Кожны хоча адчуваць сябе здаровым, бадзёрым і поўным энергіі, ці не так? Штодзённыя фізічныя практыкаванні — сапраўды адзін з самых эфектыўных спосабаў дасягнуць гэтага. Аднак многія з нас пачынаюць свой фітнес-падарожжы з вялікім хваляваннем, але праз некалькі тыдняў выяўляюць, што матывацыя знікае або паслядоўнасць зніжаецца. Вось тут фітнес-трэкер або «Дзённік практыкаванняў» становіцца вашым лепшым сябрам. Проста кажучы, гэта запіс — падобны на дзённік — куды вы запісваеце тыпы практыкаванняў, якія вы робіце, як доўга вы іх робіце і свой прагрэс. Хоць гэта здаецца простай практыкай, яна прапануе велізарную карысць для вашага доўгатэрміновага шляху да здароўя.
Што такое дзённік практыкаванняў і чаму ён важны?
Давайце разгледзім, чаму адсочванне трэніровак так важна. Эксперты звычайна рэкамендуюць штодня прысвячаць не менш за 60 хвілін умеранай або высокай фізічнай актыўнасці — няхай гэта будзе хада, бег ці язда на ровары. Запісваючы гэтыя заняткі, вы павышаеце матывацыю .
«Калі азіраешся назад і разумееш: «Я сапраўды гэтага сёння дасягнуў», гэта прыносіць пачуццё гонару і моцнае жаданне працягваць заўтра».
Яшчэ адна перавага — гэта магчымасць заўважыць заканамернасці ў вашым распарадку дня. Напрыклад, калі вы заўважаеце, што пастаянна прапускаеце трэніроўку ў пятніцу пасля абеду, вы можаце скарэктаваць свой расклад, каб перанесці гэтую трэніроўку на раніцу суботы. Па сутнасці, гэта дапамагае вам адаптаваць свой фітнес-план да вашага рэальнага ладу жыцця .
Акрамя таго, вы бачыце, колькі вы прасунуліся. Калі месяц таму 10-хвілінны бег здаўся вам немагчымым, а сёння вы бяжыце ўжо 20 хвілін, гэты бачны прагрэс неверагодна карысны. Ён служыць магутным палівам для далейшага руху.
Што павінна ўключаць збалансаваная праграма фізічных практыкаванняў?
Каб падтрымліваць сваё цела ў найлепшай форме, паспяховы рэжым павінен уключаць тры асноўныя палажэнні:
1. Сілавыя трэніроўкі — практыкаванні, прызначаныя для ўмацавання і танізавання цягліц.
2. Аэробныя практыкаванні — заняткі, якія павялічваюць частату сардэчных скарачэнняў і паляпшаюць дыханне (напрыклад, бег, плаванне або хуткая хада).
3. Расцяжка — практыкаванні на гнуткасць, якія паляпшаюць рухомасць і падтрымліваюць гнуткасць цела.
Адсочванне ўсіх трох тыпаў у вашым дзённіку гарантуе падтрыманне добра збалансаванага рэжыму фізічнай падрыхтоўкі.
Вельмі важная заўвага: калі вы толькі пачынаеце займацца спортам або маеце якія-небудзь праблемы са здароўем, пракансультуйцеся з лекарам, сертыфікаваным фітнес-трэнерам або інструктарам, перш чым пачаць. Яны могуць парэкамендаваць практыкаванні, якія бяспечныя і эфектыўныя для вашага ўзросту і фізічнага стану. Значна лепш атрымаць прафесійную кансультацыю, чым рызыкаваць атрымаць траўму з-за няправільнай тэхнікі.
Глыбокае апусканне: сілавыя трэніроўкі
Сілавыя трэніроўкі звычайна рэкамендуюцца каля трох разоў на тыдзень. Памятайце, што ніколі не рабіце інтэнсіўныя сілавыя трэніроўкі для мэтавых груп цягліц два дні запар. Заўсёды рабіце дзень адпачынку, каб вашы мышцы аднавіліся і ўмацаліся.
Падчас трэніроўкі сканцэнтруйцеся на трох асноўных групах цягліц:
- Верхняя частка цела: мышцы грудзей, плячэй і рук .
- Ногі: сцёгны і мышцы галёнак.
- Асноўныя мышцы: мышцы жывата і спіны . Яны маюць вырашальнае значэнне для раўнавагі і ўстойлівасці.
Перад пачаткам заўсёды размінайцеся, выконваючы 5-10 хвілін лёгкай аэробнай актыўнасці . Пасля гэтага зрабіце лёгкія расцяжкі , каб дапамагчы цягліцам расслабіцца.
Каб вызначыць патрэбную колькасць падыходаў і паўтораў, звярніцеся да кваліфікаванага спецыяліста. Напрыклад, калі вы робіце 10 паўтораў, адпачываеце і зноў робіце тое ж самае, гэта 3 падыходы па 10 паўтораў. Ваш трэнер можа дапамагчы вам вызначыць, што падыходзіць для вашага бягучага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.
Аэробныя практыкаванні: карысныя для вашага сэрца
Аэробныя практыкаванні прызначаны для таго, каб прымусіць ваша сэрца біцца часцей і палепшыць спажыванне кіслароду. Паспрабуйце ўключыць іх у сваё паўсядзённае жыццё .
Для гэтага вам не спатрэбіцца складанае абсталяванне:
- Хуткая прагулка з сабакам.
- Гуляючы ў баскетбол з сябрамі.
- Нават танцы пад любімую музыку ў пакоі, пакуль яны паскараюць пульс , лічацца выдатнымі аэробнымі практыкаваннямі.
Мэта — напружыць сваё сэрца і добра папацець. Гэта выдатна як для сардэчна-сасудзістай сістэмы, так і для псіхічнага дабрабыту.
Гнуткасць: важнасць расцяжкі
Нарэшце, расцяжка жыццёва важная для вашай гнуткасці . Падтрыманне эластычнасці цягліц і суставаў дапамагае знізіць рызыку траўмаў у будучыні.
- Позы ёгі - выдатны спосаб бяспечна расцягнуць мышцы.
- Акрамя таго, папрасіце свайго трэнера або інструктара ў трэнажорнай зале зрабіць вам серыю простых расцяжак, якія адпавядаюць вашаму ўзроўню.
Запісвайце і гэтыя заняткі! Памятайце, што перад расцяжкай заўсёды рабіце размінку некалькі хвілін , каб абараніць мышцы і атрымаць максімальную карысць.
Паразважайце пра сваё падарожжа
У сваім журнале, акрамя запісу тэхнічных дадзеных, паспрабуйце напісаць невялікі запіс пра свае адчуванні :
- «Новае практыкаванне, якое я паспрабаваў сёння, здалося мне складаным».
- «Сёння ў мяне крыху балелі калені».
- «Гэта занятак ёгай вельмі расслабіла маё цела».
Калі вы адчуваеце боль або дыскамфорт падчас любога практыкавання, неадкладна спыніце яго. Не перашчыруйце. Абмяркуйце гэта са сваім лекарам або трэнерам, перш чым спрабаваць зноў. Вельмі важна прыслухоўвацца да свайго цела.
Гэтае разважанне дапаможа вам вызначыць, што вам сапраўды падабаецца. Фітнес павінен прыносіць вам радасць. Калі вы не любіце бег, але любіце танцаваць, заменіце бег на заняткі танцамі. Мэта — зрабіць фізічныя практыкаванні радаснай часткай вашага жыцця.
Памятайце, што фізічныя практыкаванні павінны прыносіць вам сапраўднае задавальненне.
Выснова: Ваша дарожная карта да фітнесу
Вядучы дзённік практыкаванняў, вы наладжваеце сябе на доўгатэрміновы поспех:
- Гэта падтрымлівае вашу матывацыю на высокім узроўні .
- Гэта дапамагае вам кантраляваць свае заканамернасці , у тым ліку тое, што вы робіце і што прапускаеце.
- Гэта дазваляе бачыць ваш прагрэс , што дае неверагодную падтрымку.
- Гэта забяспечвае збалансаваны рэжым, уключаючы сілавыя, аэробныя і расцяжныя практыкаванні.
- Гэта дзейнічае як праверка бяспекі , дапамагаючы вам распазнаць дыскамфорт на ранняй стадыі.
- Гэта дапаможа вам скласці персаналізаваны план , які вы зможаце падтрымліваць і атрымліваць асалоду ад яго.
Незалежна ад таго, ці вы ўжо актыўныя, ці толькі пачынаеце, вазьміце нататнік сёння і пачніце весці дзённік практыкаванняў. Памятайце, што вялікія падарожжы складаюцца з маленькіх, паслядоўных крокаў. Nirogi Lanka тут, каб падтрымаць вас на вашым шляху да здаровага і шчаслівага жыцця!
Фізічныя практыкаванні, здаровы лад жыцця, дзённік практыкаванняў, сілавыя трэніроўкі, аэробныя практыкаванні, расцяжка, здароўе, фізічная падрыхтоўка
