Чувствали ли сте някога замаяност, след като сте тичали по стълби, след като сте тичали след автобус или сте играли с малко дете? Може да ви е трудно да дишате, гърдите ви може да пулсират... Това може да изглежда нормално за повечето хора. Но всъщност може да е признак за нещо много важно в телата ни: здравето на сърцето и белите дробове.
Казано по-просто, какво е сърдечно-съдова издръжливост?
Някои хора наричат това още „(аеробна фитнес)“. Казано по-просто, то измерва колко добре и ефикасно сърцето и белите дробове могат да снабдяват тялото ви с необходимото количество кислород, когато тренирате с умерена интензивност.
Представете си, че ходите, бягате или спортувате с бързо темпо. По това време мускулите ви се нуждаят от повече енергия, което означава повече кислород, отколкото обикновено. Ако вашата „сърдечно-съдова издръжливост“ е на добро ниво, сърцето и белите дробове могат да разпределят това допълнително количество кислород в тялото ви без никакви проблеми.
Резултатът е, че можете да тренирате по-дълго време, без да се уморявате . Ще се чувствате по-малко уморени и по-малко вероятно да се задъхате.
Какви са ползите от добрата сърдечно-съдова издръжливост?
Ползите от поддържането на това на добро ниво са безброй. Все едно „доставъчна услуга“, която пренася енергия до трилионите клетки в тялото ни, работи перфектно. Нека разгледаме някои от тези ползи.
| Полза | Как помага на тялото ни |
|---|---|
| Укрепване на сърцето и белите дробове | Тъй като тези два органа трябва да работят усилено по време на упражнения, те стават по-силни с времето. |
| Здравословен холестерол и кръвно налягане | Той помага за намаляване на нивата на лошия холестерол, повишаване на нивата на добрия холестерол и контрол на кръвното налягане. |
| Намален риск от заболяване | Това значително намалява риска от много незаразни заболявания като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет. |
| Улесняване на ежедневната работа | Можете да изпълнявате ежедневни задачи като носене на дрехи или изкачване на стълби без умора или падане. |
| Психично благополучие | Подобрява мозъчната функция и също така увеличава секрецията на хормони, които помагат за намаляване на стреса и ви карат да се чувствате щастливи. |
| Увеличен живот | Проучванията доказват, че хората, които са физически здрави, живеят по-дълго. |
Добре, сега как да подобрим това?
Това е най-важната част. Не е толкова трудно да се подобри тази физическа форма. Важното е да се започне с малко и да се продължи.
Можете да започнете да тренирате само с 10-15 минути на ден. След това постепенно увеличавайте времето с няколко минути всяка седмица. (Обикновено се препоръчва възрастните да тренират поне 150 минути седмично.)
Освен увеличаването на времето, можете да увеличите и интензивността, или „интензивността“, на упражненията си. Например, увеличете разстоянието, което изминавате, или, ако сте на бягаща пътека, увеличете наклона. Всички тези неща дават малко „предизвикателство“ на сърцето и белите дробове. Те стават по-силни, когато са натоварени.
Няколко специални метода на упражнения
Това са два много популярни и ефективни метода за упражнения в днешно време.
- Спринт интервална тренировка (SIT):Това включва да правите нещо възможно най-бързо, като например бягане или каране на колело, за много кратък период от време, например 10-30 секунди. След това си почивате 2-5 минути и след това го правите отново. Изследванията показват, че ако правите това 3-7 пъти, това може да подобри физическата ви форма с между 4% и 13,5% в рамките на няколко седмици.
- Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT): Това е подобно на SIT, но включва редуване на периоди на високоинтензивни упражнения с периоди на нискоинтензивни упражнения. Например, може да бягате с най-бързото си темпо за една минута, след което да ходите две минути. Може да бягате една минута, след което да ходите две минути. Доказано е, че този метод повишава физическата форма с до 38% до 79%.
Какви са някои прости упражнения, които могат да подобрят тази физическа форма?
Ако ви е трудно да правите неща като „(HIIT)“, няма проблем. Има много прости, но ефективни упражнения, които можем да правим в ежедневието си. Тези упражнения ще увеличат леко честотата на дишане и сърдечната честота.
| Упражнение | Специални точки |
|---|---|
| Ходене | Най-добрият и лесен начин да започнете е да ходите с бързо темпо. |
| Джогинг/Бягане | Дава повече резултати от ходенето. Можете да започнете с бягане. |
| Колоездене | Забавно упражнение, което не натоварва прекалено много ставите. |
| Плуване | Много добро упражнение за цялото тяло. |
| Танци | Танцуването на песен също е чудесно упражнение за сърцето. |
| Катерене по стълби | Създайте си навик да използвате стълбите вместо асансьора. |
Независимо от възрастта ви, можете да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост. Важното е да го правите безопасно и по начин, който е подходящ за вашето тяло.
Много важно: Преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако имате предшестващо медицинско състояние като сърдечно заболяване, диабет или високо кръвно налягане, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Той или тя може да Ви насочи кои упражнения са най-подходящи за Вашето здраве и колко дълго трябва да ги правите.
Послание за вкъщи
- Сърдечно-съдовата издръжливост е способността на сърцето и белите дробове да доставят кислород на тялото по време на тренировка.
- Поддържането на това ниво на добро може да помогне за поддържане на здравето на сърцето, кръвното налягане и нивата на холестерола, както и за намаляване на риска от заболяване.
- Тази физическа форма може да се подобри чрез прости упражнения като ходене, бягане, плуване и колоездене.
- Започнете с 10-15 минути на ден и постепенно увеличавайте времето и интензивността на упражненията си.
- Много е важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, особено ако имате други медицински състояния.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment