Вы таксама стамляецеся пасля доўгай паездкі? Давайце даведаемся пра змену гадзінных паясоў!

Вы нядаўна вярнуліся з доўгай паездкі? Ці рыхтуецеся да ад'езду? У гэты час некаторыя людзі адчуваюць сябе крыху дзіўна, стомлена і не могуць заснуць, ці не так? Вось чаму мы часта называем гэта «зменай гадзінных паясоў». Гэта не такая вялікая праблема, як вы думаеце, але гэта крыху непрыемна. Давайце пагаворым пра гэта больш падрабязна сёння, бо гэта здараецца з многімі людзьмі.

Што такое часовы лаг?

Проста кажучы, джэтлаг — гэта дыскамфорт, які мы адчуваем падчас вялікіх падарожжаў самалётам, асабліва калі мы перасякаем больш за тры гадзінныя паясы. Галоўная праблема — гэта праблемы са сном, такія як немагчымасць заснуць ноччу, што называецца «бессанню». Акрамя таго, можа ўзнікнуць шмат іншых нязначных захворванняў. Падумайце, у нас ёсць натуральны гадзіннік у целе. У медыцыне мы называем яго «ўнутраным біялагічным гадзіннікам» або «цыркадным рытмам» . Гэта тое, што кантралюе наш сон, няспанне, голад і тэмпературу цела паслядоўна на працягу дня. Таму, калі мы раптам трапляем у краіну з іншым часам, нашаму біялагічнаму гадзінніку патрабуецца некаторы час, каб прызвычаіцца да цыклу дня і ночы новага месца. Джэтлаг — гэта дыскамфорт, які мы адчуваем, пакуль ён не прызвычаіцца. Гэта як абуць новую пару абутку і адчуваць лёгкі боль, пакуль ногі не прызвычаяцца. Насамрэч гэта часовы стан, які адносіцца да катэгорыі парушэнняў, звязаных са сном, якія называюцца «парушэннем цыркаднага рытму сну».

Ці больш прыкметны джэтлаг пры падарожжы на ўсход ці на захад?

Гэтае пытанне задаюць многія людзі. Лекары звычайна кажуць, што сімптомы змены гадзінных паясоў больш выяўленыя пры палёце на ўсход, чым пры палёце на захад . Паводле слоў даследчыкаў, гэта адбываецца таму, што наш арганізм хутчэй прыстасоўваецца да таго, каб класціся спаць пазней, чым звычайна, чым да таго, каб класціся спаць раней. Напрыклад, калі вы кладзецеся спаць а 22-й гадзіне кожны дзень, лягчэй не спаць да поўначы, чым легчы спаць а 20-й. Вось што адбываецца тут. Паколькі час ідзе "наперад", калі вы ляціце на ўсход, ваш біялагічны гадзіннік пойдзе спаць раней, чым вам трэба будзе класціся спаць у новай краіне.

Наколькі распаўсюджаны джэтлаг?

Змена гадзінных паясоў — вельмі распаўсюджаны стан, які адчуваюць многія людзі падчас падарожжаў самалётам . Аднак яго адчуванні і ступень яго ўздзеяння могуць адрознівацца ў кожнага чалавека. Некаторыя людзі, асабліва маленькія дзеці, могуць не адчуваць ніякіх праблем, калі яны толькі пачынаюць прыбываць у новую мясцовасць. Аднак большасць дарослых адчуваюць гэты дыскамфорт у пэўнай ступені.

Якія сімптомы змены гадзінных паясоў?

Нягледзячы на ​​тое, што сімптомы змены гадзінных паясоў могуць адрознівацца ў розных людзей, ёсць некалькі агульных сімптомаў:

• Цяжкасці з засынаннем ноччу (бессань) .
• Адчуванне празмернай сонлівасці на працягу дня.
• У вас можа забалець галава .
• Цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі або засяроджваннем увагі на чым-небудзь.
• Пачуццё моцнай стомленасці і знясілення .
• Гэта як "не быць сабой", адчуваць сябе дзіўна і безжыццёва.
• Праблемы з страваваннем, такія як засмучэнне страўніка і ўздуцце жывата.
• Трывога азначае хуткае раздражненне, узбуджэнне і г.д.
• Перапады настрою , такія як раздражняльнасць і трывожнасць.

Як адчуваецца джэтлаг?

Змена гадзінных паясоў уплывае на кожнага па-рознаму. Але ў цэлым, чым даўжэй вы падарожнічаеце, тым горш можа быць. Гэта адбываецца таму, што вашаму арганізму даводзіцца больш прыстасоўвацца падчас падарожжа. Напрыклад, калі вы «страціце» некалькі гадзін у залежнасці ад кірунку падарожжа (напрыклад, з захаду на ўсход), у вас могуць узнікнуць праблемы з засынаннем, таму што ў новай краіне ноч, калі вашаму арганізму трэба не спаць. З іншага боку, калі вы «атрымаеце» некалькі гадзін (з усходу на захад), вы можаце адчуваць сонлівасць на працягу дня, таму што ў новай краіне ноч, калі вашаму арганізму трэба не спаць.

Якія прычыны змены гадзінных паясоў?

Змена гадзінных паясоў у асноўным выклікана пералётамі праз тры ці больш гадзінных паясоў. Сімптомы змены гадзінных паясоў узнікаюць таму, што натуральны рытм вашага цела (які называецца цыркадным рытмам) не сінхранізаваны з часам дня і ночы ў пункце прызначэння. Сітуацыя пагаршаецца падчас пералёту, таму што ваша цела рухаецца з неверагоднай хуткасцю. Ваш мозг і цыркадны рытм не паспяваюць прыстасавацца да розніцы ў часе. Іншыя фактары, якія могуць спрыяць змене гадзінных паясоў і пагоршыць сімптомы, уключаюць:

• Даводзіцца доўга сядзець у адной і той жа позе ў самалёце.
• Зніжэнне ўзроўню кіслароду і ціску паветра ў салоне самалёта.
• Гарачы клімат і нізкая вільготнасць унутры самалёта могуць выклікаць затрымку вады, што можа прывесці да абязводжвання.

Што павялічвае рызыку змены гадзінных паясоў?

Нягледзячы на ​​тое, што змена гадзінных паясоў можа развіцца ў кожнага, ёсць пэўныя фактары, якія павялічваюць верагоднасць яе ўзнікнення. Гэтыя фактары:

• Ваша паездка: На змену гадзінных паясоў можа паўплываць шмат фактараў, звязаных з вашай паездкай. Напрыклад, адлегласць падарожжа, колькасць перасадак, колькасць гадзінных паясоў, якія вы перасякаеце, і кірунак вашага руху.
• Калі вы прыбываеце ў пункт прызначэння: ваш цыркадны рытм таксама змяняецца, калі вы падарожнічаеце ў новае месца.Гэта ўплывае на тое, як хутка вы да яго прызвычаіцеся. Часам святло (асвятленне) можа няправільна кантраляваць ваш біялагічны гадзіннік.
• Ваш узрост: Некаторыя даследаванні паказалі, што ў людзей старэйшых за 60 гадоў часцей адбываюцца змены цыркаднага рытму, што павялічвае верагоднасць змены гадзінных паясоў.
• Ваш сон перад паездкай: калі вы дрэнна выспіцеся перад палётам, гэта значыць, калі не выспіцеся дастаткова, у вас больш шанцаў развіць парушэнне гадзінных паясоў пасля паездкі.
• Ваш узровень стрэсу : Калі ў вас высокі ўзровень стрэсу, гэта можа парушыць натуральныя рытмы вашага розуму і цела. Гэта можа ўскладніць сон.
• Незалежна ад таго, ужываеце вы кафеін ці алкаголь: кава і алкаголь могуць уплываць на ваш мозг і парушаць сон, таму падчас працяглых пералётаў лепш піць толькі ваду.

Якія ўскладненні могуць узнікнуць з-за змены гадзінных паясоў?

Змена гадзінных паясоў звычайна з'яўляецца кароткатэрміновай праблемай . Звычайна яна знікае сама па сабе, як толькі «цыркадны рытм» вашага арганізма прыстасуецца да часу ў новым месцы. Аднак для тых, хто часта падарожнічае, такіх як пілоты, бортправаднікі і дзелавыя падарожнікі, змена гадзінных паясоў часам можа выклікаць ускладненні. Калі ваш «цыркадны рытм» пастаянна парушаецца, гэта можа прывесці да праблем са сном і нават да хранічнай «бессані». Іншыя ўскладненні, якія могуць узнікнуць, ўключаюць:

• Дыябет
• Дэпрэсія
• Пэўныя віды раку

Гэта крыху перабольшана, але пра гэта варта ведаць тым, хто рэгулярна адчувае змену гадзінных паясоў.

Як даведацца, ці ёсць у вас часовы лаг?

Большасць людзей адчуваюць толькі лёгкія сімптомы змены гадзінных паясоў. Таму яны звычайна не звяртаюцца па медыцынскую дапамогу. Сімптомы звычайна знікаюць самі па сабе праз некалькі дзён. Аднак, калі вас турбуюць вашы сімптомы або калі вы адчуваеце, што ваш арганізм дрэнна прыстасоўваецца да новага месца, звярніцеся да лекара. Калі вашы праблемы са сном не знікаюць або ўплываюць на ваша жыццё, ваш лекар можа парэкамендаваць «даследаванне сну». Гэты тэст праводзіцца падчас сну. Ён можа дапамагчы вызначыць, ці выкліканы вашы сімптомы іншым парушэннем сну.

Як пераадолець змену гадзінных паясоў? / Як яго вылечыць?

Даследчыкам пакуль не ўдалося знайсці сапраўдных «лекаў» ад змены гадзінных паясоў. Аднак вы можаце самастойна справіцца з многімі сімптомамі. У большасці выпадкаў вашы сімптомы знікнуць праз некалькі дзён без якога-небудзь лячэння. Здаровы выбар можа дапамагчы вам хутка пазбавіцца ад сімптомаў змены гадзінных паясоў. Вось некалькі рэчаў, якія можна паспрабаваць, калі вы апынецеся ў новым месцы:

• Атрымлівайце сонечнае святло: знаходжанне на вуліцы на працягу дня стымулюе ваш арганізм не заснуць. Святло кажа вашаму арганізму, што «пара прачынацца». Калі вы не можаце выйсці на вуліцу, можа дапамагчы нават штучная крыніца святла (напрыклад, лямпа).
• Усталюйце свой цыкл сну і няспання: як мага хутчэй прызвычаіўшыся да цыклу сну і няспання ў месцы, якое вы наведваеце, вы можаце паменшыць свае сімптомы.
• Засяродзьцеся на якасным сне: калі магчыма, сон у самалёце дапаможа вашаму арганізму хутчэй прыстасавацца да новай зоны. Вы таксама можаце спытаць у лекара пра плюсы і мінусы безрэцэптурных сродкаў для сну, такіх як мелатонін. Часам рэцэптурныя сродкі для сну могуць прынесці больш шкоды, чым карысці пры змене гадзінных паясоў. Пагаворыце са сваім лекарам пра свае патрэбы.
• Некаторы час устрымайцеся ад новых прадуктаў: ​​выбар прадуктаў, з якімі ваш арганізм знаёмы і якія лёгка засвойваецца на працягу дня ці двух, можа дапамагчы паменшыць засмучэнне страўніка, выкліканае зменай гадзінных паясоў.
• Піце шмат вады: піць шмат вады вельмі важна для барацьбы з абязводжваннем, якое можа адбыцца пасля доўгага пералёту. Калі ў вас ёсць якія-небудзь сумневы ў бяспецы вады, выкарыстоўвайце бутэляваную ваду. Трымайцеся далей ад кавы і алкаголю, бо яны могуць яшчэ больш абязводжваць вас.

Ці дапамагае ўжыванне мелатоніна пры змене гадзінных паясоў?

Лічыцца, што мелатонін не шкодны пры змене гадзінных паясоў. І хоць маштабных клінічных выпрабаванняў на гэты конт не праводзілася, многія людзі яго ўжываюць. Мелатонін — гэта гармон, які наш арганізм натуральным чынам выпрацоўвае для сну. Ён таксама даступны ў выглядзе дабаўкі ў розных дозах. Лекар можа растлумачыць вам плюсы і мінусы прыёму дабаўкі мелатоніна пры змене гадзінных паясоў і тое, як гэта на вас паўплывае. Таму не выкарыстоўвайце нічога без медыцынскай кансультацыі.

Як пазбегнуць змены гадзінных паясоў?

На жаль, няма спосабу цалкам прадухіліць змену гадзінных паясоў. Ніякая прафілактычная стратэгія не можа гарантаваць, што вы ніколі яго не адчуеце. Аднак ёсць шмат крокаў, якія вы можаце зрабіць, каб мінімізаваць наступствы змены гадзінных паясоў.

Складзіце свой расклад загадзя да вылету.

Пачынаючы за некалькі дзён да паездкі, скарэктуйце час прыёму ежы ў адпаведнасці з часам прыёму ежы ў вашым новым месцы.

• Калі вы падарожнічаеце з захаду на ўсход (час рухаецца наперад): пачніце класціся спаць крыху раней і ўставаць крыху раней за некалькі дзён да паездкі.
• Калі вы падарожнічаеце з усходу на захад (вяртаючыся ў мінулае): кладзіцеся спаць крыху пазней і прачынайцеся крыху пазней за некалькі дзён да паездкі. Гэта дапаможа вашаму арганізму прыстасавацца да новага рэжыму сну.

Трохі пахістайце целам у самалёце.

Рухайцеся і расцягвайцеся ў самалёце. Гэта можа дапамагчы паменшыць сімптомы змены гадзінных паясоў. Асабліва падчас працяглых рэйсаў, па магчымасці хадзіце па самалёце. Ёсць таксама практыкаванні, якія можна рабіць, седзячы ў сваім крэсле. Напрыклад:

• Глыбока ўдыхніце.
• Пакруціце пальцы ног і шчыкалаткі.
• Падымайце і апускайце калені.
• Павярніце галаву набок.
• Падніміце абедзве рукі над галавой і пацягніце.
• Напружце і расслабце мышцы ў нагах.

Як доўга доўжыцца змяненне часовых паясоў (джэтлаг)?

Працягласць змены гадзінных паясоў залежыць ад некалькіх фактараў:

• Як далёка вы падарожнічалі.
• Унікальныя рытмы вашага ўласнага цела.
• Ваша агульнае здароўе.

У большасці людзей стан пасля змены гадзінных паясоў праходзіць праз некалькі дзён пасля знаходжання ў новым месцы. Некаторым можа спатрэбіцца да тыдня, каб цалкам аднавіцца.

Калі варта звярнуцца да лекара?

Калі сімптомы змены гадзінных паясоў не знікаюць больш за тыдзень пасля паездкі або пагаршаюцца, неадкладна звярніцеся да лекара. Таксама паведаміце лекару, калі ў вас ёсць якія-небудзь іншыя сімптомы, якія, на вашу думку, могуць быць выкліканы зменай гадзінных паясоў. Напрыклад:

• Калі ў вас паднялася тэмпература.
• Калі вы адчуваеце млоснасць або ваніты.
• Калі ў вас кашаль.
• Калі ў вас баліць горла.
• Калі ў вас ёсць іншыя сімптомы ліхаманкі, прастуды або COVID-19.

Нарэшце, рэчы, якія трэба памятаць

Змена гадзінных паясоў — вельмі распаўсюджаная праблема. Людзі любога ўзросту могуць адчуваць яе падчас далёкіх пералётаў (больш чым у тры часавыя паясы). Па меры таго, як ваш арганізм прыстасоўваецца да цыклу сну і няспання ў новым месцы, вы можаце адчуваць лёгкія або ўмераныя парушэнні сну або іншыя сімптомы. Таксама можна падарожнічаць без якіх-небудзь сімптомаў змены гадзінных паясоў. Вы можаце мінімізаваць наступствы змены гадзінных паясоў, падрыхтаваўшы свой арганізм да чаканых змен у распарадку дня і зрабіўшы здаровы выбар падчас паездкі. Таму майце гэтыя парады на ўвазе ў наступны раз, калі будзеце адпраўляцца ў доўгае падарожжа!