Тайна, която измерва физическата форма на сърцето ви: Нека научим за резерва на сърдечната честота.

Вероятно сте чували за „пулс“ или пулс, нали? Може би, ако се интересувате от фитнес или ако сте човек, който се интересува малко от здравето на сърцето, „резерв за пулс“ или както се нарича на английски (Heart Rate Reserve - HRR) е познат термин за вас. Но ако нямате ясна представа какво точно представлява и какво можем да научим от него, няма проблем. Днес нека поговорим за този много важен термин (резерв за пулс) с прости думи.

Какво е резерв на сърдечната честота? Нека го разберем просто!

Казано по-просто, вашият резерв за сърдечен ритъм е разликата между вашия максимален сърдечен ритъм и вашия сърдечен ритъм в покой . Добре, нека обясним малко тези два термина, нали?

• Максимален пулс: Това е максималният брой удари на сърцето ви в минута, когато тренирате енергично, т.е. когато работите с максимални усилия. Представете си, че бягате, бягате, бягате колкото можете по-бързо... Това е максималната скорост, с която сърцето ви бие в този момент.
• Сърдечна честота в покой: Това е обратното на това. Това е броят удари на сърцето ви в минута, когато сте спокойни и в покой, без да правите никакви упражнения. Най-доброто време за измерване е, когато се събудите сутрин, например когато сте в леглото.

Така че, стойността, която получаваме, когато извадим този максимален пулс от пулса в покой, е това, което наричаме резерв на пулса . Това ни дава добра представа за физическата форма на вашата сърдечно-съдова система, т.е. колко здраво и ефикасно е сърцето ви.

Нашето сърце е невероятен орган, нали? По цял ден, денем и нощем, дори когато спим или тичаме, то работи непрестанно, за да снабдява всяка клетка в тялото ни с кислорода и хранителните вещества, от които се нуждае, чрез кръвта. Времето, необходимо на сърцето да се свие и изпомпва кръв, се нарича сърдечен ритъм. Броят удари на сърцето в минута се нарича сърдечна честота. Тази честота варира през деня в зависимост от различни фактори.

Какви неща влияят на сърдечната ни честота?

Пулсът ви зависи от редица неща. Нека разгледаме основните фактори, които му влияят:

• Вашето ниво на активност и прием на кислород: Когато тренирате , бягате или скачате, тялото ви се нуждае от повече кислород. Сърцето ви трябва да бие по-бързо, за да осигури този кислород.
• Употреба на тютюневи изделия: Когато употребявате тютюневи изделия, като например пушене на цигари, сърдечната ви честота в покой може просто да се увеличи.
• Количество консумиран алкохол: Консумацията на алкохол може временно да увеличи сърдечната честота.
• Вашата възраст: С напредване на възрастта сърдечната ви честота обикновено се забавя малко. Също така, сърдечната ви честота не се увеличава толкова много, когато тренирате, колкото когато сте били по-млади .
• Вашите медицински състояния: Сърдечни заболявания, като кардиомиопатия, могат да доведат до ускоряване на сърдечната честота. Състояния като хипотиреоидизъм (намалена функция на щитовидната жлеза) и някои инфекции също могат да доведат до намаляване на сърдечната честота.
• Емоциите, които изпитвате в този момент: Когато се чувствате ядосани или уплашени, сърдечната ви честота се ускорява, нали? По същия начин, когато сте спокойни и отпуснати, сърдечната ви честота намалява.
• Лекарства, които приемате: Някои лекарства, като бета-блокери , антидепресанти и болкоуспокояващи, могат да забавят сърдечната Ви честота. Също така, някои лекарства за настинки и астма могат да увеличат сърдечната Ви честота.

Как се изчислява този резерв за сърдечен ритъм?

Това не е толкова трудно, колкото си мислите. Формулата за намиране на резерва на сърдечната честота (HRR) е:

HRR = Максимална сърдечна честота - Сърдечна честота в покой

Този метод има и друго име, което е (метод Ka RVO nen) .

Добре, сега нека видим как да намерим тази максимална сърдечна честота и сърдечната честота в покой.

Как да намерите максималната си сърдечна честота:

За това има един прост метод, който често се използва:

• Извадете възрастта си от 220. Например, ако сте на 30 години, максималната ви сърдечна честота (Max HR) е 220 - 30 = 190 (удара в минута).

Но тъй като този метод понякога може да се отклонява с до 10-12 удара в минута, изследователите са предложили друг алтернативен метод:

• Умножете възрастта си по 0,7 и извадете отговора от 207.

Например, ако сте на 30 години:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (удара в минута). Това е вашият максимален пулс (Max HR).

Как да откриете сърдечната си честота в покой:

Това е броят удари на сърцето ви в минута, когато сте в покой, без никакво усилие. Най-доброто време за измерване е рано сутрин, преди да станете от леглото. Можете да го измерите, когато не сте пили кафе, не сте стресирани и не се движите.

• Сърдечната честота в покой (СРЧ) на повечето хора е между 60 и 100 удара в минута.
• За хора, които спортуват много, като например спортисти, тази стойност може да бъде едва 40 удара в минута. Това се дължи на високата физическа форма на сърцата им.

Как измервате сърдечната си честота?

Има няколко начина за измерване на това:

1. Носим фитнес тракер: Ако имате смарт часовник или фитнес гривна, той ще показва текущия ви пулс.

2. Можете да се измерите:

• Поставете два пръста (среден и показалец) на другата си ръка върху областта на китката, от страната на дланта. (Можете да погледнете и отстрани на врата).
• Пребройте колко пъти усещате пулса си да бие в продължение на една минута.
• В противен случай, бройте 30 секунди и умножете това число по две. Това ще ви даде броя на ударите в минута.

Какво ни казва резервът за сърдечен ритъм?

Резервът на сърдечната честота (HRR) е начин за измерване на вашата физическа форма. Не забравяйте, че се изчислява чрез изваждане на максималната ви сърдечна честота (Max HR) от сърдечната честота в покой (RHR).

С повишаване на физическата ви форма, сърдечната честота в покой (СРЧ) намалява.

Така че, когато сърдечната ви честота в покой (RHR) се понижи, вашият резерв на сърдечна честота (HRR) се увеличава. Просто казано, колкото по-висока е вашата HRR, толкова по-добра е сърдечната ви функция.

Кой мисли най-много за този резерв за пулс?

Има случаи, когато тази стойност на HRR е особено важна:

• Програми за сърдечна рехабилитация: В рехабилитационните програми за хора, възстановяващи се от инфаркт, този HRR се използва за определяне на подходящата интензивност на упражненията за тях. В едно проучване хора, подложени на сърдечна рехабилитация, са тренирали с целева сърдечна честота между 60% и 80% от тяхната HRR (плюс сърдечна честота в покой).
• В тренировъчните си планове: Можете също да използвате този метод, за да намерите целевия си пулс по време на тренировките си. Например, когато започвате тренировката си (загрявка), можете да започнете с цел от 50% - 60% от вашия HRR и постепенно да преминете към по-висока интензивност. Това ще варира в зависимост от спорта, който практикувате, и вашите цели.

Някои хора се стремят към определен процент от максималната си сърдечна честота (Max HR) по време на тренировка. Този метод, използващ HRR, може да се счита за по-точен от този метод.

• Ако тренирате с умерена интензивност: Стремете се към между 64% и 76% от максималната си сърдечна честота (Max HR).
• Ако тренирате с висока интензивност (Висока интензивност): Стремете се към максимална сърдечна честота (Max HR) между 77% и 93%.

Защо е важен резервът за сърдечен ритъм?

Това не е просто число. То говори много за вашето здраве.

Едно проучване върху мъже установи, че в продължение на 30 години тези с нисък резерв на сърдечната честота (HRR) по време на тренировка са имали най-висок риск от внезапна сърдечна смърт . В това проучване мъжете с HRR между 17 и 85 удара в минута са имали значително по-висок риск от внезапна сърдечна смърт, отколкото тези с HRR над 85 удара в минута. Това показва колко важен е HRR, нали?

Какво е добър резерв за сърдечен ритъм?

Трудно е да се каже една „добра“ стойност за това, която работи за всички, защото варира от човек на човек. Но най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че колкото по-висока е стойността на HRR, толкова по-добре.

Друга добра новина е, че независимо от възрастта ви, редовните упражнения могат да подобрят резерва на сърдечната честота (HRR).

Резервът на сърдечната честота (HRR) е чудесен начин да прецените нивото си на физическа подготовка и да ви помогне да намерите правилната целева зона на сърдечната честота за вашите тренировки. Но ако сте твърде мързеливи, за да правите всички изчисления, има друг лесен начин да прецените интензивността на тренировката си. Той се нарича „тест с разговор“.

• Ако можете да говорите, докато тренирате (дори едно или две изречения), значи сте на умерена интензивност.
• Ако имате затруднения с говоренето, докато тренирате, или не можете да кажете повече от няколко думи, значи сте в режим на висока интензивност.

И двете нива са в рамките на вашата целева зона на сърдечен ритъм.

Послание за вкъщи: Не забравяйте да бъдете кратки!

Добре, от това, което обсъдихме, се надявам, че имате добра представа за резерва на сърдечната честота. И накрая, запомнете това:

• Резервът на сърдечната честота (HRR) е разликата между максималната ви сърдечна честота (Max HR) и сърдечната честота в покой (RHR).
• Колкото по-висока е стойността на вашия HRR, толкова по-добра е вашата сърдечно-съдова подготовка.
• Много неща влияят на сърдечната ви честота, включително възраст, ниво на активност, лекарства, които приемате, и емоции.
• Можете да изчислите своя HRR и да намерите правилния целеви пулс за упражнения.
• Високата стойност на HRR може също да помогне за намаляване на риска от внезапен сърдечен арест.
• Упражненията могат да подобрят вашия HRR.
• Ако имате затруднения с изчисленията, използвайте „теста за разговор“, за да определите интензивността на упражненията си.

Надяваме се, че тази информация ще ви помогне да се грижите за здравето на сърцето си. Здравото сърце е голяма сила за здравословен живот!

Резерв на сърдечната честота, Резерв на сърдечната честота, Сърдечна честота, Упражнение, Здраве на сърцето, Максимална сърдечна честота, Сърдечна честота в покой