Arıqlamaq üçün nə qədər çalışırsınız? Bəzi insanlar karbohidrat yeməyin, digərləri isə yağ yeməyin deyir. Bütün bunların arxasındakı yeganə elmi sirr "kaloriya çatışmazlığı" anlayışıdır. Bu, elmi bir termin kimi səslənə bilər, amma əslində çox sadədir. Bu gün bu barədə sizin üçün asan başa düşülən bir şəkildə, məsələn, bir dostunuzla danışarkən danışacağıq.
Əvvəla, bu "kaloriya" nədir?
Sadə dillə desək, kalori yediyimiz qidadakı enerjinin ölçü vahididir. Bir avtomobilin işləməsi üçün benzinə ehtiyacı olduğu kimi, bədənimizdəki hər hüceyrənin də işləməsi üçün enerjiyə ehtiyacı var. Bu enerji yediyimiz və içdiyimiz qidadan gəlir. Yemək yediyimiz zaman bədənimiz həmin qidanı parçalayır və tərkibindəki enerjini buraxır. Bu enerji nəfəs almaq, düşünmək, gəzmək və yatmaq kimi etdiyimiz hər şeyi etmək üçün istifadə olunur.
Lakin, bədənin dərhal yediyimiz hər qidadakı bütün enerjiyə ehtiyacı yoxdur. Bədən həmin əlavə enerjini, yəni əlavə kaloriləri sonradan istifadə üçün saxlamaqda çox ağıllıdır. Bu, çox vaxt yağ kimi saxlanılır. İdman zalına gedib məşq edərkən, imtahana hazırlaşarkən və ya enerji tələb edən başqa bir şey edərkən bədən həmin saxlanılan enerjidən istifadə edir.
İndi bir düşünün, gün ərzində yandırdığınızdan daha çox kalori yesəniz nə baş verər? Həmin əlavə kalorilər bədəninizdə yağ kimi saxlanılır və bu da sizin çəki almağınıza səbəb olur.
Lakin bunun digər tərəfi də doğrudur. Əgər gündə istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırsanız, arıqlayacaqsınız. Buna kalori çatışmazlığı deyirik.
Bu şəkildə kalori çatışmazlığı yaratdığınız zaman, bədəniniz ehtiyac duyduğu enerjini əldə etmək üçün əvvəllər yığılmış yağları yandırmağa başlayır. Bu, arıqlama prosesidir. Əslində, kalori çatışmazlığı olmadan arıqlaya bilməzsiniz.
Beləliklə, kalori çatışmazlığım nə qədər böyük olmalıdır?
Sağlam şəkildə arıqlamağın ən yaxşı yolu gündə təxminən 500 kalori çatışmazlığını qorumaqdır. Bu yolla həftədə təxminən bir funt (təxminən 0,45 kiloqram) arıqlaya bilərsiniz.
Amma bu çox vacibdir:
- Qadınlar və doğuşdan sonra təyin olunmuş qadın gündə ən azı 1200-1500 kalori istehlak etməlidir.
- Kişilər və doğuşdan kişi cinsinə aid olanlar gündə ən azı 1500-1800 kalori qəbul etməlidirlər.
Kalori qəbulunuzu bundan daha da azaltmaq sağlamlığınıza zərər verə bilər. Buna görə də, gündə ehtiyac duyduğunuz minimum kalori miqdarı barədə həkiminizlə danışmaq ən təhlükəsizdir.
Həmçinin unutmayın ki, hər kəsin kalori çatışmazlığına ehtiyacı yoxdur. Bu, yalnız sağlamlıq səbəbləri və ya başqa bir səbəbdən arıqlamaq lazımdırsa lazımdır. Əgər başqa tibbi vəziyyətləriniz varsa (məsələn, diabet, yüksək təzyiq), arıqlama planına başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etməyinizə əmin olun.
Kalori çatışmazlığını necə yaratmaq olar?
Bu, düşündüyünüz qədər çətin deyil. Üç yol var.
| Metod | Sadə bir izahat |
|---|---|
| 1. Pəhriz nəzarəti | Hər gün yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etmək. Məsələn, gündə 2000 kalori lazımdırsa, yalnız 1500 kalori istehlak etmək 500 kalori çatışmazlığı yarada bilər. |
| 2. Məşq | Gündəlik yediyiniz kalori sayını dəyişdirmədən idmanla əlavə kalori yandırmaq. Məsələn, idmanla 2000 kalori yeyib 500 kalori yandırsanız da, yenə də 500 kalori çatışmazlığınız olacaq. |
| 3. Hər iki metodun birləşdirilməsi | Bu, ən təsirli yoldur. Pəhrizinizə nəzarət etməklə yanaşı, idman da edə bilərsiniz. Məsələn, pəhrizinizdən 300 kalori azaltsanız və idmanla 200 kalori yandırsanız, asanlıqla 500 kalori kəsiri yarada bilərsiniz. |
Ehtiyac duyduğunuz kalori miqdarı yaş, cins, boy, çəki və nə qədər idman etdiyiniz kimi amillərdən asılıdır. Bu, həmçinin metabolik sürətinizdən , yəni istirahət zamanı bədəninizin kalori yandırma sürətindən asılıdır. Hipotiroidizm kimi bəzi tibbi vəziyyətlər bu sürəti yavaşlada bilər.
Kaloriləri çox azaltsanız nə baş verər?
Bəzi insanlar kaloriləri həddindən artıq azaltmaqla tez arıqlamağa çalışırlar. Bu, yaxşı fikir deyil. Bu, bir çox yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Bədənin qəfil, böyük bir kalori çatışmazlığı ilə mübarizə aparması çətindir. Həm də bu, davamlı deyil. Buna görə də, arıqlamaq üçün narahat olmadan davam etdirə biləcəyiniz ağlabatan bir kalori çatışmazlığını qorumaq vacibdir.
Kalori çatışmazlığı üçün ən yaxşı qidalar hansılardır?
Sizə kömək edə biləcək bəzi sadə məsləhətlər:
- Şəkərli içkiləri azaldın: Qazlı içkilər, enerji içkiləri, şirin çaylar və mağazadan alınan meyvə içkiləri əvəzinə su için. Suyun kalorisi yoxdur. Ac olduğunuz zaman belə, əslində susuz qala bilərsiniz. Buna görə də əvvəlcə bir stəkan su içməyə çalışın.
- Sadə karbohidratları azaldın: Qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi, tam taxıllar, tərəvəz və meyvələr kimi yüksək lifli qidalar ağ çörək, ağ düyü və adi makaron kimi məhsullardan daha uzun müddət toxluq hissi verir.
- Zülal və faydalı yağlar əlavə edin: Pəhrizinizə balıq, toyuq, yumurta, qoz-fındıq, noxud və mərcimək kimi qidalar əlavə edin.
- Çöldə yemək yeyərkən diqqətli olun: Böyük porsiyalardan və yağlı qidalardan çəkinin.
- Etiketləri oxuyun: Qida paketindəki kalori və şəkər miqdarına diqqət yetirin.
- Evdə bişirin: Evdə bişirdiyiniz zaman nə əlavə edəcəyinizi idarə edə bilərsiniz.
İdman nə qədər vacibdir?
Ən yaxşı nəticələr sadəcə pəhriz saxlamaqdansa, pəhriz və idmanın kombinasiyasından əldə edilir. Həftənin əksər günlərində gündə ən azı 30 dəqiqə idman etməyə çalışın. Sürətli gəzinti, bağçılıq, velosiped sürmə və üzgüçülük kimi şeylər yaxşıdır.
Həmçinin, həftədə ən azı iki gün güc məşqləri etmək əzələləri gücləndirməyə və kalori yandırmanı artırmağa kömək edə bilər. Bununla belə, yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, xüsusən də 50 yaşdan yuxarısınızsa və ya digər tibbi vəziyyətləriniz varsa, həkimlə danışmaq vacibdir.
Evə Aparmaq Mesajı
- Arıqlamaq üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandıraraq "kalori çatışmazlığı" yaratmalısınız.
- Sağlam çəki itkisi üçün gündə təxminən 500 kalori çatışmazlığı yaxşı bir məqsəddir.
- Kalori miqdarını birdən-birə azaltmaq sağlamlığa zərərlidir və onu qorumaq çətindir.
- Ən yaxşı nəticələr üçün müntəzəm məşqləri lif və proteinlə zəngin sağlam pəhrizlə birləşdirin.
- Xüsusilə digər sağlamlıq problemləriniz varsa, hər hansı bir arıqlama planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න