Наколькі добра працуюць ваша сэрца і лёгкія? Давайце даведаемся, што такое сардэчна-сасудзістая цягавітасць!

Ці бывае, што вам цяжка дыхаць падчас невялікай напружанай працы, пад'ёму па лесвіцы або прагулкі на невялікую адлегласць? Ці адчуваеце вы стомленасць? Ці задумваліся вы калі-небудзь, чаму гэта адбываецца? Адной з прычын гэтага з'яўляюцца некаторыя недахопы ў працы нашага сэрца і лёгкіх. Менавіта пра гэта мы сёння і пагаворым, а менавіта пра сардэчна-сасудзістую цягавітасць .

Што такое сардэчна-сасудзістая цягавітасць?

Проста кажучы, калі вы займаецеся спортам, гэта значыць, калі выконваеце нейкую напружаную працу, ваша сэрца і лёгкія павінны быць у стане забяспечваць ваш арганізм патрэбнай колькасцю кіслароду . Гэта тое, што мы называем кардыятрэніроўкай або аэробнай фізічнай формай .

Уявіце, што ў вас добрая кардыятрычная цягавітасць . Тады вы можаце выконваць практыкаванні сярэдняй інтэнсіўнасці працяглы час, не стамляючыся. Вы можаце выконваць практыкаванні высокай інтэнсіўнасці кароткі час без якіх-небудзь цяжкасцей. Прычына гэтага ў тым, што ваш арганізм здольны бесперапынна атрымліваць неабходную колькасць кіслароду падчас фізічных нагрузак. Гэтак жа, як добра працуючы аўтамабіль атрымлівае рэгулярную падачу паліва.

Чаму для нас важная кардыятрэніроўка?

Добрая кардыятрэніроўка дазваляе вашаму арганізму больш эфектыўна перамяшчаць кроў па ўсім целе. Гэта дазваляе вашым клеткам атрымліваць неабходны кісларод. Гэты кісларод забяспечвае энергію, ці, хутчэй, паліва, для клетак у нашых тканінах і цягліцах .

Падумайце пра гэта так: кожная клетка ў вашым целе падобная да маленькага рухавіка. Гэтым рухавікам для працы патрэбен кісларод. Такім чынам, сэрца і лёгкія — гэта два асноўныя месцы, якія перапампоўваюць гэтае паліва. Калі яны працуюць добра, добра працуе ўсё цела.

Якія перавагі павышэння кардыятрычнай цягавітасці?

У гэтым ёсць не адна ці дзве перавагі, іх шмат. Давайце разгледзім некаторыя з асноўных:

• Дапамагае падтрымліваць добры ўзровень халестэрыну і крывянага ціску : гэта вельмі важна. Бо калі абодва гэтыя паказчыкі выйдуць з-пад кантролю,Могуць узнікнуць сур'ёзныя праблемы, такія як хваробы сэрца .
• Абараняе вас ад многіх захворванняў: асабліва зніжае рызыку развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў.
• Дапамагае вам жыць здаравей і даўжэй: Хто б не хацеў жыць здаравей, шчаслівей і даўжэй, праўда?
• Умацоўвае сэрца і лёгкія: гэтак жа, як канечнасці чалавека, які штодня займаецца спортам, становяцца мацнейшымі.
• Штодзённыя задачы (напрыклад, пад'ём кошыка для бялізны, пад'ём па лесвіцы) можна выконваць з меншымі намаганнямі: Нават невялікую задачу цяжка выканаць, ці не так? Па меры развіцця гэтай здольнасці пачуццё стомленасці памяншаецца.
• Паляпшае працу мозгу: гэта таксама дапамагае палепшыць такія рэчы, як памяць і ўвага, бо мозг атрымлівае добрае кровазабеспячэнне.
• Паляпшае псіхічнае самаадчуванне: калі мы займаемся фізічнымі практыкаваннямі, наш арганізм вылучае гармоны шчасця, такія як эндарфіны. Гэта зніжае псіхічны стрэс і дапамагае нам адчуваць сябе шчаслівымі і расслабленымі.
• Паляпшае якасць жыцця: вы зразумееце, наколькі прасцей стала жыццё, калі зможаце працаваць, не хварэючы часта і не адчуваючы стомленасці.

Як мы вымяраем кардыятрычную цягавітасць?

Існуюць спецыяльныя прылады, якія могуць гэта вымераць. Яны вымяраюць, колькі кіслароду ваш арганізм можа спажыць («(максімальнае спажыванне кіслароду)» або «(VO2 max)») падчас фізічных нагрузак. Для гэтага можна выкарыстоўваць некалькі тэстаў:

• Язда на велатрэнажоры з рознай хуткасцю: тэст, які праводзіцца шляхам паступовага павелічэння хуткасці.
• Хада або бег на бегавой дарожцы: гэта робіцца шляхам змены хуткасці і нахілу.
• Бег на зададзеную дыстанцыю за зададзены час: напрыклад, вымярэнне максімальнай дыстанцыі, якую вы можаце прабегчы за 12 хвілін.
• Бег чаўнаком: гэта практыкаванне прадугледжвае праверку колькасці прабежак паміж двума пунктамі, размешчанымі на адлегласці прыкладна 20 метраў (66 футаў) адна ад адной з зададзенай хуткасцю. Перавага гэтага метаду ў тым, што ён не патрабуе спецыяльнага абсталявання. Трэнер можа выкарыстоўваць гэты метад для праверкі цягавітасці дзяцей у школьнай спартыўнай камандзе.

Якія звычайна вынікі тэсту на сардэчна-сасудзістую цягавітасць?

Гэта адрозніваецца ад чалавека да чалавека.

• Максімальнае спажыванне кіслароду актыўным маладым чалавекам можа складаць ад 35 да 50 мілілітраў кіслароду на кілаграм вагі цела ў хвіліну.
• Для спартсмена на цягавітасць гэты паказчык можа складаць ад 70 да 85 мілілітраў кіслароду на кілаграм у хвіліну. Уявіце, якая розніца!
• Той, хто перанёс інсультГэта значэнне можа складаць ад 8 да 23 мілілітраў кіслароду на кілаграм у хвіліну. Аднак нават для іх гэта значэнне можна палепшыць на 10–15 % з дапамогай умераных аэробных практыкаванняў. Гэта сапраўды добрая навіна, ці не так?

Як нам развіць гэтую кардыятрэніроўку?

Самае лепшае, што гэта можа палепшыць кожны. Усё, што вам трэба зрабіць, гэта заняцца дзейнасцю, якая павялічвае колькасць кіслароду, якім вы дыхаеце, і паскарае частату сардэчных скарачэнняў.

• Пачніце з малога: вы можаце пачаць з такіх практыкаванняў прыкладна па 10 ці 15 хвілін у дзень.
• Паступова павялічвайце нагрузку: Затым вы можаце паступова напружваць свой арганізм, дадаючы некалькі хвілін кожны дзень (дарослым рэкамендуецца займацца спортам не менш за 150 хвілін на тыдзень).
• Павелічэнне інтэнсіўнасці: акрамя павелічэння часу трэніровак, вы таксама можаце павялічыць дыстанцыю, якую вы пройдзеце, або павялічыць нахіл на бегавой дарожцы, каб павысіць складанасць. Усё гэта прымусіць ваша цела працаваць больш інтэнсіўна, што палепшыць вашу цягавітасць.

Даследаванне, праведзенае сярод вучняў пачатковай школы, паказала, што павелічэнне колькасці ўрокаў фізкультуры з двух да чатырох на тыдзень павялічвае іх сардэчна-сасудзістую цягавітасць.

Спрынт-інтэрвальная трэніроўка (SIT)

Гэта таксама вельмі эфектыўны метад. Некалькі даследаванняў паказалі, што людзі, якія займаліся спрынт-інтэрвальным трэнінгам (СІТ) на працягу двух-васьмі тыдняў, палепшылі сваю сардэчна-сасудзістую цягавітасць на 4–13,5%.

Вось як гэта зрабіць:

• Прыкладна тры дні на тыдзень.
• Яны бягуць так хутка, як могуць (імкнуцца да максімуму) па 10-30 секунд за раз.
• Затым адпачніце на дзве-пяць хвілін (аднавіцеся) і паўтарыце гэтак жа.
• Зрабіце прыкладна ад 3 да 7 раўндаў такім чынам.

Высокаінтэнсіўны інтэрвальны трэнінг (HIIT)

Гэта таксама вельмі папулярны метад. «Высокаінтэнсіўны інтэрвальны трэнінг» (HIIT) — гэта практыкаванні нізкай інтэнсіўнасці, за якімі ідуць кароткія перыяды высокаінтэнсіўных практыкаванняў. Гэта як хуткі бег, а потым зноў хуткі спрынт.

Адно даследаванне паказала, што высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT) паляпшаюць сардэчна-сасудзістую цягавітасць людзей на ашаламляльныя 38–79%!

Якія ж гэта практыкаванні паляпшаюць кардыятрычную цягавітасць?

Любыя фізічныя практыкаванні, якія паскараюць дыханне і пульс, дапамогуць у гэтым. Вось некалькі прыкладаў:

• Плаванне
• Язда на ровары
• Танцы
• Бег трушком
• Хада
• Скакалка
• Пад'ём па лесвіцы

Нарэшце, пасланне на вынас:

Незалежна ад вашага ўзросту, вы можаце палепшыць сваю кардыятрэніроўку. Ніколі не позна. Вы можаце спытаць пра гэта ў лекара і папрасіць дапамогі ў распрацоўцы падыходнага для вас плана практыкаванняў.

Памятайце, пачынайце з малога, паступова павялічвайце нагрузку і працягвайце, не здаючыся. Тады вы самі ўбачыце вынікі . Вы будзеце адчуваць сябе лепш і зможаце лягчэй выконваць свае штодзённыя задачы. Такім чынам, давайце пачнем думаць пра гэта сёння і зробім ваша сэрца і лёгкія крыху больш здаровымі, ці не так?

` Кардыявынослівасць, аэробная падрыхтоўка, фізічныя практыкаванні, здароўе сэрца, здароўе лёгкіх, кісларод, здаровы лад жыцця