Gəlin aerobika məşqləri haqqında dəqiq məlumat əldə edək - sağlam ürək və bədən üçün ən yaxşı şey!

Bəzən pilləkənlərlə qalxdıqdan və ya avtobusun arxasınca qaçdıqdan sonra nəfəs almaqda çətinlik çəkirsiniz? Qısa məsafə qət etdikdən sonra belə nəfəs darlığı hiss edirsinizmi? Əgər belədirsə, bu hekayə sizin üçün çox vacib olacaq. Bu gün ürəyimiz, ağciyərlərimiz və bütün bədənimiz üçün çox faydalı olan bir idman növü haqqında danışacağıq. Bu, aerobikadır . Bu adı eşitmiş ola bilərsiniz. Gəlin bunun nə olduğunu, necə edəcəyimizi və bundan hansı faydaları əldə etdiyimizi görək.

Sadə dillə desək, aerobik məşq nədir?

Aerobik sözünün mənası "oksigenlə" deməkdir. Çox sadədir, elə deyilmi? Aerobik məşqlər edərkən bədənimizdəki böyük əzələlər (məsələn, ayaqlarımızda və qollarımızda olanlar) eyni ritmdə fasiləsiz işləyir. Bunu gəzərkən, qaçarkən və ya üzərkən təsəvvür edin.

Bu cür məşqləri etdikdə ürək döyüntümüz və nəfəs alma tezliyimiz artır. Baş verən odur ki, bədənimizə daxil olan oksigen miqdarı artır. Bu əlavə oksigen əzələlərimizin ehtiyac duyduqları enerjini yaratmaq üçün istifadə etdiyi şeydir . Avtomobil mühərrikinin benzinlə yanaşı havaya (oksigenə) ehtiyacı olduğu kimi, bədənimizin də enerji yaratmaq üçün oksigenə ehtiyacı var. Beləliklə, aerobik məşq bədənimizin oksigen istifadə sistemini daha səmərəli etmək üçündür.

Aerobik və anaerobik arasındakı fərq nədir?

Yəqin ki, "anaerob" sözünü eşitmisiniz. İkisini qarışdırmayın. Bunu başa düşmək çox asandır.

Anaerobik "oksigensiz" deməkdir. Bu məşqlər qısa müddət ərzində qəfil, yüksək intensivlikli səy tələb edir. Məsələn, ağırlıq qaldırmaq və ya qaçış. Bu zaman əzələlərimizin enerji toplamaq üçün oksigendən istifadə etməyə vaxtı olmur. Bunun əvəzinə, onlar bədəndə saxlanılan enerjidən istifadə edirlər.

Gəlin bu ikisinin arasındakı fərqi aydın şəkildə görək.

Hansı aerobika məşqlərini edə bilərik?

Bunun ən yaxşı tərəfi odur ki, bu məşqləri etmək üçün çox pul xərcləməyinizə ehtiyac yoxdur. Onların bir çoxunu gündəlik həyatımızda edə bilərik.

1. Gəzinti və ya qaçış

Bu, hər kəsin edə biləcəyi ən asan aerobika məşqidir. Özünüzə uyğun bir tempdə başlaya bilərsiniz. Səhər küçədə, parkda və ya hətta yağışlı bir gündə ticarət mərkəzində gəzə bilərsiniz. Sizə lazım olan tək şey yaxşı bir cüt ayaqqabıdır. Qaçış gəzməkdən bir az daha sürətlidir, amma qaçmaqdan daha sürətlidir. Lakin, dizləriniz və ya ayaqlarınızla bağlı problemləriniz varsa, gəzmək qaçışdan daha yaxşıdır, çünki oynaqlarınıza daha az təzyiq göstərir.

2. Velosiped sürmə

Bu da çox yaxşı bir məşqdir. Evdə stasionar velosiped sürə bilərsiniz və ya yolda adi velosiped sürə bilərsiniz. Təpəli yolda sürmək məşqin intensivliyini artırır. Bu, xüsusilə artrit kimi oynaq xəstəlikləri olan insanlar üçün uyğundur. Çünki diz, omba və topuq kimi nahiyələrə gəzinti zamanı olduğu qədər çox təzyiq olmur.

3. Kardio Avadanlıqları

Bunlar adətən idman zalında gördüyünüz trenajorlardır. Eyni hərəkəti dəfələrlə etməklə ürək döyüntülərinizi artırırlar.

• Qaçış yolu: Yerində gəzməyə/qaçmağa imkan verən bir maşın.
• Elliptik: Havada gəzdiyinizi hiss edən və oynaqlarınıza daha az təzyiq göstərən bir maşın.
• Avarçəkmə maşını: Qayıqda avarçəkməyə bənzər bir məşq.
• Pilləkənlərə dırmanma: Bir yerdən pilləkənlərə dırmanmağa bənzər bir məşq.

Evdə belə bir cihaz almadan əvvəl idman salonuna gedib onları sınamaq yaxşı olar. Daha sonra sizə ən uyğun və ən rahat olanı seçə bilərsiniz.

4. Üzgüçülük

Üzgüçülük bütün bədən üçün əla bir məşqdir və az təsirlidir. Suda üzdüyümüz üçün oynaqlarımız bədənimizin ağırlığını hiss etmir. Buna görə də, diz ağrısı və ya bel problemi olanlar üçün çox yaxşıdır. Həmişə xilasedicinin olduğu yerdə üzün, ona görə də təhlükəsiz üzməyə diqqət yetirməlisiniz.

Aerobik məşqlərin bədənimiz üçün faydaları nələrdir?

Bu məşqlərin faydaları sonsuzdur. Ən vaciblərindən bəziləri bunlardır.

İdman edərkən özünüzü necə qorumalısınız?

İdman nə qədər yaxşı olsa da, düzgün edilmədikdə təhlükəli ola bilər. Buna görə də bunlardan xəbərdar olun.

Zədələnmənin qarşısını almaq üçün aşağıdakıları edin:

• İdman avadanlıqlarından düzgün istifadə etməyi öyrənin. Onlardan səhv istifadə zədələnməyə səbəb ola bilər.
• Düzgün duruş saxlayın. Belinizi düz saxlayın və bədəniniz üçün rahat olan şəkildə idman edin.
• Uyğun geyim və ayaqqabı geyin.
• Ətrafınıza diqqət yetirin. Küçədə gəzirsinizsə, nəqliyyat vasitələrinə diqqət yetirin.
• Məşqdən əvvəl isinmə və sonra sərinləmə hərəkətləri etməyi unutmayın (bu barədə bir az sonra danışacağıq).

Əgər məşq zamanı bu simptomları hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın!

İdman edərkən belə bir şey hiss edirsinizsə, dərhal idmanı dayandırın və həkiminizə müraciət edin .

• Qeyri-adi nəfəs almaqda çətinlik
• Sinə sıxılması, ağrı və ya sinədən çiyinə və ya çənəyə yayılan ağrı
• Başgicəllənmə
• Özünü ağcaqanad kimi hiss etmək
• Çaşqınlıq
• Oynaqlarda şiddətli ağrı

Həftədə nə qədər vaxt idmanla məşğul olmaq lazımdır?

Səhiyyə mütəxəssisləri həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobika məşqləri etməyi məsləhət görürlər.

150 dəqiqə uzun bir müddət kimi görünə bilər, amma asanlıqla idarə oluna bilər.

• Həftənin 5 günü, gündə 30 dəqiqə ayırın.
• Əgər hər dəfə 30 dəqiqə etmək çətindirsə, bunu gündə üç dəfə, məsələn, səhər, günortadan sonra və axşam 10 dəqiqə edin.
• Xoşunuza gələn bir şey seçin. Onda darıxmayacaqsınız. Bəlkə rəqs etməyi sevirsiniz, bu da yaxşı aerobika məşqidir!
• Bunu dostunuz və ya ailə üzvünüzlə edin. Bu yolla daha çox həvəsləndirici olacaq.

"Danışıq Testi"ni bilirsinizmi?

Bu, etdiyiniz məşqin bədəniniz üçün çox gərgin olub olmadığını müəyyən etməyin sadə bir yoludur. Məşq edərkən normal danışa bildiyinizi yoxlayın. Əgər bir cümləni büdrəmədən və ya büdrəmədən danışa bilirsinizsə, deməli, uyğun səviyyədəsiniz. Danışmaq çətindirsə, bu, məşqin bir az çox gərgin olduğunu və bir az yavaşlamağınız lazım olduğunu göstərir.

Aerobik məşqləri düzgün etmək üçün 3 addım

Hər hansı bir aerobika məşqi edərkən bu üç addımı izləmək çox vacibdir.

1. İstiləşmə - bədəni isindirmək:

Məşqə başlamazdan əvvəl 5-10 dəqiqə isinməlisiniz. Bu, məşqə çox sürətli bir tempdə başlamaq deməkdir. Məsələn, qaçmadan əvvəl sürətli gəzmək. Bu, əzələlərə qan axınını artırır və zədələnmə riskini azaldır.

2. Məşqin irəliləməsi:

İsinmə hərəkətlərindən sonra normal tempinizə və intensivliyinizə qayıdın və məşqlərə başlayın. Yeni başlayan birisinizsə, yavaş-yavaş başlayın. Təcrübəniz artdıqca intensivliyi tədricən artıra bilərsiniz. Bunu etməyin 3 yolu var:

• Sürəti artırın
• Müqaviməti artırın - məsələn, velosipedin çəkisini artırın.
• Müddəti artırın

3. Soyuma - Bədənin soyuması:

Məşqi qəfil dayandırmaq əvəzinə, son 5-10 dəqiqə ərzində tempi tədricən azaltmaqla sakitləşin. Məsələn, sürətlə yeriyirsinizsə, yavaş-yavaş yeriyin və sonra dayanın. Dartınma hərəkətləri etmək üçün ən yaxşı vaxt budur. Bu, əzələ ağrısını azalda bilər.

Nəticə olaraq, aerobika məşqləri həyatınızda edə biləcəyiniz ən yaxşı investisiyalardan biridir. İdman zalına getmək məcburiyyətində deyilsiniz. Evdən qazon biçmək, evi süpürmək və ya rəqs etmək kimi şeylərlə başlaya bilərsiniz. Ən əsası bunu məmnuniyyətlə və istəklə etməkdir.