Ці адчувалі вы калі-небудзь цяжкі цяжар на сэрцы, беспрычынны смутак і пачуццё безнадзейнасці? Калі ў галаве пастаянна круцяцца адны і тыя ж думкі, і вы адчуваеце сябе бездапаможнымі, не ў стане пазбавіцца ад гэтых думак? Гэта тое, што адчуваюць многія людзі. Насамрэч, мы ўсе сутыкаемся з такім псіхічным стрэсам у нейкі момант свайго жыцця. Таму сёння мы пагаворым пра вельмі просты, але вельмі эфектыўны спосаб вызваліць свой розум у такія моманты. Гэта значыць, запісваць тое, што ў вас на ўвазе, у дзённік.
У мяне ёсць сяброўка, якая большую частку свайго жыцця змагалася з дэпрэсіяй. Адной з рэчаў, якія найбольш дапамаглі ёй перажыць як добрыя, так і дрэнныя часы ў жыцці, было вядзенне дзённіка. Як яна кажа: «Часам я запісваю ўсю лухту ў галаве. Усю бессэнсоўную, негатыўную рэч. Але калі я запісваю гэта на паперы, мая галава праясняецца, і я магу выразна бачыць, што мяне сапраўды турбуе».
Многія эксперты ў галіне псіхічнага здароўя рэкамендуюць весці дзённік, бо гэта можа палепшыць настрой і справіцца з сімптомамі дэпрэсіі. Даследаванні нават даказалі гэта.
Але памятайце наступнае. Вядзенне дзённіка — не адзіны метад лячэння дэпрэсіі. Дэпрэсія — гэта сур'ёзны стан, які патрабуе медыцынскага лячэння. Калі вы падазраяце, што ў вас дэпрэсія, важна звярнуцца да лекара па кансультацыю. Вядзенне дзённіка — выдатны спосаб дапамагчы сабе ў дадатак да лячэння.
Як вядзенне дзённіка можа дапамагчы пры дэпрэсіі?
Добра, давайце паглядзім, як гэты просты ўчынак можа аказаць такі вялікі ўплыў на наш розум. Гэта можна зразумець, зыходзячы з некалькіх ключавых момантаў.
1. Прадстаўленне сябе
Калі вы вядзеце дзённік, вы пачынаеце лепш усведамляць сябе. Усе думкі і пачуцці, якія схаваны ў самых глыбокіх кутках вашага розуму, выходзяць на паверхню. Некаторыя людзі здзіўляюцца таму, што яны пішуць. Толькі калі яны разумеюць: «О, я так шмат хваляваўся з гэтай нагоды», яны сапраўды могуць вызначыць, у чым праблема.
Вы можаце захоўваць гэты дзённік як асабістую рэч. Або паказаць яго тэрапеўту ці псіхолага, які дапамагае вам у лячэнні. Тады яны змогуць вызначыць важныя моманты з таго, што вы напісалі, і дапамагчы вам рухацца далей.
2. Дае вам кантроль
Уявіце, што думкі ў вашай галаве падобныя на заблытаны клубок нітак. Калі вы пацягнеце за адзін, заблытваецца другі. Усё ў бязладдзі. Але калі вы пачнеце запісваць гэтыя думкі на аркушы паперы, гэты беспарадак паступова пачне разблытвацца. Калі вы пішаце, вы адчуваеце, што кантралюеце рэчы.
Мая сяброўка Крысціна, пра якую я ўжо згадвала раней, кажа, што пісьменства дапамагло ёй зірнуць на рэчы ў перспектыве і пераадолець пачуццё нікчэмнасці. «Гэта вяртае мяне да рэальнасці», — кажа яна. Гэта дае вам актыўны ўдзел у вашым уласным лячэнні. Гэта дае вам пачуццё ўласнай годнасці, бо вы адчуваеце, што робіце нешта, каб дапамагчы сабе.
3. Вы змяняеце свой спосаб мыслення.
Дзённік — выдатная магчымасць пагаварыць з сабой і весці пазітыўныя размовы.
Некаторыя псіхіятрычныя кансультанты раяць сваім кліентам карыстацца «дзённікамі падзякі» (дзённікам, куды вы запісваеце рэчы, за якія вы ўдзячныя) і «дзённікамі афірмацыі» (дзённікам, куды вы запісваеце рэчы, якія вас падбадзёрваюць). Запіс пра шчаслівыя ўспаміны асабліва эфектыўны. Таму што, калі мы маем справу з дэпрэсіяй, часта ўсплываюць негатыўныя, дрэнныя ўспаміны. Такім чынам, запіс пра добрыя рэчы падобны на перавучванне нашага мозгу.
4. Дапамагае вызначыць заканамернасці
Вы можаце выкарыстоўваць свой дзённік як журнал сімптомаў. Запісваючы свае пачуцці кожны дзень, вы можаце вызначыць, што правакуе вашу дэпрэсію.
Напрыклад:
- Вы можаце заўважыць, што ваш стрэс павялічваецца ў пэўны час сутак (напрыклад, кожны вечар).
- Сімптомы могуць пагаршацца ў дні, калі назіраецца моцны стрэс.
- Вы можаце адчуваць дыскамфорт, размаўляючы з пэўнымі людзьмі або знаходзячыся ў пэўных адносінах.
Як толькі вы даведаецеся, што такое гэтыя «трыгеры», вы зможаце пазбягаць іх як мага больш. Акрамя таго, калі вы праглядаеце старыя старонкі дзённіка, вы можаце ўбачыць, ці палепшылася ваша сітуацыя, пагоршылася ці засталася ранейшай з цягам часу. Гэта можа быць чырвоным святлом таго, што вам патрэбна дадатковая дапамога, або гэта можа быць запэўненнем, што ў вас усё добра.
Добра, дык як жа гэта пачаць?
Каб пачаць весці дзённік, вам не трэба шмат. Усё, што вам трэба, гэта кніга і ручка. Або вы можаце пісаць на камп'ютары ці тэлефоне. Вось некалькі парад, якія могуць вам дапамагчы.
| Чай | Простымі словамі... |
|---|---|
| Пішыце ўсё, што прыходзіць на розум. | Нічога не ўтойвайце, проста пішыце ўсё, што прыходзіць у галаву. Не хвалюйцеся пра граматычныя ці арфаграфічныя памылкі. Пішыце свабодна, мяркуючы, што ніхто не глядзіць. Чым менш вы думаеце пра тое, што пішаце, тым больш карысці вы атрымаеце. |
| Пішыце як заўсёды. | Паспрабуйце ўзяць гэта за звычку. Лепш за ўсё пісаць кожны дзень. Выдзяляйце на гэта каля 20 хвілін у дзень. Многім людзям лягчэй пісаць у ложку, перад сном. Гэта таму, што так менш адцягваючых фактараў, і вы можаце паразважаць пра мінулы дзень. |
| Спрабуйце новыя рэчы. | Пішыце лісты сабе. Напішыце ліст блізкаму чалавеку, якога больш няма з вамі. Запішыце тое, што, на вашу думку, ён бы сказаў вам, калі б быў з вамі. Гэта прынясе вам вялікую суцяшэнне. |
| Не пішыце заўсёды нешта негатыўнае. | Калі вы заўважылі, што пастаянна пішаце пра негатыўныя, сумныя рэчы, паспрабуйце пісаць у іншым кірунку. Пісаць пра сумныя рэчы — гэта нармальна, але мінімізуйце гэты час. Не пішыце больш за 20 хвілін запар. Часам можа быць вялікім палягчэннем проста скамячыць напісаную паперу і выкінуць яе ў смецце. |
| Зрабіце гэта лёгкім. | Не рабіце з гэтага складаную задачу. Трымайце пад рукой ручку і нататнік. Трымайце іх каля ложка, у сумцы або ў машыне. Тады вы зможаце запісаць усё, што прыйдзе вам у галаву. |
Нарэшце, да гэтага трэба прызвычаіцца. Але вы ўбачыце, што што б вы ні напісалі, пасля запісу вы адчуеце вялікае палёгку. Гэта самае галоўнае.
Паведамленне на вынас
- Вядзенне дзённіка — выдатны спосаб зразумець свае пачуцці і зняць стрэс.
- Гэта спосаб дапамагчы справіцца з сімптомамі дэпрэсіі, але гэта не адзіны метад лячэння дэпрэсіі.
- Пачніце з малога. Паспрабуйце выдзяляць для гэтага трохі часу кожны дзень.
- Не саромейцеся пісаць усё, што прыйдзе вам у галаву. Таксама не забудзьцеся напісаць пра добрыя рэчы ў вашым жыцці і моманты, якія зрабілі вас шчаслівымі.
- Найважнейшае: калі вы лічыце, што ў вас дэпрэсія або стрэс, звярніцеся да лекара і атрымайце неабходную медыцынскую кансультацыю. Ніколі не адкладвайце.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар