Məşqdən sonra ürək döyüntülərinizin normala qayıtması nə qədər çəkir? (Ürək döyüntüsünün bərpası)

Yaxşı bir məşqi bitirdikdə və ya səhər tezdən qaçışdan sonra oyandıqda həmişə hiss etdiyiniz bir şey var, elə deyilmi? Bu, ürəyinizin çox sürətlə döyünməsidir. Lakin bir müddət sonra bu sürət tədricən yavaşlayır və normal vəziyyətinə qayıdır. Heç düşünmüsünüzmü ki, ürək döyüntülərinizin normal vəziyyətinə qayıtması üçün lazım olan vaxt sizə ürək sağlamlığınızla bağlı çox vacib bir şey deyə bilər? Tibbdə buna ürək döyüntüsünün bərpası (ÜRT) deyirik.

Sadə dillə desək, Ürək Dərinin Bərpası (ÜDB) nədir?

Təsəvvür edin ki, yolda sürətlə gedən bir avtomobilsiniz. Dayanmaq istədiyiniz zaman birdən dayana bilməzsiniz. Əyləclərə basdığınız zaman dayanmaq üçün tədricən yavaşlayır. Ürəyimiz də belədir. Məşq etdiyimiz zaman əzələlərimizin daha çox qan və oksigenə ehtiyacı olur, buna görə də ürəyimiz daha sürətli döyünməyə başlayır. Məşq etməyi dayandırdığımız zaman ürəyimiz yenidən yavaşlamalı və normal istirahət sürətinə qayıtmalıdır.

Ürək Dərinin Bərpası (ÜDD), məşqi bitirdikdən sonra ürək döyüntülərinizin nə qədər tez normal, istirahət tezliyinə qayıtdığını göstərən bir ölçüdür. Sadə dillə desək, bu, məşqinizin pik anında ürək döyüntüləriniz ilə bir və ya iki dəqiqə istirahətdən sonra ürək döyüntüləriniz arasındakı fərqdir. Dəqiqədə vuruşlarla (bpm) ölçülür.

Həkimlər ürəyinizin nə qədər sağlam olduğunu anlamaq üçün bu HRR dəyərindən istifadə edirlər. Bu dəyər adətən "məşq stress testi" kimi bir testdən keçərkən ölçülür. Bəzi insanlar fiziki hazırlıqlarını bilmək üçün bu dəyəri təkbaşına da ölçürlər.

Yaxşı, bəs HRR-i özüm necə hesablaya bilərəm?

Bu çox asandır. Sizə lazım olan tək şey ürək döyüntülərinizi dəqiq ölçə bilən bir cihaz (məsələn, etibarlı ürək döyüntüsü monitoru, fitnes saatı) və bir az riyazi hesablamadır. İki rəqəm tapmalısınız:

1. Məşq zamanı maksimum ürək döyüntünüz: Bu, məşqinizin ən çətin hissəsini bitirdiyiniz zaman ürək döyüntünüzdür. Unutmayın ki, bu, soyumadan əvvəl, yəni gəzib sərinlədiyiniz zaman ölçülməlidir.

2. Məşqi dayandırdıqdan bir dəqiqə sonra ürək döyüntüsü: Məşqin ən çətin hissəsini dayandırdıqdan sonra düz bir dəqiqə istirahət edin. Sonra ürək döyüntülərinizi yenidən ölçün.

İndi qalan tək şey kiçik bir azalma etməkdir.

Təsəvvür edin, Nimal adlı bir şəxs yaxşı bir qaçışı bitirdikdən sonra ürək döyüntüsünü yoxladı və dəqiqədə 170 vuruş (170 vuruş/dəq) olduğunu gördü. Daha sonra düz bir dəqiqə hərəkətsiz dayandı. Bir dəqiqə sonra yenidən yoxladıqda ürək döyüntüsünün dəqiqədə 145 vuruşa (145 vuruş/dəq) düşdüyünü gördü.

Onda Nimalın ÜSQ-si belə olacaq: 170 - 145 = 25 bpm .

Bu HRR-in adətən iki mərhələsi var:

• Sürətli faza (ÜRF sürətli fazası): Məşqi dayandırdıqdan sonra 30 saniyə və ya bir dəqiqə ərzində ürək döyüntüsünün azalma sürəti.
• Yavaş faza (ÜRF yavaş fazası): Ürək döyüntüsünün təxminən iki dəqiqədən sonra (adətən 5 dəqiqəyə qədər) yavaşladığı müddət.

Yuxarıda bəhs etdiyimiz bir dəqiqəlik metod əksər insanların istifadə etdiyi üsuldur. Bu, bizə "sürətli faza" haqqında yaxşı bir fikir verir. Tədqiqatlar göstərir ki, hətta bu kiçik ölçü belə ürək sağlamlığınız haqqında çox şey deyə bilər.

Yaxşı HRR dəyəri nədir?

Yəqin ki, "Ürək döyüntüm nə qədər tez azalmalıdır?" sualını verirsiniz. Ümumiyyətlə, məşqdən sonra ürək döyüntünüz nə qədər tez normala dönərsə, bir o qədər yaxşıdır. Əgər azalması daha uzun çəkirsə, bu, problemin əlaməti ola bilər.

Ümumiyyətlə, bir dəqiqəlik istirahətdən sonra yaxşı bir HRR dəyəri aşağıdakı kimi hesab olunur:

Amma bu, hər kəsə aid olan "sehrli bir rəqəm" deyil. İnsan Resursları İndeksinizin (HRR) yaxşı olub-olmadığını müəyyən edən bir çox başqa amillər də var.

• Ürək-damar xəstəliyiniz olub-olmamasından asılı olmayaraq.
• yaşınız.
• İstirahət müddətinizdə etdiyiniz məşq növü və nə etdiyiniz.
• Ürək döyüntülərinizi yenidən ölçməzdən əvvəl nə qədər dincəldiniz?

Bunu izah edim. Həkim sizi "məşq stress testi"ndən keçirdikdə, istirahət tərziniz də dəyişə bilər.

• Əgər ürək xəstəliyiniz varsa: Həkiminiz məşqinizin ən çətin hissəsindən sonra dərhal dayandırmaq əvəzinə, sürətli gəzinti və ya velosiped sürməyi məsləhət görə bilər. Buna aktiv istirahət deyilir.
• Əgər ürək xəstəliyiniz yoxdursa: Həkiminiz, çox güman ki, sizə yataqda uzanmağı və heç nə etməməyi məsləhət görəcək. Buna passiv istirahət deyilir.

Buna görə də, HRR dəyərinizi özünüz ölçsəniz, həkiminizlə müzakirə etmək çox vacibdir ki, o, sizin üçün nə demək olduğunu dəqiq izah edə bilsin.

Niyə bu HRR dəyəri bu qədər vacibdir?

HRR dəyəri sadəcə bir rəqəm deyil. O, ürəyinizin nə qədər yaxşı işlədiyini sizə göstərə və gələcək ürək xəstəliklərini proqnozlaşdıra bilər.

Aşağı ürək döyüntüsü vegetativ sinir sisteminizin düzgün işləməməsi demək ola bilər. Bu sistem bədənimizdə avtomatik olaraq baş verən prosesləri (məsələn, nəfəs alma, ürək döyüntüsü) idarə edir. Bu, bədənimizin "avtopilot" sistemi kimidir. O, məşq zamanı ürək döyüntülərimizin nə qədər sürətlə artdığını və dayandıqda isə yavaşladığını idarə edir.

Bu sistemdə hər hansı bir zəiflik varsa, bu, ürək xəstəliyi riskini artırır. Tədqiqatlar göstərir ki, ürək ritmi aşağı olan insanlarda aşağıdakı xəstəliklərin inkişaf ehtimalı daha yüksəkdir:

• Koronar arteriya xəstəliyi
• Diabet `(Şəkərli Diabet)`
• Ürək çatışmazlığı
• Yüksək qan təzyiqi (Hipertoniya)

İndi bunu oxuduqdan sonra qorxa bilərsiniz: "Aman Allahım, ürək döyüntüsüm aşağı düşsə..." Qorxmayın. Bu, avtomobilin idarəetmə panelindəki xəbərdarlıq işığı kimidir. Bu, bizə diqqətli olmağı və qəza baş verməzdən əvvəl avtomobilimizi texniki baxışdan keçirməyi deyir. Həmçinin, ürək döyüntüsünün aşağı olduğunu bildikdə, siz və həkiminiz ürəyinizi gücləndirmək üçün lazımi addımları ata bilərsiniz. Buna görə də bunu əvvəlcədən bilmək sizin xeyrinizədir.

Ürək döyüntüsü bərpa balımı yaxşılaşdırmaq üçün nə edə bilərəm?

Bunun ən yaxşı və ən sadə cavabı müntəzəm olaraq idman etməkdir . Əgər artıq idman edirsinizsə, idman rejiminizi necə yaxşılaşdıra biləcəyiniz barədə həkiminizlə danışın.

Əgər infarkt və ya ürək əməliyyatı keçirmisinizsə, ürək reabilitasiya proqramlarında iştirak etmək ürək ritminizi yaxşılaşdırmağa və uzun müddət sağlam qalmağa kömək edə bilər.

İndiki vaxtda hər kəsin əlində fitnes saatları və fəaliyyət izləyiciləri var. Əksər hallarda, biz yalnız məşq zamanı nə qədər kalori yandırdığımıza və nə qədər məsafə qaçdığımıza baxırıq. Amma unuduruq ki, məşqdən sonra bədənimizin necə bərpa olunması da eyni dərəcədə vacibdir.

Beləliklə, növbəti dəfə yaxşı məşq edib bir şüşə su götürəndə ürək döyüntülərinizi ölçmək üçün bir anlıq vaxt ayırın. Nə qədər tez düşdüyünü görün. Həkimə müraciət edərkən bu barədə danışın. Yaşınızdan və ya hazırda ürək xəstəliyi üçün heç bir risk faktorunuz yoxdursa, ürəyiniz haqqında düşünməyə başlamaq heç vaxt tez deyil.