Diabet üçün təkcə dərman kifayət deyil! Sağlam bir həyat üçün bunları bilməlisiniz.

Həkiminiz sizə diabet xəstəliyiniz olduğunu deyəndə, ağla gələn ilk şey, yəqin ki, "Yaxşı, indi ömrümün sonuna qədər dərman qəbul etməliyəm" olur. Bir çox insan diabeti idarə etməyin yeganə yolunun dərman olduğunu düşünür. Amma bu, həqiqət deyil. Dərmanlar səyahətin yalnız bir hissəsidir. Gündəlik həyat tərziniz, o cümlədən yediyiniz şeylər, idmanınız və zehni sağlamlığınız daha böyük təsirə malikdir. Bu gün gəlin dərmanlardan kənara çıxmaq və sağlam həyat tərzi vasitəsilə diabeti necə effektiv şəkildə idarə etmək barədə danışaq.

Həyat tərzi niyə bu qədər vacibdir?

Sadə dillə desək, təkcə dərman qəbul etmək diabeti idarə etmək üçün kifayət deyil. Pəhriziniz, fiziki fəaliyyətiniz və stressiniz qan şəkərinizin səviyyəsinə birbaşa təsir göstərir.

Bir düşünün, insulin bədənimizin hüceyrələrinin şəkərdən (qlükoza) enerji kimi istifadə etməsinə kömək edən hormondur. Diabet bu insulinin funksiyası pozulduqda yaranır. Qan şəkərinin səviyyəsi uzun müddət yüksək olarsa, bu, görmə itkisi, sinir zədələnməsi, ürək xəstəliyi, böyrək xəstəliyi və diş əti xəstəliyi kimi ciddi fəsadlara səbəb ola bilər.

Xoş xəbər budur ki, bütün bu ağırlaşmaların qarşısını sağlam həyat tərzi vərdişləri qəbul etməklə almaq olar. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, sağlam həyat tərzi sürən diabetli insanlarda ürək xəstəliyinə tutulma riski, sağlam həyat tərzi sürməyənlərə nisbətən iki dəfə azdır.

Arıqlamaq və idman etmək bədən hüceyrələrinizin insulinə daha yaxşı reaksiya verməsinə kömək edə bilər. Bəzi insanlar üçün bu həyat tərzi dəyişiklikləri o qədər uğurlu olur ki, onlar diabetlərini (remissiyalarını) dərman olmadan idarə edə bilirlər.

Pəhriz yolu ilə diabeti idarə edə bilərikmi?

Diabet üçün xüsusi "sehrli" pəhriz yoxdur. Lakin balanslı, qidalı bir pəhriz çəkinizi idarə etməyə və qan şəkərinizin səviyyəsini sabit saxlamağa kömək edə bilər. Gəlin bunu etmək üçün nə edə biləcəyinizə nəzər salaq.

• Bu gün şəkərli içkilər içməyi dayandırın: Şirin içkilər və müxtəlif idman içkiləri 9 çay qaşığı şəkər ehtiva edə bilər. Bunlar lazımsız kalori əlavə edir və çəki artımına səbəb olur. Bunun əvəzinə su, şəkərsiz çay, belimal və ya ranawara için.

• Nişastası az olan tərəvəzlərə üstünlük verin:Bu tərəvəzlərdə karbohidrat və kalori azdır. Onlar həmçinin vitaminlər, minerallar və liflə zəngindir. Brokoli, kələm, lobya, yerkökü, pomidor, göyərti və gül kələmi bu kateqoriyaya aiddir. Amerika Diabet Assosiasiyası boşqabınızın yarısını bu tərəvəzlərlə doldurmağı tövsiyə edir.

• Boşqab üsulu: Bu, çox sadədir. Boşqabınızı zehni olaraq dörd hissəyə bölün.

• Porsiyaların ölçüsünə diqqət yetirin: Çox vaxt fərqinə varmadan həddindən artıq çox yeyirik. Bir stəkan düyü, yarım stəkan bişmiş əriştə və ya bir dilim çörək kimi porsiyaların ölçüsünə diqqət yetirin. Evdə ölçüb yeməyə öyrəşdikdən sonra, çölə çıxdığınız zaman düzgün porsiya ölçüsünü təxmin etmək daha asan olacaq.

• Rafinə edilmiş şəkər və unu minimuma endirin:Ağ çörək, tort və peçenye kimi qidalar qan şəkərində qəfil artıma səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, qəhvəyi düyü və yulaf ezmesi kimi lifli tam taxıllar seçin. Lif həzmi yavaşlatır və qan şəkərindəki artımları nəzarətdə saxlamağa kömək edir. Lakin desertlərdən tamamilə imtina etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Bunu etmək iştahınızı artıra bilər. Arada bir az qəlyanaltı etmək normaldır, amma bunu vərdiş halına gətirməyin.

İdman dərman kimidir!

İdman təkcə kalori yandırmır, həm də qan şəkərinizin səviyyəsini 24 saat ərzində aşağı salmağa kömək edir. Əzələləriniz hər dəfə işlədikdə enerji üçün qanınızdakı şəkərdən istifadə edirlər. İdman həmçinin hüceyrələrinizi insulinə daha həssas edir.

İdman zalında saatlarla vaxt keçirmək məcburiyyətində deyilsiniz. Hər 30 dəqiqədən bir durub gəzmək və ya dartınmaq kimi kiçik bir şeylə başlayın. Tədqiqatlar göstərir ki, bu kimi qısa fəaliyyətlər belə qan şəkərinin idarə olunması üçün çox faydalı ola bilər.

Gün ərzində 10 dəqiqə idman etməyə çalışın. Xoşunuza gələn bir şey seçin. Bu, bağçılıq, rəqs, uşaqlarınızla oynamaq və ya gəzinti ola bilər. Mağazaya gedib gəzərkən daha uzaqda park etmək də yaxşı bir fikirdir. Məqsəd həftədə ən azı 150 dəqiqə orta səviyyəli idman etmək olmalıdır (məsələn, həftədə 5 gün gündə 30 dəqiqə) .

Stress və pis vərdişlər diabetə necə təsir edir?

Diabetlə yaşamaq bəzən stresli ola bilər. Buna görə də rahatlamağın yollarını tapmaq vacibdir. Stressli olduğunuz zaman bədəniniz kortizol adlı bir hormon istehsal edir. Bu hormon qaraciyərə qana şəkər buraxmaq üçün siqnal verir. Uzun müddət davam edən stress qan şəkərinin səviyyəsinin yüksəlməsinə və hüceyrələrin insulinə davamlı olmasına səbəb ola bilər.

Stressi azaltmaq və pis vərdişlərdən imtina etmək üçün bu üsullardan istifadə edin:

• Rahatlamağın yolları: Dərin nəfəs alma məşqləri, yoqa, meditasiya, sevdiyiniz musiqinin sədaları altında rəqs etmək və s. sınayın. Gün ərzində zövq aldığınız şeylərlə məşğul olmaq üçün bir az vaxt ayırın.
• Kiminləsə danışın: Hissləriniz barədə etibarlı bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə danışın. Diabetli insanlarda depressiyaya düşmə ehtimalı iki-üç dəfə çoxdur. Buna görə də, əvvəlkindən daha az xoşbəxt və ya daha az motivasiya hiss edirsinizsə, bu barədə həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
• Kifayət qədər yuxu alın: Kifayət qədər yuxu almamaq stressi və əhval-ruhiyyə dəyişikliklərini artıra bilər. Bu, həmçinin insulin müqavimətini artıra, aclığı artıra və arıqlamağı çətinləşdirə bilər. Gecə ən azı 7 saat yatın.Bu vacibdir. Hər gün eyni vaxtda yatmağa və eyni vaxtda oyanmağa vərdiş edin.
• Siqaretdən tamamilə çəkinin: Nikotin hüceyrələrdə dəyişikliklərə səbəb olur və onları insulinə daha az reaksiya verir. Bu, qan şəkərinizin səviyyəsini pisləşdirə bilər. Siqaret çəkmək həmçinin ürək xəstəliyi və böyrək xəstəliyi kimi ağırlaşmalar riskini artırır.

Tibbi müayinələr və dəstək vacibdir

Diabet digər sağlamlıq problemlərinin inkişaf riskini artırır. Buna görə də müntəzəm müayinələrdən keçmək vacibdir. Mütəmadi göz müayinələrini, diş həkiminə müraciətləri və qan təzyiqi yoxlamalarını qaçırmayın. Hansı testlərə ehtiyacınız olduğunu və onları nə qədər tez-tez etməli olduğunuz barədə həkiminizlə danışın.

Diabetinizi idarə etmək üçün bu səyahətdə tək deyilsiniz. Həkiminizin, ailənizin və dostlarınızın dəstəyini alın. Onlara bu barədə məlumat vermək sizin üçün əla güc mənbəyi olacaq.