müddəti/vaxtı artırın.

Bu üsullardan biri və ya onların kombinasiyası aerobik hazırlığınızı yaxşılaşdıracaq. İntensivliyi artırarkən bunu çox yavaş və tədricən edin. Tam gücünüzü sərf etməyin. Bunu bir neçə dəqiqə ərzində, sizi çətinləşdirəcək şəkildə edin.

Aerobik məşqlər etmək üçün həqiqətən idman salonuna getməliyəmmi?

Xeyr, aerobika məşqləri etmək üçün idman salonuna və ya fitness mərkəzinə getmək məcburiyyətində deyilsiniz. Evdə aerobika məşqlərini bu şəkildə edə bilərsiniz:

• Gəzinti
• Rəqs
• Velosiped sürmək
• Çəmən biçmək (təkanlı otbiçənlə)

Amma elliptik və ya qaçış yolu kimi ixtisaslaşmış kardio avadanlıqlarından istifadə etməyi üstün tutursunuzsa, aerobika məşqləri etmək üçün idman salonuna getmək daha yaxşıdır.

Evə Aparmaq Mesajı

Beləliklə, aerobika məşqləri sizi ayağa qaldırır və hərəkətə gətirir. Ürək döyüntülərinizi sürətləndirir və tərləyə bilərsiniz. Məşq etmək bəzən çətin ola bilər, amma xoşladığınız şeyləri etdikdə və xoşladığınız insanlarla birlikdə olduqda daha asan ola bilər. Unutmayın ki, yeni bir fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl, sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın. Məşq edərkən ağrı hiss edirsinizsə, fəaliyyəti dayandırın və həkimə müraciət edin. Sağlamlığınız sizin əlinizdədir!

Aerobik məşq, fiziki hazırlıq, sağlamlıq, ürək sağlamlığı, arıqlama, idman, sağlam həyat tərzi