Случва ли ви се понякога да си лягате твърде късно през нощта? Случва ли ви се да не можете да се събудите в точното време сутрин и да се чувствате уморени през целия ден? Може би си мислите: „Аз съм просто нощна птица.“ Но това не винаги е така. Днес ще поговорим за състояние, което може да причини този проблем, наречено в медицинската наука „Синдром на забавената сънна фаза - DSPS“.
И така, какво представлява този синдром на забавено заспиване (DSPS)?
Казано по-просто, „(Синдром на забавената сънна фаза)“ е когато естественият часовник на тялото ви (наричаме го „(циркаден ритъм)“) работи малко по-късно. За да бъдем точни, започвате да заспивате
поне два часа по-късно от обичайното си време за лягане. Помислете за това по следния начин. Ако нормален човек си ляга около 22:00 часа и се събужда около 6:30 часа сутринта, човек със „(СЗС)“ не заспива до след 00:00 часа, може би 1 или 2 часа сутринта. Така че е много трудно да станете сутрин, за да отидете на училище или на работа навреме. Ако такива хора водят „(дневник на съня)“ за времето си на сън, той ще покаже, че спят много малко през седмицата (но спят непрекъснато, без да се събуждат често през нощта) и че спят до обяд, може би 1 или 2 часа сутринта през уикендите. Може би си мислите: „Аз съм просто нощна птица.“ Но СЗС е различен. Ако сте просто „нощна птица“, няма да сте толкова сънливи и невнимателни през деня, колкото някой с DSPS. Някой с DSPS не може да контролира кога тялото му му казва да заспи. Лекарите понякога наричат това „Синдром на забавена сънна фаза“ или „Разстройство на забавената сънна фаза“.
Какъв вид нарушение на съня е това?
Синдромът на циркадния ритъм на съня (DSPS) е нарушение на съня, което попада в категорията на нарушенията на циркадния ритъм на съня. Циркадният ритъм е вътрешният часовник на тялото ви, който работи 24 часа в денонощието, помагайки ви да останете будни през деня и да спите през нощта. Този цикъл контролира много неща, включително телесната ви температура и храносмилането.
Има ли основни видове DSPS?
Да, има два основни вида DSPS. Това се определя от времето на освобождаване на хормона мелатонин, който насърчава съня, във вашия циркаден ритъм. Този сигнал казва на вашия биологичен часовник, че е време за сън.
- Циркадно подреден DSPS: Тук хормонът „( мелатонин )“ започва да действа по-малко от два часа преди да заспите.
- Циркаден неправилен DSPS: Тук хормонът „ мелатонин“ се активира повече от два часа преди да заспите или след като заспите.
Въпреки че тази класификация може да изглежда малко сложна, може да е важно за лекаря да планира лечението.
Какви са симптомите на (DSPS)?
Човек с „(DSPS)“ може да изпита симптоми като:
- Невъзможност да спите, когато искате или когато това е общоприето от обществото.
- Трудно е да се събудиш сутрин в желаното от теб време или в общоприетото от обществото време.
Това може да доведе до допълнителни проблеми:
- Чувство на прекомерна сънливост през деня.
- Трудности с паметта, вниманието и концентрацията.
- Промени в поведението и/или настроението, например раздразнителност.
Понякога симптомите на DSPS могат да бъдат трудни за разграничаване от други състояния на хиперсомнолентност на съня, като нарколепсия и идиопатична хиперсомния.
Защо се случва това (DSPS)?
„(DSPS)“ се
причинява главно от генетични фактори . Това означава, че състоянието може да бъде причинено от промяна във вашата „(ДНК)“. Въпреки че лекарите не могат да тестват за тези гени, много хора намират известно облекчение, когато научат, че причината за симптомите им не е „мързел“, а генетична промяна. Изследванията показват, че това генетично влияние кара естествения „(циркаден ритъм)“ на тялото ви да бъде малко по-дълъг от нормалното. Ето защо тялото не иска да заспи в точното време.
Какво влошава ситуацията (с DSPS)?
Някои неща могат да влошат симптомите на „(DSPS)“:
- Jet lag (часова разлика) при пътуване до друга държава.
- Дълго време почивка в леглото.
- Наличие на нередовен график за сън.
- Лоши навици за сън (например, пиене на неща като кафе преди лягане).
- Излагане на прекомерна светлина преди лягане и слаба светлина през деня.
Кой е изложен на по-висок риск от развитие на (DSPS)?
Синдромът на Дерматологичната Синдромална Синдромална Синдромална Синдромия (DSPS)
е най-често срещан при юноши и млади хора . Това е така, защото естественият циркаден ритъм на тялото се променя по време на пубертета. Може да засегне и възрастни, особено жени на възраст между 40 и 60 години. Едно проучване установи, че 90% от възрастните, диагностицирани с DSPS, са имали тези симптоми като деца. Ако някой във вашето семейство има това състояние, е по-вероятно да го развиете и вие.
Какви са възможните усложнения на (DSPS)?
„(DSPS)“ може да причини усложнения като:
- Депресия : Моделите ви на сън могат да повлияят на настроението и нивата ви на енергия. Повече от 60% от хората с DSPS страдат от депресия.
- Разстройство , свързано с употребата на вещества: Много хора с разстройство, свързано с употребата на вещества (РЗВ), са склонни да употребяват прекомерно кафе, хапчета за сън или алкохол, за да им помогнат да останат будни или да заспят.
Освен това, „(DSPS)“ може да повлияе на училищната работа и работното представяне. Може също да доведе до закъснение или невъзможност за присъствие на важни събития.
Как да разпознаем (DSPS)?
За да постави диагноза „(DSPS)“, лекар или специалист ще ви попита за вашите симптоми и ще ви помоли да водите
„дневник на съня“ или „дневник на съня“ . Дневникът на съня е мястото, където:
- Време е да си лягам.
- Време за лягане (приблизително)
- Време за събуждане
За да записвате подобни неща, дръжте тетрадка и химикалка до леглото си, за да не забравите да запишете часа. Тъй като не можете да запишете точния час, в който сте си легнали, запишете го сутрин като грубо напомняне. Вашият лекар ще ви каже колко дълго трябва да водите този дневник. За да потвърди диагнозата, лекарят може да ви помоли да носите устройство, наречено
„ Актиграф“. То записва циклите ви на почивка и активност. Това може да ви помогне да определите кога заспивате и кога се събуждате. Ще трябва да носите това устройство около 7 до 14 дни. Освен това, Вашият лекар може да извърши и
тестове като „Начало на мелатонина при слаба светлина (DLMO)“ ,
„Полисомнография - PSG“ или „изследване на съня“ и
„Тест за множествена латентност на съня (MSLT) . Тези тестове могат да помогнат за разграничаване на DSPS от други нарушения на съня, като нарколепсия. Често срещани нарушения на съня, като обструктивна сънна апнея (OSA), могат да влошат DSPS. Вашият лекар също ще диагностицира и лекува тези състояния.
Как се лекува (DSPS)?
За лечение на DSPS, лекарят може да препоръча следното:
Промяна на навиците за сън
Вашият лекар може да препоръча промени в навиците ви за сън, като например:
- Поддържайте спалнята или зоната за спане хладни. Например, не използвайте тежки одеяла през лятото или използвайте тих вентилатор в стаята.
- Затворете завесите или щорите на прозореца, за да блокирате светлината. Можете също да използвате маска за очи.
- Отпуснете се преди лягане. Например, вземете си гореща вана.
- Изключвайте електронни устройства като мобилни телефони , телевизори и видеоигри един час преди лягане. Синята светлина, излъчвана от някои устройства, пречи на начина, по който тялото ви произвежда хормона мелатонин.
- Създайте си навик да спазвате същия график за сън през делничните дни, както през уикендите. Това важи и за празниците.
- Избягвайте консумацията на храни и напитки, съдържащи кофеин, като кафе, шоколад и чай, вечер и особено преди лягане.
- Избягвайте консумацията на стимуланти като алкохол, никотин и високоинтензивни упражнения час преди лягане.
Може да е трудно да промените навици за нощно хранене, които са били вкоренени в продължение на години. За да улесните прехода, изберете един или два нови навика и ги включете в рутината си, докато започнат да ви се струват естествени. След това добавете още един или два. Това ще ви помогне да свикнете с промените постепенно, вместо да се опитвате да промените всичко наведнъж.
Задаване на график за сън
Определянето на график за сън означава да си поставите постоянно време за събуждане. Ако тялото ви е свикнало с определен график, ще му отнеме време, за да се приспособи към нов.
Ключът тук е да настроите времето си за събуждане по-рано. Тогава времето ви за лягане автоматично ще дойде по-рано. Има два начина да промените графика си за сън:
- „Ускоряване на вътрешния ви часовник“ : Можете да си лягате няколко минути по-рано всяка вечер, докато достигнете предпочитаното от вас време за лягане. Например, ако си лягате в 12 едната вечер, на следващата вечер си лягайте в 11:45, след това на следващата вечер в 11:30 и така нататък.
- Забавяне на вътрешния ви часовник (Хронотерапия): Можете да си лягате с един до три часа или повече по-късно всяка вечер, докато не достигнете предпочитаното от вас време за лягане. Например, можете да промените времето си за лягане от 12:00 на 8:00, от 3:00 на 11:00, от 6:00 на 14:00 и така нататък, докато достигнете целта си (може би от 23:00 на 7:00). Това ще изисква няколко дни почивка от социални дейности или ангажименти. Можете да опитате това по време на ваканция или докато си вземате почивка от училище или работа. Идеята зад този метод е, че е по-лесно за тялото ви да свикне да си ляга по-късно, отколкото да си ляга по-рано.
Важно е да останете фокусирани и да работите за постигане на целите си, когато правите тези неща. Лесно е да забравите времето си за лягане през уикендите и празниците. Но вашият биологичен часовник работи правилно само ако свикнете с него. Въпреки че можете да регулирате биологичния си часовник
, като се придържате към строг час за лягане и събуждане , това няма да „излекува“ тенденцията към забавен цикъл на сън и бодърстване. След няколко месеца работа по постоянен график, можете да правите някои промени при специални поводи.
Светлинна терапия
Някои лекари препоръчват светлинна терапия като лечение за DSPS. Това включва закупуването на специална светлинна кутия. Трябва да я носите около половин час сутрин. Това помага за нулиране на биологичния ви часовник. Вашият лекар ще ви посъветва какъв вид светлинна кутия да закупите и как да я използвате. Друг вариант, който вашият лекар може да предложи, е
да прекарате 30 минути навън на слънце след събуждане сутрин. Това може също да помогне за намаляване на излагането ви на светлина от електронни устройства вечер.
Лекарства за (DSPS)
Вашият лекар може да ви препоръча да приемате добавка с мелатонин, за да ви помогне да регулирате циркадния си ритъм. Тялото ви естествено произвежда мелатонин, за да ви помогне да регулирате цикъла си сън-бодърстване. Епифизната жлеза в мозъка ви отделя най-много мелатонин през нощта. Може да се нуждаете от малко допълнителен мелатонин, за да ви помогне да се върнете към режима си на сън. Вашият лекар ще ви препоръча правилната доза мелатонин за вас. Например, ниска доза (0,5 до 1 mg) обикновено е началната доза.
Това не е лекарство, което да се приема преди лягане; трябва да се приема около четири часа преди очакваното време за лягане. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да добавите каквото и да е лекарство към рутината си. Винаги следвайте инструкциите на Вашия лекар, за да използвате това лекарство безопасно.
Колко дълго трае (DSPS)?
Синдромът на сън-бодърстване (DSPS) няма да изчезне напълно. Необходимо е продължително лечение. Може да отнеме седмици до месеци, за да се възстанови цикълът ви на сън-бодърстване. За да спазвате графика си, трябва да продължите да работите по плана си за лечение.
Има ли трайно лечение за (DSPS)?
Не, няма трайно лечение за DSPS. Лечението обаче може да помогне за намаляване на симптомите и подобряване на съня ви.
Какви са перспективите за ситуацията с (DSPS)?
Много хора могат да постигнат по-добри резултати, ако следват план за лечение, който им помага да коригират графика си за сън. Ако не се лекува, DSPS може да повлияе на ежедневието ви. Може да се чувствате уморени през цялото време, което да ви затруднява да останете активни или да правите неща, които ви доставят удоволствие. Много хора с DSPS също изпитват депресия. Ако се чувствате депресирани, защото не спите достатъчно, говорете с Вашия лекар. Той или тя може да препоръча допълнителни лечения, като например когнитивно-поведенческа терапия (КПТ).
Кога трябва да посетя лекар?
Ако имате проблеми със заспиването през нощта и със събуждането сутрин, посетете лекар. Ако ви е поставена диагноза DSPS и промените в навиците ви за сън не помагат при симптомите, уведомете Вашия лекар. Той или тя може да Ви помогне да направите промени в плана си за лечение.
Какви въпроси трябва да задам на лекаря си?
- Трябва ли да си купя светеща кутия? Как да я използвам?
- Как мога да променя навиците си за сън?
- Трябва ли да приемам добавки с мелатонин? Ако да, колко и кога трябва да го приемам?
- Има ли някакви странични ефекти от приема на добавки с мелатонин?
- Мога ли да имам друго нарушение на съня, като нарколепсия или обструктивна апнея спонтанна апнея (ОСА)?
(DSPS) част от (ADHD) ли е?
Промените в цикъла ви на сън могат да повлияят на вниманието и представянето ви през деня. Проучванията показват, че до 75% от хората, диагностицирани с
разстройство с дефицит на вниманието/хиперактивност (ADHD), имат състояние, което засяга циркадния им ритъм. Когато не можете да заспите и не можете да станете сутрин, може да не ви се иска да участвате в дневни дейности. Може да е разочароващо, когато тялото ви не е готово да заспива, дори когато сте физически и психически уморени.
Важното е да разберете, че синдромът на забавената сънна фаза (DSPS) не е умишлено поведение. Лекар може да ви помогне да коригирате графика си за сън, за да ви подхожда, и да ви помогне да започнете деня освежени.
Най-важните неща, които трябва да запомните (Послание за вкъщи)
Добре, надявам се сега да разбирате по-добре „Синдрома на забавената сънна фаза“ (DSPS), за който говорихме.
Важното е, че трудностите ви със заспиването през нощта и събуждането сутрин може да не са просто „мързел“ или „лош навик“. Това може да е проблем с вътрешния часовник на тялото ви, причинен от генетични фактори.
- Ако имате тези симптоми, потърсете медицинска помощ. Те могат да диагностицират точния проблем и да ви предпишат правилното лечение.
- Това състояние може да се овладее добре с неща като навици за сън, промяна на графиците, светлинна терапия и, ако е необходимо, мелатонин.
- Това не е нещо, което ще се излекува за една нощ. Важно е да бъдете търпеливи, да следвате медицинските съвети и да продължавате да опитвате.
- Не сте сами. Има много хора с подобни проблеми. Затова не се страхувайте да поискате помощ.
Ако правилно идентифицирате проблема си със съня и приложите правилните решения, и вие можете да се наспите добре и да прекарате деня освежени.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න