Nə vaxtsa pilləkənlərlə qaçdıqdan, avtobusun arxasınca qaçdıqdan və ya kiçik uşaqla oynadıqdan sonra başınız gicəllənibmi? Nəfəs almaqda çətinlik çəkə, sinəniz döyünə bilər... Bu, əksər insanlar üçün normal görünə bilər. Amma əslində bu, bədənimizdə çox vacib bir şeyin, ürəyimizin və ağciyərlərimizin sağlamlığının əlaməti ola bilər.
Sadə dillə desək, ürək-damar dözümlülüyü nədir?
Bəzi insanlar buna "(Aerobik Fitnes)" da deyirlər. Sadə dillə desək, bu, orta intensivlikdə məşq edərkən ürəyinizin və ağciyərlərinizin bədəninizə lazım olan oksigen miqdarını nə qədər yaxşı və səmərəli şəkildə təmin edə biləcəyini ölçür.
Təsəvvür edin ki, sürətlə gəzirsiniz, qaçırsınız və ya idmanla məşğul olursunuz. Bu zaman əzələləriniz adi haldan daha çox enerjiyə, yəni daha çox oksigenə ehtiyac duyur. Əgər "Ürək-Damar Dözümlülüyünüz" yaxşı səviyyədədirsə, ürəyiniz və ağciyərləriniz bu əlavə miqdarda oksigeni heç bir problem olmadan bədəninizə paylaya bilər.
Nəticədə , yorulmadan daha uzun müddət məşq edə bilərsiniz. Daha az yorğunluq hiss edəcək və nəfəs almaqda çətinlik çəkəcəksiniz.
Yaxşı ürək-damar dözümlülüyünün faydaları nələrdir?
Bunu yaxşı səviyyədə saxlamağın saysız-hesabsız faydaları var. Bu, sanki bədənimizdəki trilyonlarla hüceyrəyə enerji daşıyan bir "çatdırılma xidməti"nin mükəmməl işləməsinə bənzəyir. Gəlin bu faydalardan bəzilərinə nəzər salaq.
| Fayda | Bədənimizə necə kömək edir |
|---|---|
| Ürək və ağciyərlərin gücləndirilməsi | Bu iki orqan idman edərkən çox işləməli olduqları üçün zamanla güclənirlər. |
| Sağlam xolesterol və qan təzyiqi | Pis xolesterol səviyyəsini azaltmağa, yaxşı xolesterol səviyyəsini artırmağa və qan təzyiqini idarə etməyə kömək edir. |
| Xəstəlik riskinin azaldılması | Bu, ürək xəstəliyi, yüksək təzyiq və diabet kimi bir çox yoluxucu olmayan xəstəliklərin riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. |
| Gündəlik işi asanlaşdırmaq | Gündəlik işləri, məsələn, paltar daşımaq və ya pilləkənlərə qalxmaq kimi işləri yorğunluq və ya yıxılma olmadan yerinə yetirə bilərsiniz. |
| Zehni sağlamlıq | Beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır və eyni zamanda stressi azaltmağa və özünüzü xoşbəxt hiss etməyinizə kömək edən hormonların ifrazını artırır. |
| Ömür uzunluğunun artması | Araşdırmalar göstərir ki, fiziki cəhətdən sağlam insanların ömrü daha uzun olur. |
Yaxşı, indi bunu necə təkmilləşdirə bilərik?
Bu, ən vacib hissədir. Bu fiziki formanı yaxşılaşdırmaq o qədər də çətin deyil. Əsas odur ki , kiçikdən başlayıb irəliləməyə davam edin.
Gündə cəmi 10-15 dəqiqə ilə idman etməyə başlaya bilərsiniz. Sonra tədricən hər həftə vaxtı bir neçə dəqiqə artırın. (Ümumiyyətlə, böyüklərə həftədə ən azı 150 dəqiqə idman etmələri tövsiyə olunur.)
Vaxtı artırmaqla yanaşı, məşqinizin intensivliyini və ya "intensivliyini" də artıra bilərsiniz. Məsələn, yeridiyiniz məsafəni artırın və ya qaçış zolağındasınızsa, meylini artırın. Bütün bunlar ürəyinizə və ağciyərlərinizə bir az "çətinlik" verir. Çətinlik yarandıqda onlar daha da güclənirlər.
Bir neçə xüsusi məşq üsulu
Bunlar bu günlərdə çox məşhur və təsirli iki məşq üsuludur.
- Sprint İnterval Təlimi (SIT):Bu, qaçış və ya velosiped sürmək kimi bir şeyi mümkün qədər tez, çox qısa bir müddət, məsələn, 10-30 saniyə ərzində etməyi əhatə edir. Daha sonra 2-5 dəqiqə istirahət edir və yenidən təkrarlayırsınız. Tədqiqatlar göstərir ki, bunu 3-7 dəfə etmək bir neçə həftə ərzində fiziki hazırlığınızı 4% ilə 13,5% arasında artıra bilər.
- Yüksək İntensivlikli İnterval Məşqi (YİİT): Bu, SİT-ə bənzəyir, lakin yüksək intensivlikli məşqlərin aşağı intensivlikli məşqlərlə növbələşməsini əhatə edir. Məsələn, ən sürətli tempdə bir dəqiqə qaça, sonra iki dəqiqə gəzə bilərsiniz. Bir dəqiqə qaça, sonra iki dəqiqə gəzə bilərsiniz. Bu metodun fiziki hazırlığı 38%-dən 79%-ə qədər artırdığı göstərilmişdir.
Bu fiziki formanı yaxşılaşdıra biləcək bəzi sadə məşqlər hansılardır?
Əgər "(HIIT)" kimi şeyləri etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, problem deyil. Gündəlik həyatımızda edə biləcəyimiz bir çox çox sadə, lakin təsirli məşqlər var. Bu məşqlər nəfəs alma və ürək döyüntülərinizi bir az artıracaq.
| Məşq | Xüsusi xallar |
|---|---|
| Gəzinti | Başlamağın ən yaxşı və asan yolu sürətli bir tempdə gəzməkdir. |
| Qaçış/Yürüş | Bu, gəzintidən daha çox nəticə verir. Qaçışla başlaya bilərsiniz. |
| Velosiped sürmə | Oynaqlara çox təzyiq göstərməyən əyləncəli bir məşq. |
| Üzgüçülük | Bütün bədən üçün çox yaxşı bir məşq. |
| Rəqs | Mahnı sədaları altında rəqs etmək həm də ürək üçün əla məşqdir. |
| Pilləkənlərə qalxmaq | Lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə etməyi vərdiş halına gətirin. |
Yaşınızdan asılı olmayaraq, ürək-damar dözümlülüyünüzü artıra bilərsiniz. Əsas odur ki, bunu təhlükəsiz və bədəninizə uyğun şəkildə edin.
Çox vacibdir: Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, xüsusən də ürək xəstəliyi, diabet və ya yüksək təzyiq kimi əvvəlcədən mövcud olan tibbi vəziyyətiniz varsa, həkiminizlə məsləhətləşin. O, sağlamlığınız üçün hansı məşqlərin ən yaxşı olduğu və onları nə qədər müddətdə etməli olduğunuz barədə sizə rəhbərlik edə bilər.
Evə Aparmaq Mesajı
- Ürək-damar dözümlülüyü, ürəyinizin və ağciyərlərinizin məşq zamanı bədəni oksigenlə təmin etmək qabiliyyətidir.
- Bunu yaxşı səviyyədə saxlamaq ürək sağlamlığını, qan təzyiqini və xolesterol səviyyələrini qorumağa və xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər.
- Bu fiziki formanı gəzinti, qaçış, üzgüçülük və velosiped sürmə kimi sadə məşqlər vasitəsilə artırmaq olar.
- Gündə 10-15 dəqiqə ilə başlayın və məşqinizin vaxtını və intensivliyini tədricən artırın.
- Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, xüsusən də digər tibbi vəziyyətləriniz varsa, həkiminizlə məsləhətləşmək çox vacibdir.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin