Сунетра (38 гадоў) звярнулася ў маю клініку ў мінулы аўторак раніцай, адчуваючы сябе вельмі стомленай і млявай. Яна школьная настаўніца.
«Доктар Прыя, нягледзячы на тое, што я сплю па 8 гадзін уначы, раніцай я прачынаюся без энергіі. Я адчуваю сябе неверагодна стомленай. Звычайна раніцай я ем што-небудзь накшталт варэння або булачкі з хлебам і выпіваю кубак гарбаты з 3 лыжкамі цукру. Але да 12-й гадзіны дня мой арганізм цалкам знясілены», — распавяла пра сваю праблему Сунетра.
Я спакойна растлумачыў ёй: «Сунетра, твая праблема ў тваім сняданку. Рафінаваныя вугляводы, якія ты ясі раніцай, такія як цукар і белы хлеб, выклікаюць рэзкі рэзкі рост узроўню цукру ў крыві, а потым хуткае падзенне (цукровы крах). Гэта галоўная прычына, па якой ты адчуваеш стомленасць раніцай. Наша цела падобна на супермашыну. Яму трэба падсілкоўваць найлепшым пажыўным палівам у пачатку дня. Сёння давайце пагаворым пра тое, як стварыць збалансаваную дыету , якая дапаможа табе заставацца моцнай на працягу ўсяго дня».
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
🚨 Трывожныя сігналы, якія патрабуюць неадкладнай медыцынскай дапамогі
Нягледзячы на тое, што пастаянная стомленасць і недахоп энергіі могуць быць выкліканыя звычайным харчаваннем, калі ў вас узнікнуць наступныя сімптомы, вам варта неадкладна звярнуцца па медыцынскую дапамогу, бо яны могуць быць прыкметамі больш сур'ёзнага захворвання (напрыклад, анеміі, праблем са шчытападобнай залозай або дыябету):
- Хранічная стомленасць (моцная стомленасць), якая захоўваецца на працягу некалькіх тыдняў, нягледзячы на дастатковы адпачынак і сон.
- Незвычайна хуткая страта вагі цела без намаганняў.
- Ацёк у пярэдняй частцы шыі (валёб) або непераноснасць моцнага холаду/спёкі.
- Частае пачуццё празмернай смагі, частае мачавыпусканне і затуманены зрок.
- Моцная дыхавіца і ціск у грудзях нават пры выкананні нязначных задач.
3 шкодныя прадукты, якія шкодзяць нашаму арганізму
Многія людзі, спадзеючыся зэканоміць час раніцай, прызвычаіліся ўжываць наступныя прадукты, якія надзвычай шкодныя для арганізма:
1. Апрацаваныя прадукты: каўбасы, упакаваныя прадукты і хлебабулачныя вырабы ўтрымліваюць шкодныя штучныя араматызатары і кансерванты, а іх пажыўная каштоўнасць мінімальная.
2. Салодкія напоі: штучныя фруктовыя сокі, газаваныя напоі і салодкі чай/кава могуць прывесці да павелічэння вагі і павышанай рызыкі дыябету.
3. Транс-тлушчы: транс-тлушчы, якія змяшчаюцца ў смажанай фастфудзе, могуць закаркоўваць крывяносныя пасудзіны і выклікаць сардэчныя прыступы.
Як прыгатаваць сняданак, каб заставацца бадзёрым на ўвесь дзень
Збалансаванае харчаванне — гэта дыета, якая змяшчае наступныя пажыўныя рэчывы ў правільных прапорцыях:
- Вугляводы - 45-65%):Дае арганізму энергію для штодзённай працы. Замест белага рысу і белага хлеба выбірайце складаныя вугляводы, такія як карычневы рыс з вотруб'ем, грэчка і авёс.
- Бялок (бялкі - 10-35%): неабходны для росту цягліц і імунітэту. Уключайце ў свой сняданак яйкі, рыбу, сачавіцу, нут або зялёную фасолю.
- Карысныя тлушчы — 20-35%): спрыяюць працы мозгу і выпрацоўцы гармонаў. Карысныя тлушчы можна атрымаць з такіх прадуктаў, як авакада, аліўкавы алей, насенне кунжуту і арахіс.
- Клятчатка, вітаміны і мінералы: свежыя садавіна і зялёныя гародніна дапамагаюць метабалізму арганізма функцыянаваць належным чынам.
Ключавыя кампаненты збалансаванага штодзённага рацыёну (рэкамендацыі NHS)
| Катэгорыя ежы | Рэкамендаванае штодзённае выкарыстанне | Асноўныя перавагі для здароўя |
|---|---|---|
| Фрукты і гародніна | Не менш за 5 порцый у дзень (5 у дзень) | Багаты вітамінам С, каліем і антыаксідантамі, ён абараняе ад хвароб. |
| Вотруб'е | Прыкладна 1/3 ад агульнай порцыі ежы | Ён багаты клятчаткай, якая абараняе кішачнік; павольна вызваляе энергію на працягу дня. |
| Малако і малочныя прадукты | У абмежаваных колькасцях (з нізкім утрыманнем тлушчу) | Ён умацоўвае косці, бо багаты кальцыем і вітамінам D. |
| Чыстая вада | 2,5 - 3 літры ў дзень (8-10 шклянак) | Прадухіляе абязводжванне і рэгулюе працу мозгу і тэмпературу цела. |
Што рабіць і чаго не рабіць
| ✔️ Чым заняцца (Рабіць) | ❌ Чаго не рабіць |
|---|---|
| Выпіце шклянку чыстай вады раніцай, як толькі прачнецеся, каб асвяжыць свой арганізм. | Не ўжывайце штучныя энергетычныя напоі, каб заставацца бадзёрымі на працягу дня. |
| Плануйце і падрыхтуйце гародніну і збожжа, неабходныя вам на ўвесь тыдзень, загадзя на выходных (падрыхтоўка ежы). | Ніколі не прапускайце сняданак. Гэта найважнейшы фактар, які ўплывае на вашу актыўнасць на працягу дня. |
| Калі вы п'яце гарбату ці каву, прымайце іх як мінімум праз гадзіну пасля асноўнага прыёму ежы (каб не перашкаджаць засваенню жалеза). | Пазбягайце ўжывання тлустай, вострай або вялікай колькасці ежы на ноч. Гэта можа выклікаць моцны дыскамфорт і млявасць наступнай раніцай. |
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.