Supermarketə getdiyiniz zaman bəzi marqarinlərin, qatıqların və çörəklərin üzərində "Ürək Sağlamlığı" etiketinin olduğunu görmüsünüz. Bəzi süd tozu paketlərində və peçenyelərdə "Omeqa-3 əlavə edilib" yazılıb. Beləliklə, qidada təbii olaraq olmayan, lakin sağlamlığımız üçün faydalı olduğu deyilən qidaları "Funksional Qidalar" adlandırırıq. Beləliklə, bu gün gəlin görək bunlar əslində nədir, bədənimiz üçün faydalıdırmı və onları seçməliyikmi?
Ürəyin Dostları: Bitki Stanolları və Sterolları
Bu iki ad sizin üçün yeni ola bilər. Sadə dillə desək, bunlar təbii olaraq meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və toxumlarda olan iki birləşmədir. Təəccüblüdür ki, onların quruluşu bədənimizdəki xolesterola çox bənzəyir.
Bəs bundan bizə nə fayda var?
Bunu həzm sistemimizin bir yol kimi olduğunu düşünün. Yediyimiz qidadakı xolesterol bu yolla hərəkət edir və qan damarlarımıza daxil olmağa çalışır. Lakin bu bitki stanolları və sterolları yol polisi kimidir . Onlar xolesterol adlanan nəqliyyat vasitələrinin yolunu bağlayır və onların qanımıza daxil olmasının qarşısını alır. Nəticədə, xolesterol qan damarlarımızın içərisinə yığılır, onları tıxayır və ürək xəstəlikləri riskini azaldır.
Bunlar xüsusilə "pis xolesterol" adlandırdığımız LDL (Aşağı Sıxlıqlı Lipoprotein) səviyyələrini azalda bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, gündə pəhrizinizə cəmi 2 qram Bitki Stanolları və ya Sterollar əlavə etmək bir neçə həftə ərzində pis xolesterol (LDL) səviyyənizi 5%-15% azalda bilər. Əgər artıq kərə yağı və ya marqarin istifadə edirsinizsə, bunların əlavə olunduğu marqarinə keçmək yaxşı fikir ola bilər. Amma unutmayın ki, bunlarda da yağ var, ona görə də tövsiyə olunan miqdardan artıq istifadə etmək yaxşı deyil .
Lif - Təbiidirmi? Lif əlavə etmək daha yaxşıdırmı?
Lif bitki qidalarında təbii olaraq mövcud olan bir maddədir. Liflə zəngin qidalara meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar (məsələn, lobya, noxud, mərcimək) və tam taxıllar (məsələn, qarabaşaq yarması, yulaf və qəhvəyi düyü) daxildir.
Amma indi qida istehsalçıları dadsız, süni şəkildə hazırlanmış toz liflər yaradıblar. Onlar heç vaxt ağlımıza gəlməyəcək qidalara əlavə olunur. Onlar bəzi çörək növlərinə, şəkərli dənli bitkilərə və qatığa əlavə olunur. Qida alarkən etiketə baxsanız, onların İnulin, Maltodekstrin, Polidekstroza və ya Hindiba lifi kimi göstərildiyini görə bilərsiniz.
Lif ürəyə necə kömək edir?
Lif xolesterol səviyyəmizi aşağı salmağa kömək edən əla bir şeydir. Əgər kifayət qədər lif yeyirsinizsə, ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və piylənmə riskini azalda bilərsiniz. Problem ondadır ki, əksəriyyətimiz hər gün ehtiyac duyduğumuz miqdarda lif almırıq.
"Çörəyə və ya dənli bitkilərə lif əlavə etmək yaxşı bir şey ola bilər. Lakin elm adamları hələ də süni şəkildə əlavə edilən bu liflərin yulaf, qəhvəyi düyü və tərəvəzlərdə təbii olaraq mövcud olan liflə eyni sağlamlıq faydalarını təmin edib-etmədiyini dəqiq bilmirlər", - deyə qidalanma mütəxəssisləri bildirirlər.
Buna görə də, ən yaxşısı, təbii olaraq liflə zəngin olan daha çox qida - yəni kələm, banan, ispanaq, qotu kola, lobya, mərcimək, noxud, yulaf, şirin kartof və maniok kimi göyərtiləri pəhrizinizə əlavə etməkdir .
Orta hesabla bir qadının gündə təxminən 25 qram, kişinin isə təxminən 38 qram lif qəbul etməsi lazımdır.
Omega-3 - Bütün Omega-3-lər eynidirmi?
Omeqa-3 yağları bədənimiz üçün vacib "faydalı" yağlardır. Onlar əsasən qızılbalıq, tuna, sardina və siyənək kimi yağlı balıqlarda olur. Onlar həmçinin qoz, badam və kətan toxumu kimi qoz-fındıqda daha az miqdarda olur.
Ürəyə necə kömək edə bilərsiniz?
Omega-3 yağları qan damarlarımızda yapışqan lövhənin yığılmasının qarşısını almağa kömək edir ki, bu da arteriyaları tıxaya və infarkt və insultlara səbəb ola bilər. Omega-3 yağları həmçinin anormal ürək ritmlərinin qarşısını almağa və qanda bir növ pis yağ olan triqliseridləri azaltmağa kömək edir.
Amma burada bilməli olduğumuz vacib bir şey var.
Omega-3-ün üç əsas növü var: DHA, EPA və ALA .
- DHA və EPA: Bunlar ürək üçün ən faydalı olan iki növdür. Onlar əsasən yağlı balıqlarda olur.
- ALA: Bu, bitki qidalarında (məsələn, kətan toxumu, qoz) olur. Bədənimiz bunu ALA, DHA və EPA-ya çevirə bilsə də, bunu çox az miqdarda edir.
İndi problem budur. Mağazada gördüyünüz və tərkibində Omeqa-3 olduğunu iddia edən qidaların bir çoxu - qatıq, marqarin, çörək, soya südü, yumurta və s. - əslində ALA adlanan bitki mənşəli formada əlavə olunur. Buna görə də bunlar balıqla eyni dərəcədə ürək sağlamlığına fayda verməyə bilər. Bəzən əlavə edilən miqdar çox az olur.
| Qidalandırıcı | Ürəyə necə kömək edə bilərsiniz? | Tövsiyə olunan miqdar |
|---|---|---|
| Bitki Stanolları/Sterolları | Həzm sistemində xolesterolun udulmasını maneə törədir. Pis xolesterolu (LDL) azaldır. | Gündə təxminən 2 qram. |
| Lif | Ümumi xolesterol səviyyəsini azaldır. Ürək xəstəliyi və diabet riskini azaldır. | Qadınlar üçün gündə təxminən 25 q, kişilər üçün təxminən 38 q. |
| Omega-3 (xüsusilə DHA/EPA) | Qan damarlarında lövhə əmələ gəlməsinin qarşısını alır. Triqliseridləri azaldır. Anormal ürək döyüntüsünün qarşısını alır. | Həftədə ən azı iki dəfə yağlı balıq yemək. |
Nəticə etibarilə, ən yaxşı seçim nədir?
Funksional qidalar bəzən pəhrizimizə yaxşı bir əlavə ola bilər. Amma hamımızın başa düşməli olduğumuz əsas şey odur ki, heç bir "funksional qida" balanslı, təbii pəhrizi əvəz edə bilməz.
Lazım olan qida maddələrinin əksəriyyətini tam qidalardan almalısınız. Bu o deməkdir ki:
- Təzə tərəvəz və meyvələr
- Tam taxıllar (qarabaşaq, yulaf, kəpək düyüsü)
- Az yağlı süd və süd məhsulları
- Balıq və yağsız ətlər
- Mərci, noxud və yaşıl lobya kimi paxlalılar
Bu təbii qidalarda olan qida kompleksinin tam sağlamlıq faydalarının süni şəkildə əlavə edilmiş qidalarla yeyilməsi ilə əldə edilə biləcəyinə dair hələ də heç bir açıq dəlil yoxdur.
Əgər ürək xəstəliyiniz və ya başqa bir sağlamlıq probleminiz varsa, pəhrizinizdə hər hansı bir əsaslı dəyişiklik etməzdən və ya hər hansı bir əsas pəhriz seçimi etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin . O, sizin üçün ən yaxşısını tövsiyə edən ən yaxşı insandır.
Evə Aparmaq Mesajı
- Funksional qidalar, təbii olaraq mövcud olmayan, sağlamlığa faydalı qida maddələri əlavə edilmiş qidalardır.
- Bitki mənşəli stanollar/sterollar, lif və omeqa-3 ürək sağlamlığı üçün ən çox əlavə edilən maddələrdəndir.
- Bunlar faydalı ola bilsə də, sağlam həyatın təməli təzə tərəvəz, meyvə və tam taxıl kimi təbii qidalardan ibarət balanslı bir pəhrizdir.
- Mağazadan alınan Omega-3 əlavələri tez-tez bitki mənşəli ALA ehtiva edir ki, bu da balıqda olan DHA/EPA qədər ürək üçün birbaşa faydalı deyil.
- Pəhrizinizi dəyişdirməzdən əvvəl, xüsusən də tibbi vəziyyətiniz varsa, həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න