Bu günlərdə bir çox insan arıqlamaqdan danışır. "Aralıqlı Oruc" adlı yeni bir termin eşitmiş ola bilərsiniz. Bəlkə də dostlarınızdan biri bunu edir və ya internetdə görmüş ola bilərsiniz. Bəs aralıqlı Oruc nədir? Həqiqətən sağlamlığınız üçün faydalıdırmı? Gəlin hər şey haqqında sadə və aydın şəkildə danışaq.
Aralıqlı Oruc (İF) nədir?
Sadə dillə desək, Aralıqlı Oruc qida qəbulunu idarə etmək üsuludur. Lakin bu üsulda biz nə yediyimizə deyil , nə vaxt və necə yediyimizə daha çox diqqət yetiririk. Bu üsulda biz günün və ya həftənin müəyyən bir müddətində oruc tuturuq və sonra qalan vaxtlarda normal qidalanırıq.
Bəzi insanlar arıqlamaq üçün bu üsuldan istifadə etsələr də, digərləri bunun ümumi sağlamlığını yaxşılaşdıracağına inanırlar. Bunun müxtəlif yolları var. Bunlardan bəziləri aşağıdakılardır:
- Alternativ Günlük Oruc: Hər iki gündən bir çox az kalorili yemək və ya istehlak etməmək.
- 5:2 Aralıqlı Oruc: Həftədə 5 gün normal qidalanın, sonra 2 gün oruc tutun və ya çox az (təxminən 500-600 kalori) yeyin.
- Vaxt məhdudiyyəti ilə qidalanma: 24 saatlıq günün yalnız müəyyən bir saatı (məsələn, 8 saatı) ərzində yemək və qalan 16 saat ərzində yeməkdən çəkinmək. Bu, məşhur 16/8 metodudur.
Ən əsası odur ki, bu kimi yeni bir pəhrizə başlamazdan əvvəl ailə həkiminizlə danışmaq və məsləhət almaq vacibdir .
Bu üsul bədənə necə təsir edir?
İndi isə gəlin bunun necə işlədiyinə baxaq. Bədənimizin əsas enerji mənbəyi qlükoza adlanan şəkər növüdür. Qida, xüsusən də karbohidratlar yediyimiz zaman bədənimiz daim qlükoza qəbul edir.
Amma saatlarla yemək yemədiyimiz zaman bədənimizdə saxlanılan bütün qlükoza istifadə olunur. Bəs onda nə baş verir? Bədən enerji üçün saxlanılan yağları yandırmağa başlayır . Buna metabolik dəyişiklik deyirik. Bu, çəki itirməyin əsas səbəbidir.
Başqa bir nəzəriyyə isə budur ki, bu cür yeməkdən çəkindiyimiz zaman hüceyrələrimiz yüngül stressə məruz qalır. Nəticədə, həmin hüceyrələr bu stressə tab gətirməyə uyğunlaşır. Bəzi alimlər də inanırlar ki, bu proses hüceyrələri daha güclü edə və xəstəliklərə qarşı müqavimətini artıra bilər.
Amma unutmayın ki, heç kim bunun 100% necə işlədiyini dəqiq bilmir və bunun hər bir insana təsir etmə tərzi fərqli ola bilər.
Aralıqlı Orucun Faydaları Nələrdir?
Tədqiqatlar göstərir ki, bu üsul bir sıra sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
- Çəki itkisi: Yağ yandırılması səbəbindən bədən çəkisi azalır.
- İnsulin Müqavimətinin Azalması: Bu vəziyyət 2-ci Tip Diabetin əsas səbəbidir. İnsulin Müqaviməti bədənin insulinə həssaslığını artıra bilər.
- Pis xolesterol və triqliserid səviyyələrini aşağı salmaq: Bunlar ürək xəstəliyi riskini artıran amillərdir.
- Qan təzyiqinə nəzarət.
- Bədəndə iltihabın idarə olunması: Bu iltihabi vəziyyət astma kimi xəstəliklərdən Alzheimer xəstəliyinə qədər bir çox xəstəliklə əlaqələndirilir.
Daha praktik faydalar
Bu sağlamlıq faydalarına əlavə olaraq, bir sıra digər üstünlüklər də var:
- Çox sadədir: yediyiniz qidanın kalorisini və ya karbohidratını saymaq məcburiyyətində deyilsiniz. Sadəcə yemədiyiniz vaxtı düşünməlisiniz.
- Çeviklik: Bunu hətta vegetarian/vegan olsanız belə edə bilərsiniz. Bununla belə, emal olunmuş qidalardan çəkinmək və qidalı, balanslı bir pəhriz saxlamaq çox vacibdir.
- Pula qənaət edir: Həftədə daha az yemək yeyəcəyiniz üçün qida xərciniz də bir az aşağı ola bilər.
Bunun riskləri və yan təsirləri nələrdir?
Faydaları ilə yanaşı, bu metodun bəzi riskləri və mənfi cəhətləri də var. Hər kəs uzun müddət yeməksiz qalmaqda rahat deyil.
Tez-tez müşahidə olunan bəzi yan təsirlər bunlardır:
- Başgicəllənmə
- Ürəkbulanma
- Yuxusuzluq
- Baş ağrısı
- Bədəndə zəiflik
- Əhval-ruhiyyənin dəyişkənliyi
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, IF edən insanlar əzələ kütləsini itirə bilərlər . Həmçinin, bəzi insanlar yeməyə icazə verilən günlərdə və ya saatlarda həddindən artıq yeməyə meyllidirlər. Əgər siz daha yaşlısınızsa, birdən çox çəki itirmək sümük sağlamlığına, immunitet sisteminə və enerji səviyyələrinə təsir göstərə bilər.
Ürək xəstəliyi riski ilə bağlı xüsusi bir şey: 2024-cü ildə Amerika Ürək Assosiasiyasının konfransında təqdim edilən geniş bir araşdırma göstərdi ki, gündə yalnız 8 saat qidalanan (vaxt məhdudiyyəti olan qidalanma) insanların ürək-damar xəstəliklərindən ölmə riski normal qidalananlara nisbətən 91% daha yüksəkdir. Bu barədə daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, bu, bizi iki dəfə düşünməyə vadar edən bir şeydir.
IF və qida seçimlərini etməyin müxtəlif yolları
Bu üsulu sınamağı düşünürsünüzsə, özünüzə uyğun olan üsulu seçməlisiniz. Budur bəzi məşhur üsullar.
| Metod adı (Metod) | Necə edilir |
|---|---|
| 16/8 Metod (Vaxt Məhdudiyyəti ilə) | Günün 8 saatlıq bir hissəsində yemək və qalan 16 saatını oruc tutmaq. Məsələn, yalnız səhər saat 10-dan axşam saat 6-ya qədər yemək. |
| 5:2 metodu | Həftənin 5 günü normal qidalanın və seçdiyiniz 2 gündə qəbulunuzu 500-600 kalori ilə məhdudlaşdırın. |
| Alternativ Günlük Oruc | Hər iki gündən bir oruc tutmaq və ya kalori qəbulunu 500 ilə məhdudlaşdırmaq. |
Pəhriz günlərində: İstədiyinizi yeyə bilərsiniz, amma ən yaxşı nəticə üçün qidalı bir pəhrizə riayət edin. Mütəxəssislərin tövsiyə etdiyi kimi , pəhrizinizə balıq, tərəvəz, meyvə, paxlalı bitkilər, zeytun yağı, qoz-fındıq və lobya daxil edin. Mümkün qədər şəkərli içkilər, tortlar, peçenye və emal olunmuş qidaları məhdudlaşdırın.
Oruc günləri üçün: Əgər 500-600 kalori qəbul edirsinizsə, doyurucu, lif və proteinlə zəngin qidalar seçin. Alma, badam və sadə yunan qatığı yaxşı seçimdir. Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün bol su içməyi unutmayın.
Bəs bu, əslində kim üçündür? Kim üçün yox?
Bir çox tədqiqat göstərir ki, IF arıqlamağa kömək edə bilər. Lakin, eyni tədqiqatlar göstərir ki, ənənəvi aşağı kalorili pəhrizlər oxşar nəticələr verə bilər. Bir çox insan hər iki üsulu davam etdirməkdə çətinlik çəkir.
Kimlər aralıqlı oruc tutmamalıdır?
Bu üsul hər kəs üçün uyğun deyil . Aşağıdakı insanlar bu üsuldan tamamilə çəkinməlidirlər.
- Yemək pozğunluğu olan insanlar.
- Qida ilə birlikdə qəbul edilməli olan dərmanlardan istifadə edən insanlar.
- Hamilə və ya süd verən analar.
- Böyüyən uşaqlar və gənclər.
Əgər diabet xəstəliyiniz varsa, bunun sizin üçün təhlükəsiz olub-olmadığını həkiminizdən soruşmağı unutmayın . Oruc bəzi diabet xəstələri üçün təhlükəli ola bilər.
Evə Aparmaq Mesajı
- Aralıqlı oruc sehrli həb deyil, pəhriz rejimidir. Arıqlamaq üçün yemək vaxtı qidalı qidalar qəbul etmək vacibdir.
- Bu, qısamüddətli çəki itkisinə kömək edə bilər, lakin uzunmüddətli təsirləri və təhlükəsizliyi hələ də aydın deyil.
- Başgicəllənmə və baş ağrısı kimi yan təsirlər yarana bilər. Bəzi tədqiqatlar ürək xəstəliyi riski barədə də xəbərdarlıq edib.
- Bu üsul hər kəs üçün uyğun deyil. Xüsusilə hamilə analar, diabet xəstələri və müəyyən tibbi problemləri olanlar bunu etməməlidirlər.
- Ən əsası: Aralıqlı Oruc tutmağa və ya hər hansı digər yeni qidalanma rejiminə başlamazdan əvvəl, sağlamlığınız üçün uyğun olduğundan əmin olmaq üçün həmişə həkiminizlə danışın.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න