Нека разберем точно за какво говорят всички във фитнеса, креатин! (Креатин)

Ако ходите на фитнес или спортувате, името „креатин“ вероятно ви е много познато. Може би сте виждали приятелите си да пият някаква странна напитка от голям шейкър. В повечето случаи това може да е креатин. Така че, когато видите това, може би се чудите: „Какво точно е креатин? Какво се случва с тялото, когато го приемате? Наистина ли е безопасен? Трябва ли и аз да го приемам?“. На това ще отговорим в тази статия днес. Няма да крием нищо по въпроса, а просто ще говорим както за доброто, така и за лошото.

Казано по-просто, какво е креатин?

Ако си мислите, че креатинът е някакъв синтетичен химикал, грешите. Креатинът е важно съединение, което се произвежда естествено в телата ни и осигурява енергия на мускулите ни. Мислете за мускулите си като за двигател в кола. Този двигател се нуждае от гориво, за да работи, нали? Точно така, креатинът е естествено гориво, което помага на мускулите ни да работят бързо и ефективно. Тази незабавна енергия е особено важна по време на интензивни упражнения, като например когато вдигате тежести или бягате бързо.

Около половината от креатина, от който тялото ни се нуждае (1-2 грама на ден), идва от храната, която ядем. Другата половина се произвежда от нашия собствен черен дроб, бъбреци и панкреас. 95% от креатина, произведен по този начин, се съхранява в мускулите ни. Останалата част отива в други тъкани, като сърцето и мозъка.

Въпреки това, освен тези естествени източници, креатинът се предлага и като хранителни добавки днес. Много хора, особено спортисти и трениращи, използват тези добавки, за да подобрят представянето си. Те се предлагат в различни форми:

• Като прахове
• Като таблетки
• Като капсули
• Като течности
• Като енергийни барчета

Полезен ли е приемът на креатин като добавка за тялото? Безопасен ли е?

Това е най-големият въпрос, който много хора си задават. Краткият отговор е , че изследванията показват, че креатинът е безопасен за повечето здрави хора, в правилната доза. Но не е еднакъв за всички. Може да не е толкова добър за някои хора.

Хората със следните състояния трябва да бъдат особено внимателни при приема на креатин, тъй като все още няма достатъчно изследвания за неговата безопасност при тези хора.

• Бременни или кърмещи майки: Не е препоръчително да приемате каквито и да е добавки без съвет от лекар през този период, тъй като те могат да повлияят на бебето.
• Хора с диабет: Креатинът може да повлияе на нивата на кръвната захар, така че е важно диабетиците да потърсят медицинска помощ.
• Хора с бъбречни заболявания: Бъбреците отстраняват отпадъчните продукти от тялото в резултат на разграждането на креатина. Ако вече имате проблеми с бъбреците, приемът на креатин може да влоши състоянието.
• Хора с чернодробно заболяване: Тези хора също трябва да бъдат внимателни, тъй като може да има известен ефект върху чернодробната функция.
• Хора с биполярно разстройство: Някои проучвания показват, че креатинът може да увеличи риска от мания при тези пациенти.

Наистина ли приемането на креатин прави мускулите по-големи?

Това е въпрос, който много хора си задават. Отговорът е „ да“, но има условия. Само пиенето на креатин няма да изгради мускули. Мислете за креатина като за тухла. Стена не се гради с тухли, а се нуждае от работник. По подобен начин, с креатина, трябва да правите упражнения за съпротивление, като например вдигане на тежести.

Проучванията ясно показват, че когато млади хора на възраст между 18 и 30 години приемат креатин, докато спортуват редовно, те развиват мускулна маса по-бързо и по-добре от тези, които не приемат креатин. Все още обаче няма достатъчно изследвания, за да се каже доколко това се отразява на хората над 65-годишна възраст или на тези със заболявания, които засягат мускулите.

Защо толкова много хора, особено спортисти, използват креатин?

Креатинът се използва от всички - от аматьори до спортисти от световна класа. Основната причина за това е „бързият прилив на енергия“, който креатинът осигурява. Това означава, че можете да вдигате по-големи тежести, да правите допълнителни повторения или да бягате малко по-бързо. Това подобрява цялостното ви представяне.

Креатинът е особено популярен сред тези, които се занимават със спортове, изискващи сила и скорост, като например:

• Бодибилдинг
• Вдигане на тежести
• Футбол
• Хокей
• Борба
• Спринт

Но ползите от креатина не се ограничават само до мускулите. Изследванията показват, че креатинът може да помогне и за мозъчната функция при хора над 60-годишна възраст. Причината за това е, че мозъкът ни също се нуждае от много енергия, за да функционира. Съответно,

• Краткосрочната памет може да се подобри.
• Умения за разсъждение могат да бъдат развити.
• Невропротекцията може също да помогне за предпазване на нервните клетки от увреждане.

Как действа креатинът в тялото?

Добре, нека сега станем малко по-научни. Но не се притеснявайте, ще ви обясня това по прост начин, който можете да разберете.

1. АТФ, енергийната валута: Представете си, че клетките в тялото ни се нуждаят от енергия, за да работят. Тази енергия идва от молекула, наречена АТФ (аденозин трифосфат) . Точно както използваме рупии, за да купуваме стоки в нашата страна, АТФ е „енергийната валута“, която клетките използват, за да вършат работата си. Когато вдигате тежест, този АТФ се използва и се освобождава енергия.

2. Ролята на креатина: Когато тренирате усилено, този АТФ се изчерпва много бързо. Само за няколко секунди. След това се чувствате уморени. Тогава креатинът идва на помощ. Креатинът, който се съхранява в мускулите, се превръща в съединение, наречено фосфокреатин . Този фосфокреатин може бързо да произведе нов АТФ. Това означава, че мускулите ви продължават да получават енергията, от която се нуждаят, за да работят малко по-дълго, без да се уморяват.

Казано по-просто, креатинът е като преносим токен за мускулите ви. Когато основната батерия (АТФ) се изтощи, този преносим токен бързо я зарежда.

В допълнение към този енергиен тласък, креатинът има и няколко други предимства:

• Възстановяване на мускулите: Когато тренирате, в мускулните ви влакна се образуват малки микро-разкъсвания. Когато те се поправят, мускулите ви стават по-силни. Креатинът ускорява този процес на възстановяване.
• Увеличава анаболните хормони: Креатинът помага за повишаване на нивата на хормони като инсулин и човешки растежен хормон (hGH), които подпомагат растежа на тялото и възстановяването на тъканите.
• Хидратация на клетките: Креатинът привлича вода в мускулните клетки , което прави мускулите да изглеждат по-големи и намалява риска от дехидратация и крампи.

Какви са предимствата и недостатъците на креатина?

Както всичко, креатинът има своите ползи, както и потенциал за някои странични ефекти. Нека разгледаме по-подробно и двете.

Какво се случва, ако спрете да приемате креатин?

Ако спрете приема на креатин, количеството креатин, съхранявано в тялото ви, постепенно ще намалее до нормални нива в рамките на няколко седмици. Тялото ви ще продължи да произвежда креатин по естествен път. Въпреки това, може да изпитате следното:

• Може да се почувствате леко уморени.
• Предишната сила по време на тренировка може леко да намалее.
• С отстраняването на задържаната в мускулите вода, теглото може леко да намалее, а мускулите да станат малко по-дребни.
• Ако обаче продължите да тренирате добре, можете до голяма степен да поддържате силата и мускулната маса, които печелите от приема на креатин.

Кога трябва да посетите лекар?

Както вече казахме, винаги е разумно да потърсите медицинска помощ, преди да започнете да използвате креатин. По-конкретно, когато отидете на лекар, той може да ви попита неща като:

• Имате ли в момента някакви медицински състояния като диабет, бъбречно заболяване или чернодробно заболяване?
• Приемате ли други лекарства, витамини или хранителни добавки?
• Каква е целта ви при приема на креатин? (напр. да увеличите силата? да изградите мускули?)
• Бременна ли сте или се надявате да забременеете?
• В момента кърмите ли?

Въз основа на отговорите ви на тези въпроси, вашият лекар ще ви насочи дали креатинът е подходящ за вас и ако е така, каква трябва да бъде правилната доза. Също така, ако получите някоя от гореспоменатите странични ефекти след прием на креатин, е много важно да информирате лекаря си за това.