Давайце даведаемся больш пра тлушчы. Не хвалюйцеся, давайце пагаворым!

Калі мы чуем слова «тлушч», нам часам становіцца крыху страшна, ці не так? Некаторыя людзі думаюць: «О, тлушч — гэта не добра». Але ці ведаеце вы, што тлушч насамрэч з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам для нашага арганізма. Не ўсе тлушчы дрэнныя, і некаторыя віды тлушчаў неабходныя для функцыянавання нашага арганізма. Такім чынам, сёння мы развеем памылковыя ўяўленні пра гэты тлушч і пагаворым пра рэальныя падрабязнасці.

Што тлушч робіць з нашым арганізмам?

Проста кажучы, тлушч — адзін з чатырох асноўных пажыўных рэчываў, якія забяспечваюць энергіяй наш арганізм. Астатнія — гэта бялок, вугляводы і вада. Мы называем іх макраэлементамі .

Адной з унікальных асаблівасцей тлушчу з'яўляецца яго высокая каларыйнасць у параўнанні з іншымі пажыўнымі рэчывамі. Толькі падумайце, адзін грам тлушчу змяшчае 9 калорый. Але адзін грам бялку або вугляводаў змяшчае толькі 4 калорыі. Гэта больш чым удвая больш! Такім чынам, тлушч — гэта высокаканцэнтраваная крыніца калорый.

Тлушч — гэта тып трыгліцерыдаў хімічнай групы «(ліпідаў)» . Нашаму арганізму патрэбныя гэтыя «(ліпіды)» або тлушчы для выканання некалькіх спецыяльных задач. Толькі падумайце, сценкі мільярдаў клетак у нашым целе складаюцца з тлушчаў. Акрамя таго, тлушчы дапамагаюць захоўваць і транспартаваць пэўныя рэчывы ўнутры арганізма. Напрыклад, тлушч неабходны для таго, каб арганізм правільна засвойваў тлушчарастваральныя вітаміны, такія як вітаміны A, D, E і K. Тлушч дапамагае нашаму арганізму правільна выкарыстоўваць гэтыя вітаміны.

Яшчэ адна рэч — тлушч дапамагае нам адчуваць сябе сытымі, калі мы ямо. Гэта называецца пачуццём сытасці . Гэта азначае, што важна кантраляваць пераяданне. Такім чынам, калі ў ежы ёсць трохі тлушчу, мы хутка адчуваем сябе сытымі, таму ямо менш, чым трэба.

Але вось у чым справа: тлушч, які мы ямо, не адкладаецца непасрэдна ў выглядзе тлушчу ў арганізме, гэта значыць у выглядзе тлушчавай тканіны . Гэта адбываецца толькі ў тым выпадку, калі мы спажываем больш калорый (незалежна ад таго, ці паступаюць яны з бялкоў, вугляводаў ці тлушчаў), чым нам трэба ў дзень. Гэта значыць, калі мы спажываем больш калорый, чым спальваем для атрымання энергіі, наш арганізм адкладаецца ў выглядзе тлушчу і расце.

Дык якія ж віды тлушчаў існуюць?

Мы часта класіфікуем тлушчы на ​​«насычаныя» і «ненасычаныя». Але на самой справе ўсё крыху складаней. Калі быць дакладным, існуе чатыры асноўныя тыпы тлушчаў, якія мы атрымліваем з ежы:

• Монаненасычаныя тлушчы
• Поліненасычаныя тлушчы
• Насычаныя тлушчы
• Транс-тлушчы

Цяпер давайце разгледзім кожны з гэтых тыпаў асобна.

Што такое монаненасычаныя тлушчы?

Іх таксама называюць монаненасычанымі тлустымі кіслотамі (МНТК) . Мы ў асноўным атрымліваем іх з:

• З авакада і алею авакада
• Розныя арэхі і іх алеі (напрыклад, арахіс, міндаль, кешью)
• З алівак і аліўкавага алею

Лекары рэкамендуюць, каб 20% або менш ад агульнай колькасці нашых штодзённых калорый паступалі з гэтых монаненасычаных тлушчаў. Калі сярэднестатыстычным дарослым рэкамендуецца спажываць каля 2000 калорый у дзень, то максімум каля 400 калорый павінны паступаць з гэтага тыпу.

Давайце таксама даведаемся пра поліненасычаныя тлушчы!

Іх таксама называюць поліненасычанымі тлустымі кіслотамі (ПНТК) . Некаторыя з іх з'яўляюцца незаменнымі тлустымі кіслотамі . Гэта азначае, што наш арганізм не можа абысціся без іх, і наш арганізм не можа іх выпрацоўваць. Таму нам трэба атрымліваць іх з ежы, якую мы ямо.

Незаменныя поліненасычаныя тоўстыя кіслоты - гэта:

• Амега-3 : мужчыну патрэбна каля 1,6 грама ў дзень, а жанчыне — каля 1,1 грама.
• Амега-6 : мужчыну патрэбна каля 17 грамаў у дзень, а жанчыне — каля 12 грамаў.

Існуе два асноўныя тыпы амега-3 тоўстых кіслот, і яны паходзяць з розных крыніц:

• Доўгаланцуговыя амега-3 тлустыя кіслоты : яны ўтрымліваюцца ў асноўным у тлустай рыбе, такой як селядзец, скумбрыя, ласось, сардзіны, фарэль і малюскі. Іх таксама шмат у грудным малацэ.
• Кароткаланцуговыя амега-3 : яны ўтрымліваюцца ў асноўным у гародніне і раслінах. Яны ўтрымліваюцца ў зялёных гародніне, такіх як шпінат, рапсавы алей, насенне лёну і алей з насення лёну, соя, грэцкія арэхі і алей з грэцкага арэха.

Існуе мноства крыніц амега-6 тоўстых кіслот. Вось некаторыя прыклады:

• Кукуруза і кукурузны алей
• Яйкі
• Бабовыя, такія як соя і соевы алей
• Насенне кунжуту і кунжутное масла
• Насенне сланечніка і сланечнікавы алей
• Мяккі маргарын
• Зародкі пшаніцы

Хіба насычаныя тлушчы не такія ўжо і добрыя?

Насычаныя тлушчы — гэта тып тлушчу, які застаецца цвёрдым пры пакаёвай тэмпературы. У вельмі малых колькасцях яны не шкодныя. Лекары рэкамендуюць, каб менш за 10% ад агульнай колькасці калорый у дзень паступала з насычаных тлушчаў.

Але даследаванні паказалі, што спажыванне занадта вялікай колькасці насычаных тлушчаў можа быць шкодным для здароўя . Гэта звязана з тым, што яно можа павялічыць рызыку развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў. У прыватнасці, лічыцца, што гэта звязана з павышэннем узроўню дрэннага халестэрыну, або халестэрыну ЛПНП , у нашым арганізме. Вось чаму лекары настойліва рэкамендуюць абмежаваць колькасць насычаных тлушчаў, якія мы ўжываем, і частату іх ужывання.

Асноўныя прадукты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў:

• Жывёльныя тлушчы (напрыклад, смалец, таллоў)
• Какава-алей і шакалад (асабліва малочны шакалад)
• Какосавае малако і какосавае масла (хаця яны ўтрымліваюць насычаныя тлушчы, існуюць розныя меркаванні наконт іх умеранага ўжывання)
• Малочныя прадукты, асабліва масла, вяршкі, абястлушчанае малако і некаторыя сыры
• Пальмавы алей
• Чырвонае мяса (ялавічына, бараніна, свініна)

Транс-тлушчы — гэта самае небяспечнае!

Транс-тлушчы вельмі падобныя на насычаныя тлушчы. Адзінае адрозненне — невялікая розніца ў іх хімічнай структуры. Абодва тыпы тлушчаў знаходзяцца ў цвёрдым стане пры пакаёвай тэмпературы і павышаюць узровень дрэннага халестэрыну (халестэрыну ЛПНП). Але транс-тлушчы робяць нешта яшчэ горшае — яны зніжаюць узровень добрага халестэрыну (халестэрыну ЛПВП)! Гэты халестэрын ЛПВП — гэта добры тып халестэрыну, які абараняе наша сэрца.

Існуе два спосабы паступлення транс-тлушчаў:

• Натуральныя крыніцы : чырвонае мяса і малочныя прадукты могуць утрымліваць вельмі невялікую колькасць. Невялікая колькасць таксама ўтвараецца пры награванні раслінных алеяў да высокіх тэмператур (напрыклад, падчас смажання ў фрыцюры).
• Штучныя крыніцы : транс-тлушчы ствараюцца штучна шляхам падвяргання вадкіх раслінных алеяў пэўным хімічным працэсам, такім як гідрагенізацыя. Гэта найбольш шкодныя . Раней яны змяшчаліся ў многіх хлебабулачных вырабах, упакаваных закусках і некаторых відах маргарыну.

Але ёсць і добрая навіна: многія краіны свету, напрыклад, Злучаныя Штаты, забаранілі даданне штучных транс-тлушчаў у ежу. Прычынай гэтага з'яўляюцца доўгатэрміновыя рызыкі для здароўя ад ужывання транс-тлушчаў. Ёсць таксама доказы таго, што транс-тлушчы павялічваюць рызыку раку і іншых захворванняў.

Дык ці можна класіфікаваць тлушчы на ​​добрыя і дрэнныя?

Насамрэч, калі казаць пра тлушчы, акрамя транс-тлушчаў, цяжка сказаць: «гэта добра, гэта дрэнна». Транс-тлушчы заўсёды дрэнныя, у гэтым няма ніякіх сумневаў!

Але давайце паглядзім на іншыя. Даследаванні паказваюць, што крыніцы насычаных тлушчаў, якія часам называюць «дрэннымі» (напрыклад, малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, цёмны шакалад, несалёнае мяса), пры ўмераным ужыванні не абавязкова павялічваюць рызыку сардэчных захворванняў.

Акрамя таго, хоць так званыя «добрыя» ненасычаныя тлушчы (г.зн. монаненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы) карысныя для арганізма, яны шкодныя, калі іх ужываць у празмернай колькасці. Занадта шмат чаго-небудзь шкодна, нават нектар атрутны. Вось чаму лекары кажуць, што нам варта быць асцярожнымі з колькасцю ненасычаных тлушчаў, якія мы дадаем у свой рацыён.

Ці заўсёды ежа з нізкім утрыманнем тлушчу карысная?

Не, так бывае не заўсёды. Падумайце: калі вы памяншаеце ўтрыманне тлушчу ў ежы, гэта змяняе яе смак, часта пагаршаючы яго. Дык што ж робяць харчовыя кампаніі? Яны дадаюць больш цукру і вугляводаў у прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, каб кампенсаваць гэты смак. Але з часам гэты лішні цукар і вугляводы могуць павялічыць рызыку развіцця такіх захворванняў, як дыябет 2 тыпу .

Такім чынам, каб пазбегнуць адной шкоднай з'явы і другой, нам трэба ўважліва чытаць этыкеткі з інфармацыяй аб харчовай каштоўнасці на ўпакоўках прадуктаў.Будзьце асабліва ўважлівыя да колькасці вугляводаў і цукру ў ім. Не думайце, што нешта добрае толькі таму, што на ім напісана «без тлушчу» або «з нізкім утрыманнем тлушчу».

Калі ў вас ёсць якія-небудзь пытанні па гэтым пытанні, звярніцеся да свайго лекара першаснай медыцынскай дапамогі. Ён ці яна можа даць вам больш інфармацыі і рэкамендаваць вам парады. Ён ці яна можа таксама накіраваць вас да дыетолага або спецыяліста па харчаванню.

Ці існуе такое паняцце, як дыета з высокім утрыманнем тлушчу?

Так, існуюць дыеты, якія аддаюць перавагу тлушчам і бялкам перад вугляводамі. Прыкладам можа служыць кетагенная дыета . Гэты тып дыеты можа быць карысным пры некаторых захворваннях, такіх як эпілепсія, рэзістэнтная да лячэння. Аднак яна падыходзіць не ўсім. Для некаторых людзей кета-дыета можа ствараць дадатковую нагрузку на печань або ныркі. Таму ніколі не пачынайце кета-дыету без кансультацыі з лекарам.

Калі вы ідзяце ў супермаркет і купляеце прадукты, бываюць выпадкі, калі вы блытаецеся, нават не гледзячы на ​​этыкеткі з інфармацыяй аб харчовай каштоўнасці. Гэта нармальна адчуваць сябе разгубленым і разгубленым адносна таго, карысны гэты тлушч ці шкодны. Вы не самотныя, многія людзі такія.

Ваш сямейны лекар можа дапамагчы вам даведацца больш пра гэта. Важным першым крокам можа стаць вывучэнне этыкетак з інфармацыяй аб харчовай каштоўнасці і вызначэнне розных тыпаў тлушчаў. Калі вы будзеце ведаць, на што звяртаць увагу, прыняцце рашэнняў адносна тлушчаў і іншых прадуктаў не будзе такім складаным.

Дык які ж пасыл мы павінны запомніць з гэтай гісторыі?

Вельмі проста. Тлушч — не наш вораг, а наш сябар! Але з пэўнымі ўмовамі.

• Не ўсе тлушчы дрэнныя: ёсць незаменныя тлушчы для нашага арганізма. Без іх мы не можам быць здаровымі.
• Пазбягайце транс-тлушчаў любой цаной: гэта сапраўды шкодныя рэчы. Па магчымасці пазбягайце прадуктаў, якія змяшчаюць штучныя транс-тлушчы.
• Абмежаванне насычаных тлушчаў: абмяжуйце да мінімуму спажыванне насычаных тлушчаў, якія змяшчаюцца ў такіх прадуктах, як чырвонае мяса, малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, пальмавы алей і какосавае масла.
• Аддавайце перавагу карысным тлушчам: дадайце ў свой рацыён ненасычаныя тлушчы (монаненасычаныя і поліненасычаныя), якія змяшчаюцца ў авакада, аліўкавым алеі, арэхах (арахісе, кешью, міндалі), насенні лёну і тлустай рыбе (напрыклад, ласося, сардзін).
• Колькасць мае значэнне: Нягледзячы на ​​тое, што гэта найлепшы тып тлушчу, яго не варта ўжываць занадта шмат. Падтрымлівайце баланс ва ўсім.
• Чытайце этыкеткі: не падманвайцеся словамі «нізкі ўтрыманне тлушчу». Таксама правярайце ўтрыманне цукру і вугляводаў.
• Звярніцеся па медыцынскую дапамогу: калі ў вас ёсць якія-небудзь пытанні адносна тлушчаў або харчавання, не бойцеся звярнуцца да лекара.

Памятайце, што збалансаванае харчаванне вельмі важнае для здаровага ладу жыцця. У гэтым збалансаваным харчаванні важна ўжываць правільны тып тлушчу ў правільнай колькасці! Таму давайце рабіць разумны выбар, сябраваць з тлушчамі і заставацца здаровымі!

Тлушч , харчаванне, здаровае харчаванне, дыета, халестэрын, хваробы сэрца, ненасычаныя тлушчы, насычаныя тлушчы