Ако имате диабет тип 2, може да имате много въпроси относно упражненията. Неща като: „Ще понижат ли упражненията кръвната ми захар? Ще повишат ли кръвната ми захар? Какъв вид упражнения са полезни за мен? Как мога да ги правя безопасно?“ Не се притеснявайте, тази статия е, за да обсъди всичко това просто и ясно. Нека отговорим на тези въпроси един по един.
Какво се случва с нивата на кръвната захар, когато спортувате?
Казано по-просто, когато тренирате, тялото ви се нуждае от допълнителна енергия. Тази енергия идва от захарта в кръвта ви, наречена глюкоза.
Помислете за това по следния начин: Когато правите нещо бързо, например бягате след автобус, мускулите и черният дроб освобождават глюкоза, за да осигурят енергия. Обикновено нивата на кръвната захар спадат, когато тренирате. Но ако приемате инсулин или други лекарства за диабет, може да се наложи да коригирате диетата, лекарствата или и двете, когато увеличите продължителността или интензивността на упражненията си. Определено трябва да говорите с Вашия лекар за това.
Истинската полза идва, когато правите умерени упражнения за дълго време. Например, изкачване на хълм. Мускулите ви използват много глюкоза. Това помага за понижаване на нивата на кръвната ви захар. Но не забравяйте, че след като спрете да правите много интензивни упражнения, нивата на кръвната ви захар могат временно да се повишат.
Друго нещо е, че ако тренирате твърде интензивно за тялото си, това може да затрудни мускулните ви клетки да използват инсулин, което може да доведе до високи нива на кръвна захар. Когато тренирате, мускулите ви разграждат малки микро-разкъсвания, които след това се поправят и укрепват. Но ако не сте свикнали с високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), може да се окажете с усещане за болка в продължение на дни. През това време нивата на кръвната ви захар могат да се повишат, защото мускулните ви клетки не могат да използват инсулина правилно.
Ето защо е най-добре да започнете бавно, когато започвате да тренирате, и постепенно да увеличавате интензивността, докато тялото ви се адаптира. По този начин ще се чувствате по-мотивирани да продължите да тренирате.
Колко упражнения трябва да правите седмично?
Тази таблица съдържа количествата, препоръчани от експерти за хора с диабет.
| Вид упражнение | Препоръчително количество на седмица |
|---|---|
| Аеробни упражнения (напр. бързо ходене, бягане, плуване, колоездене) | Поне 150 минути или повече на седмица |
| Силова тренировка (напр. вдигане на тежести, лицеви опори, клекове) | Два или три дни в седмицата |
Аеробните упражнения подобряват инсулиновата функция на тялото ви, понижавайки нивата на кръвната захар в дългосрочен план. Те също така намаляват риска от развитие на други заболявания, причинени от диабет, като например сърдечни заболявания. Колкото повече мускули имате, толкова по-добра е способността ви да контролирате кръвната захар.
Ще навреди ли спортуването на ставите ми?
Диабетът може да засегне ставите ви, ако го имате дълго време. С течение на времето захарта в кръвта ви започва да се натрупва в ставите. Лекарите наричат това гликация. Ако контролирате добре нивата на захарта си, можете да забавите това състояние.
Тази „гликация“ може да доведе до скованост и чупливост на ставите. В такъв момент, упражненията с високо натоварване като „HIIT“ и бързите движения са малко рискови. Една грешна стъпка може да ви причини нараняване. Поради сковаността на ставите, балансът на тялото е намален и шансовете за падане също са увеличени.
Много хора с диабет тип 2 приемат лекарства за понижаване на холестерола, наречени статини. Те понякога могат да причинят мускулни или ставни болки. Следователно, упражнения като йога, пилатес и тай чи са чудесен избор за вас. Те могат да подобрят силата, баланса и гъвкавостта ви.
Имате ли други усложнения, причинени от диабет?
Някои здравословни проблеми, свързани с диабет тип 2, могат да се изострят или да увеличат риска от нараняване в зависимост от вида на упражнението, което правите.
Увреждане на нервите, причинено от диабет
Лекарите наричат това „периферна невропатия“. Това състояние може да доведе до загуба на чувствителност в стъпалата и пръстите на краката. То може също да повлияе на равновесието ви и да ви направи по-склонни да падате. Ако имате това състояние, избягвайте бягане и скачане . Вместо това изберете упражнение, което не оказва натиск върху ставите ви, като плуване.
Друг вид нервна слабост, наречена автономна невропатия, може да ви накара да припаднете и да паднете, когато внезапно се движите твърде бързо.
Проблеми с очите
Диабетът може да причини нови, слаби кръвоносни съдове в окото. Лекарите наричат това пролиферативна ретинопатия. Тези съдове са много слаби и могат лесно да кървят. Тези слаби съдове могат да кървят, когато скачате, вдигате тежести, правите резки движения или пози с наведена глава, като йога. Ако сте правили преглед на очите с разширени зъбни лещи през последната година, вашият очен лекар може да ви каже дали упражнението, което искате да правите, е безопасно за вас.
Ако преминавате от упражнения с ниска към високоинтензивни упражнения, не е необходимо да говорите с Вашия лекар за това. Ако обаче обмисляте преминаване от упражнения с ниска към високоинтензивни упражнения, е задължително първо да се подложите на медицински преглед. Възможно е да сте загубили чувствителност в краката си, без дори да го осъзнавате, а проблемите с очите, причинени от диабет, може да нямат никакви симптоми в ранните етапи.
Няколко важни съвета за упражнения, ако имате диабет
Тези съвети ще ви помогнат да добавите упражнения към ежедневието си, ако имате диабет.
1. Направете списък с неща, които ви харесват и ви доставят удоволствие. Има много неща, от които можете да избирате, и не е нужно да ходите на фитнес. Това включва танци, йога, бързо ходене, плуване... всичко, което ускорява пулса ви.
2. Говорете с Вашия лекар и получете разрешение. Кажете му какво се надявате да направите. След това той може да Ви каже дали сте готови за това и дали трябва да промените диетата, инсулина или лекарствата си.
3. Проверете нивата на кръвната си захар. Попитайте Вашия лекар дали трябва да проверите кръвната си захар преди тренировка. Ако тренирате повече от час, проверявайте кръвната си захар по време на тренировка. Проверявайте нивата на кръвната си захар след всяка тренировка и правете корекции, ако е необходимо.
4. Дръжте нещо сладко наблизо. Физическата активност може да доведе до рязко спадане на нивата на кръвната захар (хипогликемия). Затова винаги дръжте наблизо нещо като плодова напитка, глюкозни таблетки или бонбон.
5. Започнете бавно. Ако изобщо не спортувате, започнете с 10 минути на ден. Постепенно увеличете до 30 минути на ден. Спрете да спортувате, ако се чувствате треперещи, тревожни, слаби, изпотяващи се, имате учестен пулс или главоболие.
6. Правете упражнения за укрепване на мускулите поне два пъти седмично. Можете да правите неща като вдигане на тежести, лицеви опори, напади и клекове.
7. Превърнете го в навик. Спортувайте, хранете се и приемайте лекарствата си по едно и също време всеки ден. Това ще помогне да се предотврати внезапното спадане на нивата на кръвната захар.
8. Не спортувайте сами. Спортувайте с някой, който знае, че имате диабет и какво да прави, ако кръвната ви захар спадне. Също така, носете карта или медицински етикет, на който пише, че имате диабет.
9. Грижете се за краката си. Носете обувки, които са в добро състояние и подходящи за упражнението, което извършвате. Проверявайте краката си ежедневно за мехури, порязвания и рани. Уведомете Вашия лекар, ако забележите някакви нови проблеми.
10. Пийте много вода. Дори и да не чувствате жажда, пийте много вода преди, по време и след тренировка.
11. Спрете, ако почувствате внезапна болка. Лека болезненост в мускулите е нормална, но внезапната болка не е нормална.
Какви ползи получавате от упражненията?
Упражненията са един от най-мощните инструменти, които можете да използвате за управление на диабета. Ето някои от ползите, които могат да ви осигурят:
- Това помага на тялото ви да използва инсулина правилно, което спомага за контрол на кръвната захар.
- Изгаря ненужните мазнини в тялото.
- Укрепва мускулите и костите.
- Намалява високото кръвно налягане.
- Намалява лошия холестерол (LDL) и повишава добрия холестерол (HDL).
- Подобрява кръвообращението в цялото тяло.
- Намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт.
- Това носи нова енергия на тялото и щастие на ума.
- Контролира стреса.
Послание за вкъщи
- Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.
- Когато започвате да тренирате, започнете с малки натоварвания и постепенно увеличавайте интензивността и времето, докато тялото ви се адаптира.
- Правете комбинация от аеробни и силови упражнения.
- Винаги носете със себе си нещо сладко (глюкозна таблетка, карамел), тъй като нивата на кръвната ви захар могат да спаднат по време на тренировка.
- Проверявайте краката си всеки ден, тъй като диабетът може да причини загуба на чувствителност в тях.
- Упражненията не са наказание, а един от най-добрите начини да контролирате диабета си и да живеете здравословно.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න