Нека поговорим за BMR (базален метаболизъм): основната енергийна нужда на тялото ви.

Замисляли ли сте се някога, че дори когато просто седим неподвижно, тоест лежим в леглото или на стол, телата ни непрекъснато работят? Дишането, сърдечният ни ритъм и регулирането на телесната ни температура са само част от многото неща, които правим. Така че всичко това изисква енергия, която е калории. Това минимално количество енергия е това, което наричаме наш BMR (базален метаболизъм).

Какво е BMR (базален метаболизъм)?

Казано по-просто, BMR (базален метаболизъм) е минималният брой калории, които тялото ви използва, за да поддържа основните процеси, необходими за оцеляване, когато не вършите никаква работа, а само сте в покой. Представете си, дори ако лежите в леглото по цял ден, дишането, кръвообращението, възстановяването на клетките и поддържането на телесната температура все още се случват, нали? За това се използва тази енергия. Тази стойност на BMR варира от човек на човек. Има много причини за това, нека поговорим и за това.

Всъщност, около 60% до 70% от общата енергия, която изразходваме за един ден, отива за този BMR . Други 10% отиват за смилане на храната, която ядем, и превръщането ѝ в енергия. Останалата част се изразходва за неща като движение и упражнения.

Много хора се интересуват от базалния метаболизъм (BMR), мислейки, че това ще им помогне да контролират теглото си. Това може да ви помогне да получите приблизителна представа от колко енергия тялото ви всъщност се нуждае на ден. Но не забравяйте, че BMR е само един от факторите, когато става въпрос за контрол на теглото. Има много други фактори, които играят роля.

Какви фактори влияят на нашия BMR?

Добре, сега нека разгледаме факторите, които могат да повлияят на стойността на BMR. Някои от тези неща не можем да променим, но други са под наш контрол.

Постоянни фактори, които не можем да променим много:

• Размер на тялото: Колкото по-голямо е тялото ви, което означава, че колкото повече тъкани и клетки има, толкова повече енергия е необходима за поддържането им. Точно както по-голямата къща струва повече за поддръжка.
• Количество чиста мускулна тъкан: Мускулната тъкан е като двигателите в телата ни. Необходима е много енергия, за да се поддържа. Колкото повече мускули имате, толкова по-висок ще бъде вашият BMR (базален метаболизъм).
• Количество мастна тъкан (телесни мазнини): Поддържането на мастната тъкан изисква по-малко енергия, отколкото поддържането на мускулната тъкан. Мастната тъкан обаче също изисква енергия. Така че количеството мазнини също влияе до известна степен на базалния метаболизъм (BMR).
• Пол: Мъжете обикновено имат малко по-висок BMR от жените. Това е така, защото мъжете обикновено са по-едри от жените и имат повече мускулна маса поради хормона тестостерон.
• Възраст: BMR постепенно намалява с напредване на възрастта. Основната причина е загубата на мускулна маса с напредване на възрастта. Освен това, хормоналните промени и неврологичните промени също могат да повлияят на BMR.
• Раса:Изследванията показват, че вашата раса или етническа принадлежност също могат да повлияят на вашия BMR, но са необходими повече изследвания по този въпрос.
• Генетика: Нашите гени също имат голямо влияние върху базалния метаболизъм (BMR). Някои хора се раждат с бърз метаболизъм, докато други имат бавен. Изследователите все още установяват как точно работят тези гени.

Неща, които временно влияят на базалния метаболизъм (BMR):

• Пропускане на хранения, гладуване или гладуване: Представете си, че ако не се храните правилно, ако количеството калории, които тялото ви приема, намалее, тялото ви се опитва да запази енергия. Това е нещо, което е еволюирало, за да ни помогне да оцелеем. Тогава тялото ви понижава вашия BMR (базален метаболизъм), което означава, че забавя скоростта, с която изгаряте енергия.
• Температура на околната среда: Ако сте в много студена среда (например, когато се потите) или много гореща (например, когато се потите), тялото ви трябва да работи по-усилено, за да поддържа нормална телесна температура. Вашият базален метаболизъм (BMR) се увеличава през тези периоди.
• Нива на тиреоидни хормони: Тиреоидният хормон, който се секретира от щитовидната жлеза, е много важен за нашия метаболизъм. Ако нивата на тиреоидните хормони се повишат, което е състояние, наречено хипертиреоидизъм, базата на метаболизма (BMR) се увеличава. По подобен начин, ако нивата на тиреоидните хормони се понижат, което е състояние, наречено хипотиреоидизъм, BMR намалява.
• Болест или нараняване: Когато имате треска или нараняване, тялото ви трябва да извърши допълнителна работа. Това означава борба с болестта и възстановяване на тъканите. Това повишава вашия BMR (базален метаболизъм).
• Стимуланти: BMR може временно да се увеличи, когато използвате стимуланти като кофеин (намира се в кафето и чая), никотин (намира се в тютюна) и амфетамини.

Влияние на различните етапи от живота върху базалния метаболизъм (BMR):

• Растеж: Малките деца, особено бебетата, растат бързо. Те се нуждаят от повече енергия, за да развият нови тъкани и да наддават на тегло. Следователно, техният базален метаболизъм (BMR) е по-висок.
• Бременност: По време на бременност телесната маса на майката се увеличава и растежът на плода в утробата изисква допълнителна енергия. Това увеличава базалния метаболизъм (BMR) на бременната майка.
• Кърмене: Кърменето също изисква допълнителна енергия от тялото. Изследванията показват, че производството на кърма изисква между 15% и 25% допълнителна енергия .
• Менопауза: Хормоналните промени, които настъпват с менопаузата, могат да причинят загуба на мускулна маса. Това обикновено е причина за намаляване на базалния метаболизъм (BMR).

Има ли „нормална“ стойност на BMR?

Няма такова нещо като „нормална“ стойност на базалния метаболизъм (BMR). Поради многото фактори, които обсъдихме по-рано, BMR за всеки човек е различен. Учените могат да дадат само средни стойности. Не забравяйте, че това са само приблизителни оценки.

Средният BMR за мъж е около 1696 калории (7100 килоджаула) на ден . За жена е около 1410 калории (5900 килоджаула) на ден . Тези стойности обаче могат леко да варират в зависимост от вашата раса/етническа принадлежност.

Важното е, че тези калории се използват само за извършване на основни телесни функции. Това не включва калориите, които изгаряме от храната, нито калориите, които изгаряме, докато ходим, работим или тренираме!

Ако искате да знаете точно от колко калории се нуждаете на ден, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар или диетолог. Те могат да изчислят това за Вас въз основа на Вашата ситуация.

Как да изчисля моя BMR?

За да се измери точно BMR, това трябва да се направи в лабораторна обстановка, следвайки много строги правила. А именно:

• Трябва да сте напълно отпуснати.
• Трябва да сте напълно спокойни, както психически, така и физически.
• Измерването се извършва след събуждане след добър нощен сън, 12 до 14 часа след последното хранене.
• Трябва да останете в стая с комфортна температура.

Сега, не всеки може да отиде в лаборатория като тази и да измери своя BMR. Ето защо учените са разработили уравнения за приблизително изчисляване на BMR. Едно от най-често използваните е уравнението на Харис-Бенедикт .

Как да изчислим BMR, използвайки уравнението на Харис-Бенедикт:

За мъже:

`BMR = 88.362 + (13.397 x тегло в килограми) + (4.799 x височина в сантиметри) - (5.677 x възраст в години)`

За жени:

`BMR = 447.593 + (9.247 x тегло в килограми) + (3.098 x височина в сантиметри) - (4.330 x възраст в години)`

Важно е да се помни, че тези уравнения дават само приблизителна оценка .

Нека научим и за изчисленията на RMR (Resting Metabolic Rate - скорост на метаболизма в покой).

Може би сте чували термина RMR (Resting Metabolic Rate - скорост на метаболизма в покой) . RMR и BMR са сходни, но има малка разлика. RMR е количеството енергия, което тялото ви използва, за да функционира, когато сте в покой. То обаче включва и изгорените калории за малки, нискоенергийни дейности, като ходене до тоалетната или обличане. Ето защо RMR обикновено е с около 10% по-висок от BMR.

Съществуват и уравнения за изчисляване на RMR (те обикновено се базират на тегло в паундове и височина в инчове):

За мъже (RMR):

`RMR = (4,38 x тегло в паундове) + (14,55 x височина в инчове) - (5,08 x възраст в години) + 260`

За жени (RMR):

`RMR = (3,35 x тегло в паундове) + (15,42 x височина в инчове) - (2,31 x възраст в години) + 43`

Това са само груби изчисления, нали?

Мога ли да увелича моя BMR?

В повечето случаи няма много неща, които можем да направим, за да променим значително нашия BMR. Защото не можем да променим неща като гени, възраст или ръст. Но един от начините да увеличим BMR по здравословен начин е да увеличим чистата си мускулна маса . Както казахме преди, е необходимо значително количество енергия за поддържане на мускулната тъкан. Така че, с увеличаването на мускулите, BMR също се увеличава.

Упражненията, особено силови тренировки и упражнения за съпротивление – които са различни от аеробните упражнения – могат да помогнат за изграждането на мускули, когато се правят редовно. Примери за това са вдигане на тежести, пилатес и тренировки с пудовки.

Но не забравяйте, че умишленото увеличаване на вашия BMR твърде много не винаги е нещо добро. Например, някой със сериозно заболяване като рак може да развие състояние, наречено хиперметаболизъм, което означава, че метаболизмът му е твърде бърз. Също така, състояния като хипертиреоидизъм или употребата на определени стимуланти могат да ускорят метаболизма ви, но могат да бъдат и вредни за вашето здраве.

Ако имате въпроси или притеснения относно метаболизма си, как той влияе на теглото и здравето ви или ако имате някакви съмнения, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

И така, кои са най-важните неща, които трябва да извлечем от тази история?

Познаването на вашия BMR, минималното количество енергия, което тялото ви използва в покой, е добра първа стъпка в поемането на контрол над теглото и здравето ви. Разбира се, не можем да променим много BMR. Но това е само една важна част от по-голямата картина.

Ако искате да научите повече за тялото си и факторите, които влияят на теглото ви, не се колебайте да се консултирате с Вашия лекар или специалист по метаболизма. Те могат да създадат персонализиран план, съобразен с Вашето тяло и Вашите цели. По този начин можете да сте на път към по-здравословен живот.

Не забравяйте, че здравословният начин на живот не е нещо, което се случва за една нощ. Това е пътешествие. Започнете с малко, знайте кое е правилно и продължете напред с търпение.

BMR , Базален метаболизъм, Калории, Енергия, Метаболизъм, Контрол на теглото, Здраве