Siz də "Ankilozlaşdırıcı Spondilit"dən və ya qısaca AS adlandırdığımız xəstəlikdən əziyyət çəkirsiniz? Beləliklə, səhər oyandığınız zaman bel ağrısı və sərtlik hiss etdiyiniz öz-özünə aydındır, elə deyilmi? Bu ağrı ilə günü keçirməyin nə qədər çətin olduğunu bilirsiniz. Bəs bilirdinizmi ki, bu simptomları idarə etmək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey idmandır. Bu, öz bədəninizə verə biləcəyiniz ən yaxşı dərman kimidir.
İdman niyə bu qədər vacibdir?
Sadə dillə desək, idman ankilozlaşdırıcı spondilit (AS) ilə əlaqəli bir çox problem üçün əla bir həlldir.
- Ağrı azalır: Mütəmadi olaraq idman etdikdə hiss etdiyiniz ağrı və narahatlıq əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq.
- Bədən sərtliyini azaldır: İdman, xüsusən də səhərlər bədən sərtliyini azaltmağa kömək edir və bədəni daha elastik edir.
- Daha yaxşı hərəkət edə bilərsiniz: Oynaqlarınız və əzələləriniz aktiv olduğundan hərəkətliliyiniz yaxşılaşır.
- Duruş düzəldilir: Güclü əzələlər yaxşı duruşu qorumağa kömək edir və AS səbəbindən onurğanın zamanla irəli əyilməsinin qarşısını alır.
- Yorğunluğu azaldır: Təəccüblü görünə bilər, amma idman enerji səviyyənizi artırır və tez-tez hiss etdiyiniz yorğunluğu azaldır.
- Nəfəs alma asanlaşır: Bəzi məşqlər sinə əzələlərini gücləndirir və ağciyərlərin daha yaxşı nəfəs almasına imkan verir.
Ən əsası odur ki, bütün bunlar həyatınızın keyfiyyətini artırır. Gündəlik işlərinizi asanlıqla və ağrısız yerinə yetirə bilmək çox xoşdur, elə deyilmi?
Hansı idman sizin üçün uyğundur?
"Yaxşı, idman yaxşıdır, bəs nə etməliyəm?" deyə düşünə bilərsiniz. Həkimlər adətən AS-li insanlara dörd növ idman tövsiyə edirlər. Hər dördünü birləşdirən idman planı ən təsirli olur.
| Məşq növü | Əsas məqsəd |
|---|---|
| Dartılma və Hərəkət Aralığı | Bədən sərtliyini azaldın, oynaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırın və elastikliyi artırın. |
| Gücləndirmə | Əzələləri gücləndirir və oynaqlara və onurğaya yaxşı dəstək verir. |
| Kardio məşqləri | Ürək və ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırın, güc və dözümlülüyü artırın. |
| Balansı qorumaq | Bədənin sabitliyini artırın və yıxılmaların qarşısını alın. |
Ən yaxşı nəticələr üçün bu məşqlərin kombinasiyasını gündə ən azı 20 dəqiqə etməyə çalışın.
Başlamazdan əvvəl bunu etdiyinizə əmin olun.
Həkiminiz ilə danışdığınızdan əmin olun. O, sizə hansı məşqlərin təhlükəsiz və vəziyyətiniz üçün uyğun olduğunu deyəcək. Həmçinin sizin üçün xüsusi olaraq məşq planı hazırlayacaq bir fizioterapevtə də müraciət edə bilərsiniz.
Pilates, yoqa, tay çi və üzgüçülük kimi idman növləri ilə eyni anda bir neçə idman növünün faydalarını əldə edə bilərsiniz. Qrup dərsləri alırsınızsa, başlamazdan əvvəl tibbi vəziyyətiniz barədə təlimatçıya məlumat verməyinizə əmin olun.
Dartınma və Hərəkət Məşqləri
Bunlar gündəlik məşqlərinizin təməlidir. Onlar əzələlərinizi, vətərlərinizi və bağlarınızı uzadır və saxlayır, həmçinin oynaqlarınıza tam hərəkət diapazonunu xatırladır.
AS-in ümumi bir ağırlaşması onurğada fəqərələrin birləşməsidir. Gündəlik dartınma məşqləri bu riski azaltmağa kömək edə bilər.
Təsəvvür edin, AS-in yaratdığı iltihab səbəbindən oynaqlarınızdan birinin ətrafındakı əzələlər gərginləşməyə başlayır. Əgər həmin əzələni uzatmasanız və ya oynağı hərəkət etdirməsəniz, gərginlik və ağrı daha da artacaq. Buna görə də ən yaxşı nəticələr üçün bu məşqləri hər gün edin .
Gücləndirici məşqlər
Burada əzələlərinizə yüngül müqavimət göstərmək üçün ağırlıqdan, müqavimət lentindən və ya öz bədən çəkinizdən istifadə edirsiniz. Buna misal olaraq, təkan qaldırma və ağırlıq qaldırma daxildir.
Bu, əzələlərinizi gücləndirir və bədəninizi daha asan və təhlükəsiz şəkildə hərəkət etdirməyə kömək edir. Xüsusilə də AS xəstələri üçünQarın və kürəyinizdəki əzələləri (əsas əzələlər) gücləndirmək çox vacibdir. Bu əzələlər onurğanız üçün ən yaxşı dayaqdır. Bu əzələlər güclü olduqda, kürəyinizə düşən təzyiq azalır və hətta bel ağrısı belə aradan qalxır.
Həftədə iki-dörd gün bu cür məşq etmək kifayətdir.
Kardio məşqləri
Həkimlər buna aerobika məşqi deyirlər. Bunlar ürək döyüntülərinizi və nəfəs alma sürətinizi artırır, ürəyinizə və ağciyərlərinizə yaxşı məşq verir.
- Üzgüçülük
- Velosiped sürmə
- Qaçış
- Normal gəzinti
Bu məşqi etdikdə ürəyiniz daha çox işləyir və bədəninizə oksigenlə zəngin qan vurur. Bu, əhvalınızı və enerji səviyyənizi yaxşılaşdıracaq. Zamanla yorğunluq və ağrı olmadan daha uzun məsafələrə gedə biləcəksiniz.
Bu məşqi həftədə cəmi 75-150 dəqiqə etməyə çalışın. Sadə dillə desək, həftənin 5 günü, gündə 30 dəqiqə bu məqsədə çatacaq.
Xüsusi nəfəs məşqi
Bu sadə nəfəs məşqini gündəlik məşqlərinizə əlavə edin. Bu, sinənizi genişləndirməyə və bədəninizi daha elastik etməyə kömək edəcək.
- Addım 1: Sinəniz tam genişlənənə qədər mümkün qədər dərindən nəfəs alın.
- Addım 2: Nəfəsinizi tutun və üçə qədər sayın.
- Addım 3: Şamı söndürürmüş kimi yavaşca nəfəs verin.
- Addım 4: Qısa bir fasilə verin, yenidən üçə qədər sayın və bu addımları təkrarlayın.
Evə Aparmaq Mesajı
- Ankilozlaşdırıcı spondilit (AS) uzunmüddətli bir xəstəlikdir, lakin məşq simptomlarınızı idarə etmək üçün ən güclü vasitələrdən biridir.
- Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq vacibdir.
- Yaxşı bir məşq planına dartınma, gücləndirmə, kardio və balans daxil edilməlidir.
- Ən əsası bunu ardıcıl olaraq etməyə davam etməkdir. Bir gün çox iş görüb sonra bir neçə gün etməməkdənsə, hər gün az-az etmək daha təsirli olur.
- Bədəninizə qulaq asın. Əgər hər hansı bir məşq ağrının artmasına səbəb olarsa, dayandırın və həkiminizlə danışın.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න