Gəlin idman zalında hər kəsin nədən danışdığını dəqiq bilək, Kreatin! (Kreatin)

Əgər idman zalına gedirsinizsə və ya idmanla məşğul olursunuzsa, "Kreatin" adı sizə çox tanışdır. Dostlarınızın böyük bir kokteyldən qəribə bir içki içdiyini görmüş ola bilərsiniz. Əksər hallarda bu, kreatin ola bilər. Buna görə də bunu görəndə "Kreatin nədir? Onu qəbul etdikdə bədəndə nə baş verir? Həqiqətən təhlükəsizdirmi? Mən də qəbul etməliyəmmi?" sualını da verə bilərsiniz. Bugünkü məqalədə buna cavab verəcəyik. Bu barədə heç nəyi gizlətməyəcəyik, sadəcə həm yaxşı, həm də pis tərəfləri haqqında danışacağıq.

Sadə dillə desək, kreatin nədir?

Kreatininin bir növ sintetik kimyəvi maddə olduğunu düşünürdünüzsə, yanılırsınız. Kreatin bədənimizdə təbii olaraq istehsal olunan və əzələlərimizə enerji verən vacib bir birləşmədir. Əzələlərinizi avtomobil mühərriki kimi düşünün. Bu mühərrikin işləməsi üçün yanacağa ehtiyacı var, elə deyilmi? Eynilə, kreatin əzələlərimizin tez və səmərəli işləməsinə kömək edən təbii bir yanacaqdır. Bu ani enerji, xüsusilə ağırlıq qaldırarkən və ya sürətli qaçarkən intensiv məşq zamanı vacibdir.

Bədənimizin ehtiyac duyduğu kreatinin təxminən yarısı (gündə 1-2 qram) yediyimiz qidadan gəlir. Digər yarısı isə öz qaraciyərimiz, böyrəklərimiz və mədəaltı vəzimiz tərəfindən istehsal olunur. Bu şəkildə istehsal olunan kreatinin 95%-i əzələlərimizdə saxlanılır. Qalan hissəsi ürək və beynimiz kimi digər toxumalara gedir.

Lakin, bu təbii mənbələrə əlavə olaraq, kreatin bu gün əlavələr kimi də mövcuddur. Bir çox insan, xüsusən də idmançılar və məşqçilər, performanslarını artırmaq üçün bu əlavələrdən istifadə edirlər. Onlar müxtəlif formalarda olur:

• Tozlar kimi
• Tablet kimi
• Kapsul kimi
• Maye kimi
• Enerji barları kimi

Kreatin əlavəsi kimi qəbul etmək bədən üçün faydalıdırmı? Təhlükəsizdirmi?

Bu, bir çox insanın ən böyük sualıdır. Qısa cavab budur ki, tədqiqatlar göstərir ki, kreatin düzgün dozada əksər sağlam insanlar üçün təhlükəsizdir. Lakin bu, hər kəs üçün eyni deyil. Bəzi insanlar üçün o qədər də yaxşı olmaya bilər.

Aşağıdakı xəstəlikləri olan insanlar kreatin qəbul edərkən xüsusilə diqqətli olmalıdırlar, çünki bu insanlarda onun təhlükəsizliyi ilə bağlı hələlik kifayət qədər araşdırma aparılmayıb.

• Hamilə və ya süd verən analar: Bu dövrdə həkim məsləhəti olmadan heç bir əlavə qəbul etmək məsləhət görülmür, çünki onlar körpəyə təsir göstərə bilər.
• Diabetli insanlar: Kreatin qan şəkəri səviyyəsinə təsir göstərə bilər, buna görə də diabet xəstələrinin tibbi məsləhət alması vacibdir.
• Böyrək Xəstəliyi olan insanlar: Böyrəklər kreatinin parçalanması nəticəsində bədəndən tullantı məhsulları xaric edir. Əgər artıq böyrək problemləriniz varsa, kreatin qəbul etmək vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər.
• Qaraciyər xəstəliyi olan insanlar: Bu insanlar da diqqətli olmalıdırlar, çünki qaraciyər funksiyasına müəyyən təsir göstərə bilər.
• Bipolyar pozğunluğu olan insanlar: Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, kreatin bu xəstələrdə maniya riskini artıra bilər.

Kreatin qəbul etmək həqiqətən əzələləri böyüdürmü?

Bu da bir çox insanın verdiyi sualdır. Cavab bəli, amma şərtləri var. Sadəcə kreatin içmək əzələ qurmayacaq. Kreatinini bir kərpic kimi düşünün. Divar kərpiclə tikilmir, ona işçi lazımdır. Eynilə, kreatinlə də ağırlıqqaldırma kimi müqavimət hərəkətləri etməlisiniz.

Araşdırmalar açıq şəkildə göstərib ki, 18-30 yaş arası gənclər müntəzəm olaraq idman edərkən kreatin qəbul etdikdə, kreatin qəbul etməyənlərə nisbətən əzələlərini daha sürətli və daha yaxşı böyüdürlər. Lakin, bunun 65 yaşdan yuxarı insanlara və ya əzələlərə təsir edən xəstəlikləri olanlara nə dərəcədə təsir etdiyini demək üçün hələlik kifayət qədər araşdırma yoxdur.

Niyə bu qədər insan, xüsusən də idmançılar, kreatin istifadə edir?

Kreatin həvəskarlardan tutmuş dünya səviyyəli idmançılara qədər hər kəs tərəfindən istifadə olunur. Bunun əsas səbəbi kreatinin təmin etdiyi "sürətli partlayış enerjisidir". Bu o deməkdir ki, daha ağır çəkilər qaldıra, əlavə təkrarlar edə və ya bir az daha sürətli qaça bilərsiniz. Bu, ümumi performansınızı yaxşılaşdırır.

Kreatin xüsusilə güc və sürət tələb edən idman növləri ilə məşğul olanlar arasında məşhurdur, məsələn:

• Bodibildinq
• Ağır atletika
• Futbol
• Xokkey
• Güləş
• Sprint

Lakin kreatinin faydaları yalnız əzələlərlə məhdudlaşmır. Tədqiqatlar göstərir ki, kreatin 60 yaşdan yuxarı insanlarda beyin funksiyasına da kömək edə bilər. Bunun səbəbi beynimizin də işləməsi üçün çoxlu enerjiyə ehtiyac duymasıdır. Buna görə də,

• Qısamüddətli yaddaş yaxşılaşdırıla bilər.
• Məntiqi düşüncə bacarıqları inkişaf etdirilə bilər.
• Neyroproteksiya həmçinin sinir hüceyrələrini zədələnmədən qorumağa kömək edə bilər.

Kreatin bədəndə necə işləyir?

Yaxşı, indi bir az elmi cəhətdən yanaşaq. Amma narahat olmayın, bunu başa düşə biləcəyiniz sadə bir şəkildə izah edəcəyəm.

1. Enerji valyutası olan ATF: Təsəvvür edin ki, bədənimizdəki hüceyrələrin işləməsi üçün enerjiyə ehtiyacı var. Bu enerji ATF (Adenozin Trifosfat) adlı bir molekuldan gəlir. Ölkəmizdə mal almaq üçün rupidən istifadə etdiyimiz kimi, ATF də hüceyrələrin işlərini görmək üçün istifadə etdiyi "enerji valyutasıdır". Ağırlıq qaldırdığınız zaman bu ATF istifadə olunur və enerji buraxılır.

2. Kreatinin rolu: Ağır məşq etdiyiniz zaman bu ATF çox tez tükənir. Cəmi bir neçə saniyə ərzində. Sonra özünüzü yorğun hiss edirsiniz. Məhz bu zaman kreatin köməyə gəlir. Əzələlərdə saxlanılan kreatin Fosfokreatin adlı bir birləşməyə çevrilir. Bu Fosfokreatin tez bir zamanda yeni ATF istehsal edə bilər. Bu o deməkdir ki, əzələləriniz yorulmadan bir az daha uzun müddət işləmək üçün lazım olan enerjini almağa davam edir.

Sadə dillə desək, kreatin əzələləriniz üçün enerji bankı kimidir. Əsas batareya (ATP) az olduqda, bu enerji bankı onu tez bir zamanda doldurur.

Bu enerji artımına əlavə olaraq, kreatin bir sıra digər faydalara malikdir:

• Əzələlərin bərpası: İdman edərkən əzələ liflərinizdə kiçik mikro cırıqlar əmələ gəlir. Bunlar bərpa edildikdə əzələləriniz güclənir. Kreatin bu bərpa prosesini sürətləndirir.
• Anabolik Hormonları Artırır: Kreatin, bədənin böyüməsinə və toxuma bərpasına kömək edən insulin və insan böyümə hormonu (hGH) kimi hormonların səviyyəsini artırmağa kömək edir.
• Hüceyrə Nəmləndirilməsi: Kreatin suyu əzələ hüceyrələrinə çəkir və bu da əzələlərin daha böyük görünməsinə səbəb olur və susuzlaşma və qıcolma riskini azaldır.

Kreatinin üstünlükləri və mənfi cəhətləri nələrdir?

Hər şey kimi, kreatinin də faydaları ilə yanaşı, bəzi yan təsirləri də var. Gəlin hər ikisinə daha yaxından nəzər salaq.

Kreatin qəbul etməyi dayandırsanız nə baş verir?

Kreatin qəbulunu dayandırsanız, bədəninizdə saxlanılan kreatin miqdarı bir neçə həftə ərzində tədricən normal səviyyəyə enəcək. Bədəniniz təbii olaraq kreatin istehsal etməyə davam edəcək. Lakin aşağıdakılarla qarşılaşa bilərsiniz:

• Özünüzü bir qədər yorğun hiss edə bilərsiniz.
• Məşq zamanı əvvəlki güc bir qədər azalda bilər.
• Əzələlərdə saxlanılan su çıxarıldıqca çəki bir qədər azala və əzələlərin görünüşü bir qədər kiçilə bilər.
• Bununla belə, yaxşı məşq etməyə davam etsəniz, kreatin qəbul etməklə qazandığınız gücü və əzələ kütləsini əsasən qoruyub saxlaya bilərsiniz.

Nə vaxt həkimə müraciət etməlisiniz?

Daha əvvəl də dediyimiz kimi, kreatin istifadəsinə başlamazdan əvvəl tibbi məsləhət almaq həmişə ağıllıdır. Xüsusilə, həkimə getdiyiniz zaman onlar sizdən aşağıdakı kimi suallar verə bilərlər:

• Hazırda diabet, böyrək xəstəliyi və ya qaraciyər xəstəliyi kimi hər hansı tibbi vəziyyətiniz varmı?
• Başqa dərmanlar, vitaminlər və ya əlavələr qəbul edirsinizmi?
• Kreatin qəbul etməkdə məqsədiniz nədir? (məsələn, gücü artırmaq? Əzələ qurmaq?)
• Hamiləsiniz, yoxsa hamilə qalmağı ümid edirsiniz?
• Hazırda ana südü ilə qidalanan anasınız?

Bu suallara verdiyiniz cavablara əsasən, həkiminiz sizə kreatininin sizin üçün uyğun olub-olmadığı və əgər uyğundursa, düzgün dozanın nə qədər olması barədə rəhbərlik edəcək. Həmçinin, kreatin qəbul etdikdən sonra əvvəllər qeyd olunan yan təsirlərdən hər hansı birini hiss etsəniz, bu barədə həkiminizə məlumat vermək çox vacibdir.

Kreatin, məşq, əzələ, güc, əlavə, idman zalı, əlavə, əzələ artımı, yan təsirlər, sağlamlıq