Нека разберем какво точно представляват въглехидратите и колко важни са те за тялото.

Някога чудили ли сте се как храната, която ядем, дава на тялото ни енергия? Или някога сте се чудили какво представляват въглехидратите и защо са важни за нас? Днес ще поговорим за тези основни хранителни вещества, наречени въглехидрати, по много прост начин, който лесно можете да разберете.

Какво представляват въглехидратите?

Казано по-просто, въглехидратите са основният вид хранителни вещества, които се намират в някои от нещата, които ядем и пием. Строго погледнато, те попадат в категорията на макронутриентите . Захарите, нишестетата (като зърнените храни) и фибрите са видове въглехидрати.

Телата ни се нуждаят от още два вида макронутриенти: мазнини и протеини. За да поддържаме телата си здрави, трябва да приемаме и трите хранителни вещества в баланс .

Защо телата ни се нуждаят от въглехидрати?

Ето важното: Въглехидратите са основното гориво, което осигурява енергия на телата ни. Точно както зареждаме кола с бензин или дизел, телата ни се захранват главно от тези въглехидрати, за да функционират, да мислят, да се хранят, да бягат, да скачат и да правят всички тези неща.

Нека да разгледаме как се случва това, нали?

1. Когато ядем храна, съдържаща въглехидрати, храносмилателната ни система я разгражда малко по малко.

2. След това тези разградени въглехидрати, които сега наричаме глюкоза или кръвна захар , се абсорбират в кръвта ни.

3. След това тялото ни произвежда хормон, наречен инсулин . Този инсулин помага на натрупаната в кръвта глюкоза да бъде изпратена до клетките на тялото ни и да произведе енергия.

4. Представете си, че ако тялото ни получава повече глюкоза, отколкото ни е необходима, то я съхранява в мускулите и черния дроб за по-късна употреба.

5. Ако лимитът за съхранение е превишен, тялото съхранява този излишък от глюкоза като мазнина .

Количеството въглехидрати, което консумираме, влияе директно върху нивата на кръвната ни захар. Ако ядем твърде много въглехидрати, нивата на кръвната ни захар могат да се повишат. Това се нарича „хипергликемия“. Ако това състояние продължи, сте изложени на по-голям риск от развитие на „диабет мелитус“. Също така, ако някои хора не консумират достатъчно въглехидрати, нивата на кръвната им захар могат да паднат. Това се нарича „хипогликемия“.

Каква е разликата между прости въглехидрати и сложни въглехидрати?

Добре, сега нека разгледаме двата основни вида въглехидрати. Те са прости въглехидрати и сложни въглехидрати.

Разликата между двете зависи от химическата структура на храната и колко бързо тялото ни я усвоява .

• Сложни въглехидрати: Те се храносмилат малко по-бавно. Следователно, когато ги ядем, нивото на кръвната захар не се повишава веднага. Те са тези, които осигуряват енергия на тялото. Също така, тези сложни въглехидрати съдържат много витамини, минерали и фибри, от които тялото ни се нуждае. Те са като най-добрите ни приятели, много полезни за организма. Например, оризови трици, овес, кураккан, зеленчуци, плодове (някои).

• Прости въглехидрати: От друга страна, простите въглехидрати са вид захар, която се усвоява бързо . Следователно, когато ги ядете, нивото на кръвната ви захар веднага се повишава. Помислете за еуфорията, която настъпва след пиене на сладка напитка. Но тази еуфория спада бързо. Ако ядете твърде много прости въглехидрати, е по-вероятно да наддадете на тегло, да развиете диабет, сърдечни заболявания и да повишите нивата на холестерола си. Например, неща като захар, сладкиши, бял хляб и торти. Трябва да бъдете малко внимателни с тях.

Помислете за чувството, което изпитвате, когато ядете филия бял хляб, и чувството, което изпитвате, когато ядете ориз с трици. Белият хляб може да ви накара бързо да огладнеете, но оризът с трици ви държи сити за по-дълго време, нали? Това е разликата.

Значи простите въглехидрати наистина ли са лоши?

Малко е трудно веднага да се етикетират неща като „О, тези са добри, тези са лоши “. Простите въглехидрати не са непременно „лоши“. Те обаче не осигуряват същите хранителни вещества, които сложните въглехидрати осигуряват на телата ни.

Най-доброто нещо, което можете да направите, е да включите в диетата си колкото е възможно повече богати на хранителни вещества сложни въглехидрати и да контролирате и умерите приема на прости въглехидрати. Разумно е да се консултирате с Вашия лекар за най-подходящи за Вас хранителни съвети.

Какви са видовете въглехидрати?

В храните и напитките има три основни вида въглехидрати:

1. Фибри

2. Нишестета

3. Захари

Фибрите и нишестетата са видове сложни въглехидрати . Захарите са видове прости въглехидрати.Вид. Ако погледнете етикета за хранителната стойност на опаковката на храна, която купувате от магазина, ще видите, че е посочено като „Общо въглехидрати“. Това означава сбор от трите вида.

Нека научим малко за фибрите.

• Фибрите се намират в растителните храни, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Храните от животински произход, като млечни продукти, месо и риба, изобщо не съдържат фибри.
• Фибрите също са сложен, здравословен вид въглехидрат. Има два основни вида фибри: разтворими фибри ( които се разтварят във вода) и неразтворими фибри (които не се разтварят във вода). Например, царевицата съдържа неразтворими фибри.
• Въпреки че телата ни не могат да усвояват добре фибрите, тези разтворими и неразтворими фибри помагат за храносмилането, докато преминават през червата ни, предотвратявайки запек. Не само това, фибрите също така помагат за контролиране на нивата на кръвната захар, понижаване на нивата на холестерола и ни карат да се чувстваме сити за по-дълго време .
• Експертите по хранене препоръчват възрастните да консумират поне 25 до 30 грама фибри на ден, но повечето хора консумират само половината от това количество.
• Някои храни, богати на фибри:
• Ядки като боб, нахут, леща, зелен грах и фъстъци.
• Плодове, особено тези, които могат да се ядат с кората (ябълки, круши) и плодове с костилки (горски плодове).
• Ядки (бадеми, орехи), тиквени семки, слънчогледови семки.
• Пълнозърнести продукти (кафяв ориз, овес, просо, пълнозърнест хляб и тестени изделия).
• Зеленчуци (царевица, броколи, карфиол, тиква).

Какво представляват нишестетата?

• Нишестетата също са вид сложни въглехидрати. Те осигуряват на телата ни витамини и минерали (микронутриенти).
• Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, така че те помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и ви карат да се чувствате сити по-дълго . Повечето нишестени храни попадат в тази категория.
• Храни, съдържащи нишестета:
• Бобови растения като боб, грах, леща и вигов грах.
• Плодове (ябълки, горски плодове, диня).
• Пълнозърнести продукти (кафяв ориз, овес, пълнозърнест хляб и тестени изделия).
• Зеленчуци (царевица, грах, картофи).

Нека сме наясно и със захарите.

• Захарите са вид прости въглехидрати. Тялото ни усвоява тези прости въглехидрати много бързо.Следователно, нивото на кръвната захар се повишава внезапно и след това бързо спада. След като ядете сладка храна, изведнъж усещате много енергия, нали? Но след известно време може да се почувствате уморени и сънливи. Ето защо.
• Има два основни вида захари:
• Естествено срещащи се захари: Захарите, които се намират в млякото и пресните плодове, попадат в тази категория.
• Добавени захари: Това е захарта, добавена към неща като сладкиши, бисквити, торти, консервирани плодове, плодови напитки (някои) и газирани напитки.
• Захарите могат да бъдат наричани с много различни имена на етикетите на храните. Може да видите имена като тези:
• „Нектар от агаве“
• „Сироп от тръстика“ или „царевичен сироп“
• „Декстроза“, „Фруктоза“, „Захароза“
• Мед
• Меласа
• Захар
• Ограничаването на захарите е от съществено значение за поддържането на здравословни нива на кръвната захар. Също така, храните с високо съдържание на захар са с високо съдържание на калории. Това може да доведе до наддаване на тегло. Ограничете рафинираните храни (бял хляб, продукти от бяло брашно), десертите, бонбоните и подсладените напитки, доколкото е възможно.
• Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва:
• За повечето жени не се препоръчва да консумират повече от 25 грама (6 чаени лъжички или 100 калории) добавена захар на ден .
• За повечето мъже не се препоръчва да консумират повече от 36 грама (9 чаени лъжички или 150 калории) добавена захар на ден .

Колко въглехидрати са ви необходими на ден?

Няма определен брой въглехидрати, които трябва да приемате на ден. Това зависи от много фактори, включително възрастта, пола, медицинските ви състояния (като диабет), нивото ви на ежедневна активност и дали се опитвате да отслабнете. Някои хора с диабет установяват, че броенето на въглехидратите помага за контролиране на нивата на кръвната им захар.

За повечето хора Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва хранене според концепцията за „Здравословна чиния“ . Това е:

• Напълнете половината от чинията си с плодове и зеленчуци .
• Напълнете една четвърт от чинията си с пълнозърнести храни (като кафяв ориз, елда и брашно от ата).
• Напълнете другата четвърт с протеини (като риба, месо, яйца, млечни продукти, леща).

Добра ли е диетата, която намалява или елиминира въглехидратите?

Някои хора намаляват приема на въглехидрати, за да отслабнат. Също така, някои лекари препоръчват специални диети, като кето диетата, при определени медицински състояния, като например епилепсия.

Въпреки това е много трудно да се поддържат подобни ограничения за дълго време. Някои диети, които ограничават въглехидратите, могат да бъдат с високо съдържание на животински масла и мазнини. Този тип диети могат също да увеличат риска от сърдечни заболявания.

Ето защо е много важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите каквито и да е големи промени в диетата си, особено ако обмисляте намаляване на въглехидратите.

И така, това е най-важното нещо, което трябва да запомните (Послание за вкъщи)

Добре, говорихме много за въглехидратите, нали? Най-важните неща, които трябва да запомните от всичко това, са:

• Въглехидратите са от съществено значение за здравето и правилното функциониране на тялото ни. Те са основният ни източник на енергия.
• Опитайте се да избирате сложни въглехидрати пред прости въглехидрати (като кафяв ориз, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове).
• Включете в диетата си колкото е възможно повече хранителни храни, богати на фибри, витамини и минерали .
• Ограничете храните и напитките с добавена захар (сладки храни и напитки) колкото е възможно повече.
• Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, за да разберете какво количество въглехидрати е подходящо за Вас въз основа на Вашето здравословно състояние и начин на живот.

Ако имате предвид тези точки и се грижите за диетата си, определено ще можете да живеете здравословен и силен живот!

Въглехидрати , захар, нишесте, фибри, здравословно хранене, хранене, диабет