Вы таксама хочаце накачаць свой «прэс»? Давайце падрабязна пазнаёмімся з гэтымі мышцамі жывата!

Прывітанне! Як справы? Сёння мы пагаворым пра тэму, якая цікавіць многіх людзей. Гэта мышцы жывата, або, як мы ўсе ведаем, «прэс». Некаторыя людзі таксама называюць іх «мышцамі жывата». Калі быць дакладным, гэта вобласць пад грудзьмі, над ягадзіцамі. Некаторыя людзі вельмі жадаюць накачаць «кубік». Але гэтыя мышцы жывата - гэта не проста тое, на што варта паглядзець, яны таксама гуляюць вельмі важную ролю ў нашым целе. Дык давайце пагаворым пра гэта крыху падрабязней.

Што ж такое гэтыя «прэс»?

Проста кажучы, «прэс» або мышцы жывата — гэта група мышцаў у вобласці жывата. Яны нібы апора для нашай сярэдзіны цела. Падумайце, як дрэва можа стаяць вертыкальна і ўстойліва, калі яго ствол моцны? Гэтак жа гэтыя мышцы дапамагаюць трымаць наш хрыбетнік і цела ў вертыкальным становішчы.

Гэтыя мышцы размешчаны ад грудной клеткі да таза. Яны размешчаны ў некалькі слаёў, як лупіна цыбулі. Тут ёсць некалькі тыпаў мышцаў, кожны з якіх выконвае сваю функцыю.

Важна: падтрыманне гэтых цягліц моцнымі важнейшае для вашага агульнага здароўя, чым проста добры выгляд!

Асноўныя тыпы цягліц у нашым жываце

Цяпер давайце паглядзім, хто з'яўляецца асноўнымі ўдзельнікамі гэтай сістэмы цягліц жывата.

Мышца "шасці кубікаў" - прамая мышца жывата

Гэта мышца, якую большасць людзей называе «кубак прэса», тая, што бачная ў пярэдняй частцы жывата. Яна праходзіць як дзве доўгія палоскі зверху ўніз. У прыватнасці, гэтая мышца найбольш працуе, калі вы нахіляецеся наперад, смяецеся або кашляеце. Яна таксама дапамагае, калі мы энергічна выдыхаем.

Аднак, каб атрымаць гэты выгляд «шасцікутніка», трэба паменшыць тлушчавы пласт паверх гэтай мышцы. Гэта азначае, што недастаткова проста займацца спортам, уплыў аказвае і тое, што вы ясце і п'яце.

Бакавыя мышцы жывата - касыя мышцы жывата

Мышцы па абодва бакі жывата называюцца «касымі мышцамі». Іх бывае двух тыпаў:

• Знешнія касыя перыметры: гэта самы вонкавы пласт.
• Унутраныя касыя мышцы мышцаў: яны размешчаны пад вонкавымі касымі мышцамі мышцаў.

Разам гэтыя дзве мышцы дапамагаюць вам паварочвацца і нахіляцца ўбок. Уявіце, што калі вы сядзіце ў машыне і працягваеце руку, каб дастаць што-небудзь з задняга сядзення, працуюць менавіта гэтыя касыя мышцы жывата.

Самая важная цягліца ўнутры - папярочная цягліца жывата

Гэта самы глыбокі пласт мышцаў у жываце. Ён дзейнічае як тугі карсет вакол нашага цела. Нягледзячы на ​​тое, што звонку ён не вельмі бачны, ён вельмі важны.

• Стабілізуе пазваночнік:Ён забяспечвае выдатную падтрымку спіны.
• Дапамагае падтрымліваць добрую выправу .
• Абараняе ўнутраныя органы .
• Гэта ў асноўным працуе, калі вы ўцягваеце жывот і затрымліваеце дыханне.

Умацаванне гэтай «папярочнай мышцы жывата» таксама вельмі дапамагае ў памяншэнні болю ў спіне.

Чаму гэтыя мышцы жывата так важныя для нас?

Толькі падумайце, чаго б мы не змаглі зрабіць без гэтых цягліц жывата.

• Падтрымлівайце добрую выправу: гэтыя мышцы дапамагаюць вам сядзець і стаяць прама. Калі яны аслабнуць, вы натуральным чынам нахіліцеся наперад і сутуліцеся.
• Зрабіце рухі прасцейшымі: яны патрэбныя для ўсяго: ад нахілаў наперад і паваротаў у бакі да падняцця чаго-небудзь з падлогі.
• Дапамога з дыханнем: гэтыя мышцы працуюць больш інтэнсіўна, калі вы выдыхаеце, кашляеце або чхаеце гучней, чым пры звычайным дыханні.
• Абарона ўнутраных органаў: яны дзейнічаюць як ахоўны шчыт для важных органаў у брушной поласці, такіх як печань, страўнік і кішачнік. Калі ў іх нешта трапляе, гэтыя мышцы першымі атрымліваюць удар.
• Прафілактыка боляў у спіне: моцная сістэма цягліц жывата азначае моцны «кор». Калі гэты «кор» моцны, непатрэбны ціск на пазваночнік памяншаецца. Такім чынам, боль у спіне можна значна паменшыць.
• Іншыя функцыі: Акрамя таго, гэтыя мышцы таксама вельмі важныя, калі трэба павялічыць ціск у брушной поласці, напрыклад, падчас родаў і дэфекацыі.

Бачыце, гэты «прэс» не проста для «паказухі»!

Што адбудзецца, калі мышцы жывата аслабнуць?

Добра, а цяпер давайце паглядзім, якія праблемы могуць узнікнуць, калі гэтыя важныя мышцы аслабнуць.

• Дрэнная пастава: як ужо згадвалася раней, сутуласць, плечы нахіленыя наперад.
• Боль у спіне: гэта найбольш распаўсюджаная праблема. Калі мышцы жывата слабыя, мышцы паясніцы павінны несці большую нагрузку. З часам гэта можа прывесці да болю ў спіне.
• Павышаная рызыка кілы: калі брушная сценка аслаблена, унутраныя органы часцей грыжуюць.
• Страта раўнавагі: гэтыя мышцы дапамагаюць падтрымліваць раўнавагу падчас стаяння і хады. Калі яны аслабнуць, вы з большай верагоднасцю ўпадзеце.
• Цяжкасці з паўсядзённымі справамі: нават такія простыя рэчы, як уставанне з сядзячага становішча, узняцце цяжараў і ўставанне з ложка, могуць быць цяжкімі.

Уявіце сабе, у Ніланці Аккі кожную раніцу баліць спіна, калі яна ўстае з ложка. Магчыма, гэта таму, што яе мышцы жывата крыху слабыя.

Як умацаваць гэтыя «прэс»?

Добрае пытанне! Умацаванне прэса — гэта больш, чым проста нарошчванне прэса. Гаворка ідзе пра ўмацаванне ўсяго корпуса.

• Правільныя практыкаванні:
• Скручанні: гэта практыкаванне, з якім знаёмыя многія людзі. Але яго трэба рабіць правільна. Вам трэба выкарыстоўваць мышцы жывата, каб падняцца, не аказваючы лішняга ціску на шыю.
• Планка: Гэта выдатнае практыкаванне для ўсяго кора, у тым ліку для папярочных мышцаў жывата. Вам трэба трымаць цела прама, як планку, і напружваць прэс.
• Пад'ёмы ног: лежачы на ​​падлозе, падымайце і апускайце абедзве прамыя ногі. Гэта добра ўплывае на мышцы ніжняй часткі жывата.
• Птушка-сабака: Апусціцеся на калені, пакладзеце рукі на падлогу і адначасова выцягніце адну руку і процілеглую нагу прама наперад і назад. Гэта добра для раўнавагі і мышцаў корпуса.
• Бакавая планка: вельмі добра падыходзіць для касых мышцаў жывата.
• Самае галоўнае: правільная тэхніка важнейшая за колькасць практыкаванняў . Няправільнае выкананне можа прывесці да траўмы. Калі вы не ўпэўненыя, лепш звярнуцца да спецыяліста па фітнесу.

• Добрае харчаванне:

Колькі б вы ні рабілі практыкаванні для прэса, калі на жываце ёсць пласт тлушчу, гэты «кубік» не будзе бачны. Таму вельмі важна харчавацца збалансавана і паменшыць спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем цукру і тлушчу. Існуе таксама прымаўка, што «прэс робіцца на кухні»!

• Штодзённыя мерапрыемствы:

Думайце пра мышцы жывата на працягу ўсяго дня, а не толькі падчас фізічных практыкаванняў.

• Сядзіце прама, калі сядзіце.
• Калі вы што-небудзь падымаеце, напружце жывот і падымайце гэта.
• Такім чынам, вы можаце ўмацаваць свой кор нават з дапамогай дробязяў.

Некаторыя памылковыя ўяўленні пра «прэс»

У грамадстве ходзяць розныя гісторыі пра гэтыя «прэсавыя мышцы». Давайце разгледзім некалькі з іх.

• Памылка № 1: «Мне трэба рабіць 100 скручванняў у дзень, каб атрымаць «шэсць кубікаў»».
• Факт: Вы не атрымаеце «шэсць кубікаў», проста робячы скручванні. Вам трэба рабіць розныя практыкаванні для корпуса. Акрамя таго, дыета вельмі важная. Нават калі вы будзеце рабіць 1000 скручванняў у дзень, гэта не спрацуе, калі ў вас не будзе дыеты.
• Памылка 2: «Паменшыць тлушч можна толькі ў месцах на жываце (Spot Reduction)».
• Факт: Гэта вялікі міф. Мы не можам пазбавіцца ад тлушчу толькі з адной вобласці цела. Калі мы займаемся спортам і спальваем калорыі, мы паступова губляем тлушч з усяго цела. Каб пазбавіцца ад тлушчу на жываце, нам трэба пазбавіцца ад тлушчу па ўсім целе.
• Памылка 3: «Адных толькі практыкаванняў на прэс можна пазбавіцца ад болю ў спіне».
• Факт:Гэта праўда, што моцныя мышцы жывата могуць дапамагчы палегчыць боль у спіне. Аднак не ўсе болі ў спіне выкліканыя адной і той жа прычынай. Часам можа спатрэбіцца медыцынскае лячэнне. Таму, калі ў вас пастаянны боль у спіне, лепш звярнуцца да лекара.

Калі звяртацца па медыцынскую дапамогу

Практыкаванні для ўмацавання цягліц жывата звычайна бяспечныя. Аднак у наступных выпадках варта звярнуцца па медыцынскую дапамогу:

• Калі ў вас моцны, пастаянны боль у жываце.
• Калі вы падазраяце ў сябе кілу (напрыклад, выпінанне ў жываце або пахвіне).
• Калі боль у спіне не праходзіць нават пасля фізічных нагрузак, або калі яна ўзмацняецца і ўзмацняецца.
• Перад тым, як пачаць новую, напружаную праграму фізічных практыкаванняў, асабліва калі ў вас ёсць іншыя захворванні (напрыклад, хваробы сэрца, высокі крывяны ціск).

Памятайце: пачынаючы новую праграму практыкаванняў, лепш за ўсё пачынаць з малога і паступова павялічваць інтэнсіўнасць. Не перашчыруйце і не перашчыруйце.

Вось кароткі змест таго, што мы абмеркавалі (галоўнае пасланне):

Такім чынам, мы сёння шмат гаварылі пра мышцы жывата (брушнога прэса), ці не так?

• «Прэс» — гэта мышачная сістэма, якая не толькі прыгожая, але і вельмі важная для агульнага здароўя, паставы, руху і бяспекі нашага цела.
• Існуюць розныя тыпы цягліц жывата, кожны з якіх мае пэўную ролю.
• Падтрыманне гэтых цягліц моцнымі можа прадухіліць многія праблемы, такія як боль у спіне.
• Каб мець моцны прэс, важна правільна займацца спортам, добра харчавацца і клапаціцца пра яго ў паўсядзённым жыцці.
• «Шэсць кубікаў» неабходныя не ўсім, але моцны «кор» важны для ўсіх.
• Выконвайце правільную тэхніку падчас практыкаванняў і пры неабходнасці звярніцеся па кансультацыю да спецыяліста.

Стаўцеся да свайго цела з любоўю, і яно будзе ставіцца да вас з любоўю! Калі ў вас ёсць якія-небудзь дадатковыя пытанні па гэтым пытанні, звярніцеся да лекара або сертыфікаванага фітнес-трэнера.

мышцы прэса, прэс, мышцы жывата, мышцы жывата, прэс, сіла корпуса, практыкаванні