Mədənizdə tez-tez qaz olurmu? Yoxsa mədəniz dolu və şişkin olanda özünüzü narahat hiss edirsiniz? Bəzən mədə ağrısı ilə yanaşı, şişkinlik və ya qəbizlik kimi problemlər də olurmu? Bir çox insan bu şeylərlə "Ah, bu normaldır" deyə düşünür. Bəs bu narahatlıqların səbəbini tapıb düzgün müalicə etsəniz, həyatınız nə qədər asan olardı? Bu gün biz buna kömək edə biləcək xüsusi bir pəhrizdən danışırıq.
Sadə dillə desək, FODMAP-lar nədir?
FODMAP sözü eşitdiyiniz zaman bir az mürəkkəb səslənə bilər. Amma əslində olduqca sadədir. FODMAP bədənimiz, xüsusən də bağırsaqlarımız üçün həzm edilməsi çətin olan və asanlıqla fermentləşdirilən karbohidratlar qrupuna aid olan bir abreviaturadır.
Gəlin bunu bir az daha sadə şəkildə təhlil edək:
- F - Fermentasiya edilə bilən: Bu o deməkdir ki, o, bağırsaqlarımızdakı bakteriyalar üçün qidaya çevrilir və buna görə də qaz əmələ gətirmə prosesindən (fermentasiya) keçir.
- O - Oliqosaxaridlər: Bunlar bir növ lifdir. Nümunələrə soğan, sarımsaq, lobya, mərcimək və bir çox buğda məhsulları daxildir.
- D - Disaxaridlər: Bu qrupa əsasən süd və süd məhsullarında olan şəkər, yəni laktoza daxildir.
- M - Monosaxaridlər: Bu, meyvələrdə olan şəkərə, yəni fruktozaya aiddir. Lakin bütün meyvələrdə bu maddə yoxdur və bəzi meyvələrdə daha çoxdur.
- P - Poliollar: Bunlar həmçinin "şəkər spirtləri" kimi də tanınır. Onlar süni tatlandırıcılar kimi və təbii olaraq bəzi meyvələrdə tapılır.
Beləliklə, Aşağı FODMAP Pəhrizi , həzm olunması çətin olan yuxarıda qeyd olunan karbohidrat növlərini (FODMAPs) müvəqqəti olaraq aradan qaldıran bir pəhriz rejimidir. Bu, həzm sisteminizə fasilə verir və narahat simptomları azaldır.
Niyə bu FODMAP-ları bəzi insanlar üçün həzm etmək çətindir?
Bu, çox maraqlı bir hekayədir. Bunu belə düşünün, FODMAP-lar bir-birinə bağlı olan şəkər molekullarının zəncirləridir. Bədənimizin onları mənimsəməsi üçün bu zəncirlərin fərdi molekullara bölünməsi lazımdır. Lakin FODMAP-ların özəlliyi ondadır ki, onlar o qədər də asanlıqla parçalanmırlar.
Bəs nə baş verir?
1. Onlar suyu cəlb edirlər: Bu həzm olunmayan FODMAP-lar nazik bağırsağımızdan keçərkən, süngərin suyu udduğu kimi, ətraflarına çoxlu su çəkirlər.
2. Yoğun bağırsağa səyahət: FODMAP-lar daha sonra bu su ilə birlikdə yoğun bağırsağımıza səyahət edir.
3. Bakteriyalar üçün qidaya çevrilir:Bu, yoğun bağırsağımızdakı dost bakteriyalar üçün böyük bir ziyafət kimidir. Onlar bu FODMAP-ları qəbul edir və fermentləşdirirlər.
4. Qaz əmələ gəlir: Qaz bu fermentasiya prosesinin əlavə məhsulu kimi əmələ gəlir.
Mədənizi dolduran, şişkinliyə səbəb olan və bəzən mədə kramplarına səbəb olan qazdır. İlk dəfə udduğunuz əlavə su bəzi insanlarda ishala, digərlərində isə qəbizliyə səbəb ola bilər.
Əhəmiyyətli olan odur ki, FODMAP-lar pis qidalar deyil. Onlar sağlam bağırsağı olan bir insan üçün problem deyil. Əslində, onların tərkibindəki lif bağırsağımızdakı faydalı bakteriyalar üçün lazımdır. Problem yalnız həssas bağırsağı olan insanlar üçündür.
Aşağı FODMAP Pəhrizindən kim faydalanır?
Bu pəhriz xüsusilə müəyyən tibbi vəziyyətləri olan insanlar üçün tövsiyə olunur.
- Qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (QBS): Əsas səbəb budur. Tədqiqatlar göstərir ki, QBS-li bir çox insan bu pəhrizlə simptomlarını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
- Nazik Bağırsaq Bakteriyalarının Həddindən Artıq Artması (SIBO): Bu, nazik bağırsaqda bakteriyaların həddindən artıq çoxaldığı bir vəziyyətdir. Bu vəziyyəti olan insanlar FODMAP-ları azaltmaqla da rahatlıq tapa bilərlər.
- Diaqnoz qoyulmamış həzm problemləri: Əgər sizə QBS diaqnozu qoyulmayıbsa, lakin qaz və şişkinlik kimi uzunmüddətli problemlər yaşayırsınızsa, hansı qidaların sizi narahat etdiyini öyrənmək üçün bu pəhrizdən "xaricolma pəhrizi" kimi istifadə edə bilərsiniz.
Bu pəhrizi necə dəqiq yerinə yetirirsiniz? Bunun 3 əsas mərhələsi var!
Bu, birdən-birə edilən bir şey deyil. Bu, elmi təcrübə aparmaq kimi bir plana uyğun olaraq edilməsi lazım olan bir şeydir.
1. Mərhələ 1: Eliminasiya Mərhələsi
Bu, ilk və bir qədər çətin mərhələdir. Bu mərhələdə, 2-6 həftə müddətində bütün FODMAP-la zəngin qidaları tamamilə aradan qaldıracaqsınız. Bu dövrdə simptomlarınızın yaxşılaşıb-yaxşılaşmadığını görəcəksiniz. Bu, sistemin təmizlənməsi kimidir.
2. 2-ci mərhələ: Yenidən tanışlıq mərhələsi
Əgər simptomlarınız ilk mərhələdə azalıbsa, indi detektiv kimi davranmağın vaxtıdır. Bu mərhələdə əvvəllər aradan qaldırılmış FODMAP qruplarını tədricən pəhrizinizə yenidən daxil etməlisiniz.
Məsələn, bir həftə süd məhsulları (disaxaridlər) yeməyə cəhd edə bilərsiniz. Növbəti həftə isə alma (monosaxaridlər) kimi bir şey yeməyə çalışın. Onları bir-bir sınaqdan keçirməklə, hansı FODMAP qrupunun sizi narahat etdiyini və nə qədər yediyinizi dəqiq müəyyən edə bilərsiniz. Bu mərhələ təxminən 8 həftə davam edə bilər.
3. Mərhələ 3: Fərdiləşdirmə və Texniki Xidmət Mərhələsi
2-ci mərhələdən əldə etdiyiniz məlumatlarla artıq nəyə allergiyanız olduğunu və nə yeyə biləcəyinizi daha yaxşı başa düşəcəksiniz. Bu mərhələdə yalnız allergiyanız olan FODMAP-ları məhdudlaşdıracaq və balanslı və qidalı bir pəhriz saxlayaraq qalan hər şeyi yenidən pəhrizinizə əlavə edəcəksiniz. Bu, sizin uzunmüddətli planınızdır.
Aşağı FODMAP pəhrizində nə yeyilə bilər və nə yeyilməməlidir?
Bu uzun bir siyahıdır. Amma başa düşməyinizi asanlaşdırmaq üçün gəlin əsas qida qruplarının bəzi nümunələrindən ibarət cədvələ nəzər salaq. Unutmayın ki, bu, tam siyahı deyil, sadəcə bəzi ümumi nümunələrdir.
| Qida kateqoriyası | Yemək üçün uyğundur (Aşağı FODMAP) | Məhdudlaşdırılmalı/çəkinilməli qidalar (Yüksək FODMAP) |
|---|---|---|
| Tərəvəzlər | Yerkökü, xiyar, badımcan, ispanaq, lobya cücərtiləri (məhdud sayda), kartof, şirin kartof, kahı | Soğan, sarımsaq, gül kələm, çuğundur, qarğıdalı, göbələk |
| Meyvə | Banan (yetişməmiş), portağal, üzüm, çiyələk, ananas, kivi | Alma, manqo, qarpız, armud, albalı və kişmiş kimi quru meyvələr |
| Taxıllar / Un | Düyü, yulaf ezmesi, qlütensiz çörək və makaron, kinoa | Buğda, arpa, çovdar (çörək, makaron, peçenye və s.) |
| Süd məhsulları | Laktozasız süd, badam südü, sərt pendirlər (məsələn, çedar) | Adi inək südü, qatıq, dondurma, yumşaq pendirlər |
| Zülal | Toyuq, balıq, yumurta, tofu | Lobya, noxud, mərcimək (çox miqdarda), kolbasa kimi emal olunmuş ətlər |
Bu pəhrizə başlamazdan əvvəl mütləq nələrə diqqət etməlisiniz?
Bunu sadəcə internetdə axtarmaqla başlaya biləcəyiniz bir şey deyil, çünki səhv etsəniz, lazım olan qidanı əldən verə bilərsiniz.
1. Həkimə müraciət edin: Əvvəlcə həkiminizə müraciət edin və simptomlarınız barədə danışın. Probleminizin başqa bir səbəbi də ola bilər. Bu pəhrizin sizin üçün uyğun olub-olmadığı barədə sizə ən yaxşı məsləhəti həkiminiz verəcəkdir.
2. Dietoloqdan kömək alın: Mümkünsə, bu tip pəhrizdə təcrübəsi olan bir diyetoloqdan kömək alın. Bu, sizə nə yeməli, nədən çəkinməli və qidalanmadan ödün vermədən bunu necə etməli olduğunuz barədə dəqiq rəhbərlik verəcək.
3. Plan: Buna başlamazdan əvvəl yaxşı planlaşdırın. Lazımi aşağı FODMAP qidalarını evə gətirin və saxlayın. Mətbəxdəki yüksək FODMAP əşyalarından qurtulun. Bunu dəqiq etmək üçün vaxt ayırın. Çünki bu pəhrizdə "fırıldaq" etsəniz, bütün təcrübə uğursuz olacaq.
Unutmayın ki, bu, arıqlamaq üçün bir pəhriz deyil. Bu, hansı qidaların bədəniniz üçün zərərli olduğunu müəyyən etmək üçün bir diaqnostik vasitədir.
Bəs bu işə yaramasa nə olacaq?
Bu, sizə kömək etməyə bilər. Hətta QBS xəstələrinin təxminən 25%-i üçün belə, bu, çox rahatlıq vermir. Bu, normaldır.
Əgər bu baş verərsə, narahat olmayın. Bu o deməkdir ki, simptomlarınız FODMAP-lardan deyil, başqa bir şeydən qaynaqlanır. Bu zaman növbəti addımı müzakirə etmək üçün yenidən həkiminizə müraciət edin. Sınaya biləcəyiniz başqa testlər, müalicələr və digər pəhrizlər var. Bu, sağalma səyahətinizdə yalnız bir addımdır.
Evə Aparmaq Mesajı
- Aşağı FODMAP Pəhrizi qaz, şişkinlik və QBS kimi xəstəliklərin simptomlarını tetikleyen qidaları müəyyən etmək üçün istifadə edilən müvəqqəti bir pəhriz məhdudiyyətidir.
- Bu, üç mərhələdən ibarətdir: ləğv, yenidən tətbiq, özəlləşdirmə və saxlama.
- FODMAP tərkibli qidalar (məsələn, soğan, sarımsaq, buğda, süd, alma) "pis" qidalar deyil. Onlar yalnız həssas bağırsaqları olan insanlar üçün problemdir.
- Bu pəhrizə başlamazdan əvvəl tibbi məsləhət almaq çox vacibdir . Mümkünsə, bir diyetoloqdan kömək alın.
- Bu pəhrizin əsas məqsədi yalnız sizin üçün zərərli olan qidaları məhdudlaşdırmaq və mümkün qədər müxtəlif, qidalı bir pəhrizi bərpa etməkdir.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin