Да кажем, че току-що сте се прибрали от годишния си преглед при лекаря. Този път лекарят казва, че нивото на холестерола в кръвта ви е леко повишено. Нормално е да се чувствате малко уплашени и притеснени, когато чуете това. Но няма причина за безпокойство. Защото това състояние е много често срещано сред нас в Шри Ланка.
Но когато има твърде много холестерол, подобно на мазнините, той започва да се натрупва по стените на кръвоносните ни съдове (артерии). Това може да блокира кръвния поток, да увеличи риска от образуване на опасни кръвни съсиреци и да доведе до сериозни състояния като инфаркти и инсулти. Ето защо е важно да сте наясно с това и да предприемете необходимите стъпки.
Да, има лекарства, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола до здравословно ниво. Вашият лекар може да ви предпише лекарства. Но независимо дали използвате лекарства или не, все пак ще трябва да направите някои промени в ежедневието си, за да контролирате холестерола си.
И така, откъде да започнем?
Диетата е най-важното нещо.
Първото нещо, което трябва да направите, за да подобрите здравето си, е да сте внимателни какво приемате. Това означава да промените диетата си. Като избирате здравословни храни вместо някои нездравословни, можете да намалите нивата на холестерола си.
Първо, създайте си навик да пълните чинията си с плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и бобови растения като боб и нахут. Те не само са с ниско съдържание на холестерол, но и са богати на фибри. Храните, богати на фибри, са чудесен приятел, който може да помогне за понижаване на нивата на холестерола. Не само това, фибрите също така помагат за намаляване на риска от следните заболявания:
- Сърдечно заболяване
- Удар
- Затлъстяване
- Диабет тип 2
Консумацията на храни, богати на фибри, ви кара да се чувствате сити, което намалява приема на нездравословни закуски.
В допълнение към това, можете да добавите към диетата си и неща като риба, ядки като кашу и фъстъци, нискомаслени млечни продукти и пилешко месо без кожа.
Сега нека разгледаме малко по-задълбочено връзката между холестерола и диетата. Познаването на видовете мазнини наистина ще ви помогне.
| Вид мазнини | Как влияе на тялото | Храни, които съдържат повече |
|---|---|---|
| Наситени мазнини | Те повишават нивата на „лошия“ холестерол (LDL) и понижават „добрия“ холестерол (HDL) , увеличавайки риска от сърдечни заболявания. | Червено месо (говеждо, свинско), пилешко месо с кожа, млечни продукти с високо съдържание на мазнини (масло, сирене), пържени храни, торти, бисквити, кокосово масло, палмово масло. |
| Транс мазнини | Това са най-лошите видове мазнини . Те са дори по-опасни от наситените мазнини. Те значително повишават нивата на LDL и увеличават риска от сърдечни заболявания. Те трябва да бъдат напълно спрени. | Маргарин, хлебни изделия (сладкарски изделия, понички), бързо хранене, пакетирани закуски (преработени храни). Етикетирано като „Частично хидрогенирано масло“. |
| Добри мазнини (ненаситени мазнини) (Мононенаситени и полиненаситени) | Те помагат за понижаване на нивата на „лошия“ холестерол (LDL). Някои храни също така помагат за повишаване на нивата на „добрия“ холестерол (HDL). | Мазна риба като сьомга, скумрия и херинга, кашу, фъстъци, бадеми, зехтин, рапично масло и авокадо. |
Не забравяйте, че думите „мазнини“ и „холестерол“ не винаги са лоши. Важното е видът, който избираме.
Зехтинът има специално свойство. Въпреки че намалява общия холестерол и нивата на LDL, той не намалява нивата на HDL, които са полезни за нас. Следователно, консумацията на зехтин може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Ако обаче се опитвате да отслабнете, трябва да консумирате зехтин само умерено.
Ако имате наднормено тегло, можете да отслабнете, като се храните балансирано и контролирате размера на порциите си. Дори загубата на едва 5-10 килограма може да окаже голямо влияние върху нивата на LDL холестерола.
Да потренираме ли малко? (Важността на упражненията)
Искате да извлечете максимума от новата си диета, която не е свързана с холестерола? Тогава трябва да се движите. Това означава да спортувате. Въпреки че физическата активност не влияе директно върху нивата на LDL холестерола, тя намалява триглицеридите, друг вид мазнини в кръвта ни, като същевременно повишава нивата на добрия HDL холестерол.
Не само това, упражненията могат да помогнат за контролиране на наднорменото тегло и понижаване на кръвното налягане, като и двете увеличават риска от сърдечни заболявания.
Трябва да се опитвате да правите поне 30 минути упражнения всеки ден , които повишават сърдечната ви честота. Например, можете да правите нещо като бързо ходене, бягане, плуване или каране на колело. Ако не сте спортували от известно време, започнете бавно. Започнете с ходене по няколко минути на ден и постепенно увеличавайте времето си. Най-добре е да се консултирате с Вашия лекар за това какви упражнения са подходящи за Вас и колко дълго трябва да ги правите.
Ако пушите, спрете сега.
Нивата на холестерола са друга основателна причина да се откажете от тютюнопушенето. Въглеродният оксид, който вдишвате от цигарата, увеличава скоростта, с която холестеролът се натрупва в стените на кръвоносните съдове. Ако имате нужда от помощ за отказване от този лош навик, говорете с Вашия лекар за лекарства или консултативни програми.
Внимавайте и с пиенето на алкохол.
Някои проучвания показват, че умерената консумация на алкохол може леко да повиши нивата на HDL (добрия) холестерол. Американската сърдечна асоциация обаче казва, че ако в момента не пиете алкохол, не бива да започвате поради тази причина.
Ако пиете алкохол, правете го умерено. Обикновено това означава не повече от една напитка на ден за жените и не повече от две напитки на ден за мъжете.
Послание за вкъщи
- Намалете храните с високо съдържание на наситени мазнини. Напълно елиминирайте храните, съдържащи трансмазнини.
- Яжте мазна риба, като сьомга и скумрия, два или три дни в седмицата, не пържена.
- Използвайте здравословно масло като зехтин умерено. Ограничете количеството, ако сте загрижени за теглото си.
- Упражнявайте се поне 30 минути всеки ден. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете.
- Ако имате наднормено тегло, отслабването може значително да помогне за контролирането на холестерола.
- Избягвайте напълно пушенето и ограничете консумацията на алкохол.
- Най-важното е винаги да се консултирате с лекаря си относно нивата на холестерола и лечението му и да следвате неговите или нейните съвети.
💬 Comments (0)
Все още няма публикувани коментари. Добавете своя коментар тук за първи път.
Добавете своя коментар