Вы таксама стаміліся ад такіх праблем, як газы і ўздуцце жывата? Давайце даведаемся пра дыету з нізкім утрыманнем FODMAP!

Ці часта ў вас узнікаюць газы ў страўніку? Ці адчуваеце вы дыскамфорт, калі страўнік поўны і ўздуты? Ці часам у вас баліць страўнік разам з такімі праблемамі, як уздуцце жывата або завала? Многія людзі жывуць з гэтымі рэчамі, думаючы: «О, гэта нармальна». Але наколькі прасцейшым было б ваша жыццё, калі б вы знайшлі прычыну гэтых дыскамфортаў і правільна іх лячылі? Сёння мы гаворым пра спецыяльную дыету, якая можа дапамагчы ў гэтым.

Проста кажучы, што такое FODMAP?

Слова FODMAP можа здацца крыху складаным, калі вы яго пачуеце. Але на самой справе яно даволі простае. FODMAP — гэта абрэвіятура, якая абазначае групу вугляводаў, якія цяжка пераварваюцца нашым арганізмам, асабліва кішачнікам, і лёгка ферментуюцца.

Давайце разбярэм гэта крыху прасцей:

• F - ферментуемы: гэта азначае, што ён становіцца ежай для бактэрый у нашым кішачніку і, такім чынам, падвяргаецца працэсу выпрацоўкі газу (ферментацыі).
• О — алігацукрыды: гэта тып клятчаткі. Прыкладамі з'яўляюцца цыбуля, часнык, фасоля, сачавіца і многія прадукты з пшаніцы.
• D - Дыцукрыды: Да гэтай групы ў асноўным адносяцца цукар, які змяшчаецца ў малацэ і малочных прадуктах, а менавіта лактоза.
• М — монацукрыды: гэта цукар, які змяшчаецца ў садавіне, гэта значыць фруктоза. Але не ва ўсіх садавіне яна ёсць, а ў некаторых яе больш.
• П - Поліолы: яны таксама вядомыя як «цукровыя спірты». Яны ўтрымліваюцца ў якасці штучных падсалодвальнікаў і натуральным чынам утрымліваюцца ў некаторых садавіне.

Такім чынам, дыета з нізкім утрыманнем FODMAP — гэта дыетычны рэжым, які часова выключае вышэйзгаданыя тыпы вугляводаў, якія цяжка пераварваюцца (FODMAP). Гэта дае вашай стрававальнай сістэме перадышку і памяншае непрыемныя сімптомы.

Чаму некаторым людзям цяжка пераварваць гэтыя FODMAP?

Гэта вельмі цікавая гісторыя. Падумайце пра гэта так: FODMAP — гэта ланцужкі малекул цукру, звязаных паміж сабой. Каб наш арганізм мог іх засвойваць, гэтыя ланцужкі трэба расшчапіць на асобныя малекулы. Але асаблівасць FODMAP у тым, што яны не так лёгка расшчапляюцца.

Дык што ж адбываецца?

1. Яны прыцягваюць ваду: калі гэтыя неператраўліваемыя FODMAP праходзяць праз наш тонкі кішачнік, яны прыцягваюць вакол сябе шмат вады, гэтак жа, як губка ўбірае ваду.

2. Падарожжа ў тоўстую кішку: FODMAP разам з гэтай вадой трапляюць у нашу тоўстую кішку.

3. Станаўленне ежай для бактэрый:Гэта як вялікае свята для карысных бактэрый у нашай кішцы. Яны паглынаюць гэтыя FODMAP і ферментуюць іх.

4. Выпрацоўваецца газ: Газ выпрацоўваецца як пабочны прадукт гэтага працэсу ферментацыі.

Гэты газ напаўняе ваш страўнік, выклікае ўздуцце жывата, а часам і спазмы ў страўніку. Гэтая лішняя вада, якую вы спачатку паглынаеце, можа выклікаць дыярэю ў некаторых людзей і завалу ў іншых.

Каму карысная дыета з нізкім утрыманнем FODMAP?

Гэтая дыета асабліва рэкамендуецца людзям з пэўнымі захворваннямі.

• Сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК): гэта асноўная прычына. Даследаванні паказалі, што многія людзі з СРК могуць значна паменшыць свае сімптомы з дапамогай гэтай дыеты.
• Залішняя колькасць бактэрый у тонкім кішачніку (SIBO): гэта стан, пры якім назіраецца залішняя колькасць бактэрый у тонкім кішачніку. Людзі з гэтым захворваннем таксама могуць знайсці палягчэнне, скараціўшы спажыванне FODMAP.
• Недыягнаставаныя праблемы з страваваннем: калі ў вас не быў дыягнаставаны СРК, але вы адчуваеце працяглыя праблемы, такія як газаўтварэнне і ўздуцце жывата, вы можаце выкарыстоўваць гэтую дыету як «элімінацыйную дыету», каб высветліць, якія прадукты вас турбуюць.

Як менавіта прытрымлівацца гэтай дыеты? Яна складаецца з 3 асноўных этапаў!

Гэта не тое, што робіцца адразу. Гэта тое, што трэба рабіць па плане, як правядзенне навуковага эксперыменту.

1. Фаза 1: Фаза выбыцця

Гэта першы і даволі складаны этап. На гэтым этапе вы цалкам выключыце ўсе прадукты з высокім утрыманнем FODMAP на перыяд ад 2 да 6 тыдняў . На працягу гэтага перыяду вы ўбачыце, ці палепшацца вашы сімптомы, ці знікнуць яны. Гэта як ачышчэнне арганізма.

2. Фаза 2: Фаза рэінтрадукцыі

Калі вашы сімптомы зніклі на першай фазе, зараз самы час дзейнічаць як дэтэктыў. На гэтай фазе вам варта паступова вяртаць у свой рацыён раней выключаныя групы FODMAP, адну за адной .

Напрыклад, вы можаце паспрабаваць ужываць малочныя прадукты (дыцукрыды) адзін тыдзень. На наступным тыдні паспрабуйце есці нешта накшталт яблыкаў (манацукрыды). Тэстуючы іх па чарзе, вы можаце дакладна высветліць, якая група FODMAP вас турбуе і колькі вы яе ўжываеце. Гэтая фаза можа доўжыцца каля 8 тыдняў.

3. Этап 3: Персаналізацыя і этап абслугоўвання

Дзякуючы інфармацыі, атрыманай на другім этапе, вы лепш разумееце, на што ў вас алергія і што можна есці. На гэтым этапе вы абмяжуеце спажыванне толькі тых FODMAP, на якія ў вас алергія , і вернеце ўсё астатняе ў свой рацыён, падтрымліваючы збалансаваную і пажыўную дыету. Гэта ваш доўгатэрміновы план.

Што можна і нельга ўжываць на дыеце з нізкім утрыманнем FODMAP?

Гэта доўгі спіс. Але каб вам было лягчэй зразумець, давайце паглядзім на табліцу з прыкладамі некаторых асноўных груп прадуктаў харчавання. Памятайце, што гэта не поўны спіс, а толькі некалькі распаўсюджаных прыкладаў.

Што абавязкова трэба зрабіць перад пачаткам гэтай дыеты?

Гэта не тое, што можна проста пачаць з пошуку інфармацыі ў інтэрнэце, бо калі вы зробіце гэта няправільна, вы можаце ў канчатковым выніку прапусціць неабходныя пажыўныя рэчывы.

1. Звярніцеся да лекара: спачатку звярніцеся да лекара і абмяркуйце свае сімптомы. Магчыма, прычына вашай праблемы іншая. Менавіта лекар дасць вам найлепшую параду адносна таго, ці падыходзіць вам гэтая дыета.

2. Звярніцеся па дапамогу да дыетолага: калі магчыма, звярніцеся па дапамогу да дыетолага, які мае вопыт у гэтым тыпе дыет. Ён дасць вам рэкамендацыі адносна таго, што менавіта есці, чаго пазбягаць і як гэта рабіць, не ахвяруючы харчаваннем.

3. Плануйце: добра сплануйце, перш чым пачаць. Вазьміце дадому неабходныя прадукты з нізкім утрыманнем FODMAP і захавайце іх. Пазбаўцеся ад прадуктаў з высокім утрыманнем FODMAP на кухні. Выдзеліце час, каб зрабіць гэта дакладна. Таму што, калі вы «падманеце» гэтую дыету, увесь эксперымент праваліцца.

Што рабіць, калі гэта не спрацуе?

Гэта можа вам не падысці. Нават прыкладна 25% людзей з СРК не прыносяць значнага палягчэння. Гэта нармальна.

Не хвалюйцеся, калі гэта здарыцца. Гэта азначае, што вашы сімптомы выкліканыя не FODMAP, а чымсьці іншым. У гэты час зноў звярніцеся да лекара , каб абмеркаваць, што рабіць далей. Існуюць іншыя аналізы, метады лячэння і дыеты, якія вы можаце паспрабаваць. Гэта толькі адзін крок на вашым шляху да выздараўлення.