Çox məşq edirsiniz? Bu təhlükəlidir! Gəlin (Həddindən artıq məşq sindromu) haqqında məlumat əldə edək?

İdman həvəskarısınız? Yoxsa sağlamlığınızı qorumaq üçün hər gün çox məşq edən birisiniz? Bəzən düşünürük ki, "nə qədər çox məşq etsəniz, nəticələr bir o qədər yaxşı olacaq". Amma bir şey həddindən artıq çox edilərsə, bu, problemlərə səbəb ola bilər, elə deyilmi? Eynilə, bədənimizin dözə biləcəyindən daha çox məşq etsək, bu, təkcə bədənimizə deyil, həm də zehnimizə də təsir edə bilər. Bu gün biz (Həddindən artıq məşq sindromu) və ya qısaca (OTS) adlanan belə bir vəziyyət haqqında danışacağıq.

Həddindən artıq məşq sindromu nədir? Sadə dillə desək...

Sadə dillə desək, Həddindən artıq Məşq Sindromu , bədəninizə lazımi istirahəti vermədən, həddindən artıq ağır məşq etdikdə yaranan zərərdir. Bu, maşını uzun müddət təmir etmədən idarə etmək kimidir. Bir müddət sonra avtomobil xarab olmağa başlayır, elə deyilmi? Bədənimizdə də vəziyyət belədir.

Bu vəziyyət ən çox idmançılar , xüsusən də yarış idman növləri ilə məşğul olanlar arasında rast gəlinir. Çünki onlar həmişə ən yaxşı performanslarını göstərməyə can atırlar. Amma unutmayın ki, hər hansı bir intensiv məşqdən sonra bədəninizə istirahət etmək və bərpa olmaq üçün vaxt vermək vacibdir. Əks təqdirdə, bədəninizə təzyiq göstərməyə davam etsəniz, Həddindən artıq Məşq Sindromu adlanan bir vəziyyətlə qarşılaşacaqsınız.

Bu, təkcə fiziki simptomlara deyil, həm də zehni sağlamlığınıza təsir göstərə bilər. Buna görə də, davamlı bədən ağrısı, yorğunluq və ya idman performansınızda qəfil azalma hiss edirsinizsə, məsləhət üçün həkimə müraciət etməyiniz ən yaxşısıdır.

Həddindən artıq məşq sindromunun müxtəlif mərhələləri varmı?

Bəli, həkimlər bu vəziyyəti (Həddindən artıq məşq sindromu) bədəninizin nə qədər hissəsinə təsir etdiyinə və hansı simptomları yaşadığınıza görə üç əsas mərhələyə bölürlər.

1. Birinci mərhələ: (Funksional Həddindən Artıq Məşq)

Bu, ən əsas mərhələdir. Bu mərhələdə görünən simptomlar çox incədir. Bunu normal məşq edərkən hiss etdiyiniz ağrıdan ayırd etmək çətin ola bilər. Amma əslində burada baş verən odur ki, bədəniniz sizi xəbərdar edərək deyir: "Düzgün sağala bilmirəm, daha çox istirahətə ehtiyacım var". Bu əlamətləri düzgün tanıyırsınızsa, böyük bir problemə çevrilməzdən əvvəl bunu idarə edə bilərsiniz.

2. İkinci mərhələ: (Simpatik Həddindən Artıq Məşq Sindromu)

Bu mərhələdə simpatik sinir sisteminiz təsirləndikdə simptomlar ortaya çıxır. Sadə dillə desək, bu, bədənimizi stress və təcili vəziyyətlərlə mübarizə aparmağa hazırlayan sinir sistemidir ("mübarizə və ya qaçış" reaksiyası). Bəzi həkimlər bu mərhələni (Basedow həddindən artıq məşq sindromu) da adlandırırlar. Bu mərhələdə simptomlar bir az daha aydın olur.

3. Üçüncü mərhələ: (Parasimpatik Həddindən Artıq Məşq Sindromu)

Bu, çox vaxt sağalmanın ən ağır və ən uzunmüddətli mərhələsidir. Məhz burada sizin(parasimpatik sinir sistemi) . Bu, bədənimizi sakitləşdirən, rahatladan və həzm kimi şeyləri idarə edən sinir sistemidir. Bəzi həkimlər bu mərhələni (Addison həddindən artıq məşq sindromu) da adlandırırlar.

Qeyd etmək vacibdir ki, hər kəs Həddindən artıq Məşq Sindromunun bu mərhələlərini eyni ardıcıllıqla yaşamır. Yəni, birinci mərhələni, sonra ikinci mərhələni və sonra üçüncü mərhələni yaşamağınız mütləq deyil. Bəzi insanlar ikinci və ya üçüncü mərhələnin simptomlarını eyni anda hiss edə bilərlər. Bu, simptomların sizə necə təsir etməsindən asılıdır.

Bu vəziyyət (Həddindən artıq məşq sindromu) nə qədər yaygındır?

Bu xəstəliyə nə qədər insanın yoluxduğunu dəqiq demək çətindir. Lakin, tədqiqatlar göstərir ki, elit qaçışçıların təxminən üçdə ikisi həyatlarının müəyyən bir mərhələsində bu xəstəliyə tutulur. Və rəqabət səviyyəsindən asılı olmayaraq, bütün qaçışçıların təxminən üçdə biri bundan əziyyət çəkir.

Mütəxəssislərin hesablamalarına görə , yarışlarda iştirak edən və ya yüksək səviyyəli idmançıların təxminən üçdə biri müəyyən bir mərhələdə OTS ilə qarşılaşır. Beləliklə, bu, düşündüyünüz qədər qeyri-adi deyil.

Həddindən artıq məşq sindromunun əlamətləri hansılardır?

Həddindən artıq məşq sindromu həm fiziki, həm də zehni simptomlara səbəb ola bilər. Yaşadığınız simptomlar adətən OTS-in hansı mərhələsində olduğunuzdan asılıdır.

Birinci mərhələnin simptomları (Funksional Həddindən Artıq Məşq):

• Əzələ ağrısı və sərtliyi: Bu, sadəcə bədəndə sıxılma hissidir və hərəkət etməyi çətinləşdirir.
• Gözlənilməz çəki itkisi və ya artımı: Əgər pəhrizinizdə heç bir əsas dəyişiklik olmadan çəkiniz dəyişirsə, bu da bir əlamətdir.
• Narahatlıq: Ən kiçik şeylərə belə görə narahatlıq hissi .
• Səhər oyandığınız zaman yuxusuzluq və ya yorğunluq: Yaxşı yatdıqdan sonra belə yorğunluq hiss etmək.
• Tez-tez rast gəlinən kiçik xəstəliklər: Əgər tez-tez soyuqdəymə və digər xəstəliklərə tutulursunuzsa, bu, bədəninizin immunitet sisteminin aşağı olması deməkdir.

İkinci mərhələnin simptomları (Simpatik Həddindən Artıq Məşq Sindromu):

• Yuxusuzluq: Gecələr yata bilməmək.
• Əhval-ruhiyyə dəyişiklikləri: əsəbilik, narahatlıq və yorğunluq hissi.
• Taxikardiya: Əgər ürəyiniz dəqiqədə 100 dəfədən çox döyünürsə, hətta istirahətdə olsanız belə.
• Hipertoniya: Qan təzyiqiniz daim yüksəkdir.

Üçüncü mərhələnin simptomları (Parasempatik Həddindən Artıq Məşq Sindromu):

• Yorğunluq: Daim həddindən artıq yorğunluq hissi, heç nə edə bilməmək.
• Depressiya: Kədərli, ümidsiz və heç nəyə maraqsız hiss etmək.
• İdman etməyə və ya aktiv olmağa marağın itməsi: Artıq əvvəllər zövq aldığınız şeyləri etmək istəmirsiniz.
• Yavaş ürək döyüntüsü (Bradikardiya): İstirahətdə olduğunuz zaman ürəyiniz dəqiqədə 60 dəfədən az döyünürsə.

Niyə bu (Həddindən artıq məşq sindromu) baş verir? Səbəbləri nədir?

Bunun əsas səbəbi adın özündədir - həddindən artıq məşq etmək və məşq etmək. Xüsusilə də rəqabət aparan idmançısınızsa, bacarıqlarınızı inkişaf etdirmək istəyiniz bəzən bədəninizin dözə biləcəyindən daha çox işləməsinə səbəb ola bilər.

Uşaqlıqdan bəri hamımız "ağrı yoxdursa, qazanc yoxdur" deyimini eşitmişik. Amma bu, oyununuzu inkişaf etdirməyin ən təhlükəsiz yolu deyil. Bədəninizi hüdudlarından kənara çıxarmaq, daim həddindən artıq təzyiq göstərmək və eyni anda həddindən artıq təzyiq göstərmək faydadan daha çox zərər verə bilər.

"Həddindən artıq məşq" bədəninizə istirahət etmək və bərpa etmək üçün lazım olan vaxtı vermədən çox məşq etmək deməkdir. Və ya bu, məşqinizin intensivliyini qəfildən artırmaq deməkdir. Məsələn, qaçışçısınızsa və hər gün uzun məsafələrə qaçırsınızsa, sonradan özünüzü yorğun və ya xəstə hiss etsəniz belə, Həddindən artıq məşq sindromu inkişaf edə bilər. Eynilə, dözümlülüyünüzü tədricən artırmadan qaçış məsafənizi qəfildən ikiqat artırsanız, bu vəziyyət də baş verə bilər.

Həddindən artıq məşq sindromunun inkişaf riski kimlərdə daha yüksəkdir?

Əslində, fiziki cəhətdən aktiv olan hər kəsdə həddindən artıq məşq sindromu inkişaf edə bilər. Bununla belə, risk rəqabət aparan və ya yüksək səviyyəli idmançılar, yəni performanslarını yaxşılaşdırmağa və ya yüksək səviyyədə performanslarını qorumağa çalışanlar üçün daha yüksəkdir. Xüsusilə də yarışdan əvvəl intensiv məşq edirsinizsə.

Gənc yaşlarında yalnız bir idman növünə diqqət yetirən uşaqlar və gənclər Həddindən artıq Məşq Sindromunun inkişaf riski daha yüksəkdir. "Nəyin bahasına olursa olsun qalib gəlmək" və ya "ən yaxşı olmaq" təzyiqi altında olan uşaqlar da bu xəstəliyin inkişaf riski daha yüksəkdir.

Bəzi idman növləri var ki, burada performans yarışlar və ya vaxt sınaqları vasitəsilə ölçülür. Bu idman növləri ilə məşğul olan insanlarda Həddindən Artıq Məşq Sindromu inkişaf etdirmə ehtimalı daha yüksəkdir. Məsələn:

• Yanan
• Üzgüçülük
• Velosiped sürmə

Həddindən artıq məşq sindromu nəticəsində yarana biləcək fəsadlar hansılardır?

Həddindən artıq məşq sindromunun ən çox görülən ağırlaşması idman zədələridir . Bədəninizi həddindən artıq yükləsəniz, aşağıdakı kimi zədələnmə riskiniz artır:

• Təkrarlanan gərginlik xəsarətləri
• Burxulmalar
• Əzələ gərginlikləri
• Tendinit
• Qığırdaq göz yaşları
• Oynaq zədələri

Bu zədələr sizi bir müddət oyundan kənarda saxlaya bilər və bəzən uzunmüddətli təsirlərə səbəb ola bilər.

Həddindən artıq məşq sindromunu necə diaqnoz etmək olar?

Həkim sizdə həddindən artıq məşq sindromu olub-olmadığını müəyyən edə bilər. Bu, fiziki müayinə , sağlamlıq tarixçənizin müzakirəsi və bəzən qan analizlərini əhatə edir. Həkim sizi müayinə edəcək və simptomlarınız barədə soruşacaq. Bu simptomları ilk dəfə nə vaxt yaşamağa başladığınızı və hansı məşq və ya fəaliyyət növlərinin onları daha da pisləşdirdiyini həkimə bildirməlisiniz.

Həkim həmçinin ümumi sağlamlığınız barədə soruşacaq. Bu o deməkdir ki:

• Məşq rejiminiz (xüsusən də bu yaxınlarda dəyişdirmisinizsə).
• Yuxun necə keçdi?
• Qidalanma tərziniz .
• Əvvəlki zədələriniz haqqında.
• Zehni və emosional sağlamlığınız .
• Alkoqol, təyin olunmuş dərmanlar və digər narkotik maddələrin istifadəsi haqqında.

Həkimlər Həddindən artıq məşq sindromunun olub olmadığını müəyyən etmək üçün bu kimi yoxlama siyahısına əməl edə bilərlər:

• Kifayət qədər istirahət etmisiniz və sağalmaq üçün vaxtınız olsa da, son zamanlar bacarıq və qabiliyyətlərinizdə azalma hiss etmisinizmi?
• Əhval-ruhiyyənizdə dəyişikliklər və ya zehni sağlamlıq simptomları yaşayırsınız?
• Simptomlarınızın qabiliyyətlərinizə təsir edən digər sağlamlıq problemləri və ya xəsarətlərdən qaynaqlandığını izah edə bilərsinizmi?

Həddindən artıq məşq sindromunu aşkar etmək üçün hansı testlərdən istifadə olunur?

Əslində, Həddindən artıq Məşq Sindromunuz olduğunu təsdiqləyə biləcək tək bir test yoxdur. Bu, tez-tez diferensial diaqnoz adlanan bir proses vasitəsilə diaqnoz qoyulur. Bu o deməkdir ki, həkiminiz sizə OTS diaqnozu qoymazdan əvvəl simptomlarınıza səbəb ola biləcək digər xəstəlikləri istisna edəcək .

Həkim bir neçə müayinə təyin edə bilər, məsələn:

• Qan analizləri: Qan qlükoza səviyyənizi yoxlayın. Həmçinin, qanınızda əzələ zədələnməsini göstərə biləcək müəyyən fermentlərin yüksək səviyyəsini yoxlayırlar. Qanınızda yüksək səviyyədə karbamid , sidik turşusu , ammonyak və ya kreatin kinaz OTS əlaməti ola bilər.
• Sidik analizi: Bu test böyrək funksiyanızı yoxlamaq və sidik yolları infeksiyalarını və ya simptomlarınıza səbəb ola biləcək digər problemləri yoxlamaq üçün edilir. Əgər sidikdə kortizol səviyyəniz anormal dərəcədə yüksəkdirsə, bu da OTS əlaməti ola bilər.
• Ağciyər funksiyası testləri:Ağciyərlərinizin və ya tənəffüs sisteminizin təsirlənib-təsirlənmədiyini göstərir.
• Elektrokardioqram (EKQ): Ürəyinizin fəaliyyətini yoxlayın.

Həddindən artıq məşq sindromu necə müalicə olunur?

Həddindən artıq məşq sindromunun ən yaxşı müalicəsi istirahət etmək və bədəninizə sağalmaq üçün vaxt verməkdir. Yarışlardan və ya məşqlərdən nə qədər uzaq durmalı olduğunuz simptomlarınızın şiddətindən asılı olacaq. Həkiminiz OTS-inizin dərəcəsinə və performansınıza nə dərəcədə təsir etdiyinə uyğun bir istirahət müddəti tövsiyə edəcək.

Yüngül məşqlər edə bilərsiniz, amma özünüzü çox yormayın. Tam sağalmadan əvvəl yenidən ağır məşqlərə başlasanız, bütün irəliləyişlərinizi geri çevirə və hətta həddindən artıq məşq sindromunu əvvəlkindən daha da pisləşdirə bilərsiniz (buna xroniki həddindən artıq məşq sindromu deyilir).

Həkiminiz fəaliyyətinizi azaltmağın ən yaxşı yolunu təklif edəcək, lakin ümumiyyətlə bu addımları izləyə bilərsiniz:

• Yüksək intensivlikli məşqləri dayandırın (yəni, limitlərinizi sınayan və sizi limitlərinizə çatdıran məşqlər).
• Məşqinizin intensivliyini və tezliyini azaltmaq (adətən 50%-dən 70%-ə qədər, yəni onu öyrəşdiyinizdən yarıdan çox azaltmalı olacaqsınız).
• Tam istirahət (məşq və yarışların tamamilə dayandırılması).

Əgər zehni və ya emosional simptomlarınız varsa, həkiminiz sizə zehni sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməyinizi təklif edə bilər. Psixoterapiya və ya məsləhət, emosiyalarınızı idarə etməyə və sağlam olmayan hissləri və düşüncələri dəyişdirməyə kömək edə bilər.

Həddindən artıq məşq sindromu nə qədər davam edir?

Hər kəsin bədəni fərqlidir, ona görə də həkiminiz sizə nə qədər istirahət etməli olduğunuzu deyəcək. Vaxtınız (OTS) hansı mərhələdə olduğunuzdan və ya nə qədər həddindən artıq məşq etdiyinizdən asılıdır.

Adətən, ilkin mərhələlər bir neçə həftə, daha ağır mərhələlər isə aylarla və ya daha uzun müddət davam edə bilər.

Həddindən artıq məşq sindromum varsa nə gözləməliyəm?

Sağaldığınız müddətdə fiziki fəaliyyətinizin intensivliyini azaltmağı gözləməlisiniz. Ağır OTS halınız varsa, idmanınızdan və ya məşqlərinizdən tamamilə fasilə verməlisiniz.

Həddindən artıq məşq sindromu inkişaf etdirən bir çox idmançı nə qədər istirahət etməli olduqlarını öyrəndikdə təəccüblənirlər. Bununla belə, sağalma prosesinizi tələsdirməyin. Sağalma müddətində hansı fəaliyyətlərin təhlükəsiz olduğu barədə həkiminizlə danışın.

Tam məşq etməyə icazəniz olduqdan sonra, gələcəkdə bədəninizə çox yük verməməyə çalışın. İrəliləyişinizi və müşahidə etdiyiniz hər hansı bir dəyişikliyi və ya simptomları qeyd etmək üçün məşq jurnalı tutmaq faydalı ola bilər. Geriyə baxmaq üçün qeydə sahib olmaq, problemlər yaranmazdan əvvəl xəbərdarlıq əlamətlərini (XƏƏ) müəyyən etməyə kömək edə bilər.

Həddindən artıq məşq sindromunun qarşısını necə almaq olar?

Bədəninizə intensiv məşqlər arasında istirahət etmək və bərpa olmaq üçün vaxt vermək Həddindən artıq məşq sindromunun qarşısını almağın ən yaxşı yoludur. Bu, sadə səslənsə də, həddindən artıq məşq etməmək, simptomlar hiss etməyə başlamazdan əvvəl Həddindən artıq məşq sindromunun qarşısını almağa kömək edə bilər.

Bədəninizi dinləyin və (OTS) xəbərdarlıq əlamətlərini öyrənin. Ağrı və ya digər simptomları görməməzlikdən gəlməyin və məşq etməyə davam edin.

Əgər müəyyən bir məqsəd və ya yarış üçün məşq edirsinizsə, sizin üçün uyğun bir məşq planı yarada biləcək bir məşqçi və ya təlimçi ilə işləməyi düşünün. Onlar məqsədlərinizə çatmağınıza və limitlərinizi təhlükəsiz şəkildə aşmağınıza kömək edə bilərlər.

Həkimi nə vaxt görməliyəm?

Həddindən artıq məşq sindromunun hər hansı bir əlamətini hiss edən kimi həkimə müraciət edin. Əhvalınız və ya zehni sağlamlığınız elə bir şəkildə dəyişərsə ki, siz və ya yaxınlarınız nəzərəçarpacaq bir fərq hiss etsələr, həkimə müraciət edin.

Həkimə müraciət etmək üçün heç vaxt pis vaxt olmur. Kiçik simptomları və ya xəsarətləri görməzdən gəlməyin. (Həddindən artıq məşq sindromu) Xəbərdarlıq əlamətləri incə ola bilər və onları "sadəcə normal" kimi rədd etmək asandır. Bununla belə, kiçik xəsarətlər və ya simptomlar ciddi problemlərə çevrilməzdən əvvəl müayinədən keçmək yaxşıdır.

Həkimə hansı sualları verməliyəm?

Həkiminizə bu kimi suallar verməyi düşünün:

• Həddindən artıq məşq sindromum varmı, yoxsa başqa bir səbəb varmı?
• Hansı mərhələdə və ya növdə (OTS) yaşayıram?
• Həddindən artıq məşq sindromu nə qədər davam edir?
• Təlim və ya fəaliyyət səviyyəmi nə qədər azaltmalıyam?
• Nə qədər dincəlməliyəm?

Nəhayət, yadda saxlamalı şeylər (Evə aparma mesajı)

Həddindən artıq məşq sindromu, xüsusən də məşq edib bədəninizi həddinə çatdırmısınızsa, asanlıqla müalicə edilə bilən bir şey kimi səslənə bilər. Bununla belə, bu, fiziki və zehni sağlamlığınıza təsir edə biləcək ciddi bir vəziyyətdir. Sağalma prosesinizi tələsdirməyin. Bədəninizə sağalması və bərpası üçün lazım olan tam vaxtı vermək, uzunmüddətli problem olmadan meydana, hovuza və ya idman zalına qayıda biləcəyinizi təmin etməyin ən yaxşı yoludur.

Zehni sağlamlığınız haqqında danışmaqdan çəkinməyin. OTS-in zehni simptomları, ola biləcək hər hansı bir fiziki probleminiz qədər real və ciddidir.Ruhi sağlamlıq üzrə məsləhətçi ilə danışmaq özünəinamınızı bərpa etməyə və bu vəziyyətlə mübarizə aparmaq üçün sağlam yollar tapmağa kömək edə bilər. Bədəninizə və zehninizə qulaq asın. Sağlam qalın!

` həddindən artıq məşq sindromu, məşq, idman, yorğunluq, istirahət, fiziki hazırlıq, əqli sağlamlıq