Günlərlə oturduqdan sonra və ya qəfil qaçışa və ya idmanla məşğul olarkən ayaqlarınızın arxasındakı əzələlərdə gərginlik və ya ağrı hiss etmisinizmi? Bəzən bu ağrı belinizə qədər uzanır. Bir çox insan bu vəziyyətlə qarşılaşır. Bunun əsas səbəbi budlarımızın arxasındakı bud əzələ qrupunun zəif və ya gərgin olmasıdır. Buna görə də bu gün bud əzələləri, xüsusən də onun tərkibindəki yarımtendon əzələsi və onları sağlam saxlamaq üçün evdə edə biləcəyimiz sadə şeylər haqqında danışacağıq.
Semitendinosus nədir?
Sadə dillə desək, bud əzələləri budunuzun arxasında hiss edə biləcəyiniz əzələ qrupudur. Əslində onlar üç əzələnin birləşməsidir: yarım vətər, yarım membran və biseps bud əzələsi. Yarı vətər bunlardan ən uzunudur.
Bu əzələ qrupunun əsas funksiyaları bunlardır:
- Dizlərinizi bükməyə kömək edir.
- Budu geriyə doğru uzatmağa kömək etmək (bunu qaçmaq üçün ayağınızı geriyə atdığınızı düşünün).
- Bu, həmçinin baldırınızdakı (tibia) əsas sümüyün fırlanmasına kömək edir.
İndi bu bud əzələlərinin gəzintidən qaçışa və tullanmağa qədər etdiyimiz normal hərəkətlər üçün nə qədər vacib olduğunu başa düşürsünüz.
Bud əzələlərinin zəifliyi niyə təhlükəlidir?
Biz tez-tez bədənimizin ön hissəsindəki əzələlər (məsələn, budlarımızın ön hissəsindəki dördbaşlı əzələlər) haqqında düşünürük, lakin arxadakı əzələlər haqqında düşünmürük. Lakin, bud əzələləri zəif və ya çox gərgindirsə, müxtəlif problemlər yarana bilər.
- Əzələ Gərginliyi: Bud əzələsinin dartılması idmançılar üçün geniş yayılmış bir zədədir. Təsəvvür edin ki, kriket oynayarkən qəfildən sürətlə qaçsanız və ya futbol oynayarkən qəfildən topu təpikləsəniz, zəif bud əzələsi asanlıqla zədələnə bilər.
- Bel ağrısı: Bu, bir çox insanın bilmədiyi bir şeydir. Kvadriseps əzələləriniz güclü, bud əzələləriniz zəif olduqda, bədəninizdəki əzələlərdə bir tarazlıq pozulur. Bu, duruşunuzun dəyişməsinə, düz durmağınızın çətinləşməsinə səbəb ola bilər və zaman keçdikcə bel ağrısı inkişaf etmə ehtimalı yüksəkdir. Bu, ofisdə uzun müddət kresloda oturan insanlar arasında yaygındır.
- Zəif duruş: Dar bud əzələləri dik durmağı və yeriməyi çətinləşdirir. Bu, həmçinin görünüşünüzə də təsir göstərir.
Xoş xəbər budur ki, bu problemlərin bir çoxunun qarşısını düzgün məşqlər və dartınmalarla bu əzələləri gücləndirmək və bükməklə almaq olar.
Bud əzələlərini güclü və elastik edən məşqlər
Bu məşqlərin əsas məqsədi bud əzələlərini gücləndirmək, onların gərginliyini azaltmaq və elastikliyini artırmaqdır. Bunlar evdə, heç bir xüsusi avadanlıq olmadan, stul və ya dəsmal kimi bir şey istifadə edərək edilə bilər.
| Məşq | Necə etməli | Vacib məqamlar |
|---|---|---|
| Diz Bükülməsi | 1. Stulun arxasında durun, tarazlığı qorumaq üçün stulun kənarından tutun və çəkinizi bir ayağınız üzərinə keçirin. 2. Digər ayağın ayağını bükün (barmaqlarınızı yuxarı çevirin), dizi bükün və arxanızdakı ayağı yavaşca ombanıza doğru qaldırın. 3. Budlarınızın ön hissəsini düz saxlayın. Bədəninizi yan-yana yelləməyin. 4. Ayağı yavaşca yerə qaytarın. |
|
| Nordic Bud String Buruqları | 1. Yerdə diz çökün. Rahatlıq üçün dizlərinizin altına dəsmal kimi bir şey qoyun. 2. Bədəninizi düzləşdirin ki, başdan dizlərə qədər bir düz xətt olsun. 3. Dabanlarınızı çarpayının və ya divanın altına qoyun. Və ya bir dostunuzdan onları tutmasını xahiş edin. 4. Bədəninizi düz tutaraq, ombalarınızı deyil, dizlərinizi düz tutaraq yavaşca irəli əyilin. 5. Bud əzələlərinizdə dartılma hiss edənə qədər yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. |
|
| Arxaya söykənən bud əzələlərinin dartılması | 1. Üzü yuxarı yerə uzanın. Ayaqlarınızı düz saxlayın. 2. Dəsmal və ya kəmərdən istifadə edərək, bir ayağı düz saxlayın və yavaşca başınıza doğru çəkin. 3. Çanaqlarınızı yan tərəfə çevirməyin. Ayaqlarınız düz və çiyin enində olmalıdır. 4. Təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra yavaşca aşağı salın. 3-5 dəfə təkrarlayın. 5. Digər ayaq üçün də eyni şeyi edin. |
|
İdman edərkən bunlara fikir verin! (Təhlükəsizlik ilk növbədə!)
İdman nə qədər yaxşı olsa da, düzgün yerinə yetirilmədikdə zədələnməyə səbəb ola bilər. Buna görə də bu məqamları nəzərə alın.
Yavaş-yavaş başlayın.
Güc qazanmaq üçün vaxt lazımdır. Hər şey bir gecədə baş vermir. Buna görə də yüngül çəkilərlə, az təkrarlarla başlayın. Tədricən, həftəbəhəftə gücünüzün artdığını hiss edəcəksiniz. Sonra çəki və ya təkrarları yavaş-yavaş artırın.
İstiləşmə vacibdir.
Heç vaxt birdən məşq etməyə başlamayın. 5-10 dəqiqə gəzmək və ya qaçmaqla bədəninizi isidin. Səhər əzələləriniz sərtdirsə, məşqdən əvvəl gəzmək və ya isti vanna qəbul etmək yaxşı bir fikirdir.
Bədəninizə qulaq asın.
Dartınma zamanı əzələdə yüngül bir dartınma və ya dartılma hiss etdiyiniz zaman dayanın. Kəskin ağrı hiss edirsinizsə, bu, həddindən artıq çox hərəkət etdiyiniz deməkdir. Heç vaxt həmin nöqtədən kənara dartınmayın. Bu, əzələyə zərər verə bilər. Gündəlik məşqlə daha da dartınmağın mümkün olduğunu görəcəksiniz.
Unutmayın ki, bu məşqlərdən sonra ağrınız azalmırsa və ya ağrı daha da şiddətlənirsə, məsləhət üçün həkiminizə müraciət etməyinizə əmin olun. Fizioterapiya müalicəsinə ehtiyacınız ola bilər.
Zamanla, bu sadə şeyləri intizamla etsəniz, bud əzələlərinizin gücündə, elastikliyində, duruşunda və ümumi sağlamlığınızda irəliləyişlər görəcəksiniz.
Evə Aparmaq Mesajı
- Budunuzun arxasında yerləşən bud əzələləri gəzinti, qaçış və düzgün duruşun qorunması üçün çox vacibdir.
- Bu əzələlərin zəifləməsi və ya sıxılması əzələ gərginliyi və bel ağrısı kimi problemlərə səbəb ola bilər.
- Bu problemlərin bir çoxunun qarşısını evdə edilə bilən sadə gücləndirmə və dartınma hərəkətləri ilə almaq olar.
- Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl isinmək vacibdir və əzələlərinizi ağrı nöqtəsinə qədər uzatmayın.
- Ağrı davam edərsə və ya şiddətlənərsə, özünüzü müalicə etməyin və həkiminizə müraciət edin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin