Как да дишаме с диафрагмата (диафрагмално дишане) - Нека поговорим за това просто!

Чували ли сте някога за „диафрагмално дишане“? Може би се чудите: „Какво е това странно дишане?“ Всъщност това е много проста, но много важна дихателна техника за нашето здраве. През повечето време дори не дишаме правилно. И така, днес ще поговорим за това какво е диафрагмалното дишане, защо е важно за нас и как точно да го правим. Готови ли сте?

Какво е тази диафрагма?

Казано по-просто, диафрагмата е голям, силен мускул, който се намира под белите дробове, оформен като чадър. Представете си я като частта, която разделя гръдния кош от стомаха. Тази диафрагма е мускулът, който работи най-ефективно, когато дишаме. Мускулите в стомаха ви също помагат на тази диафрагма да издишва, което означава, че тя помага за извеждането на въздуха от белите дробове. Така че това е много важна част от тялото ни, нали?

И така, какво означава да дишаш, използвайки тази диафрагма?

Диафрагмалното дишане означава, че съзнателно използвате диафрагмата си, за да дишате дълбоко. Когато дишаме нормално, не използваме пълния капацитет на белите си дробове, нали? Като половината. Но когато дишаме по този начин, можем да използваме пълния капацитет (100%) на белите си дробове. Да видим какво ще се случи?

• Диафрагмата става по-силна. Точно както мускулите на ръцете и краката ви стават по-силни, когато тренирате.
• Като забавите дишането си, намалявате усилието, необходимо за дишане. Представете си, че вместо да се задъхвате от паника, дишате спокойно.
• Това намалява количеството кислород, от което тялото се нуждае. Това означава, че можете да дишате с по-малко усилия и по-малко енергия .

Това се нарича още „коремно дишане“, защото когато дишате, стомахът ви се движи напред, а не гърдите ви. Някои хора го наричат ​​още „коремно дишане“. Вероятно сте чували и това.

Някои заболявания затрудняват ли използването на диафрагмата?

Да, може. Особено за хора с дългосрочни респираторни заболявания като ХОББ, което означава хронична обструктивна белодробна болест, може да е трудно за диафрагмата да функционира правилно.

Представете си, че някой с ХОББ може да има въздух, задържан в белите дробове, което му пречи да излезе правилно. Това, което се случва, е, че този задържан въздух натиска диафрагмата надолу. Точно както когато балонът е с тежест, балонът се свива. Тогава диафрагмата не може да се движи правилно нагоре и надолу, тоест не може да се свива или разширява. Така че мускулите на врата и гръдния кош трябва да вършат повече работа по дишането. Поради това диафрагмата на хора със състояния като ХОББ може да стане слаба и плоска, а нейната ефективност може да намалее. Не е ли това грях? Когато това се случи, дишането става много трудно.

Какви са ползите от дишането по този начин?

Сега нека видим какви ползи ще получи тялото ви, когато практикувате тази техника на диафрагмално дишане. Има толкова много неща, които дори не можете да си представите!

• Помага ви да се отпуснете и да освободите ума си. Това е много полезно, когато сте стресирани или тревожни. Усещането е сякаш получавате масаж.
• Упражненията подобряват мускулната функция и предотвратяват ненужното натоварване.
• Това увеличава количеството кислород в кръвта. Това е много важно, защото всяка клетка в тялото ни се нуждае от кислород.
• Той помага на тялото лесно да изхвърли отпадъчните газове (като въглероден диоксид) от белите дробове.
• Помага за понижаване на кръвното налягане . Това е добра новина за хора с високо кръвно налягане.
• Това също помага за забавяне на сърдечната честота и дава на сърцето малко почивка.

При какви състояния помага тази дихателна техника?

Диафрагмалното дишане може да помогне при някои състояния, които причиняват симптоми, затрудняващи дишането. Някои примери са:

• Тревожността е чувство на постоянен страх и безпокойство .
• Астма . Това помага на хората с астма да подобрят дихателните си модели.
• Състоянието, за което говорихме по-рано, е „(ХОББ)“ .
• Стрес . Това е проблем, който много хора имат днес.

Но едно нещо е важно да запомните. Въпреки че тази дихателна техника може да помогне при тези състояния, не е добра идея да се използва като самостоятелно лечение. Разумно е да използвате тази техника в допълнение към други лечения, препоръчани от вашия лекар. Разбрахте ли?

Как се прави това упражнение за диафрагмално дишане? (Докато седите)

Когато за първи път учите тази техника на диафрагмално дишане, най-лесно е да я правите в легнало положение. Ето как да я направите, много е просто:

1. Легнете с лице нагоре върху равна повърхност (легло или чиста постелка на пода). Сгънете коленете си и поставете нещо под главата си (като възглавница). Ако желаете, можете да поставите и възглавница под коленете си, за да улесните краката си.

2. Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема , точно под мястото, където свършват ребрата ви, което е мястото, където започва стомахът ви. Ще усетите как диафрагмата ви се движи.

3. Сега бавно вдишайте през носа си. Докато правите това, стомахът ви трябва да се изнесе напред, което означава, че ръката на корема ви трябва да се повдигне. Опитайте се да държите ръката на гърдите си възможно най-неподвижна . Това е най-важното нещо.

4. След това стегнете коремните си мускули и бавно издишайте през устата, вкарвайки дъх в стомаха си. Докато издишвате през устата, отворете леко устните си и бавно издишайте въздух, издавайки звук „ъъ...“. Това се нарича още „(Техника на дишане със свити устни)“ . След това ръката на корема ви трябва да се спусне надолу. Важно е също да държите ръката на гърдите си възможно най-неподвижна .

Диафрагмално дишане (докато седите)

След като свикнете да го правите, докато лежите, можете да изпълнявате тази дихателна техника и докато седите на стол. След това можете да я правите за известно време, дори когато сте в офиса.

1. Седнете удобно на стол. Сгънете коленете си и дръжте раменете, главата и врата си отпуснати и релаксирани. Сякаш сте отпуснати.

2. Както преди, поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема (точно под края на ребрата).

3. Вдишайте бавно през носа. След това стомахът ви трябва да се издаде напред, а ръката ви да се избута навън. Дръжте ръката на гърдите си възможно най-неподвижна.

4. След това стегнете коремните си мускули и издишайте бавно през устата (със стиснати устни), докато стомахът ви се прибира назад. И тук трябва да държите ръката на гърдите си възможно най-неподвижна .

Трябва ли да свикнеш с това?

Абсолютно! Все едно е да се учиш да караш колело или да плуваш. Колкото повече практикуваш диафрагмално дишане, толкова по-лесно става. В началото ще откриеш, че са необходими малко повече усилия, за да използваш диафрагмата си правилно. Може дори да си помислиш: „О, не мога да направя това.“ Може да се почувстваш малко уморен, когато започнеш да правиш това упражнение. Но не се отказвай. Като продължаваш да практикуваш, диафрагмалното дишане ще се превърне в нещо, което можеш да правиш естествено, без дори да мислиш за него. То е като нещо друго.

Колко пъти трябва да практикувам това?

В началото правете това упражнение около 5 до 10 минути , три или четири пъти на ден. Сутрин, по обяд и вечер. Постепенно увеличавайте времето, през което го правите. Ако искате малко по-голямо предизвикателство, можете да го правите, докато държите нещо като книга на корема си. Тогава ще усетите как книгата се повдига и спуска, както се повдига и спуска коремът ви.

Подобно на научаването на нещо ново, диафрагмалното дишане може да бъде малко трудно през първите няколко пъти, когато го практикувате. Но отделяйте по няколко минути на ден, за да практикувате това ново умение. То ще има много ползи за цялостното ви здраве и ще ви помогне да се отпуснете. Ако имате заболяване като ХОББ, астма или тревожност, най-добре е да попитате Вашия лекар или физиотерапевт дали този метод на дишане е подходящ за Вас и как да го правите.

И така, какво е посланието, което искаме да си запомним от всичко това?

Диафрагмалното дишане е повече от просто дишане. Това е проста, но мощна техника, която е полезна както за тялото, така и за ума ви.

• Това укрепва диафрагмата, улеснява дишането и подобрява оксигенацията.
• Това също помага много за намаляване на неща като стрес и тревожност. Ще почувствате прекрасно чувство на облекчение.
• В началото може да е малко трудно, но като свикнете, можете да направите това част от ежедневието си.
• Ако имате някакво медицинско състояние, най-добре и най-безопасно е да потърсите медицинска помощ, преди да започнете този метод.

Затова отделете малко време днес и започнете да практикувате тази дихателна техника. Ще усетите разликата! Сигурен съм, че тя ще окаже голямо влияние върху живота ви.

Диафрагмално дишане, диафрагмално дишане, диафрагма, дихателни упражнения, стрес, тревожност, ХОББ, астма, здраве на белите дробове