Заспивате ли късно през нощта? Трудно ли ви е да се събуждате сутрин? Нека научим за синдрома на забавената фаза на съня (DSPS).

Лягате ли си също около 22:00 часа и се събуждате в 1 или 2 часа сутринта? Имате ли аларма, която да ви събуди в 6 сутринта, но я изключвате ли и отново заспивате? Винаги ли закъснявате за училище или работа заради това? Може да не успеете да свършите каквато и да е работа, защото се чувствате сънливи и уморени през деня. Макар че може да си мислите, че това е просто „лош навик да спите през нощта“ или „мързел“, може да е по-сериозно медицинско състояние. За това говорим днес.

Какво е синдром на забавена сънна фаза (СЗС)?

Казано по-просто, синдромът на забавената сънна фаза (СЗФС) е състояние, което нарушава режима ви на сън и бодърстване. Това кара моделът ви на сън да се измества с два часа или повече зад средностатистическия човек. Това пряко влияе на естествения часовник на тялото ви.

Помислете, всички ние имаме естествено работещ часовник в телата си. В медицината това наричаме циркаден ритъм . Този часовник ни сигнализира да останем будни през деня и да заспим през нощта. Така че часовникът при човек с DSPS е като стенен часовник, който се е върнал назад във времето. Тоест, ако човек обикновено си ляга в 22:00 часа и се събужда в 6:30 сутринта, то с DSPS заспивате в 1 или 2 часа сутринта. Така че събуждането навреме сутрин се превръща в сън.

Някои хора може да си помислят: „Аз съм „нощна птица“, така че мога да работя само през нощта.“ Но това е различно. Някой, който просто обича да работи през нощта, не се чувства прекалено уморен, сънлив или неспособен да се концентрира през деня, както някой с DSPS. DSPS не е избор, а промяна в начина, по който работи часовникът на тялото.

Кои са основните симптоми на това състояние?

Симптомите на DSPS са лесни за разпознаване, но влиянието, което оказва върху ежедневието, не е незначително. Нека разгледаме тези симптоми и какви са техните последици.

Понякога тези симптоми могат да бъдат объркани с други нарушения на съня, като нарколепсия (състояние, при което внезапно заспивате през деня), така че е важно да посетите лекар за точна диагноза.

Какво причинява DSPS? Моя ли е вината?

Съвсем не. Не е ваша вината, нито е мързел. Изследванията показват, че основната причина за DSPS е генетична . Това означава, че може да е нещо, което се предава във вашето семейство. Поради малка промяна във вашата ДНК , естественият цикъл на тялото ви е малко по-дълъг от този на средностатистическия човек. Ето защо лягате по-късно.

Някои неща обаче могат да влошат това положение:

• Често променящ се график на съня: Нередовни навици, като например лягане в 23:00 часа един ден и лягане в 3:00 часа на следващия ден.
• Излагане на прекомерна светлина преди лягане: особено синя светлина, излъчвана от телефони, таблети и телевизори.
• Недостатъчно излагане на светлина сутрин.
• Пиене на напитки, съдържащи кофеин, като кафе и чай, близо до лягане.

Кой е най-вероятно да развие това състояние?

Въпреки че това състояние може да се появи на всяка възраст, то е най-често срещано при юноши и тийнейджъри . Това е така, защото се проявява по време на пубертета .) С хормоналните промени в тялото, този естествен часовник („циркаден ритъм“) естествено изостава малко. Но при дете с DSPS той изостава много повече от нормалното.

Освен това, ако някой от вашето семейство има това състояние, е по-вероятно и вие да го развиете.

Какво се случва, ако това не се лекува?

DSPS не е животозастрашаващо състояние, но ако не се лекува дълго време, може да окаже значително влияние върху качеството ви на живот.

• Депресия: Когато не спим достатъчно всеки ден, това пряко се отразява на психичното ни здраве. Проучванията показват, че повече от 60% от хората с DSPS страдат от депресия.
• Употреба на наркотици и алкохол: Някои хора са изкушени да прекаляват с неща като кафе и енергийни напитки, за да останат будни през деня, и да се обръщат към хапчета за сън или алкохол, за да заспят през нощта.
• Нарушено академично и трудово представяне: Честите закъснения и невъзможността за концентрация върху работата могат да доведат до намалено академично и трудово представяне.

Как лекарят диагностицира това?

Когато отидете на лекар относно тези симптоми, той първо ще ви попита за пълна анамнеза. След това може да направи следното, за да потвърди диагнозата.

1. Дневник/дневник на съня: Ще бъдете помолени да водите „дневник на съня“ в продължение на седмица или две. Това означава да записвате неща като часа, в който си лягате, часа, в който заспивате (приблизително), броя пъти, в които се събуждате през нощта, и часа, в който се събуждате сутрин.

2. Актиграф: Може да ви бъде дадено малко устройство („актиграф“), което носите на китката си, като часовник, в продължение на 7-14 дни. То ще записва времето ви на сън и бодърстване.

3. Специални тестове: Ако е необходимо, може да се извърши специален тест за сън ( полисомнография или изследване на съня ), както и тестове, които измерват хормона мелатонин, който стимулира съня в организма.

Добре, какви са леченията за това?

Има няколко ефективни лечения за справяне с DSPS. Можете да използвате едно или повече от тях заедно, за да подобрите моделите си на сън.

1. Промяна на навиците за сън (хигиена на съня)

Това означава развиване на добри навици, необходими за здравословен сън.

• Поддържайте спалнята си хладна, тъмна и тиха.
• Спрете да използвате устройства като телефони, таблети и телевизори поне час преди лягане. Синята им светлина потиска производството на хормона мелатонин, който предизвиква сън.
• Създайте си навик да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, независимо от почивните дни или празниците.
• Не пийте кафе, чай или шоколад след 16:00 часа.
• Избягвайте прекомерните упражнения и пиенето на алкохол близо до лягане.

2. Създаване на график за сън

Това, което правите, е постепенно да върнете биологичния си часовник в правилната позиция. Има два начина да направите това.

• Постепенно преместване на времето за лягане по-рано: Това включва лягане с 15-20 минути по-рано всяка вечер. Например, ако си лягате в 12 часа тази вечер, преместете времето си за лягане постепенно напред, до 11:45 утре и 11:30 вдругиден.
• Хронотерапия: Това е малко странен метод. Това, което правите тук, е да измествате времето си за лягане с 1-3 часа всеки ден. Например, някой, който си ляга в полунощ, ще си легне в 3 часа сутринта на следващия ден, след което ще спи до 6 сутринта и след това ще премине през пълен 24-часов цикъл, докато се събуди в желаното от него време (например 23:00 часа). Това изисква няколко дни почивка.

3. Светлинна терапия

Светлината е ключов фактор, който контролира нашия биологичен часовник.

• Това лечение включва стоене пред светлинна кутия за около 30 минути след събуждане сутрин . Тази светлина сигнализира на мозъка ни, че е ден и е време за събуждане.
• В противен случай е много добре да прекарате около 30 минути навън на слънце веднага щом се събудите сутрин .
• Важно е също така да приглушите осветлението в дома си няколко часа преди лягане и да създадете тъмна среда .

4. Употреба на наркотици

Това трябва да се прави само по лекарско предписание.

Вашият лекар може да ви препоръча да приемате добавка с мелатонин . Мелатонинът е хормон, който тялото ни произвежда естествено, за да ни помогне да заспим. Той не е хапче за сън. Трябва да се приема няколко часа преди планираното лягане. Никога обаче не го приемайте без да се консултирате с лекар. Важно е да знаете точната доза и времето за прием.