Gecələr yatmaqda da çətinlik çəkirsiniz? Gəlin bu yuxu pozğunluqları haqqında danışaq!

Bəzən gecələr yatağınızda yellənib-yellənib yuxuya gedə bilmirsiniz? Yoxsa yaxşı yatdığınızı düşünürsünüz, amma ertəsi gün səhər oyandığınız zaman bütün gün özünüzü çox yorğun və yuxulu hiss edirsiniz? Bunlar elə də böyük problem olmayan bəzən baş verən hadisələrdir. Amma bu vəziyyət davam edərsə və gündəlik fəaliyyətinizə təsir edərsə, sizdə yuxu pozğunluğu da ola bilər. Narahat olmayın, bu, bir çox insanın yaşadığı problemdir. Gəlin bu gün hər şey haqqında sadə dildə danışaq.

Sadə dillə desək, bu yuxu pozğunluqları nələrdir?

Yuxu problemləri və ya yuxu pozğunluqları bədənimizin ehtiyac duyduğu yuxu və istirahəti almasına mane olan vəziyyətlərdir. Bunların 80-dən çox növü var. Onlar əsasən yuxumuzun üç aspektinə təsir göstərir:

• Yuxu keyfiyyəti: Nə qədər yaxşı və dərin yatdığınız.
• Yuxu Vaxtı: Yuxuya getməyə başladığınız vaxt və fasiləsiz olaraq yata bilməyiniz.
• Yuxu miqdarı: Nə qədər yatdığınız və nə qədər oyaq qaldığınız.

Hamımızın zaman-zaman yuxu problemləri olur. Bu normaldır. Amma aşağıdakılardan hər hansı birini yaşayırsınızsa, yuxu probleminiz olduğunu düşünə bilərsiniz:

• Əgər davamlı olaraq yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə.
• Gün ərzində özünüzü həddindən artıq yorğun və yuxulu hiss edirsinizsə, hətta gecə ən azı yeddi saat yatsanız belə.
• Əgər bu , normal gündəlik fəaliyyətlərinizi görməyinizi çətinləşdirirsə.

Yuxu problemlərinin əsas növləri hansılardır?

Yuxu problemləri bir neçə əsas kateqoriyaya bölünə bilər. Bu bölgü zaman-zaman dəyişsə də, hazırda qəbul edilmiş beynəlxalq təsnifata görə bir neçə əsas kateqoriya mövcuddur. Gəlin onların nə olduğuna nəzər salaq.

Aramızda ən çox yayılmış yuxu problemləri

Bu əsas kateqoriyalar altında bir çox başqa şərtlər də mövcuddur. Onlardan bəziləri aşağıdakılardır:

• Xroniki yuxusuzluq: Bu vəziyyət, gecə yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyiniz və ya gecə oyandığınız zaman həftənin əksər günlərində ən azı üç ay ərzində yenidən yuxuya gedə bilmədiyiniz zaman baş verə bilər. Bu, gün ərzində özünüzü əsəbi və yorğun hiss etməyinizə səbəb ola bilər.
• Obstruktiv yuxu apnesi: Bu, yuxu zamanı nəfəs almanın bir anlıq dayanması və yüksək səslə xoruldamağa səbəb olmasıdır. Bu, yuxuya ciddi bir maneədir.
• Narahat ayaqlar sindromu: Xüsusilə gecə yuxuya getməyə çalışarkən, istirahət edərkən ayaqların irəli-geri hərəkət etməsi zamanı narahatlıq və yorğunluq hissi.
• Narkolepsiya: Günün istənilən vaxtında qəfil , nəzarətsiz yuxuya getmək. Bu, gündəlik fəaliyyətə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər.
• Növbəli iş yuxu pozğunluğu: Gecə növbələrində işləyən insanlar növbəli işlərinə görə yuxuya getməkdə, yuxulu saatlarda oyaq qalmaqda və işdən kənar saatlarda yata bilməməkdə çətinlik çəkirlər.
• Gecikmiş yuxu fazası sindromu:Adətən, siz adi yatdığınız vaxtdan ən azı iki saat gec yuxuya gedirsiniz. Səhər durmaq çox çətindir. Bu, məktəbə gedən uşaqlar və gənclər arasında daha çox yayılmışdır.
• REM yuxu davranış pozğunluğu: Yuxuda "REM" (Sürətli Göz Hərəkəti) adlanan dərin yuxu zamanı yuxular görmək. Yəni, qaçdığımızı yuxuda görsək, əslində yataqdan qalxıb qışqırmağa çalışırıq.

Həqiqətən nə qədər yuxuya ehtiyacımız var?

Yuxu bədənimizin işləməsi üçün vacibdir. Sizə lazım olan yuxu miqdarı başqalarınınkından bir qədər fərqli ola bilər. Lakin ümumiyyətlə, həkimlər böyüklərin gündə 7-9 saat yatmasını tövsiyə edirlər. Uşaqlar və kiçik uşaqlar daha çox yatmağa ehtiyac duyurlar.

Yuxu problemlərinin əlamətləri hansılardır?

Yuxu problemlərinin simptomları növündən asılı olaraq dəyişə bilər. Lakin bəzi ümumi simptomlar da var. Gəlin bunları gecə və gündüz simptomlarına ayıraq.

Əgər bu simptomlar sizdə varsa və gündəlik fəaliyyətinizə təsir edirsə, mütləq həkiminizlə danışın.

Yuxu problemlərinin səbəbləri nələrdir?

Yuxu problemlərinin tək bir səbəbi yoxdur. Buna səbəb olan bir çox amil ola bilər. Səbəblər yuxu pozğunluğunun növündən asılı olaraq dəyişir. Budur bəzi ümumi səbəblər:

• Digər tibbi vəziyyətlər: Yuxu problemləri ürək xəstəliyi, astma, xroniki ağrı və nevroloji xəstəliklər kimi xəstəliklərin əlaməti ola bilər.
• Ruhi sağlamlıq problemləri: Yuxusuzluq tez-tez depressiya və ya narahatlıq kimi vəziyyətlərlə əlaqələndirilir.
• Genetik amillər: Bəzi yuxu pozğunluqları irsi ola bilər.
• Dərmanlar: Bəzi dərmanlar yan təsir kimi yuxu pozğunluqlarına səbəb ola bilər.
• Həyat tərzi: Gecə növbələrində işləmək, yatmazdan əvvəl qəhvə, çay, spirtli içki və s. içmək.
• Yaş: Yaşlandıqca yuxu rejimlərinin dəyişməsi adi haldır. 65 yaşdan yuxarı insanların təxminən yarısında bir növ yuxu problemi var.
• Stress: İş və ailə problemlərinin yaratdığı stress yuxunun ən böyük düşmənlərindən biridir.

Kifayət qədər yuxu almasanız nə baş verir?

"Dünən gecə kifayət qədər yatmasam necə olardı?" deyə düşünə bilərsiniz. Amma uzun müddətdə kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almamaq bədənimizə və zehnimizə düşündüyünüzdən daha çox zərər verə bilər.

Kifayət qədər yuxu almamaq aşağıdakı kimi amillərə səbəb ola bilər:

• Öyrənməkdə, şeyləri xatırlamaqda və qərar verməkdə çətinlik çəkmək.
• Tez əsəbiləşmək və emosiyaları idarə etməkdə çətinlik çəkmək.
• Daha yavaş reaksiya müddəti (bu, qəza ehtimalını artırır).

Uzun müddətdə yuxu çatışmazlığıBu, 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi, piylənmə, depressiya və demans kimi ciddi xəstəliklərin inkişaf riskini artırır.

Yuxu problemləri necə diaqnoz qoyulur və müalicə olunur?

Həkimə getdiyiniz zaman o, sizdən yuxu rejiminiz, simptomlarınız barədə soruşacaq və fiziki müayinə aparacaq.

Diaqnoz

• Yuxu gündəliyi: Həkiminiz sizdən yatdığınız vaxt, nə vaxt oyandığınız, gecə neçə dəfə oyandığınız və gün ərzində mürgüləyib-mürgüləmədiyiniz kimi yuxu vərdişlərinizin gündəlikini tutmağınızı istəyə bilər. Bu, sizə yuxu rejimləriniz barədə yaxşı bir fikir verə bilər.
• Polisomnoqrafiya və ya Yuxu Tədqiqatı: Bəzən yuxu mütəxəssisinə yönləndirilə və bir gecəni xəstəxanada və ya başqa bir müəssisədə keçirməyiniz istənə bilər. Yatarkən beyin dalğalarınız, ürək döyüntünüz, nəfəs alma və bədən hərəkətləriniz xüsusi avadanlıqla izlənilir. Buna "yuxu tədqiqatı" deyilir.

Müalicə üsulları

Yuxu problemlərinin müalicəsi səbəbdən və növündən asılıdır. Müalicə üsulları insandan insana dəyişə bilər.

• Həyat tərzi dəyişiklikləri (Yuxu Gigiyenası): Çox vaxt ilk cəhd edilən şey budur. Yəni, yaxşı yuxu üçün lazım olan mühit və vərdişlər yaratmaq. (Bu barədə ətraflı danışacağıq).
• Koqnitiv Davranış Terapiyası (KDT): Bu, yuxu ilə bağlı mənfi düşüncələrinizi və qorxularınızı dəyişdirməklə və sizə yuxuya getməyə kömək edəcək şəkildə düşünməyi öyrətməklə işləyən danışıq terapiyasıdır.
• Dərmanlar: Bəzi hallarda, həkiminiz qısa müddətə yuxu dərmanları və ya digər dərmanlar təyin edə bilər. Lakin , həkim resepti olmadan heç vaxt aptekdən yuxu dərmanları qəbul etməməlisiniz.
• CPAP aparatı: Obstruktiv Yuxu Apnesi olanlar üçün, yatarkən burnuna taxılan maska ​​vasitəsilə havanı ötürən CPAP (Davamlı Müsbət Hava Yolu Təzyiqi) adlı aparatdan istifadə etmək tövsiyə olunur.

Yaxşı yuxu almaq üçün özünüz edə biləcəyiniz şeylər (Yuxu Gigiyenası)

Yaxşı yuxu bir vərdişdir. Bu vərdişi inkişaf etdirməyinizə kömək edəcək bəzi şeylər.

• Yaxşı bir yuxu mühiti yaradın: Yataq otağınız sərin, sakit və qaranlıq olmalıdır. Səs-küy sizi narahat edirsə, qulaq tıxaclarından istifadə edin. İşıq sizi narahat edirsə, qaranlıq pərdələrdən istifadə edin.
• Yatmazdan əvvəl zehninizi təmizləyin: Problemləriniz və sabah etməli olduğunuz işlər barədə düşünmək yuxuya getməyinizə mane ola bilər. Buna görə də, yatmazdan təxminən bir saat əvvəl onları bir dəftərə yazın və kənara qoyun. "Bu gecə yatmasam, sabah bitəcək" kimi mənfi fikirlər düşünməyin.
• Yatağınızı yalnız yuxu və seks üçün istifadə edin: Televizora baxmağı, telefonunuza baxmağı, işləməyi və ya yataqda yemək yeməyi dayandırın. Bu, beyninizə yatağı yuxu ilə əlaqələndirməyə kömək edəcək.
• Yatmaq və oyanmaq üçün bir cədvəl müəyyənləşdirin: Hər gün eyni vaxtda yatmağı və oyanmağı vərdiş halına gətirin. Həftə sonları və bayramlarda belə bu rejimə riayət etməyə çalışın.
• Saata baxmayın: Yatdıqdan 20 dəqiqə ərzində yuxuya gedə bilmirsinizsə, yataqdan qalxın, başqa otağa keçin, kitab oxuyun və ya sakitləşdirici musiqi dinləyin. Amma telefonunuza, planşetinizə və ya televizorunuza baxmayın. Yuxulu olduğunuz zaman yenidən yatağa gedin.
• İdman: Gün ərzində müntəzəm idman etmək daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər. Bununla belə, yatmazdan 4 saat əvvəl ağır idmandan çəkinin.

Yatmazdan əvvəl bu şeylərdən uzaq durun.

Yaxşı yatmaq istəyirsinizsə, yatmazdan 3-4 saat əvvəl bu şeylərdən uzaq durmaq çox vacibdir.