İdeal bədən çəkiniz nə qədərdir? Gəlin dəqiq öyrənək!

"Ay, kökəm..." "Dostum kimi arıq olmaq üçün daha nə qədər arıqlamalıyam?" "Bu çəki boyum üçün uyğundurmu?"... Heç bu kimi suallarınız olubmu? Hamımız çəkimiz və sağlamlığımız haqqında düşünürük. Amma əksər vaxt tərəzidəki rəqəmə baxıb narahat oluruq və ya özümüzü başqası ilə müqayisə edirik. Əslində, "ideal çəki" və ya "ideal çəki" sadəcə bir rəqəm deyil. Bu, sizə xas olan və sağlamlığınız haqqında sizə məlumat verən hekayənin yalnız bir hissəsidir.

Bədən üçün ideal çəkini nə müəyyən edir?

Sadə dillə desək, sizin üçün sağlam çəki diapazonu hər bir insan üçün fərqlidir. Həkimlər bunu müəyyən edərkən bir neçə amili nəzərə alırlar. Bu, fərdiləşdirilmiş sağlamlıq xəritəsi kimidir.

• Yaş: Yaşlandıqca maddələr mübadiləmiz yavaşlayır. Hormonlar da dəyişir. Bunlar birbaşa çəkiyə təsir edir.
• Cins: Ümumiyyətlə, kişilər qadınlardan daha çox sümük və əzələ kütləsinə malikdirlər. Beləliklə, hətta eyni yaşda və boyda olsalar belə, kişi qadından bir qədər çox çəkiyə malik ola bilər.
• Boy: Bu olduqca sadədir. Boyunuz artdıqca bədən kütləniz də, sağlam çəkinizin də ölçüsü artır.
• Tibbi vəziyyətlər və dərmanlar: Bəzi tibbi vəziyyətlər (məsələn, tiroid problemləri) və bəzi dərmanlar (məsələn, kortikosteroidlər, bəzi psixiatrik dərmanlar) çəki artımına səbəb ola bilər. Həmçinin, yuxusuzluq kimi həddindən artıq stress kimi şeylər çəki artımına səbəb ola bilər. Bəzi tibbi vəziyyətlər (məsələn, xərçəng, mədə-bağırsaq xəstəlikləri) də çəki itkisinə səbəb ola bilər.
• Bədən Tərkibi: Bu çox vacibdir. Bədən çəkiniz yağ, əzələ, sümük və sudan ibarətdir. Bir düşünün, əgər eyni boyda və yaşdasınızsa, ən çox idman edənin əzələsi daha çox olacaq. Beləliklə, o, digərindən bir az daha ağır ola bilər. Əzələ yağdan daha ağırdır . Amma bu, sağlam bir çəkidir.
• Genetika: Genetika həmçinin toxluq hiss etməyinizin tezliyi, iştahınız və bədəninizin enerjisindən necə istifadə etməyiniz kimi şeylərə də təsir göstərir. Buna görə də bəzi insanlar asanlıqla kökəlir, digərləri isə kökəlməkdə çətinlik çəkirlər.

Sağlam çəkini necə ölçmək olar? Təkcə BKİ kifayətdirmi?

Sağlam çəki haqqında təsəvvür yaratmaq üçün bir neçə üsuldan istifadə olunur. Amma unutmayın ki, bu üsulların heç biri sağlamlığınız haqqında tam məlumat vermir. Bunlar sadəcə əsas testlərdir.

Bədən Kütləsi İndeksi (BKİ)

Bu, hamımızın eşitdiyi ən məşhur metoddur. Bu, boyunuza uyğun sağlam bir çəkidə olub olmadığınızı görmək üçün sadə bir hesablamadır. BKİ-niz çəkinizi (kiloqramla) boyunuzun kvadratına (metrlə) bölməklə hesablanır. Bunu onlayn "BKİ kalkulyatoru" ilə asanlıqla yoxlaya bilərsiniz.

Beləliklə, BKİ ilə bağlı hər hansı bir sualınız varsa, yalnız ona əsaslanaraq qərar verməyin. Ən yaxşısı həkiminizlə danışmaqdır.

Bel dairəsi

Sağlam çəkiyə gəldikdə, bu, çox vacib bir ölçüdür, çünki qarın boşluğunda yığılan yağ, xüsusən də visseral yağ, ürək xəstəliyi, yüksək təzyiq və 2-ci tip diabet də daxil olmaqla bir sıra xəstəliklərlə əlaqələndirilir.

• Kişilər: Bel ətrafı 40 düymdən az olmalıdır.
• Hamilə olmayan qadınlar: Bel ətrafı 35 düymdən az olmalıdır.

Belinizi ölçmək üçün: Düz durun və ölçü lentini omba sümüyünüzün bir az yuxarısına, göbək düymənizin üzərinə qoyun. Ölçmə lentini sıxmayın və ya boşaltmayın. Nəfəs verdikdən sonra ölçünü götürün.

Digər üsullar: WHR və WHtR

• Bel-Çambalacanın Nisbəti (WHR): Bu nisbət bel çevrəsini kalçanın ən geniş nöqtəsindəki çevrəyə bölməklə hesablanır.
• Bel-Boy Nisbəti (WHtR): Bu, bel çevrənizin boyunuza bölünməsidir. Burada sadə qayda belədir: "Bel çevrəniz boyunuzun yarısından az olmalıdır."

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bu metodlar, xüsusən də WHtR, gələcək sağlamlıq risklərini BKİ-dən daha dəqiq proqnozlaşdıra bilər.

Bədən Tərkibi Təhlili

Bu, bir az daha inkişaf etmiş bir üsuldur. "İkili rentgen absorbsiyası (DXA)" kimi bir müayinə bədən yağınızı, əzələ kütlənizi və sümük sıxlığınızı ayrı-ayrılıqda dəqiq ölçə bilər.

Yaxşı, bəs bu sağlam çəkiyə necə çatmaq olar?

Bu, ən vacib hissədir. Unutmayın ki, bu, iki-üç günə edə biləcəyiniz bir "pəhriz" deyil. Bu, uzunmüddətli, sağlam vərdişlər yaratmaq üçün bir səyahətdir. Tez həll olunan üsullar yalnız çəkinin tez bir zamanda geri qayıtmasına səbəb olacaq.

Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə...

• Daha çox qidalı qidalar yeyin: Fast food, şəkərli içkilər və emal olunmuş qidalar kalori baxımından yüksək, lakin vitamin, mineral və lif baxımından azdır. Hər yeməkdə mümkün qədər çox tərəvəz, meyvə və göyərti daxil edin.
• Kifayət qədər protein və lif qəbul edin: Bunlar mədənizin tox qalmasına kömək edir.
• Duz, şəkər və yağı məhdudlaşdırın.
• Porsiya nəzarətinə diqqət yetirin: Doyduğunuz zaman yeməyi dayandırın və düzgün miqdarda yeməyə alışın.
• Daha çox hərəkət edin, daha çox gəzin: Gündəlik addımlarınızın sayını artırın. Həftədə ən azı iki saat yarım sürətli gəzinti kimi bəzi idman növləri ilə məşğul olun. Həftədə ən azı iki gün əzələləri gücləndirən idman növləri ilə məşğul olun (məsələn, ağırlıq qaldırma). Ofisdə işləyirsinizsə, saatda ən azı bir dəfə durub bir az gəzin.

Əgər çəki artırmaq istəyirsinizsə...

Artıq çəkidən əziyyət çəkənlər üçün də çəki almaq bir problemdir. Bunun sağlam yolları da var.

• Daha qidalı və kalori baxımından daha yüksək olan qidalar yeyin: fıstıq yağı, tam yağlı qatıq, yumurta, balıq və ət kimi şeylər.
• Yemək tezliyini artırın: Üç əsas yeməyinizə əlavə olaraq, iki-üç kiçik, qidalı qəlyanaltı yeyin.
• Maye kalori: Qidalı meyvə və qatıq smuzisi kimi içkilər toxluq hissi keçirmədən kalori almaq üçün əla bir yoldur.
• Ağırlıq qaldırma məşqləri edin: Bunlar əzələ qurmağınıza və sağlam şəkildə çəki qazanmağınıza kömək edə bilər.

Nə edirsinizsə edin, onu əyləncəli şəkildə edin. Bir dostunuzla gəzintiyə çıxın, ailənizlə sağlam bir yemək bişirin. O zaman bu, yorucu bir iş olmayacaq, həyatınızın bir hissəsinə çevriləcək.