Многія з нас крыху палохаюцца, калі чуюць слова «тлушч» або «алей», ці не так? Мы часта чуем такія рэчы, як «Не ешце тлустую ежу, яна зробіць вас таўсцейшымі» і «Яна павысіць узровень халестэрыну». Але ці ведаеце вы, што не ўсе віды тлушчу шкодныя для нашага арганізма? Насамрэч, некаторыя віды тлушчу неабходныя для таго, каб наш арганізм заставаўся здаровым. Таму сёння давайце развеем памылковыя ўяўленні пра гэтыя тлушчы і проста пагаворым пра тое, што такое праўда.
Проста кажучы, што такое тлушчы?
Тлушч — адзін з чатырох асноўных пажыўных рэчываў, неабходных нашаму арганізму. Іншыя — гэта бялок, вугляводы і вада. Мы называем іх макраэлементамі.
Галоўная асаблівасць тлушчаў — іх высокая каларыйнасць. Гэта значыць, што ў параўнанні з іншымі пажыўнымі рэчывамі, тлушч мае вельмі высокую каларыйнасць на грам. Падумайце, грам бялку або вугляводаў змяшчае ўсяго 4 калорыі. Але грам тлушчу змяшчае 9 калорый. Гэта больш чым удвая больш.
Што робіць тлушч у нашым целе?
Тлушч гуляе вельмі важную ролю ў нашым арганізме. Сценкі кожнай клеткі ў нашым целе складаюцца з тоўстых кіслот. Тлушч таксама дапамагае захоўваць і транспартаваць пэўныя рэчывы па ўсім целе.
Добрым прыкладам з'яўляюцца тлушчараспушчальныя вітаміны. Вы, напэўна, чулі пра вітаміны A, D, E і K. Тлушч неабходны нашаму арганізму для правільнага засваення гэтых вітамінаў.
Акрамя таго, тлушч дапамагае нам адчуваць сябе сытымі пасля ежы, або «сытасць». Вось чаму ўжыванне злёгку тлустай ежы выклікае хуткае адчуванне насычэння.
Важна тое, каб тлушч, які мы ямо з ежай, не адкладаўся непасрэдна ў выглядзе тлушчу ў арганізме. Тлушч у арганізме адкладаецца толькі ў тым выпадку, калі мы спажываем больш калорый (тлушчаў, бялкоў ці вугляводаў), чым патрабуецца нашаму арганізму за дзень.
Якія асноўныя віды тлушчаў?
Мы часта падзяляем тлушчы на «карысныя» і «дрэнныя». Але насамрэч усё крыху складаней. З навуковага пункту гледжання, у прадуктах, якія мы ямо, ёсць чатыры асноўныя тыпы тлушчаў.
| Тып тлушчу | Агульныя крыніцы |
|---|---|
| Монаненасычаныя тлушчы | Авакада і алей авакада, арэхі, такія як кешью, і іх алей, аліўкі і аліўкавы алей. |
| Поліненасычаныя тлушчы | Тлустая рыба, такая як ласось, скумбрыя, сардзіны, соевыя бабы, насенне лёну, насенне сланечніка, грэцкія арэхі. |
| Насычаныя тлушчы | Какосавае масла, какосавае малако, пальмавы алей, масла, сыр, цэльнае малако, чырвонае мяса (ялавічына, свініна), шакалад. |
| Транс-тлушчы | Штучна выраблены маргарын, хлебабулачныя вырабы, смажаная фастфуд (забароненая ў некаторых краінах). |
Давайце разгледзім гэтыя тыпы крыху падрабязней.
1. Ненасычаныя тлушчы — «карысныя тлушчы»
Гэта тое, што мы называем «добрымі алеямі». Пры пакаёвай тэмпературы яны вадкія. Яны вельмі карысныя для здароўя нашага сэрца. Іх існуе два тыпы:
- Монаненасычаныя тлушчы: яны дапамагаюць знізіць узровень дрэннага халестэрыну (халестэрыну ЛПНП) у нашым арганізме.
- Поліненасычаныя тлушчы: з іх амега-3 і амега-6 тоўстыя кіслоты — гэта два тыпы, якія патрэбныя нашаму арганізму, але ён не можа выпрацоўваць самастойна. Таму мы павінны атрымліваць іх з ежы. Амега-3 багатая на рыбін тлушч і вельмі важная для функцыі мозгу і здароўя сэрца.
2. Насычаныя тлушчы - «Тлушчы, якія трэба абмежаваць»
Гэта тлушчы, якія пры пакаёвай тэмпературы знаходзяцца ў цвёрдым стане (напрыклад, какосавае масла, сметанковае масла). Нягледзячы на тое, што мы называем іх «дрэннымі алеямі», насамрэч яны не шкодныя ў невялікіх колькасцях .
Аднак ужыванне занадта вялікай колькасці насычаных тлушчаў — гэта шкода. Бо калі вы гэта зробіце, узровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) у арганізме павялічыцца, і з часам можа павялічыцца рызыка сардэчных захворванняў і закаркавання крывяносных сасудаў. Вось чаму лекары раяць ужываць іх умерана і ўмерана.
3. Транс-тлушчы - «абсалютна дрэнныя тлушчы»
Гэта самы небяспечны тып тлушчу, і яго варта цалкам пазбягаць. Штучна атрыманыя транс-тлушчы атрымліваюць шляхам дадання вадароду да вадкіх раслінных алеяў, каб зрабіць іх цвёрдымі (гідрагенізацыя). Яны выкарыстоўваюцца для падаўжэння тэрміну прыдатнасці прадуктаў харчавання і змены смаку.
Транс-тлушчы павышаюць узровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП), адначасова зніжаючы ўзровень добрага халестэрыну (ЛПВП). Гэта значна павялічвае рызыку сардэчных захворванняў. Па гэтай прычыне ў многіх краінах свету забаранілі даданне штучных транс-тлушчаў у прадукты харчавання.
Дык ці сапраўды «нізкатлустая» ежа добрая?
Гэтае пытанне задаюць многія людзі. Калі вы ідзяце ў краму, там ёсць шмат відаў ёгурта, малака і печыва з надпісам «Нізкатлусты». Мы лічым, што яны вельмі карысныя. Але гэта не заўсёды так.
Падумайце: калі вы памяншаеце ўтрыманне тлушчу ў ежы, яна часта губляе свой смак. Дык што ж робяць харчовыя кампаніі? Каб аднавіць гэты страчаны смак, яны дадаюць больш цукру, солі або іншых вугляводаў. Такім чынам, вы можаце ясці тое, што, на вашу думку, мае нізкае ўтрыманне тлушчу, але на самой справе ў ім можа быць шмат цукру. З часам гэта можа павялічыць рызыку іншых захворванняў, такіх як дыябет 2 тыпу.
Таму вельмі важна прачытаць этыкетку з інфармацыяй аб харчовай каштоўнасці перад купляй чаго-небудзь. Нават калі прадукт мае нізкае ўтрыманне тлушчу, праверце, колькі цукру і вугляводаў у ім утрымліваецца.
Што вы думаеце пра дыеты з высокім утрыманнем тлушчу?
Існуюць некаторыя дыетычныя звычкі, такія як кетагенная дыета, якая значна памяншае спажыванне вугляводаў і павялічвае спажыванне тлушчаў і бялкоў. Яны могуць быць карыснымі пры некаторых захворваннях (напрыклад, рэфрактарнай эпілепсіі).
Аднак такая спецыяльная дыета падыходзіць не ўсім. Для некаторых людзей прытрымліванне такой дыеты з высокім утрыманнем тлушчу можа ствараць дадатковую нагрузку на печань або ныркі. Таму ніколі не прытрымлівайцеся такіх спецыяльных дыет без кансультацыі з лекарам.
Калі ў вас ёсць пытанні наконт ежы і харчавання і вы адчуваеце разгубленасць, гэта нармальна. Лепш за ўсё звярнуцца да сямейнага лекара і абмеркаваць гэта. Ён ці яна зможа распрацаваць для вас здаровы план харчавання.
Паведамленне на вынас
- Не ўсе тлушчы «дрэнныя». «Добрыя» тлушчы, такія як ненасычаныя тлушчы, неабходныя для падтрымання здароўя нашага арганізма.
- Паспрабуйце ўключыць у свой рацыён прадукты, багатыя ненасычанымі тлушчамі, такія як авакада, аліўкавы алей, арэхі, такія як кешью і міндаль, і тлустую рыбу.
- Абмяжуйце спажыванне насычаных тлушчаў (какосавага алею, масла, чырвонага мяса). Неабавязкова цалкам адмаўляцца ад іх, але ўжывайце іх умерана.
- Па магчымасці пазбягайце прадуктаў, якія змяшчаюць штучныя транс-тлушчы (выпечаныя вырабы, некаторыя віды маргарыну). Гэта «шкодныя» віды тлушчу.
- Не падманвайцеся надпісам «З нізкім утрыманнем тлушчу». Акрамя таго, перад купляй звярніце ўвагу на колькасць цукру, які ў ім утрымліваецца.
- Абавязкова пракансультуйцеся з лекарам, перш чым уносіць якія-небудзь істотныя змены ў свой рацыён, асабліва перад тым, як прытрымлівацца дыеты з высокім утрыманнем тлушчу, напрыклад, кето-дыеце.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment