Gəlin BMR (Bazal Metabolik Sürət) haqqında danışaq: bədəninizin əsas enerji tələbatı.

Heç düşünmüsünüzmü ki, hətta sadəcə oturub, yəni yataqda və ya stulda uzananda belə, bədənimiz daim işləyir? Nəfəs almaq, ürəyimizin döyüntüsü və bədən istiliyimizi tənzimləmək etdiyimiz bir çox şeydən yalnız bir neçəsidir. Beləliklə, bütün bunlar enerji, yəni kalori tələb edir. Bu minimum enerji miqdarı BMR adlandırdığımız şeydir.

BMR (Bazal Metabolik Sürət) nədir?

Sadə dillə desək, BMR (Bazal Metabolik Dərəcə), heç bir iş görmədiyiniz, sadəcə istirahət etdiyiniz zaman bədəninizin yaşam üçün lazım olan əsas prosesləri qorumaq üçün istifadə etdiyi minimum kalori miqdarıdır . Təsəvvür edin ki, bütün günü yataqda uzansanız belə, nəfəs alma, qan dövranı, hüceyrələrin bərpası və bədən istiliyinizin qorunması hələ də davam edir, elə deyilmi? Bu enerji məhz buna sərf olunur. Bu BMR dəyəri insandan insana dəyişir. Bunun bir çox səbəbi var, gəlin bu barədə də danışaq.

Əslində, bir gün ərzində sərf etdiyimiz ümumi enerjinin təxminən 60%-dən 70%-ə qədəri bu BMR-ə gedir . Digər 10%-i isə yediyimiz qidanın həzm olunmasına və enerjiyə çevrilməsinə gedir. Qalan hissəsi isə hərəkət etmək və idman etmək kimi şeylərə sərf olunur.

Bir çox insan BMR haqqında bilməklə maraqlanır və bunun çəkilərini idarə etməyə kömək edəcəyini düşünür. Bu, bədəninizin gündə nə qədər enerjiyə ehtiyacı olduğu barədə təxmini bir fikir əldə etməyə kömək edə bilər. Amma unutmayın ki, BMR çəki nəzarətinə gəldikdə yalnız bir amildir. Burada rol oynayan bir çox başqa amil də var.

BMR-ə hansı amillər təsir edir?

İndi isə BMR dəyərinə təsir edə biləcək amillərə nəzər salaq. Bəzilərini dəyişdirə bilməsək də, bəziləri bizim nəzarətimizdədir.

Çox dəyişdirə bilmədiyimiz daimi amillər:

• Bədən ölçüsü: Bədəniniz nə qədər böyükdürsə, yəni toxuma və hüceyrələr nə qədər çoxdursa, onları saxlamaq üçün bir o qədər çox enerji tələb olunur. Necə ki, daha böyük bir evin saxlanması daha çox xərc tələb edir.
• Arıq əzələ toxumasının miqdarı: Əzələ toxuması bədənimizdəki mühərriklər kimidir. Onu qorumaq üçün çox enerji tələb olunur. Nə qədər çox əzələniz varsa, BMR-iniz bir o qədər yüksək olacaq.
• Yağ toxumasının miqdarı (bədən yağı): Yağ toxumasını qorumaq üçün əzələ toxumasına nisbətən daha az enerji tələb olunur. Bununla belə, yağ toxuması da enerji tələb edir. Beləliklə, yağ miqdarı müəyyən dərəcədə BMR-ə də təsir göstərir.
• Cins: Kişilərdə BMR ümumiyyətlə qadınlara nisbətən bir qədər yüksəkdir. Bunun səbəbi, kişilərin ümumiyyətlə qadınlardan daha böyük olması və testosteron hormonu sayəsində daha çox əzələ kütləsinə sahib olmasıdır.
• Yaş: Yaşlandıqca əzələ kütləsinin azalması əzələ kütləsinin azalması ilə əlaqədardır. Bundan əlavə, hormonal və nevroloji dəyişikliklər də əzələ kütləsinin azalmasına təsir göstərə bilər.
• Yarış:Tədqiqatlar göstərir ki, irqiniz və ya etnik mənsubiyyətiniz də BMR-inizə təsir edə bilər, lakin bu barədə daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.
• Genetika: Genlərimiz də BMR-ə böyük təsir göstərir. Bəzi insanlar sürətli metabolizmlə, digərləri isə yavaş metabolizmlə doğulurlar. Tədqiqatçılar hələ də bu genlərin necə işlədiyini dəqiq şəkildə araşdırırlar.

BMR-ə müvəqqəti təsir edən şeylər:

• Yeməkdən imtina, oruc və ya aclıq: Təsəvvür edin ki, düzgün qidalanmasanız, bədəninizin qəbul etdiyi kalori miqdarı azalarsa, bədəniniz enerjiyə qənaət etməyə çalışır. Bu, yaşamağımıza kömək etmək üçün təkamül yolu ilə əldə edilmiş bir şeydir. Sonra bədəniniz BMR-ni azaldır, yəni enerji yandırma sürətinizi yavaşlatır.
• Ətraf mühitin temperaturu: Əgər çox soyuq bir mühitdəsinizsə (məsələn, tərlədiyiniz zaman) və ya çox istisinizsə (məsələn, tərlədiyiniz zaman), bədəniniz normal bədən temperaturunu qorumaq üçün daha çox çalışmalıdır. Bu dövrlərdə BMR artır.
• Tiroid hormon səviyyələri: Tiroid vəzi tərəfindən ifraz olunan tiroid hormonu maddələr mübadiləmiz üçün çox vacibdir. Əgər hipertiroidizm adlanan bir vəziyyət olan tiroid hormon səviyyəsi artarsa, BMR artır. Eynilə, əgər tiroid hormon səviyyəsi azalarsa, yəni hipotiroidizm adlanan bir vəziyyət olarsa, BMR azalır.
• Xəstəlik və ya zədə: Qızdırma və ya zədə olduqda bədəniniz əlavə iş görməlidir. Bu, xəstəliklərlə mübarizə aparmaq və toxumaları bərpa etmək deməkdir. Bu, BMR-ni artırır.
• Stimullaşdırıcılar: Kofein (qəhvə və çayda olur), nikotin (tütündə olur) və amfetamin kimi stimullaşdırıcı maddələrdən istifadə edərkən BMR müvəqqəti olaraq arta bilər.

Həyatın müxtəlif mərhələlərinin BMR-ə təsiri:

• Böyümə: Kiçik uşaqlar, xüsusən də körpələr sürətlə böyüyürlər. Yeni toxuma yetişdirmək və çəki qazanmaq üçün daha çox enerjiyə ehtiyacları var. Buna görə də onların BMR-i daha yüksəkdir.
• Hamiləlik: Hamiləlik dövründə ananın bədən kütləsi artır və dölün bətndəki böyüməsi əlavə enerji tələb edir. Bu, hamilə ananın BMR-ni artırır.
• Laktasiya: Ana südü ilə qidalandırma bədəndən əlavə enerji tələb edir. Tədqiqatlar göstərir ki, ana südü istehsalı üçün 15% ilə 25% arasında əlavə enerji tələb olunur.
• Menopoz: Menopozla baş verən hormonal dəyişikliklər əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb ola bilər. Bu, adətən BMR-in azalmasının səbəbidir.

"Normal" BMR dəyəri varmı?

"Normal" BMR dəyəri yoxdur. Daha əvvəl müzakirə etdiyimiz bir çox amil səbəbindən hər bir insanın BMR-i fərqlidir. Alimlər yalnız orta dəyərlər verə bilərlər. Unutmayın ki, bunlar sadəcə təxmini hesablamalardır.

Kişilər üçün orta BMR gündə təxminən 1696 kalori (7100 kilojoul) , qadınlar üçün isə gündə təxminən 1410 kalori (5900 kilojoul) təşkil edir . Lakin, bu dəyərlər irqinizdən/etnik mənsubiyyətinizdən asılı olaraq bir qədər dəyişə bilər.

Əhəmiyyətli olan odur ki, bu kalorilər yalnız əsas bədən funksiyalarını yerinə yetirmək üçün istifadə olunur. Buraya qidadan yandırdığımız kalorilər və ya gəzərkən, işləyərkən və ya idman edərkən yandırdığımız kalorilər daxil deyil!

Gündə nə qədər kalori qəbul etməyinizi dəqiq bilmək istəyirsinizsə, həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla danışmağınız ən yaxşısıdır. Onlar bunu sizin vəziyyətinizə əsasən hesablaya bilərlər.

BMR-imi necə hesablaya bilərəm?

BMR-i dəqiq ölçmək üçün bu, çox ciddi qaydalara riayət etməklə laboratoriya şəraitində aparılmalıdır. Yəni:

• Tamamilə rahatlamalısınız.
• Həm zehni, həm də fiziki olaraq tamamilə sakit olmalısınız.
• Ölçmə, yaxşı bir gecə yuxusundan sonra, son yeməkdən 12-14 saat sonra oyandıqdan sonra aparılır.
• Rahat bir temperaturu olan bir otaqda qalmalısınız.

İndi hər kəs bu kimi bir laboratoriyaya gedib BMR-ni ölçə bilməz. Buna görə də elm adamları BMR-i təxminən hesablamaq üçün tənliklər hazırlayıblar. Ən çox istifadə edilənlərdən biri Harris-Benedikt tənliyidir .

Harris-Benedikt tənliyindən istifadə edərək BMR-i necə hesablamaq olar:

Kişilər üçün:

`BMR = 88.362 + (13.397 x çəki kiloqramla) + (4.799 x boy santimetrlə) - (5.677 x yaş illərlə)`

Qadınlar üçün:

`BMR = 447.593 + (9.247 x çəki kiloqramla) + (3.098 x boy santimetrlə) - (4.330 x yaş illərlə)`

Bu tənliklərin yalnız təxmini qiymətləndirmə təmin etdiyini xatırlamaq vacibdir.

Gəlin həmçinin RMR (İstirahət Metabolik Sürəti) hesablamaları haqqında da məlumat əldə edək.

RMR (İstirahət Metabolik Sürəti) terminini eşitmiş ola bilərsiniz. RMR və BMR oxşardır, lakin aralarında kiçik bir fərq var. RMR, istirahət etdiyiniz zaman bədəninizin işləməsi üçün istifadə etdiyi enerji miqdarıdır. Bununla belə, buraya tualetə getmək və ya geyinmək kimi kiçik, az enerjili fəaliyyətlər üçün yandırılan kalorilər də daxildir. Buna görə RMR adətən BMR-dən təxminən 10% yüksəkdir .

RMR-i hesablamaq üçün tənliklər də mövcuddur (bunlar adətən çəkiyə funtla və boyuna düymlə əsaslanır):

Kişilər üçün (RMR):

`RMR = (4.38 x çəki funtla) + (14.55 x boy düymlə) - (5.08 x yaş illə) + 260`

Qadınlar üçün (RMR):

`RMR = (3.35 x çəki funtla) + (15.42 x boy düymlə) - (2.31 x yaş illə) + 43`

Bunlar sadəcə təxmini hesablamalardır, elə deyilmi?

BMR-imi artıra bilərəmmi?

Əksər hallarda, BMR-imizi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirmək üçün edə biləcəyimiz çox şey yoxdur. Çünki genlər, yaş və ya boy kimi şeyləri dəyişə bilmərik. Lakin BMR-imizi sağlam şəkildə artırmağın bir yolu arıq əzələ kütləmizi artırmaqdır . Daha əvvəl dediyimiz kimi, əzələ toxumasını qorumaq üçün xeyli miqdarda enerji tələb olunur. Beləliklə, əzələ artdıqca BMR də artır.

İdman, xüsusən də aerobikadan fərqli olan müqavimət və güc məşqləri müntəzəm olaraq edildikdə əzələlərin inkişafına kömək edə bilər. Misal üçün, ağırlıq qaldırma, Pilates və gilt məşqləri.

Amma unutmayın ki, BMR-ni qəsdən həddindən artıq artırmaq həmişə yaxşı bir şey deyil. Məsələn, xərçəng kimi ciddi bir xəstəliyi olan birində hipermetabolizm adlanan bir vəziyyət inkişaf edə bilər ki, bu da onların maddələr mübadiləsinin çox sürətli olması deməkdir. Həmçinin, hipertiroidizm və ya müəyyən stimullaşdırıcıların istifadəsi kimi vəziyyətlər maddələr mübadiləsini artıra bilər, lakin onlar sağlamlığınıza da zərər verə bilər.

Maddələr mübadiləsinizlə bağlı suallarınız və ya narahatlıqlarınız, bunun çəkinizə və sağlamlığınıza necə təsir etdiyi və ya hər hansı bir şübhəniz varsa, mütləq həkiminizlə danışın.

Bəs bu hekayədən evə götürməli olduğumuz ən vacib şeylər nələrdir?

Bədəninizin istirahətdə istifadə etdiyi minimum enerji miqdarı olan BMR-ni bilmək, çəkinizə və sağlamlığınıza nəzarət etmək üçün yaxşı ilk addımdır . Əlbəttə ki, BMR-i çox dəyişdirə bilmərik. Amma bu, ümumi mənzərənin yalnız vacib bir hissəsidir.

Bədəniniz və çəkinizə təsir edən amillər haqqında daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizsə, həkiminizə və ya metabolik mütəxəssisə müraciət etməkdən çəkinməyin. Onlar bədəninizə və məqsədlərinizə uyğun fərdiləşdirilmiş bir plan yarada bilərlər. Beləliklə, daha sağlam bir həyata doğru irəliləyə bilərsiniz.

Unutmayın ki, sağlam həyat tərzi bir gecədə baş verən bir şey deyil. Bu, bir səyahətdir. Kiçikdən başlayın, nəyin doğru olduğunu bilin və səbirlə irəliləyin.

BMR , Bazal Metabolik Sürət, Kalori, Enerji, Metabolizm, Çəki İdarəetməsi, Sağlamlıq