Вашият лекар каза ли ви, че нивото ви на холестерол е малко високо в последния ви кръвен тест? Нормално е да се чувствате малко уплашени и тревожни, когато чуете това. „О, сега трябва да спра да ям цялата тази вкусна храна и да тренирам по цял ден“, може би си мислите. Но всъщност няма от какво да се страхувате. Като направите няколко малки, прости промени в начина си на живот, можете да контролирате това състояние по-лесно, отколкото си мислите. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да следвате тези навици заедно с лекарствата, предписани от вашия лекар.
1. Бъдете много внимателни с мазнините, които ядете и пиете.
Въпреки че неща като чийзбургери, сладолед и къри с мазно месо може да са вкусни, те всъщност могат да влошат нивата на холестерола ви. Основната причина за това са наситените мазнини, които съдържат.
Намаляването на животинските мазнини, като например мазни меса като говеждо и свинско, както и неща като масло, сирене и обезмаслено мляко, може да помогне за намаляване на нивата на „лошия“ холестерол (LDL холестерол) в тялото ви.
Според Американската сърдечна асоциация, само 5% до 6% от общия ни дневен калориен прием трябва да идва от наситени мазнини. Това може да понижи нивата на LDL холестерола с около 11-13 пункта.
Но това не означава, че трябва напълно да елиминирате мазнините от диетата си. Това всъщност може да има обратен ефект. Ненаситените мазнини, които се намират в храни като зехтин, кашу и фъстъци, могат да помогнат за повишаване на „добрия“ холестерол (HDL) и понижаване на триглицеридите. Важното е да избирате ненаситените мазнини пред наситените, когато е възможно.
| Тип мазнини | Примери и инструкции |
|---|---|
| Избягвайте: Наситени мазнини | Мазно месо (свинско, говеждо), масло, сирене, пълномаслено мляко, сладолед, палмово масло, кокосово масло (умерено). |
| Изберете: Ненаситени мазнини | Зехтин, рапично масло, кашу, бадеми, фъстъци, авокадо, риба (сьомга, скумрия, риба тон). |
2. Кажете сбогом на този вид мазнини завинаги!
Изкуствените трансмазнини трябва да бъдат напълно елиминирани от диетата ви. Няма спор за това. Те са много вредни за организма.
Трансмазнините не само повишават лошия холестерол (LDL), но и понижават добрия холестерол (HDL). Тези трансмазнини могат да бъдат намерени в пържени храни като понички, пакетирани бисквити, торти, курабийки и някои видове маргарин.
Така че, когато купувате нещо от магазина, създайте си навик да четете етикета. Ако на етикета пише „частично хидрогенирано масло“, то съдържа трансмазнини. Понякога пише „без трансмазнини“, но проверете дали тези думи са там.
3. Нека спрем усвояването на холестерола в тялото
Разтворимите фибри ни помагат с тази задача. Казано по-просто, тези разтворими фибри образуват гел в червата, помагайки за свързването на излишния холестерол в тялото и отделянето му с изпражненията.
Кои храни са богати на разтворими фибри?
- Овесени ядки
- Ечемик
- Бобови растения като боб, нахут и леща
- Бамя, горчива тиква, брюкселско зеле
- Плодове като ябълки, портокали и круши
- Морков
Проучванията показват, че ако увеличите приема на фибри с 5-10 грама на ден, можете да намалите нивата на лошия холестерол (LDL) с около 5%. Така че, вместо бял хляб и кифлички, приготвени с брашно, добавете към диетата си неща като овесени ядки, зеленчуци, плодове и ядки.
4. Що се отнася до упражненията, мислете „колкото повече, толкова по-весело“
Упражненията могат да подобрят нивата на холестерола ви, но най-важното е да ги правите редовно .
„Ефектът от упражненията върху холестерола трае само около 24 часа. Така че няма смисъл да ходите на фитнес само два дни в седмицата, а през останалите дни просто да се мотаете“, казват лекарите.
Най-доброто нещо, което можете да направите, е да сте активни поне 30 минути на ден . Това може да бъде дори кратка разходка из къщата ви, но трябва да го правите всеки ден. Също така, ако можете да загубите дори 5% от телесното си тегло, като спортувате по този начин, това ще има голямо положително въздействие върху нивата на холестерола ви.
5. Нека малко увеличим темпото на упражненията.
Ако вече тренирате всеки ден, сега можете да направите още една крачка напред. Това означава, че в някои дни можете да тренирате малко по-интензивно .
Добър план е да тренирате умерено интензивно в продължение на около 40 минути, три или четири дни в седмицата.
Например:
- Ако обикновено ходите пеша, опитайте бързо ходене или джогинг за известно време по време на разходката си.
- Ако сте бегач, бягайте малко по-бързо за известно време (спринтови интервали).
6. Намерете решение за стреса на работното място
Ако се чувствате стресирани на работното място, определено трябва да обърнете внимание на това. Изследванията показват, че хората, които са стресирани на работното място, имат по-високи нива на лош холестерол (LDL) и по-ниски нива на добър холестерол (HDL) .
Някои работни места могат да бъдат стресиращи по природа, но има неща, които можете да направите, за да се справите с тях.
- Правете кратки почивки, докато работите. Станете и се разходете за минута.
- Използвайте целия си годишен отпуск. Стойте си вкъщи и бъдете свободни.
- Говорете с шефа си и го помолете да приоритизира работата ви, за да можете да използвате времето и енергията си разумно.
7. Пушенето трябва да се спре.
Цигареният дим понижава нивата на „добрия“ холестерол (HDL) . Въпреки че отказването от тютюнопушенето не понижава директно „лошия“ холестерол (LDL), то подобрява съотношението между добрия и лошия холестерол. Това е много важно за здравето на сърцето.
Може би сте се опитвали да спрете да пушите преди и сте се провалили. Това е нормално. Много хора се опитват няколко пъти. Но не се отказвайте. Това е най-голямата инвестиция, която можете да направите в цялостното си здраве. Можете също така да говорите с Вашия лекар за това и да получите помощ.
Послание за вкъщи
- Говорете с Вашия лекар за нивата на холестерола си и използвайте точно предписаното от него лекарство.
- Намалете наситените мазнини като мазни меса, масло и сирене и вместо това изберете ненаситени мазнини като риба, кашу и авокадо.
- Напълно избягвайте трансмазнините, които се намират в хлебните изделия и пакетираните бисквити.
- Добавете към диетата си храни, богати на разтворими фибри, като овес, боб, зеленчуци и плодове.
- Участвайте в упражнения, като например бързо ходене, поне 5 дни в седмицата, в продължение на поне 30 минути на ден.
- Намерете начини за намаляване на стреса. Това също влияе върху нивата на холестерола.
- Ако пушите, решете да спрете още днес. Потърсете медицинска помощ.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න