Hamiləlik dövründə idman: Bilməli olduğunuz şeylər

Körpə gözlədiyinizi biləndə ağlınıza bir çox sual gəlir, elə deyilmi? Bir çox insanın ən böyük suallarından biri "Bu dövrdə idman etmək olarmı?" sualıdır. Bəzi insanlar idmanın körpələrinə zərər verəcəyindən qorxurlar. Digərləri isə təhlükəsiz şəkildə necə idman edəcəyinizi bilmək istəyirlər. Beləliklə, bu gün hamiləlik dövründə idman haqqında bilməli olduğunuz şeylərdən danışaq.

Hamiləlik dövründə idman etmək niyə sizin üçün faydalıdır?

İdman hamiləlik dövründə sağlamlığınızı qorumağın əla yoludur. Bu, yalnız sizin üçün deyil, həm də bətninizdəki körpə üçün vacibdir.

Sadə dillə desək, düzgün məşq sizə bir çox fayda verəcək, məsələn:

• Bel ağrısı və bədən yorğunluğu azalır. Bir çox ananın bu dövrdə bel ağrısı yaşaması adi haldır. İdman onu böyük ölçüdə nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.
• Bu, duruşunuzu düzgün saxlamağınıza kömək edir. Körpəniz böyüdükcə bədəninizin tarazlığı dəyişir, buna görə də duruşunuz dəyişə bilər. Bunu məşqlərlə yaxşılaşdıra bilərsiniz.
• Stressi azaldır və zehni rahatlaşdırır. Bu, hormonal dəyişikliklərlə müşayiət olunan əhval-ruhiyyə dəyişikliklərini idarə etmək üçün əladır.
• Bir çox anaya təsir edən gestational diabet riskini azaldır .
• Bu, doğuş və doğuş üçün lazım olan gücü və dözümlülüyü artırır. Bu, böyük bir yarışa hazırlıq kimidir.
• Körpə doğulduqdan sonra tez bir zamanda sağalmağınıza kömək edir.

Kim idman etməməlidir? Hansı hallarda diqqətli olmalısınız?

Ümumiyyətlə, sağlam hamilə qadının həkim məsləhəti ilə idman etməkdə heç bir problemi yoxdur. Lakin, müəyyən sağlamlıq problemləriniz varsa, idman etməkdən çəkinmək ən yaxşısıdır. Bu barədə həkiminizlə danışmaq vacibdir.

İdmanı nə vaxt tamamilə dayandırmalı olduğunuz və nə vaxt həddindən artıq ehtiyatla məşq etməli olduğunuz üçün aşağıdakı cədvələ baxın.

Hamiləlik dövründə təhlükəsiz məşqlər hansılardır?

Yaxşı, gəlin həkiminizdən icazə aldıqdan sonra edə biləcəyiniz bəzi təhlükəsiz və çox faydalı məşqlərə nəzər salaq.

Sadə və təhlükəsiz məşqlər

Ən çox tövsiyə olunan məşqlər bunlardır:

• Sürətli gəzinti: Gündə təxminən 30 dəqiqə sürətlə gəzinti çox faydalıdır.
• Üzgüçülük: Suda bədənin çəkisi azalır, bu da oynaqlara daha az təzyiq deməkdir. Bu, əla məşqdir.
• Qapalı məkanda stasionar velosiped sürmə: Bu, çox təhlükəsizdir, çünki yıxılma riski yoxdur.
• Yoga və Pilates: Hamilə analar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış dərslərdə iştirak edin.
• Yüngül məşq: Çox ağırlıq qaldırmayın. Yüngül çəkilərdən istifadə edərək əzələlərinizi gücləndirə bilərsiniz.

Söhbət hansı Kegel məşqlərindən gedir?

Bunu mütləq etməli olduğunuz bir şeydir. Kegel məşqləri, qarın boşluğunuzun aşağı hissəsindəki əzələləri gücləndirən, sidik kisənizi, uşaqlığı və bağırsaqlarınızı (çanaq döşəməsi əzələləri) dəstəkləyən məşqlərdir.

Təsəvvür edin ki, qəfildən sidik ifrazını dayandırmağa çalışırsınız. Bunlar qarnınızın aşağı hissəsindəki əzələlərdir ki, onlar sıxılır. Bu əzələləri təxminən 5 saniyə sıxıb sonra rahatlaya bilərsiniz. Bunu ardıcıl olaraq təxminən 10 dəfə edin. Bunu gündə təxminən 5 dəfə etməlisiniz. Bu, həm uşaq sahibi olmağı asanlaşdıracaq, həm də uşaq sahibi olduqdan sonra sağalmanıza kömək edəcək.

Doğum topu ilə məşqlər

Yəqin ki, hamilə qadınların böyük bir topun (doğum topu) üzərində oturduğunu görmüsünüz. Bunun üzərində məşq etmək duruşunuzu və əsas əzələlərinizi gücləndirəcək. Bu, həmçinin körpənizin düzgün mövqe tutmasına kömək edəcək. Bu topun üzərində yan-yana yellənmək və yuxarı-aşağı hərəkət etmək kimi sadə şeylər edə bilərsiniz.

Hamiləlik dövründə çəkinməli olduğunuz məşqlər

Özünüzün və körpənizin təhlükəsizliyi üçün bu zaman bu şeylərdən uzaq durmağınız ən yaxşısıdır.

• Arıqlamaq üçün idman edin: Hamiləlik dövründə sağlam şəkildə çəki qazanmaq normaldır. Bu, körpənin sağlam inkişafının əlamətidir. Arıqlamağı körpə doğulana qədər təxirə salın.
• Yıxılma riskini artıran idman növlərindən çəkinin: xizək sürmə, at sürmə və dağa dırmanma. Qarın böyüyərkən adi velosiped sürmək belə riskli ola bilər.
• Fiziki təmasa səbəb ola biləcək idman növləri: Futbol, ​​basketbol və xokkey kimi idman növlərinin mədəyə dəymə riski yüksəkdir.
• Tullanma və tullanma hərəkətləri: Bu dövrdə oynaqlarınız zədələnməyə daha çox meyllidir (hormonal dəyişikliklər səbəbindən). Buna görə də yüksək təsirli aerobika və kikboksinqdən çəkinin.
• Arxanız üstə uzanarkən məşqlər: Bir neçə dəqiqə kifayətdir. Lakin, uzun müddət arxanız üstə uzanmaq böyüyən uşaqlığın böyük bir qan damarını (vena boşluğu) sıxışdırmasına və bununla da sizə və körpənizə qan tədarükünün azalmasına səbəb ola bilər.
• Həddindən artıq isti: İsti yoqa kimi həddindən artıq isti yerlərdə idman etmək yaxşı deyil. Bol su içməyi unutmayın.

İdman edərkən bu şeylərə diqqət yetirin.

Əgər idman proqramına başlayırsınızsa, bu məsləhətləri nəzərə alın.

• Geyim: Geniş və rahat geyim geyin. Yaxşı dəstəkli büstqalter taxmaq da vacibdir.
• Ayaqqabılar: Məşqinizə uyğun bir cüt yaxşı ayaqqabı geyin.
• Qida: İdmandan ən azı bir saat əvvəl yeyin. Hamiləlik dövründə gündə təxminən 300 əlavə kalori qəbul etməlisiniz.
• Su: Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra bol su için.
• Qalx:Döşəmə hərəkətlərindən sonra ayağa qalxarkən yavaşca ayağa qalxın. Birdən ayağa qalxmaq başgicəllənməyə səbəb ola bilər.

İdmanı nə vaxt dayandırıb həkimə müraciət etməlisiniz?

İdman edərkən aşağıdakı simptomlardan hər hansı birini hiss etsəniz, dərhal idmanı dayandırın və həkiminizlə məsləhətləşin.

• Vaginal qanaxma və ya sulu axıntı.
• Şiddətli baş ağrısı və ya bulanıq görmə.
• Qeyri-adi qarın ağrısı və ya uşaqlıq sancıları.
• Şiddətli nəfəs darlığı və ya sinə ağrısı.
• Əgər başgicəllənmə və ya huşunuzu itirmə hiss edirsinizsə.
• Əllərin, ayaqların və ya üzün qəfil şişməsi.

Əgər idman edərkən bunlardan hər hansı biri ilə qarşılaşırsınızsa, bunun normal olduğunu düşünməyin. Dərhal həkimə müraciət edin.

Hamiləlik, idman, idman, hamiləlik, qadın sağlamlığı, təhlükəsiz idman, Kegel məşqləri