Ці баліць у вас спіна пасля цэлага дня працы ў офісным крэсле? Ці адчуваеце вы боль у спіне падчас выканання хатніх спраў або ўзняцця цяжкіх прадметаў? Гэта насамрэч распаўсюджаная праблема, з якой сутыкаюцца многія з нас у нашы дні. Часам з-за болю ў спіне мы не можам належным чынам выконваць свае штодзённыя задачы. Але ці ведаеце вы, што лепшае рашэнне гэтай праблемы знаходзіцца ўнутры нашага ўласнага цела? Гэта значыць умацаваць сярэднюю частку нашага цела, гэта значыць «кор».
Што гэта за ядро?
Многія людзі думаюць, што калі яны кажуць «кор», яны маюць на ўвазе толькі прэс. Але ўсё значна складаней. Проста кажучы, кор — гэта сістэма цягліц, якія акружаюць наш торс. Гэта як натуральны пояс, які падцягвае наша цела.
У асноўным гэта тычыцца наступных цягліц:
- Мышцы жывата: мышцы спераду, ззаду і з бакоў.
- Мышцы ніжняй часткі спіны: мышцы, якія падтрымліваюць наш хрыбетнік.
- Мышцы таза і сцёгнаў: мышцы, якія злучаюць косткі таза і сцёгнаў.
Падумайце, усе гэтыя мышцы разам забяспечваюць абарону і стабільнасць нашага хрыбетніка. Калі мы стаім, сядзім, ходзім і падымаем цяжары, нашы целы ўтрымліваюцца прамымі і моцнымі дзякуючы гэтым асноўным цягліцам.
Якія перавагі ўмацавання асноўных мышцаў?
Умацаванне корпуса не толькі памяншае боль у спіне.
- Прафілактыка боляў у спіне: моцны корпус дзейнічае як натуральная падтрымка для хрыбетніка. Гэта памяншае ціск на спіну, значна зніжаючы рызыку частых боляў і траўмаў.
- Правільная пастава: Калі мы доўга знаходзімся ў адной і той жа позе, мы міжволі сутулімся. Моцны кор дапамагае трымаць цела прамым. Такім чынам, вы можаце падтрымліваць прыгожую і правільную паставу.
- Паляпшэнне раўнавагі і ўстойлівасці цела: мышцы кора вельмі важныя для падтрымання раўнавагі ў паўсядзённых задачах, напрыклад, пры пераноске сумкі або стаянні ў аўтобусе.
- Псіхічнае здароўе: такія практыкаванні, як пілатэс, сканцэнтраваны на дыханні і руху. Гэта падобна на медытацыю. Гэта таксама можа дапамагчы кантраляваць такія станы, як стрэс і трывожнасць .
Такім чынам, адзін з найлепшых і найбольш папулярных спосабаў умацаваць гэты кор — гэта пілатэс.
3 простыя практыкаванні пілатэса, якія можна рабіць дома
Перад тым, як рабіць гэта практыкаванне, важна раскласці на падлозе нешта накшталт кілімка для ёгі.Таксама звяртайце асаблівую ўвагу на дыханне падчас выканання ўсіх гэтых практыкаванняў. Рабіце глыбокія ўдыхі і павольна выдыхайце. Гэта дапаможа вам правільна актываваць мышцы кора.
Важна: Калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы са здароўем, такія як траўма спіны, боль у шыі або нядаўняя аперацыя, абавязкова пракансультуйцеся з лекарам, перш чым пачынаць выконваць гэта практыкаванне.
1. Практыкаванне «Мост»
Гэта выдатнае практыкаванне для прэса, а таксама для цягліц ягадзіц і сцёгнаў.
| Крокі | Як зрабіць |
|---|---|
| Крок 1 | Ляжце на падлогу, сагніце калені, ногі на шырыні сцёгнаў. Пакладзеце рукі на падлогу ўздоўж бакоў. |
| Крок 2 | Зрабіце глыбокі ўдых. На выдыху напружце мышцы жывата і павольна падніміце сцёгны і ягадзіцы. |
| Крок 3 | Падніміце плечы, сцёгны і калені, пакуль яны не ўтвораць адну прамую лінію, як мост. |
| Крок 4 | Затрымайцеся ў гэтым становішчы на некалькі секунд (каля 3 удыхаў і выдыхаў). Вы павінны адчуць, як напружваюцца мышцы жывата і спіны. |
| Крок 5 | Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце гэта 10-15 разоў. |
2. Расцяжка адной нагі
Гэта ўмацоўвае мышцы жывата, а таксама мышцы сцёгнаў.
| Крокі | Як зрабіць |
|---|---|
| Крок 1 | Ляжце на падлогу, сагніце калені пад вуглом 90 градусаў і падніміце іх (гэта называецца становішчам на стале). |
| Крок 2 | На выдыху злёгку падніміце галаву, шыю і плечы ад падлогі. Трымайце позірк на каленях. |
| Крок 3 | Цяпер выцягніце правую нагу прама пад вуглом прыкладна 45 градусаў. У гэты момант вазьміце правае калена левай рукой, а правую шчыкалатку правай рукой. Самае галоўнае — не адрываць спіну ад падлогі. |
| Крок 4 | Зноў удыхніце і вярніце правую нагу ў становішча століка, адначасова выцягваючы левую нагу такім жа чынам. Цяпер памяняйце рукі. |
| Крок 5 | Зрабіце гэта для абедзвюх ног, чаргуючы, прыкладна 8 разоў з кожнага боку. |
3. Пад'ём ног
Гэта выдатнае практыкаванне для ўмацавання цягліц жывата і паясніцы.
| Крокі | Як зрабіць |
|---|---|
| Крок 1 | Ляжце на падлогу, сагніце калені і пастаўце ступні на шырыні сцёгнаў. |
| Крок 2 | Зрабіце глыбокі ўдых. На выдыху ўцягніце мышцы жывата ўнутр і ўверх. |
| Крок 3 | Цяпер павольна падніміце правую нагу, сагнуўшы калена пад вуглом 90 градусаў, да становішча століка. Пры гэтым не рухайце спіной або сцёгнамі. |
| Крок 4 | Удыхніце і затрымайцеся ў гэтым становішчы. Зноў выдыхніце і падніміце другую нагу такім жа чынам у становішча століка. Цяпер абедзве нагі паднятыя. |
| Крок 5 | Затрымайцеся ў гэтым становішчы каля 5 секунд. Затым павольна апусціце адну нагу на падлогу, а потым другую. |
Паведамленне на вынас
- Асноўнай прычынай частых боляў у спіне можа быць слабы корпус.
- Кор — гэта не толькі мышцы жывата, але і ўся мышачная сістэма вакол пазваночніка, сцёгнаў і ягадзіц.
- Пілатэс - выдатны метад практыкаванняў для ўмацавання прэса, карэкцыі паставы і паляпшэння псіхічнага дабрабыту.
- Пачынаючы займацца спортам , пачніце павольна. Прыслухоўвайцеся да свайго цела. Спыніце практыкаванні, калі адчуеце боль.
- Самае галоўнае — рабіць гэта практыкаванне паступова кожны дзень. Лепш рабіць гэта кожны дзень, чым рабіць адзін дзень, а потым спыніцца.
- Калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы са здароўем, абавязкова пракансультуйцеся з лекарам, перш чым пачынаць любую праграму практыкаванняў.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар