Когато лекарят ви каже, че имате диабет, най-големият въпрос, който ви идва на ум, е: „Какво да ям сега?“ Много хора мислят, че справянето с диабета е трудно и скучно. Но не е. Създаването на вкусна и здравословна храна, която ви помага да управлявате диабета си, не е толкова сложно, колкото си мислите. Нека видим как да създадете прост, вкусен и здравословен хранителен план.
Какво точно представлява диетата, подходяща за хора с диабет?
Казано по-просто, това е хранителен план, който ви помага да контролирате нивата на кръвната си захар, да поддържате здравословно тегло и да намалите риска от сърдечни заболявания. Не изисква никакви големи промени. Основните неща, за които трябва да помислите тук, са три неща, които вече знаем:
1. Здравословни храни: Какво ядем.
2. Здравословни количества: Колко ядем.
3. Здравословно време: Дали се храним в точното време.
Когато свикнете да се храните по този начин, можете не само да контролирате диабета, но в някои случаи дори да обърнете хода на заболяването.
Какви неща трябва да добавим към храната си?
Добрата диета за диабетици не е задължително да се ограничава само до един вид храна. Балансираната диета с всичките четири хранителни вещества – въглехидрати, протеини, фибри и мазнини – ще ви помогне да контролирате нивата на кръвната си захар от скокове и спадове. Тя може също така да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време. Ключът тук е да дадете приоритет на натуралните, пълноценни храни пред преработените.
Здравословни въглехидрати
Въглехидратите са захарите, нишестетата и фибрите в храната. Искаме да избираме пълнозърнести, необработени въглехидрати. Те ви карат да се чувствате сити, контролират кръвната захар, подпомагат храносмилането и спомагат за понижаване на нивата на холестерола.
- Пълнозърнести храни: кафяв ориз, овес, просо, ечемик.
- Плодове с ниско съдържание на захар: Плодове като боровинки, малини, ягоди и боровинки.
- Зеленчуци и зелени: броколи, зеле, спанак, карфиол, боб.
- Нискомаслени млечни продукти: неподсладено кисело мляко, нискомаслено мляко.
- Бобови растения: леща, нахут, грах, зелен фасул.
Храни, богати на фибри
Фибрите са частта от растителните храни, която тялото ни не може да усвои. Но те помагат на храната да се придвижва през храносмилателната ни система. Консумацията на храни, богати на фибри, може да ви помогне да се чувствате сити по-бързо, което може да ви помогне да контролирате теглото си . Фибрите са от съществено значение и за контролиране на нивата на кръвната захар и холестерола.
- Зеленчуци и билки
- Плодове (по-добре е да ядете цял плод, вместо плодов сок, който може да повиши кръвната ви захар)
- Пълнозърнести храни
- Ядки (кашу, фъстъци, бадеми)
- Бобови растения като леща, нахут и зелен фасул
Протеин
Протеинът се усвоява по-бавно от въглехидратите. Така че, когато ядем богата на протеини храна, по-късно се чувстваме гладни. Протеинът е от съществено значение и за растежа на мускулите и възстановяването на клетките. Тази способност за възстановяване на клетките е много важна, защото при хора с диабет кожните рани заздравяват по-бавно.
- Нискомаслено месо: Пилешко месо без кожа.
- Риба: Риба като келавалала, талапат, балая и риба тон.
- Яйца
- Нискомаслени млечни продукти: кисело мляко без захар, нискомаслено сирене.
- Растителен протеин: тофу, нахут, леща, фъстъчено масло.
Добри мазнини
Мазнините помагат на тялото ни да съхранява енергия, да развива клетки и да защитава органите. Тук трябва да изберем „добрите“ видове мазнини. Те се наричат „(мононенаситени)“ и „(полиненаситени)“ мазнини. Те намаляват нивото на „(LDL) холестерола“ в тялото ни и защитават здравето на сърцето. Но не забравяйте, че добрите мазнини са с високо съдържание на калории, така че е разумно да ги консумирате в малки количества .
- Ядки (кашу, фъстъци)
- Зехтин и маслини
- Авокадо
- Омега-3 мастни киселини (намират се в мазни риби като сьомга и сардини, както и в орехи)
Изследвайте нивата на кръвната си захар преди и след хранене. Опитайте се да разберете връзката между това, което ядете, и нивата на кръвната ви захар. Това ще ви помогне да контролирате кръвната си захар.
Неща, които определено трябва да премахнем от диетата си
Консумацията на добри храни и избягването на лоши храни са също толкова важни за управлението на диабета. Опитайте се да намалите тези храни колкото е възможно повече или дори да ги спрете напълно.
| Видове храни, които трябва да се избягват | Защо трябва да ги избягваме? |
|---|---|
| Прости и рафинирани въглехидрати (Пример: бял хляб, бял ориз, сладки напитки, сладки бисквити, торти) | Те са бедни на хранителни вещества и фибри. Те повишават нивата на кръвната захар и увеличават риска от сърдечни заболявания. |
| Протеин с високо съдържание на мазнини (напр. наденица, бекон, тлъсто говеждо месо, свинско месо) | Те са с високо съдържание на калории и нездравословни мазнини. Те увеличават риска от мастни отлагания в кръвоносните съдове. |
| Наситени мазнини (Например: масло, пълномаслено сирене, сладолед, кокосово масло, пилешка кожа) | Те повишават нивата на холестерола в кръвта (важно е да се използват неща като кокосово масло в много ограничени количества). |
| Транс мазнини (напр. маргарин, мазнина, бързо хранене, някои чипсове и бисквитки) | Това са най-опасните видове мазнини за холестерола. Най-добре е да ги избягвате напълно. |
| Твърде много сол (натрий) (напр. преработени храни, солени закуски, сосове) | Прекомерната консумация на сол причинява високо кръвно налягане. Комбинацията от високо кръвно налягане с диабет е много опасна. |
Толкова е лесно! „Методът с диабетната плака“
Ако имате проблеми с това да разберете какво да ядете и колко да ядете, когато приготвяте храна, ето един много прост метод. Той се нарича „метод на диабетната чиния“.
1. Вземете чиния с нормален размер (около 23 см).
2. Напълнете половината (1/2) от чинията си със зеленчуци и зеленолистни с ниско съдържание на нишесте. Например, неща като боб, зеле, карфиол, спанак и маруля. Те са с ниско съдържание на въглехидрати и не повишават кръвната захар. Освен това са пълни с фибри, витамини и минерали.
3. Напълнете една четвърт (1/4) от чинията си с постно протеиново месо. Например, парче пилешко месо без кожа, парче риба, яйце или леща.
4. Напълнете останалата част (1/4) от чинията си със здравословни въглехидрати. Например, малко кафяв ориз, варени картофи, сладки картофи или филия пълнозърнест хляб.
5. Изберете вода или нискокалорична, неподсладена напитка, която да пиете с храненето си.
Този метод е много прост, нали? Ако си създадете навика да споделяте дори обикновената си купа с ориз по този начин, ще бъде много лесно да контролирате диабета.
Да поговорим ли за примерна храна, подходяща за Шри Ланка?
Добре, сега нека видим как да използваме казаното, за да създадем ежедневно хранене, използвайки храните на нашата страна.
Закуска
- Вариант 1: Kurakkan с 2 роти, малко солен кокосов самбол и варено яйце.
- Вариант 2: Чаша овесени ядки с половин банан и няколко кашу.
- Вариант 3: С малко ориз с трици, яхния от леща и зелена салата.
Обяд (според „метода на чинията“)
- Половината (1/2) от чинията: Боб с олио и зелева салата.
- Парче риба, приготвено в чили сос (1/4) от чинията .
- Парче от чинията (1/4): ориз с трици.
Вечеря (лека храна)
- Вариант 1: С 2 ротита от брашно ата, къри от нахут и салата от краставици.
- Вариант 2: Парче печено пиле със зеленчукова супа.
- Вариант 3: Чаша варен нахут и чаша неподсладено кисело мляко.
Закуски
Ако огладнеете между храненията, ето някои неща, които можете да хапнете:
- Половин чаша варен нахут
- Шепа фъстъци
- Половин авокадо
- Неподсладено кисело мляко
- Ябълка
Важно: Това е само общо ръководство. Броят калории, от които се нуждаете на ден, ще варира в зависимост от вашата възраст, тегло, ниво на активност и здравословно състояние. Затова е най-добре да се консултирате с вашия лекар или диетолог, за да създадете персонализиран хранителен план, подходящ за вас.
Послание за вкъщи
- Диетата, подходяща за диабет, не означава просто ядене на безвкусна, блудкава храна. Става въпрос за здравословно, балансирано и вкусно хранене.
- „Методът с диабетна чиния“ е много лесен начин за лесно планиране на храненията ви.
- Напълнете половината от чинията си със зеленчуци/плодове .
- Избягвайте преработени, сладки и високомаслени храни, доколкото е възможно. Избирайте пълнозърнести храни, постни протеини и добри мазнини .
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, за да разработите индивидуален хранителен план за Вас.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න