Gəlin yağ haqqında dəqiq məlumat əldə edək. Bu, ailənizin sağlamlığı üçün çox vacibdir!

Salam! Bu gün bir çox insanın bir az anlaşılmazlıq yaşadığı və ailəmizdəki hər kəsin sağlamlığı üçün çox vacib olan bir mövzu haqqında danışacağıq. Bu, "yağ" və ya "yağ" (`Fat`). Bəzi insanlar yağ dedikdə hər şeyin pis olduğunu düşünürlər, bəs həqiqətən də belədirmi? Gəlin bunun tam olaraq nə olduğunu öyrənək.

Yağ nədir? Niyə ona ehtiyacımız var?

Sadə dillə desək, yağ yediyimiz qidalarda olan bir qida maddəsidir. Bədənimizdə bir çox funksiyası var. Bir düşünün, yağ bədənimizdə hüceyrələrin qurulması, sinir sistemimizin (xüsusilə beynimizin ) düzgün işləməsi və müəyyən hormonların istehsalı üçün vacibdir.

Bununla yanaşı, bədənimiz enerji təmin etmək üçün yağdan da istifadə edir. Yediyimiz bütün yağlar enerji üçün istifadə olunmazsa, qalan hissəsi bədəndə saxlanılır. Sanki bədən qabaqcadan düşünür. Qida çatışmazlığı zamanı istifadə edilə bilməsi üçün onu saxlayır.

Beləliklə, həddindən artıq yağ bədən üçün yaxşı deyil, lakin bəzi yağ növləri bizim üçün çox faydalıdır. Bu faydalı yağlar mütləq sağlam qidalanmaya daxil edilməlidir.

Bəs yağın pis tərəfi nədir?

Yağlar qidalara dad, ətir və tekstura qatır. Lakin problem ondadır ki, yağ çox kalorilidir . Buna görə də, çox yağlı qidalar yesək, bu, müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Xüsusilə də azyaşlı uşaqlarımız və yeniyetmələrimiz yağlarının çox hissəsini fast food, qızardılmış yeməklər və qəlyanaltılardan alırlar. Həmçinin, yağsız süd, pendir, qaymaq və kərə yağı kimi yüksək yağlı süd məhsulları və bekon, hot-doq və yağsız mal əti kimi yüksək yağlı ətlər də çoxlu yağ qatır.

Bir düşünün, bəzən mağazadan aldığımız qidalar evdə bişirdiyimiz qidalardan daha çox yağ ehtiva edə bilər. Xüsusilə də yağda qızardılmış və çox yağlı qidalar. Həmçinin, bəzən yediyimiz qidaların qaymaq sousları, pendir sousları və kərə yağı sousları kimi şeylərdə "gizli" yağ olur və biz bu barədə heç düşünmürük də.

Niyə bəzi yağ növlərinin sağlam olduğu deyilir?

Bəli, bu doğrudur. Bütün yağlar pis deyil. Sağlam yağlar həm uşaqlar, həm də böyüklər üçün qidalı və sağlam qidalanmanın vacib hissəsidir.

Xüsusilə uşaqlar böyümə və inkişaf üçün kifayət qədər bu faydalı yağları qəbul etməlidirlər. Erkən uşaqlıq dövründə, yəni iki və ya üç yaşına qədər bu yağlar uşaqların beyninin inkişafı üçün vacibdir.

Bu sağlam yağlar bədənə yalnız enerji vermir, həm də bir çox digər faydalara malikdir:

• Yağda həll olan vitaminlər – A, D, E və K vitaminləri – bədənin onları düzgün mənimsəməsinə kömək edir. Bu vitaminlərin mənimsənilməsi üçün yediyimiz qidada müəyyən miqdarda yağ olmalıdır.
• Bəzi hormonlar istehsal edilərkən yağ əsas tərkib hissəsi kimi istifadə olunur.
• Yağ beyin sağlamlığımız üçün də çox vacibdir.
• Yemək yeyərkən özünüzü tox hiss edirsiniz, bu da lazımsız yerə daha çox yemək yemək ehtiyacını azaldır.

Yağ yaxşı enerji mənbəyidir, lakin yadda saxlamaq vacibdir ki, yağda ekvivalent miqdarda karbohidrat və ya zülaldan iki dəfə çox kalori var.

Məsələn, 1 qram yağda 9 kalori var, lakin 1 qram karbohidrat və ya zülalda 4 kalori var. Buna görə də nə qədər yediyinizə diqqət yetirməlisiniz.

Qidada hansı növ yağlar var?

İndi isə gəlin görək bu qidalarda hansı növ yağlar var. Əsasən üç növ yağ haqqında danışa bilərik:

1. Doymamış yağlar

Bunlar sözdə "yaxşı" yağlardır . Onlar tez-tez bitki qidalarında və balıqlarda olur. Onlar ürək sağlamlığımız üçün faydalı hesab olunurlar. Doymamış yağlar yenidən bir neçə kateqoriyaya bölünür:

• Təkdoymamış yağlar: Bunlar avokado, fıstıq yağı, badam və pekan kimi qoz-fındıq, zeytun yağı, fıstıq yağı və kanola yağında olur.
• Çoxdoymamış yağlar: Bunlar bir çox bitki yağlarında - məsələn, qarğıdalı yağı və soya yağında olur.
• Omeqa-3 yağ turşuları: Bu da çox doymamış yağ növüdür. Onlar xüsusilə qızılbalıq və tuna kimi yağlı balıqlarda, eləcə də qoz və kətan toxumlarında bol olur. Onlar əslində bədənimiz üçün çox faydalıdır!

2. Doymuş yağlar

Bu yağlar tez-tez ətdə və digər heyvan məhsullarında olur. Məsələn, kərə yağı, pendir, donuz yağı, pendir və qaymaq kimi. Hindistancevizi yağı da doymuş yağ baxımından zəngindir.

Həddindən artıq doymuş yağ qəbul etmək qanda pis xolesterol səviyyəsini artıra və ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. Buna görə də bu tip yağ qəbul edərkən bir az nəzarət etmək ən yaxşısıdır.

3. Trans yağlar

Bunlar "pis" yağlardır . Bəzi marqarinlər, peçenye və tortlar kimi mağazadan alınan qəlyanaltılar, bişmiş məhsullar və bəzi mağazadan alınan qızardılmış qidalar trans yağlar ehtiva edə bilər.

Trans yağlar bitki yağları hidrogenləşdirildikdə əmələ gəlir. Sadə dillə desək, bu, bitki yağlarına hidrogen atomlarının əlavə edilərək otaq temperaturunda bərk hala gətirildiyi bir prosesdir.

Trans yağlar xolesterol səviyyəsini artıra və ürək xəstəliyi riskini xeyli artıra bilər. Bu, sağlamlığımız üçün həqiqətən də pisdir.

Xoşbəxtlikdən, bir çox qida şirkətləri hazırda qida etiketlərində trans yağ tərkibinin qeyd edilməsini tələb edir. Bundan əlavə, bir çox şirkət məhsullarından trans yağları çıxarıb. Bu, həqiqətən həyəcanlanmağa dəyər bir şeydir!

Qida etiketlərində yağ necə göstərilir?

Mağazadan qida paketi alarkən, arxa tərəfindəki "Qidalanma Məlumatları" etiketinə baxmağı vərdiş halına gətirin. Orada bir "porsiyada" ümumi yağ, doymuş yağ və trans yağ miqdarı aydın şəkildə göstərilir.

Amma burada diqqətli olmaq lazım olan kiçik bir şey var. Etiketdə göstərilən "porsiya ölçüsündən" artıq yemək çox asandır.

• Təsəvvür edin, bir paket qarğıdalı çipsləri alsanız, "porsiya ölçüsü"ndə 12 çips yazılsa da, neçə nəfərimiz əslində tam 12 çips yeyir? Əksər hallarda eyni anda iki və ya üç dəfə çox yeyirik, elə deyilmi? Onda bədənə daxil olan yağ miqdarı da müvafiq olaraq artır.

Yağdan danışarkən, qida qablaşdırmalarında "yağsız", "az yağlı", "azaldılmış yağ" və "yüngül və ya yüngül" kimi terminlərlə qarşılaşmış ola bilərsiniz. Hökumətin bu terminlərin istifadəsi ilə bağlı aydın qaydaları var. Qanuna görə:

• Yağsız qidalar: Hər porsiyada 0,5 qramdan çox yağ olmamalıdır.
• Az yağlı qidalar: Bir porsiya 3 qram və ya daha az yağ ehtiva etməlidir.
• 'Yüngül' (və ya 'yüngül') qidalar: Adi məhsuldan 50% az yağ və ya üçdə bir az kalori olmalıdır.
• Az yağlı qidalar: Adi məhsuldan 25% az yağ olmalıdır.

Amma burada yadda saxlamaq lazım olan kiçik bir şey var. "Yüngül" və "az yağlı" desələr də, bəzən bu qidalarda şəkər çox ola bilər. Həmçinin, orijinal adi məhsulda yağ çox olsaydı, qidanın bu "az yağlı" versiyalarında yenə də xeyli miqdarda yağ ola bilər. Buna görə də etiketini diqqətlə yoxlayın.

Uşaqların nə qədər yağa ehtiyacı var?

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, yağ və xolesterol uşaqların beyin inkişafında çox vacib rol oynayan iki qida maddəsidir. Buna görə də, sağlam yağlar uşağın pəhrizində vacibdir. Onlar həddindən artıq məhdudlaşdırılmamalı və ya tamamilə qadağan edilməməlidir.

Xüsusilə bir yaşdan kiçik körpələr üçün qidalarda yağ miqdarını məhdudlaşdırmayın. Bu, onların sürətli böyüməsi üçün vacibdir.

2 yaşdan yuxarı uşaqlar üçün doymuş yağların (yəni, kokos yağı kimi heyvan yağlarının) ümumi qidanın 10%-dən az olmasına çalışmaq yaxşı bir fikirdir.

Bəs bu miqdarda yağ miqdarını necə idarə edirsiniz?

Düzgün növ və miqdarda yağ qəbul etmək sağlam həyat üçün vacibdir. Amma həqiqət budur ki, bu günlərdə bir çox uşaq ehtiyac duyduqlarından daha çox yağ yeyir. Əsas nəticə lazımsız çəki artımıdır.

Artıq çəkili uşaqlar gələcəkdə yüksək xolesterol, yüksək təzyiq və şəkərli diabet kimi ciddi xəstəliklərin inkişaf riski daha yüksəkdir.

Özünüzə və ailənizə sağlam qidalanma vərdişləri qazandırmağa kömək edəcək bəzi sadə üsullar:

• Təbii olaraq az yağlı olan daha çox qida (tərəvəz, meyvə, paxlalılar, tam taxıllar - məsələn, kəpək düyüsü, mərcimək - yağsız ət və balıq və az yağlı süd məhsulları) yeyin.
• Yemək bişirərkən sağlam doymamış yağlar (məsələn, zeytun yağı və kanola yağı) seçin və istifadə etdiyiniz yağ miqdarını mümkün qədər azaldın.
• Pəhrizinizə müxtəlif zülallar daxil edin - dərisiz ət və quş əti, omeqa-3 ilə zəngin balıq və dəniz məhsulları, eləcə də noxud, mərcimək, yaşıl lobya və soya kimi vegetarian zülal variantları da əladır.
• Ət, balıq və quş əti bişirərkən qızartma, qril və ya qovurma kimi üsullardan istifadə edin. Bu üsullar əlavə yağ əlavə etmir və qidada olan yağ itirilir və kalori miqdarı azalır. Yağda qızartmaq yalnız daha çox yağ əlavə edir.
• Uşaqlarınızın məktəb naharlarını, qəlyanaltılarını və ailənizlə evdə gəzintiyə çıxardığınız yeməkləri hazırlayın. Bu yolla, ailənizin yediyi yağ miqdarına daha yaxşı nəzarət edə bilərsiniz.
• Mümkün qədər çöldə yemək yeməyi məhdudlaşdırın, xüsusən də fast food restoranlarında.
• Çətin vəziyyətdə çöldə yemək yeməli olsanız, uşaqlarınıza sağlam seçimlər etməyə kömək edin. Məsələn, yaşıl salat aldığınızdan və az yağlı sous istədiyinizdən əmin olun. Sendviçinizə mayonez əvəzinə xardal qoyun. Qızardılmış yeməklər əvəzinə bişmiş, qril edilmiş və ya buxarda bişmiş yeməklər seçin.

Ən əsası, özünüz yaxşı bir nümunə olun. Bu, uşaqlarınıza sağlam qidalanma vərdişlərini öyrətməyin ən yaxşı yoludur. Onlar sizin sağlam qidalandığınızı görəndə, buna öyrəşəcəklər.

Bu hekayədən götürməli olduğumuz ən vacib şey nədir? (Evə aparın mesajı)

Yaxşı, deməli, biz piy haqqında çox danışmışıq, elə deyilmi? Düşünürəm ki, artıq bunu yaxşı başa düşürsən.

Sadə dillə desək, bütün yağlar zərərli deyil. Yağ bədənimiz üçün, xüsusən də uşaqların böyüməsi və beyin funksiyası üçün vacibdir. Əsas məsələ qida rasionumuza düzgün miqdarda düzgün yağ əlavə etməkdir.

• Doymamış yağlar – Bunlar avokado, müxtəlif qoz-fındıq (fıstıq, badam, keşyu), zeytun yağı və yağlı balıq (qızılbalıq, tuna) kimi məhsullarda olan ən yaxşı dostlarımızdır. Bunları qida rasionunuza daxil edin.
• Doymuş yağlar – Bunlar heyvan yağları, kərə yağı, pendir, tam yağlı süd məhsulları və kokos yağı kimi məhsullardan əldə edilir və mülayim şəkildə yeyilməlidir. Onları tamamilə aradan qaldırmaq məcburiyyətində deyilsiniz, amma miqdarına diqqət yetirin.
• Trans yağlar – Bunlar qablaşdırılmış qidalarda, bəzi bişmiş məhsullarda və qızardılmış qidalarda tapıla bilər və mümkün qədər uzaq durulmalıdır. Bunlar ən pisləridir.
• Qida paketi alarkən etiketini oxumağı vərdiş halına gətirin. Bu yolla, əslində nə yediyinizin fərqində ola bilərsiniz.
• Mümkün olduqda evdə bişirilmiş yemək yeyin. Az yağlı, sağlam üsullarla bişirin.
• Uşaqlarınıza bu yaxşı qidalanma vərdişlərini kiçik yaşlarından öyrədin. Siz də eyni şeyi etdikdə, onlar təbii olaraq buna öyrəşəcəklər.
• Sağlam və xoşbəxt bir həyat üçün balanslı bir pəhriz, yaxşı yağların seçilməsi və müntəzəm məşq çox vacibdir.

Ümid edirəm ki, bu hekayədən piy haqqında daha yaxşı məlumat əldə etmisiniz. Bu məsələ ilə bağlı əlavə suallarınız varsa, ailə həkiminizə və ya ixtisaslı diyetoloqa müraciət etməkdən çəkinməyin. Sağlam və xoşbəxt olun!

Yağ, sağlam yağlar, doymamış yağlar, doymuş yağlar, trans yağlar, uşaq qidalanması, sağlam pəhriz