Körpə gözlədiyinizi biləndə, yəqin ki, "Bu müddət ərzində idman etməliyəmmi?" deyə düşünəcəksiniz. Bəzi insanlar qorxur, bəziləri isə idman etməyin yaxşı bir fikir olduğunu düşünür. Əslində, hamiləlik dövründə idman etməyin sağlamlığınız və körpənizin sağlamlığı üçün bir çox faydası var. Gəlin bu gün bu barədə danışaq.
Hamiləlik dövründə idman etmək niyə həqiqətən yaxşıdır?
Hamiləlik dövründə müntəzəm idman yalnız sağlamlığınızı qorumağa kömək etməyəcək, həm də özünüzü yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək. Sadə dillə desək, bəzi faydaları bunlardır.
- Düzgün duruş saxlayın: Körpəniz böyüdükcə bədən tarazlığı dəyişir. İdman onlara düzgün duruş saxlamağa kömək edə bilər.
- Bel ağrısı və yorğunluq azalır: Bir çox ana bu müddət ərzində bel ağrısı yaşayır. Onlar həmçinin sadəcə yorğunluq hiss edirlər. İdman bunlardan böyük rahatlıq təmin edir.
- Hamiləlik dövründə diabetin qarşısını almaq olar: Bəzi insanlarda diabet yalnız hamiləlik dövründə inkişaf edir. Biz buna gestasion diabet deyirik. İdmanın bu riski azalda biləcəyinə dair dəlillər var.
- Stressi azaldır: Bu dövrdə baş verən hormonal dəyişikliklərlə bəzən özünüzü stressli və narahat hiss edə bilərsiniz. İdman bunun ən yaxşı həllidir.
- Doğuş və doğuş üçün dözümlülük qazanır: Doğuş və doğuş çox dözümlülük tələb edir. İdman bu dözümlülüyü artırmağa kömək edə bilər.
Ən əsası, hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq və vəziyyətinizə uyğun olub olmadığını soruşmaqdır.
Kim idman edə bilər, kim edə bilməz?
Ümumiyyətlə, hamilə qalmazdan əvvəl idman edirdinizsə, heç bir böyük dəyişiklik etmədən eyni şeyləri etməyə davam edə bilərsiniz. Bununla belə, bəzi kiçik dəyişikliklər etməyiniz lazım ola bilər. Məsələn, tullanmaq və qaçmaq kimi yüksək təsirli məşqlərdən aşağı təsirli məşqlərə keçməli ola bilərsiniz.
Əvvəllər heç vaxt idman etməmisinizsə belə, qorxacaq bir şey yoxdur. Həkiminizə müraciət etdikdən sonra təhlükəsiz şəkildə idman proqramına başlaya bilərsiniz. Amma yeni başlayanda çox gərgin və ya çətin məşqlərə getməyin. Sürətli gəzinti və üzgüçülük kimi şeylər başlamaq üçün ən təhlükəsizdir.
Lakin, müəyyən sağlamlıq problemləri olan bəzi insanlar üçün idman yaxşı fikir deyil. Belə hallarda həkiminiz sizə bir müddət idman etməyi dayandırmağı məsləhət görə bilər.
| İdman edərkən diqqət yetirilməli şeylər | |
|---|---|
| Bu xəstəlikləriniz varsa, idman etməkdən çəkinin. | |
| Ürək xəstəliyi | Hemodinamik cəhətdən əhəmiyyətli ürək xəstəliyi |
| Ağciyər xəstəlikləri | Restriksiyaedici ağciyər xəstəliyi |
| Servikal zəiflik | Qeyri-kafi serviks/serklaj |
| Vaxtından əvvəl doğuş riski | Əkizlər kimi hallarda vaxtından əvvəl doğuş riski var. |
| Qanama | Hamiləliyin ikinci və ya üçüncü trimestrində davamlı qanaxma |
| Plasenta problemləri | 26 həftədən sonra plasenta previa |
| Digər problemlər | Yırtılmış membranlar və ya preeklampsiya |
| Əgər bu xəstəlikləriniz varsa, idman etməzdən əvvəl həkimə müraciət etməyinizə əmin olun. | |
Ağır anemiya, nəzarətsiz diabet (1-ci tip), nəzarətsiz yüksək qan təzyiqi, ağır piylənmə və ya çəkinin azlığı (BKİ <12), xroniki bronxit, çoxlu siqaret çəkmə. | |
Hamiləlik dövründə təhlükəsiz məşqlər hansılardır?
Bu müddət ərzində əksər məşqlər təhlükəsizdir, təki diqqətlə məşq edin və özünüzü həddindən artıq yükləməyin.
Ən yaxşı və təhlükəsiz məşqlər:
- Üzgüçülük
- Sürətli gəzinti
- Qapalı məkanda stasionar velosiped sürmə
- Sertifikatlı təlimatçı rəhbərliyi altında edilən aşağı təsirli aerobika
- Yoqa və ya Pilates
- Yüngül çəkilərdən istifadə edərək güc məşqləri
Bu məşqlər zədələnmə riski azdır, bütün bədəni işlədir və körpə doğulduqdan sonra da davam etdirilə bilər.
Bəzi sadə məşq üsulları
1. Dartınma
Məşqdən əvvəl və sonra bu kimi sadə dartınmalar əzələlərinizin daha elastik olmasına kömək edəcək.
- Boyun fırlanması: Boynunuzu və çiyinlərinizi buraxın və başınızı aşağı salın. Sonra başınızı sağ çiyinə, mərkəzə və sonra sol çiyinə çevirin.
- Çiyin fırlanması: Hər iki çiyini irəli çəkin, yuxarı çevirin, geri çəkin və aşağı salın.
- Ayaq yelləmələri: Ayaqlarınızı geniş açaraq yerə oturun və ayaqlarınızı yuxarı-aşağı yelləyin.
2. Kegel məşqləri
Bu, çox vacib bir məşqdir. Uşaqlığınızı, sidik kisənizi və bağırsaqlarınızı dəstəkləyən əzələləri gücləndirir. Doğuşa hazırlaşmaqda və uşaq doğuşdan sonra sağalmaqda çox faydalıdır.
Bunu etmək çox asandır. Təsəvvür edin ki, sidik ifrazını dayandırmağa çalışırsınız. Bunu edərkən qarnınızın aşağı hissəsindəki əzələlər sıxılır, elə deyilmi? Kegel məşqləri belə adlanır. Heç kim sizi bunu etdiyinizi görməyəcək. Bunu istənilən yerdə edə bilərsiniz! Gündə təxminən 5 dəfə, 5 saniyə ərzində 10 dəfə sıxın və sonra rahatlayın.
3. Doğuş Topu Məşqləri
Bu, adi idman topundan daha böyük və daha möhkəm bir topdur. Üzərində oturmaq duruşunuzu və qarın əzələlərinizi gücləndirəcək. Bu, həmçinin körpənizin düzgün mövqe tutmasına kömək edəcək.
Hamiləlik dövründə heç vaxt etməməli olduğunuz şeylər
Bu dövrdə bəzi məşqlər və fəaliyyətlər həm sizin, həm də körpəniz üçün zərərli ola bilər.
- Arıqlamaq üçün idman edin: Bu müddət ərzində çəkiniz sağlam şəkildə artmalıdır. Körpənizi dünyaya gətirdikdən sonra arıqlamaq barədə düşünməlisiniz.
- Mədə zədələnməsinə səbəb ola biləcək idman növləri: Futbol və basketbol kimi idman növləri mədə zədələnməsi riski yüksəkdir. Buna görə də, bunlardan mütləq çəkinmək lazımdır.
- Yıxılmaya səbəb ola biləcək fəaliyyətlər: Xizək sürmə və at sürmə kimi fəaliyyətlər yaxşı tarazlıq tələb edir. Bunlar risklidir, çünki qarın böyüdükcə tarazlıq azalır. Adi velosiped sürmək də bir az riskli ola bilər.
- Həddindən artıq məşq etmək: Məşq edərkən nəfəsiniz kəsilmədən normal danışa bilməlisiniz. Əgər bunu edə bilmirsinizsə, özünüzü həddindən artıq məşq etdirirsiniz.
- Tullanma və tullanma hərəkətləri: Bu müddət ərzində oynaqlar boş olduğundan, zədələnmə ehtimalı daha yüksəkdir.
- Bədəninizin həddindən artıq isti hiss etməsinə səbəb olan şeylər: Çox isti körpəniz üçün yaxşı deyil. Buna görə də isti günlərdə idman edirsinizsə, səhər və ya axşam kimi vaxt seçin. İsti yoqa kimi şeylərdən çəkinin. Bol su için.
- Arxanız üstə uzanarkən məşqlər: Bir neçə dəqiqə kifayətdir. Lakin, uşaqlığınız böyüdükcə, arxanız üstə uzanmaq körpənizə qan axınına mane ola bilər. Buna görə də, bir neçə dəqiqədən çox arxanız üstə uzanmaqdan çəkinin.
İdmanı nə vaxt dayandırmalı və həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz
İdman hər kəs üçün faydalıdır. Amma bədəninizin siqnallarını dinləmək daha vacibdir. Aşağıdakı simptomlardan hər hansı birini hiss etsəniz, dərhal idmanı dayandırın.
| Risk xüsusiyyətləri | Nə etməli |
|---|---|
| Nəfəs darlığı, həddindən artıq yorğunluq, başgicəllənmə, bel və ya kalça ağrısı. | Dərhal idmanı dayandırın və istirahət edin. Əgər simptomlar davam edərsə, həkiminizə müraciət edin. |
| Vaxtından əvvəl doğuşun simptomları: - İstirahətdən sonra belə dayanmayan sancılar - Vaginal qanaxma - Qeyri-adi qarın ağrısı - Vaginal axıntı | Dərhal idmanı dayandırın və həkiminizə və ya ən yaxın xəstəxananın təcili yardım şöbəsinə (ETU) gedin. |
| Digər ciddi simptomlar: - Huşunu itirmə - Sinə ağrısı - Sürətli ürək döyüntüsü - Topuqların, əllərin və ya üzün qəfil şişməsi | Dərhal məşq etməyi dayandırın və həkiminizə müraciət edin. |
Evə Aparmaq Mesajı
- Hamiləlik dövründə idman etmək həm sizin, həm də körpəniz üçün çox faydalıdır. Lakin bunu təhlükəsiz şəkildə etmək lazımdır.
- Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, sağlamlığınıza uyğun olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.
- Mədənizi sıxan, yıxılmağınıza səbəb olan və ya çox gərgin olan məşqlərdən tamamilə çəkinin.
- Sürətli gəzinti, üzgüçülük və yoga kimi sadə məşqlər çox təhlükəsizdir.
- Əgər məşq zamanı başgicəllənmə, nəfəs darlığı, ağrı və ya qanaxma hiss edirsinizsə, dərhal məşqi dayandırın və həkiminizə müraciət edin.
- Bədəninizə qulaq asın. Yorğunsunuzsa, istirahət edin. Heç vaxt özünüzü idman etməyə məcbur etməyin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin