Karbohidratlar və şəkər: Yaxşı, yoxsa pis? Gəlin öyrənək!

Hər gün yediyimiz qidalar haqqında danışanda tez-tez "karbohidratlar" və "şəkər" sözlərini eşidirik. Bəziləri bunların bədən üçün yaxşı olmadığını, bəziləri isə onsuz keçinə bilməyəcəyimizi deyir. Əsl hekayə nədir? Əgər sizin də bununla bağlı kiçik bir probleminiz varsa, gəlin bu gün hər şeyi aydınlaşdıraq. Gəlin bunların sağlamlığımıza necə təsir etdiyini dəqiq öyrənək.

Karbohidratlar nədir?

Əvvəlcə karbohidratların nə olduğuna nəzər salaq. Sadə dillə desək, onlar bədənimizə enerji verən əsas və ən asan əldə edilə bilən yanacaqdır . Onlar avtomobil üçün benzin kimidir. Bu karbohidratlar həm uşaqların, həm də böyüklərin sağlamlığı üçün vacibdir.

İndi bu karbohidratların iki növü var:

• Sadə Karbohidratlar: Bunlara sadə şəkərlər də deyilir. Misal olaraq süddəki fruktoza, qlükoza və laktoza daxildir. Bunlara tez-tez meyvə kimi qidalı qidalarda rast gəlinir.
• Kompleks Karbohidratlar: Bunlara nişastalar da deyilir. Onlar kartof və şirin kartof, tam taxıllar , düyü, çörək və digər dənli bitkilər kimi nişastalı tərəvəzlərdə olur.

İndi isə gəlin görək bu karbohidratlar və şəkərlər bədəndə necə emal olunur. Yediyimiz hər bir karbohidrat həzm olunur və nəticədə sadə şəkərlərə çevrilir. Daha sonra bu şəkər qana hopur. Qan şəkərinin səviyyəsi bu şəkildə artdıqda, mədəaltı vəzimizdə insulin adlı bir hormon istehsal edən mədəaltı vəzi adlı bir orqan olur. Bu insulin qandakı şəkəri götürüb bədənin hüceyrələrinə göndərməyə kömək edir. Yalnız bundan sonra həmin hüceyrələr enerji istehsal etmək üçün şəkərdən istifadə edə bilərlər. Başa düşdünüzmü?

Bəzi qidalardakı karbohidratlar - xüsusən də sadə şəkərlər ehtiva edən və yüksək dərəcədə təmizlənmiş qidalar (məsələn, çörək, ağ düyü) - çox tez həzm olunur və bu da qan şəkəri səviyyəsinin sürətlə artmasına səbəb olur. Lakin mürəkkəb karbohidratlar (məsələn, tam taxıllarda olanlar) daha uzun müddət həzm olunur və bu da qan şəkəri səviyyəsinin tədricən artmasına səbəb olur. Qan şəkəri səviyyəsinin sürətlə artmasına səbəb olan çoxlu qida qəbul etmək diabet kimi xəstəliklərin inkişaf riskini artıra bilər.

Bütün karbohidratlarla zəngin qidalar eyni dərəcədə yaradılmır. Bəziləri digərlərindən daha sağlamdır. Budur, bəzi yaxşı seçimlər:

• Tam taxıl səhər yeməyi dənli bitkiləri
• Qəhvəyi düyü
• Tam taxıllı çörəklər
• Təzə meyvə
• Tərəvəzlər
• Az yağlı süd və süd məhsulları

İki yaşdan yuxarı bir uşaq üçün balanslı və sağlam bir pəhriz, kalorilərin 50% ilə 60% arasında karbohidratlardan təmin etməlidir. Lakin ən vacibi odur ki, bu karbohidratların əksəriyyəti yaxşı mənbələrdən gəlsin və əlavə şəkərlər məhdud olsun.

Bəzi karbohidratlar həqiqətən "zərərlidirmi"?

Bu karbohidratlar bir müddətdir ki, çox günahlandırılır, elə deyilmi? Xüsusilə tibb mütəxəssisləri deyirlər ki, həddindən artıq çox təmizlənmiş karbohidrat qəbul etmək - yəni, toffi, şokolad və şirinləşdirilmiş içkilərdə olan təmizlənmiş şəkər, eləcə də ağ düyü və çörək unu (çoxlu makaron və çörək hazırlamaq üçün istifadə olunur) - piylənmənin, yəni piylənmənin bu gün bu qədər geniş yayılmasının səbəblərindən biridir.

Bir qida necə bu qədər böyük problemə səbəb ola bilər? Bir düşünün, bu “pis” karbohidratları (şəkər və rafinə edilmiş qidalar) asanlıqla əldə etmək olar, çox miqdarda olur, dadlıdır və sizi tez doydurmur. Buna görə də insanlar bunlardan ehtiyac duyduqlarından daha çox yeyirlər. Bəziləri əslində bədən tərəfindən lazım deyil - məsələn, şəkərli içkilər, irisli şokolad sadəcə “boş kaloridir” . Yəni, onlar sadəcə enerjidir, qidalanma yoxdur.

Amma bu, bütün sadə şəkərlərin zərərli olduğu anlamına gəlmir. Unutmayın ki, əvvəllər meyvə, tərəvəz və süd məhsulları kimi qidalı qidalarda olan sadə karbohidratlar haqqında danışmışdıq. Bunlar bədənin böyüməsinə və sağlam qalmasına kömək edən bir çox vacib qida maddəsi təmin edir. Məsələn, təzə meyvələr sadə karbohidratlar ehtiva etsə də, vitaminlər və lif kimi bir çox dəyərli maddələr də ehtiva edir.

Bəs niyə mürəkkəb karbohidratlar bu qədər yaxşıdır?

Qidalanma qaydaları ümumiyyətlə yediyimiz dənli bitkilərin ən azı yarısının mürəkkəb karbohidratlar olmasını tövsiyə edir. Tam dənli bitkilər - yəni qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi, tam dənli çörəklər və dənli bitkilər kimi tam dənli bitkilər - ən yaxşı seçimdir. Tam dənli bitkilərlə zəngin bir pəhriz diabet və ürək xəstəliklərindən qorunmağa kömək edə bilər. Kompleks karbohidratların da aşağıdakı faydaları var:

• Həzm olunması daha uzun çəkir: Tam taxıllar dənənin hər üç hissəsini (kəpək, rüşeym və kəpək) ehtiva edir. Digər tərəfdən, təmizlənmiş dənli bitkilər yalnız kəpəyi ehtiva edir. Bədən tam taxılı həzm etmək üçün daha çox işləməli olduğundan, həzm prosesi daha uzun çəkir. Karbohidratlar bədənə hopduqda, bədənin onları mənimsəməsi daha asan olur.
• Liflə zəngindir: Liflə zəngin qidalar sizi tez bir zamanda doyurur və bu da həddindən artıq yeməyi azaldır. Bununla yanaşı, bol su ilə qarışdırıldıqda, bu lif qidanın həzm sistemindən daha asan keçməsinə kömək edir və qəbizliyin qarşısını alır. Həmçinin bəzi yoğun bağırsaq xərçənglərindən qorunmağa kömək edə bilər.
• Vitamin və mineral təmin edir: Tam taxıllar B vitaminləri, maqnezium və dəmir kimi vacib vitamin və mineralları ehtiva edir.

Tipik məktəb yaşlı uşaq gündə təxminən dörd-altı "unsiya ekvivalenti" olan taxıl yeməlidir. ("Unsiya ekvivalenti" sadəcə yeməkdəki qida miqdarıdır. Məsələn, bir dilim çörək, bir stəkan dənli bitkilər və ya yarım stəkan bişmiş düyü, makaron və ya sıyıq.) Bunun ən azı yarısı tam taxıllardan gəlməlidir.

Bəs şəkər necədir?

Əlavə şəkərlə zəngin qidalar (şirinləşdirilmiş içkilər, peçenye, tortlar, irisli şokolad, dondurma, bəzi meyvə içkiləri) kalori baxımından yüksək və qida baxımından azdır. Şəkər baxımından zəngin pəhriz piylənmə ilə əlaqələndirilir. Həddindən artıq şəkər qəbulu da diş çürüməsinə səbəb ola bilər. Ümumiyyətlə, gündəlik ümumi kalorilərimizin 10%-dən azının əlavə şəkərdən gəlməsi lazım olduğu deyilir.

Şəkərli qidalar əvəzinə, uşaqlarınıza meyvə kimi sağlam seçimlər verin. Meyvə, uşaqların ehtiyac duyduğu lif və vitaminləri təmin edən təbii şirin bir karbohidratdır.

Əlavə şəkəri azaltmağın yaxşı yolu qazlı içkiləri və digər şəkərli içkiləri tamamilə aradan qaldırmaqdır. Bu məsləhətləri yadda saxlayın:

• 355 ml (təxminən 12 unsiya) qazlı içki qutusunda 10 çay qaşığı şəkər (təxminən 49 qram) və 150 ​​kalori var.
• Bəzi ölkələrdə (və bu vəziyyət Şri-Lankada getdikcə artır, elə deyilmi?) uşaqların gündəlik qida rasionundakı əlavə şəkərin əksəriyyəti bu şirinləşdirilmiş içkilərdən gəlir.
• Gündə bir dəfə 355 ml şəkərli içki içmək uşağın piylənmə riskini artırır.
• Şirinləşdirilmiş içkilərdəki turşuluq diş minasını əridə bilər və yüksək şəkər tərkibi də çürüklərə səbəb ola bilər.

Şirinləşdirilmiş içkilər və ya "şirəli içkilər" (çox vaxt qazlı içkilər kimi şəkər əlavə olunmuş) əvəzinə az yağlı süd, su və ya 100% meyvə şirəsi təklif edin. Amma unutmayın: 100% meyvə şirəsinin tərkibində şəkər olmasa da, tərkibindəki təbii şəkərlərdən kalori əlavə edə bilər. Buna görə də 7 yaşdan kiçik uşaqlar üçün meyvə şirəsini 4-6 unsiya (118-177 ml) ilə məhdudlaşdırın. Bundan artıq verməyin, bu da kiçik uşaqlar üçün 8-12 unsiya (237-355 ml)-dən çox verməmək deməkdir.

Sağlam qidanı necə seçmək olar?

Nəyin yaxşı, nəyin pis olduğunu bilmək həmişə asan olmur. Qida qablaşdırmalarındakı "Qidalanma Məlumatları Etiketi" bu işdə sizə kömək edə bilər.

Karbohidratların nə olduğunu dəqiq bilmək üçün bu üç rəqəmə diqqət yetirin:

• Ümumi karbohidrat: Bu, qramla göstərilir. Bu dəyərə bir neçə növ karbohidrat daxildir: qida lifi, şəkər və digər karbohidratlar.
• Pəhriz lifi: Bu, "ümumi karbohidratlar" bölməsində verilmişdir. Pəhriz lifi kalori ehtiva etmir və liflə zəngin bir pəhriz bir çox sağlamlıq faydası təmin edir.
• Şəkərlər:Bu, həmçinin "ümumi karbohidratlar" bölməsində də qeyd olunub. Yeni qida etiketləri artıq təbii şəkərləri və əlavə şəkərləri fərqləndirir. Təbii şəkərlərə meyvə və süd məhsulları kimi məhsullarda rast gəlinir. Əlavə şəkərlərə tez-tez qəlyanaltılar, irislər və şirinləşdirilmiş içkilər kimi məhsullarda rast gəlinir. Bir qidanın tərkibində şəkər olub-olmadığını görmək üçün tərkib hissələrinin siyahısına baxın. Şəkər, qarğıdalı siropu və ya dekstroz, fruktoza, bal və ya pekmez kimi tatlandırıcılara baxın. Tərkib hissələrinin siyahısının əvvəlində bu tatlandırıcıların siyahısı olan məhsullardan uzaq durmaq ən yaxşısıdır.

Karbohidratların hər qramında təxminən 4 kalori olsa da, qəlyanaltılardakı yüksək şəkər miqdarı tez bir zamanda toplana bilər. Və bu "boş kalorilər" adətən digər qida maddələrində çox azdır.

Bəs karbohidratları sağlam pəhrizin bir hissəsinə necə çevirmək olar? (Bunu nəzərə alın!)

Yaxşı, karbohidratlar və şəkər haqqında çox danışdıq. Bunu nəzərə alaraq, gəlin ailənizdəki hər kəsin sağlamlığı barədə düşünək.

• Yaxşı karbohidratlar seçin: Tam taxıllar, meyvə-tərəvəzlər və az yağlı süd və süd məhsulları alın.
• Şəkər əlavə olunmuş qidaları məhdudlaşdırın: Xüsusilə şəkərli içkilər, toffilər və tortların qəbulunu mümkün qədər azaldın.
• Uşaqları hər gün aktiv saxlayın: onları oynamağa və idman etməyə təşviq edin.
• Yaxşı bir nümunə olun: Uşaqlarınız sizin sağlam vərdişlər tətbiq etdiyinizi görəndə eyni şeyləri öyrənəcəklər. Bu, onlara erkən yaşlarından sağlam həyat tərzini mənimsəməyə kömək edəcək.

Unutmayın ki, karbohidratlar bizim düşmənimiz deyil. Əhəmiyyətli olan düzgün karbohidrat növlərini düzgün miqdarda seçməkdir. Eyni şey şəkərə də aiddir, ona görə də təbii şəkərlər ehtiva edən qidalı qidalar seçmək və əlavə şəkərlərdən mümkün qədər uzaq durmaq ağıllı olar.

Karbohidratlar , şəkər, sadə karbohidratlar, mürəkkəb karbohidratlar, tam taxıllar, əlavə şəkərlər, sağlam qidalanma, qidalanma, uşaq sağlamlığı