Ankilozlaşdırıcı Spondilitdən, yaxud da biz həkimlərin dediyi kimi "AS"dan əziyyət çəkirsiniz? Əgər belədirsə, yəqin ki, bel ağrısı, səhər sərtliyi və elastikliyin azalması ilə tanışsınız. Bu narahatlıqlarla yaşamağın nə qədər çətin olduğunu bilirik. Bəs bilirdinizmi ki, bu simptomları idarə etmək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı və ən dəyərli şeylərdən biri var? Bu da idmandır .
Niyə AS-lı bir insan üçün idman bu qədər vacibdir?
Sadə dillə desək, idman AS ilə əlaqəli simptomları idarə etmək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir. Bu , yalnız ağrılarınızı azaltmaqla yanaşı, bədəninizin daha asan və elastik hərəkət etməsinə də kömək edir .
Bir az paslanmış bir menteşə təsəvvür edin. Onu istifadə etmədən kənara qoysaq, sərtləşəcək. Amma üzərinə bir az yağ çəkib hərəkət etdirdiyimiz zaman boşalacaq və asanlıqla işləməyə başlayacaq. Oynaqlarımız eynidir. İdman etdiyimiz zaman oynaqlarımız lazımi hərəkəti alır və ətrafındakı əzələlər güclənir. Buna görə də, AS aşağıdakılara səbəb olur:
- Bel və oynaqlarda sərtlik
- Zəif duruşdan qaynaqlanan problemlər
- Yorğunluq
- Nəfəs almaqda çətinlik
Bu, bir çox şeydən, məsələn, aşağıdakılardan rahatlıq təmin edir:
Hansı növ məşqlər etməliyik?
Ümumiyyətlə, AS-li insanlar üçün dörd əsas idman növünü tövsiyə edirik. Hər növ bədəninizə müxtəlif yollarla kömək edir.
| Məşq növü | Əsas məqsəd | Nümunələr |
|---|---|---|
| Dartma və hərəkət məşqləri (Dartma və Hərəkət / Hərəkət Aralığı) | Bədən sərtliyini azaldın və elastikliyi artırın, oynaq hərəkətliliyini qoruyun. | Sadə gündəlik dartınma, Yoqa, Tay Çi |
| Gücləndirici məşqlər (Gücləndirici) | Əzələləri gücləndirin, onurğa və oynaqları dəstəkləyin və düzgün duruş edin. | Ağırlıq qaldırma, push-uplar, Pilates, əsas məşqlər |
| Kardio məşqləri (Kardio / Aerobik) | Ürəyi və ağciyərləri gücləndirin, güc və dözümlülüyü artırın. | Sürətli gəzinti, üzgüçülük, velosiped sürmə |
| Bədən balansı məşqləri (Balans) | Bədənin sabitliyini artırın və yıxılmaların qarşısını alın. | Bir ayaq üstə dayanmaq, Yoqa, Tay çi |
Bu tip məşqləri birləşdirib gündə ən azı 20 dəqiqə etmək ağrınızda, sərtliyinizdə, gücünüzdə, zehni səviyyənizdə və ümumi sağlamlığınızda böyük fərq yaradacaq.
Ən əsası, hər hansı yeni idman hərəkətinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya fizioterapevtinizlə danışmaqdır. Onlar sizə vəziyyətiniz üçün ən yaxşı və ən təhlükəsiz məşqlər barədə məsləhət verə bilərlər.
Bu növlərin bir neçəsinin faydalarını eyni anda təklif edən bəzi məşqlər var. Məsələn:
- Pilates
- Yoqa
- Tay çi
- Üzgüçülük
- Su aerobikası
Qrup dərsində iştirak edirsinizsə, dərs başlamazdan əvvəl müəllimə tibbi vəziyyətiniz barədə məlumat verməyinizə əmin olun.
İndi bu cür məşqlərə bir az daha ətraflı nəzər salaq.
1. Dartınma məşqləri
Bu məşqlər əzələlərimizi, vətərlərimizi və bağlarımızı uzadır və dartır. Həmçinin oynaqlarımıza tam hərəkət diapazonunu xatırladır. Bu, digər məşqlərdən əvvəl isinmə hərəkəti kimidir. Bunlar bədəninizdəki sərtliyi azaldacaq və zədələnmə riskini azaldacaq.
Bu, xüsusilə AS-li insanlar üçün vacibdir, çünki bəzi dartınma hərəkətləri onurğadakı fəqərələrin bir-birinə birləşməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər ki, bu da AS-in ümumi bir ağırlaşmasıdır.
Ağrıdığı üçün tez-tez həmin oynağı istifadə etməmək istəyirik, amma əslində bunun tam əksi doğrudur.İstifadə etmədikdə daha sıx və ağrılı olur. Ən yaxşı nəticələr üçün hər gün dartınma hərəkətləri etmək vərdişinə yiyələnin.
2. Gücləndirici məşqlər
Burada etdiyimiz şey əzələlərimizi müəyyən müqavimətə qarşı istifadə etməkdir. Bu, ağırlıq qaldırmaq, müqavimət bantlarından istifadə etmək və ya öz bədən çəkimizdən (məsələn, təkan hərəkətləri) istifadə etmək deməkdir. Bunlar əzələləri gücləndirir.
AS-li bir insan üçün qarın və bel əzələlərini, yəni "əsas əzələləri" gücləndirmək çox vacibdir. Çünki bu əzələlər onurğamız üçün dayaq rolunu oynayır. Bunlar gücləndirildikdə, beldəki təzyiq azalır və hətta bel ağrısı da azala bilər. Bu, həmçinin zamanla duruşunuzu düzəltməyə kömək edir.
Ən yaxşı nəticələr üçün bu məşqi həftədə iki-dörd dəfə edin.
3. Kardio
Həkimlər buna aerobika məşqi deyirlər. Bunları etmək ürək döyüntülərinizi və nəfəs alma sürətinizi artırır. Bu o deməkdir ki, ürəyiniz və ağciyərləriniz yaxşı məşq edir. Məsələn:
- Üzgüçülük
- Velosiped sürmə
- Qaçış
- Sürətlə yerimək
Bu zaman ürəyiniz əzələlərinizin ehtiyac duyduğu oksigeni təmin etmək üçün qanı daha sürətli vurur. Ağciyərləriniz də qanınıza daha çox oksigen qatır. Bu , əhvalınızı yaxşılaşdırır və enerjinizi artırır. Zamanla əvvəlki kimi yorğunluq hiss etmədən daha uzun məsafələrə gedə biləcəksiniz.
Həftədə 5 gün 30 dəqiqə (həftədə cəmi 150 dəqiqə) kardio məşqləri etməyi hədəfləyin.
4. Bədən balanslaşdırma hərəkətləri (Balans)
Bu məşqlər, xüsusən də yaşlandıqca sümükləriniz daha kövrəkləşdikcə, sabit qalmağınıza kömək edəcək, buna görə də yıxılmaların qarşısını almaq üçün vacibdir. Yoqa və tay çi kimi şeylər də tarazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Həkiminizdən və ya fizioterapevtinizdən sizə kömək etmək üçün xüsusi məşqlər istəyə bilərsiniz. Bu məşqləri həftədə üç-beş dəfə etməyə çalışın.
Unutmayın: nəfəs məşqləri
Gündəlik işinizə sadə bir nəfəs məşqi əlavə edin. Bu, sinənizi genişləndirməyə və bədəninizin elastikliyini artırmağa kömək edəcək. Bu addımları izləyin:
1. Dərindən nəfəs alın. Sinəniz dolmuş kimi hiss olunana qədər nəfəs alın.
2. İndi nəfəsinizi tutun və zehni olaraq üçə qədər sayın.
3. Sonra, sanki bir şamı söndürmüş kimi, yavaşca nəfəs verin.
4. Yenidən üçə qədər sayana qədər bir az gözləyin və sonra bu addımları təkrarlayın.
Evə Aparmaq Mesajı
- İdman AS-li bir insan üçün dərman kimidir. Ağrıları, sərtliyi azaltmaq və elastikliyi qorumaq üçün vacibdir.
- Dörd növ məşqə diqqət yetirin: dartınma, gücləndirmə, kardio və balans.
- Gündə ən azı 20-30 dəqiqə idman etməyə çalışın. Kiçikdən başlayın və vaxtı artırın.
- Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə və ya fizioterapevtinizlə məsləhətləşin.
- Hər gün nəfəs məşqləri edin. Bu, sinənizin və kürəyinizin elastikliyini artıracaq.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න