Колко време отнема на сърдечната честота да се нормализира след тренировка? (Възстановяване на сърдечната честота)

Когато завършите добра тренировка или когато се събудите след бързо бягане сутрин, винаги усещате нещо, нали? Това е сърцето ви, което бие много бързо. Но след известно време тази скорост постепенно се забавя и се връща към нормалното. Замисляли ли сте се някога, че времето, необходимо на сърдечната ви честота да се върне към нормалното, може да ви каже нещо много важно за здравето на сърцето ви? Това в медицината наричаме възстановяване на сърдечната честота (HRR).

Казано по-просто, какво е възстановяване на сърдечната честота (HRR)?

Представете си, че сте кола, която се движи с висока скорост по пътя. Когато искате да спрете, не можете да спрете изведнъж. Когато натиснете спирачките, тя забавя скоростта си постепенно, за да спре. Сърцето ни е такова. Когато тренираме, мускулите ни се нуждаят от повече кръв и кислород, така че сърцето ни започва да бие по-бързо. Когато спрем да тренираме, сърцето ни трябва да се забави отново и да се върне към нормалната си честота на покой.

Възстановяването на сърдечната честота (HRR) е мярка за това колко бързо сърдечната ви честота се връща към нормалната си честота в покой, след като приключите с тренировката. Казано по-просто, това е разликата между сърдечната ви честота в пика на тренировката и сърдечната честота след минута или две почивка. Измерва се в удари в минута (bpm).

Лекарите използват тази стойност на HRR, за да разберат колко здраво е сърцето ви. Тази стойност обикновено се измерва, когато се подлагате на тест, като например „тест за физическо натоварване“. Някои хора също измерват само тази стойност, за да разберат за физическата си подготовка.

Добре, как да изчисля сам моя HRR?

Това е много лесно. Всичко, от което се нуждаете, е устройство, което може точно да измерва сърдечната ви честота (като надежден пулсомер, фитнес часовник) и малко математика. Трябва да намерите две числа:

1. Максималната ви сърдечна честота по време на тренировка: Това е сърдечната ви честота, когато сте приключили с най-трудната част от тренировката. Не забравяйте, че тя трябва да се измери преди почивката, т.е. когато се разхождате и се охлаждате.

2. Пулс една минута след спиране на тренировката: След като сте спрели най-трудната част от тренировката, починете точно една минута. След това измерете отново пулса си.

Сега остава само да се направи малко намаление.

Представете си, човек на име Нимал, след като завършил добро бягане, проверил пулса си и той бил 170 удара в минута (170 bpm). След това той стоял неподвижно точно една минута. Когато проверил отново минута по-късно, пулсът му бил спаднал до 145 удара в минута (145 bpm).

Тогава HRR на Нимал ще бъде: 170 - 145 = 25 удара в минута .

Обикновено има две фази на този HRR:

• Бърза фаза (HRR бърза фаза): Честотата, с която сърдечната честота намалява в рамките на 30 секунди или минута след спиране на тренировката.
• Бавна фаза (HRR бавна фаза): Времето, през което сърдечната честота се забавя след около две минути (обикновено до 5 минути).

Едноминутният метод, за който говорихме по-горе, е това, което повечето хора използват. Той ни дава добра представа за „бързата фаза“. Изследванията показват, че дори това малко измерване може да ви каже много за здравето на сърцето ви.

Каква е добрата стойност на HRR?

Вероятно се чудите: „Колко бързо трябва да се понижи сърдечната ми честота?“ Като цяло, колкото по-скоро сърдечната ви честота се нормализира след тренировка, толкова по-добре. Ако понижаването отнема повече време, това може да е признак за проблем.

Обикновено се счита, че добра стойност на HRR след една минута почивка е:

Но това не е „магическо число“, което важи за всички. Има много други фактори, които определят дали вашият HRR е добър или не.

• Независимо дали имате сърдечно-съдови заболявания или не.
• твоята възраст.
• Видът упражнения, които правите, и какво правите по време на периодите си на почивка.
• Колко време почивахте, преди да измерите отново пулса си?

Нека обясня това. Когато лекар ви подложи на „тест за физическо натоварване“, начинът, по който си почивате, също може да се промени.

• Ако имате сърдечно заболяване: Вашият лекар може да ви каже да направите бърза разходка или да карате колело след най-тежката част от тренировката си, вместо да спирате веднага. Това се нарича активна почивка .
• Ако нямате сърдечно заболяване: Вашият лекар вероятно ще ви каже да лежите в леглото и да не правите нищо. Това се нарича пасивна почивка .

Ето защо, ако сами измервате стойността на HRR, е много важно да я обсъдите с Вашия лекар, за да може той или тя да Ви обясни точно какво означава тя за Вас.

Защо тази стойност на HRR е толкова важна?

Стойността на HRR не е просто число. Тя може да ви каже колко добре работи сърцето ви и да предскаже бъдещи сърдечни заболявания.

Ниската честота на сърдечната честота (HRR) може да означава, че автономната ви нервна система не работи правилно. Това е системата, която контролира нещата в тялото ни, които се случват автоматично (напр. дишане, сърдечен ритъм). Тя е като системата на нашето тяло „автопилот“. Тя контролира колко бързо се увеличава сърдечният ни ритъм, когато тренираме, и го забавя, когато спрем.

Ако има някаква слабост в тази система, това увеличава риска от сърдечни заболявания. Изследванията показват, че хората с нисък HRR са по-склонни да развият следните състояния:

• Коронарна артериална болест
• Диабет (захарен диабет)
• Сърдечна недостатъчност
• Високо кръвно налягане (хипертония)

След като прочетете това, може би се уплашвате: „О, Боже, ами ако моят HRR (пулсът ми) се понижи...“ Не се страхувайте. Това е като предупредителна светлина на таблото на кола. Тя ни казва да бъдем внимателни и да обслужим колата си, преди да се случи инцидент. Също така, когато знаете, че вашият HRR е нисък, вие и вашият лекар можете да предприемете необходимите стъпки за укрепване на сърцето си. Така че е във ваш интерес да знаете това предварително.

Какво мога да направя, за да подобря резултата си за възстановяване на сърдечната честота?

Най-добрият и най-лесният отговор на това е да тренирате редовно . Ако вече тренирате, говорете с Вашия лекар как можете да подобрите режима си на упражнения.

Ако сте прекарали инфаркт или сърдечна операция, участието в програми за сърдечна рехабилитация може да помогне за подобряване на вашия HRR и да останете здрави в дългосрочен план.

В днешно време всеки има фитнес часовници и устройства за проследяване на активността в ръцете си. През повечето време гледаме само колко калории сме изгорили и колко разстояние сме пробягали по време на тренировка. Но забравяме, че как тялото ни се възстановява след тренировка е също толкова важно.

Така че, следващия път, когато правите добра тренировка и посегнете към бутилка вода, отделете малко време, за да измерите сърдечната си честота. Вижте колко бързо спада. Говорете за това, когато посетите Вашия лекар. Без значение на колко години сте или дали в момента нямате рискови фактори за сърдечно заболяване, никога не е твърде рано да започнете да мислите за сърцето си.